Verjetno ne potrebujete nikogar, da bi vam povedal, da počitek in sprostitev so pomembni, vendar ste kdaj razmišljali o tem kako sprostiti se? Morda se zdi čudno vprašanje, glede na to, da se počitek lahko zdi varljivo preprost, vendar me poslušajte. Veliko stvari lahko ovira sproščujoč, obnovitveni čas nedelovanja in resnica je, da se mnogi med nami v praksi ne znajo dobro sprostiti. Vendar je to veščina, ki jo je vredno izboljšati – vsi potrebujemo načine, kako si opomoremo od številnih stresorjev sveta zaradi našega duševnega zdravja.
Vsi potrebujemo več počitka, kot si mislimo, še posebej zdaj, Jor-El Caraballo , L.M.H.C., terapevt in soustanovitelj terapevtske ordinacije Viva Wellness iz Brooklyna, pravi za SelfGrowth. Komaj smo opraskali površje psihološkega davka leta 2020, tako da ne glede na to, koliko počitka mislite, da potrebujete, verjetno ni dovolj.
Če mislite, da se to v teoriji sliši odlično, vendar nimate pojma, kako to izvesti, ne skrbite. Za mnoge je sprostitev lažje reči kot narediti, vendar imamo nekaj nasvetov, kako si izkoristiti čas za počitek, no, čutiti kot počitek. Preberite nekaj koristnih nasvetov, kako se sprostiti.
1. Spoznajte, kaj vas dejansko sprošča.
Morda se sliši očitno, toda veliko ljudi ni preveč pronicljivih ali ustvarjalnih glede tega, kako preživljajo svoj prosti čas. Ljudje pogosto mislijo, da počivajo, čeprav v resnici niso, klinični psiholog Ryan Howes , Ph.D., pove za SelfGrowth.
Na primer, morda nekaj ur brskanja po Twitterju štejete za sprostitev. Za nekatere ljudi je to morda pomirjujoče, za mnoge pa je bolj stresno kot kar koli drugega. Ali pa se morda prisilite, da počnete stvari, za katere ste slišali, da naj bi bile sproščujoče – na primer meditacija, dremež ali peneča kopel –, ko se vam dejansko zdijo zelo dolgočasne ali nekoristne. Sprostitev ni enaka za vse.
Če želite začeti ugotavljati, kaj vam pomeni počitek, boste morda želeli preoblikovati svoje razmišljanje o njem. Sprostitev ni ena dejavnost - je rezultat katere koli dejavnosti, pravi Caraballo. Od vas pa je odvisno, katere aktivnosti bodo pripeljale do sprostitve. Raziščite hobije, različne vrste telesne dejavnosti, različne načine druženja, prakse samooskrbe in drugo. Potem bodite pozorni. Vprašajte se: »Kako se počutim po tem? Se počutim prizemljeno? Ali se počutim stabilno? Ali se počutim sproščeno?’ Če je tako, je morda to nekaj, kar je lahko na vašem seznamu kot način za počitek od sveta, pravi Caraballo. In če ne, boste morda morali poskusiti nekaj drugega.
moška japonska imena
Če ugotovite, da vaše sproščujoče dejavnosti pravzaprav niso sproščujoče in ne razmišljate, kaj bi še poskusili, se boste morda morali vrniti k risalni deski in začeti eksperimentirati. To je v redu. Začnite z majhnim, pravi Caraballo. Na primer, tako majhen, da mislite, da je absurdno. Dobesedno sedite 30 sekund. Naredite eno vajo za globoko dihanje na dan. Pojdi od tam.
Imena ameriških tolp
2. Bodite premišljeni glede časa počitka.
Namerno je nekakšno zlato pravilo počitka. Da bi bila sprostitev učinkovita, se ji morate posvetiti. Šest ur napol sproščanja ni tako dobro kot dve uri osredotočenega, namernega sproščanja, pravi Howes. Resnica je, da svoj počitek ves čas polovimo. Zmotijo nas e-pošta ali družbeni mediji. Svoje hobije spremenimo v postranske vrveže in iz njih izčrpamo veselje. Čas počitka porabimo za razmišljanje o svojih seznamih opravil. Prepuščamo se motnjam ali brezciljno tavamo med dejavnostmi, ker pravzaprav ne vemo, kaj hočemo. Namesto tega se poskusite navaditi, da si rečete, v redu, čas je, da se sprostite, in resnično veste, kaj to pomeni.
Caraballo predlaga, da se vsakič, ko to storite, vprašate, kaj pričakujete od svojega časa za sprostitev. Počitek ali pobeg sta izhodiščni točki, vendar pomaga biti konkreten. Ali se morate odvrniti od težav v službi? Se morate počutiti osveženi in pripravljeni, da se vrnete v življenje? Ali morate pomiriti svojo tesnobo? Se morate počutiti pomirjeni in potolaženi?
Od tam lahko ugotovite, kako podpreti svoje potrebe – tako z izbiro prave dejavnosti kot z ugotavljanjem, katere meje morate postaviti (na primer, da ne preverjate telefona ali izberete pravo lokacijo ali čas), da to uresničite. Ko smo že pri…
3. Načrtujte čas počitka in bodite velikodušni glede tega.
Ko ne načrtovati stvari , se nagibamo k sprejemanju odločitev glede na to, kako se v danem trenutku počutimo. In čeprav lahko to včasih deluje kot počitek (na primer, ko imate naporen dan in se odločite prestaviti svoje načrte, da boste lahko preživeli mirno noč), drugič deluje proti nam. Če čakate, da se razpoloženje dvigne ali dokler ne začutite, da si zaslužite sprostitev (več o tem pozneje), se ne boste niti približno dovolj spočili. To si moraš začrtati na svojem urniku – tudi če gre le za 15-minutne mehurčke tu in tam.
Najpomembnejši del načrtovanja počitka: bodite iskreni glede tega, kar želite in potrebujete. Ne želite uporabljati razporejanja kot orodja, s katerim se poskušate omejiti; uporabite za zaščito svojega časa. Na primer, če v srcu vas poznate res želite cel dan preživeti na kavču in početi samo maratonsko predvajanje svoje najljubše tolažilne televizijske oddaje, dovolite si, da to storite že na samem začetku. Ne blokirajte si ene ure časa v upanju, da boste zaradi tega čudežno potrebovali manj časa za sprostitev in se nato premagali, ko neizogibno znova in znova pritiskate Naslednja epizoda.
4. Uživajte v sprostitvi ves teden.
Ko že govorimo o omejevanju samega sebe, lahko zlahka zapadete v miselnost vse ali nič glede počitka. Morda se med tednom preveč trudite in počivate samo ob vikendih. Ali pa si morda rečete, da nimate časa ali pasovne širine ali sredstev za pravi počitek, zato tega sploh ne storite. Ko to storimo, ne le tvegamo izgorevanje zaradi česar je počitek na splošno manj učinkovit, vendar se tudi obrnemo k dejavnostim, ki niso toliko pomirjujoče, ampak omrtvičene.
Vzemimo za primer gledanje televizije ali igranje video iger. Oboje sta čudoviti sproščujoči dejavnosti, ki ju obožujem, a včasih se počutim krivega, namesto da bi v njiju zares užival. Zakaj? Ker se jim izogibam v obdobjih, ko moram biti produktiven, potem pa me posrkajo več ur, ko imam končno priložnost, da se vključim.
Po mnenju Caraballa takšno omejevalno vedenje dejansko deluje proti našim ostalim. Če nimaš rednejših trenutkov, lahko zapadeš v popivanje, pravi. In glede na to, da lahko za mnoge popivanje vseh vrst pride s krivdo, sramom in drugimi čustvi, ki vplivajo na našo sposobnost, res sprostite, je veliko bolj učinkovito, če sprostitev redno vključite v svoj urnik. Zato poskusite nekaj dejavnosti, ki jih običajno prihranite za konec tedna, namesto tega porazdeliti čez ves teden in preverite, kako vam to uspeva.
stvari s h
5. Vzpostavite ritual, s katerim boste dosegli dobro razpoloženje.
To je še posebej pomembno za tiste, ki delamo od doma. Ko delamo od doma, lahko postanejo meje med delom in zasebnim življenjem zabrisane, ker nimamo običajnih rutin, ki bi nam pomagale označevati začetek in konec delovnega dne. Na primer, nimamo vožnje na delo ali dejanja fizičnega zapuščanja pisarne. Morda se ne zdi veliko, toda ti rituali so pravzaprav zelo koristni, ko je treba vašim možganom sporočiti, da je čas, da preidejo iz delovnega načina v način počitka.
Na srečo lahko ustvarimo lastne prehodne rituale (več informacij o tem tukaj). Ko je čas za prehod iz delovnega dne v čas za sprostitev, poskusite izbrati novo navado, ki lahko deluje kot signal. Pojdite na sprehod, meditirajte, telovadite, opravite hitro opravilo, napišite svoj seznam opravil za naslednji dan, poslušajte Closing Time skupine Semisonic – karkoli vam pomaga reči: V redu, delovni dan je končan in čas je za počitek. Nato nadaljujte z izkoriščanjem namernosti, o kateri smo prej govorili, tako da postavite meje tako, da ne preverjate e-pošte, prežvekujete delovni dan ali počnete kar koli drugega, kar vas lahko posrka vase.
6. Naučite se veščin obvladovanja svojih čustev in negativnega samogovora.
Veliko močnih čustev lahko ovira počitek, od tesnobe do krivde. Tudi če se fizično ukvarjate z dejavnostjo, ki vas običajno sprošča, če vaš um ni vpleten, to ne bo tako učinkovito. Spopasti se morate z mentalno platjo stvari in veliko časa, ki je videti kot obnavljanje veščin obvladovanja in terapevtskih orodij, ki vam lahko pomagajo, da se sprostite.
Če se težko znebite močnih čustev, kot sta jeza in razočaranje (morda zaradi dolgega delovnika) ali splošne žalosti ali stiske (morda zaradi IDK, celega sveta okoli nas), poskusite te veščine čustvene regulacije . Če se nagibate k temu, da počivate, ker se počutite krive ali si tega ne zaslužite, poskusite to DEŽNO meditacijo za samosočutje. Če se ne morete sprostiti zaradi anksioznih miselnih spiral in eksistencialnega strahu, preizkusite te nasvete za preoblikovanje tesnobnih misli ali te vaje za ozemljitev. Potem imejte v mislih te veščine kot možne načine, da se lotite tudi naslednjih nekaj nasvetov.
7. Ne silite se, da bi si zaslužili počitek.
Izpoved: Velikokrat se ujamem v to past in vem, da nisem sam. Prepogosto se težko sprostim zaradi nedokončanega dela, opravkov in drugih obveznosti, ki mi visijo nad glavo, zato si rečem, da je rešitev počitek oblikovati kot nagrado. Samo dokončaj svoj seznam opravkov, preden se sprostiš, si rečem. Tako boste lahko bolj uživali! V teoriji je smiselno, a uganite kaj? Naši seznami opravkov so le redko povsem dokončani in postavljanje pravil o tem, kdaj smo si zaslužili odmor, je preprost način, da delamo preveč in počivamo premalo.
Poleg tega vam lahko takšno razmišljanje pokvari tudi redke trenutke narediti počitek, ker se bosta neizogibno prikradla krivda in raztresenost. Ko se odločite, da je počitek nekaj, kar si morate zaslužiti, se je res zelo težko počutiti, da si ga zaslužite.
masovno cehovsko ime
Namesto da o počitku razmišljate kot o razkošju, ki si ga zaslužite šele po dosežku, se poskusite spomniti, da je počitek potrebno . Ne gre za zaslužek - potrebujete počitek, pravi Caraballo. Naši možgani potrebujejo mirovanje. Biološko, fiziološko je počitek nujen.
8. Kljub temu se lahko spomnite, kako počitek podpira vaše delo.
Ne glede na to, da je počitek pomemben sam po sebi, ker je potreben in prijeten, ne morem zanikati, da podpira našo sposobnost, da dolgoročno izpolnjujemo svoje obveznosti. Prav je, da to uporabite kot motivacijo, še posebej, če si težko dovolite, da se za nekaj časa ne oddaljite od dela ali drugih obveznosti. Ni nujno, da vse služi produktivnosti, a resnica je, da boste boljši, ko boste dobro spočiti in imate nekaj goriva v rezervoarju, pravi Howes. Če vam to pomaga, da se med nedelovanjem počutite manj krive in raztresene, naj bo tako.
Ko smo že pri tem, prav tako je v redu, če imate glede tega mešane občutke. Lahko je zanič, če si morate reči. Z odmorom od dela boste v službi boljši, a tudi to je realnost. Dokler živimo v kapitalistični družbi, kot je ta, se bodo pojavljale te misli, ti dvomi, ta vprašanja o tem, ali si zaslužimo počitek in ali mora počitek obstajati, da podpira ta sistem, pravi Caraballo. Spopadanje z razmerjem med počitkom in delom bo vedno delo v teku, ker ne obstajamo v sistemu, ki bi nam omogočal, da tega izziva ne bi imeli.
9. Prilagodite svoja pričakovanja.
Te dni močno pritiskamo na sprostitev. To naj bi bil naš oddih od strašljivega sveta, okopov kapitalizma, primeža izgorelosti. Ko toliko pritiskamo na počitek, da se počutimo čarobno okrevane vse to , dejansko ima nasprotni učinek. Ker v resnici to pomeni samo pritisk na sebe.
Zaradi družbe, v kateri živimo, je zelo močan pritisk, da poskrbite zase, pravi Caraballo. Še posebej zdaj. To je kot: 'Poskrbeti moraš zase. Vaša odgovornost je, da poskrbite zase. Neumen si, če ne skrbiš zase.« Toda to ustvarja velik pritisk za ljudi in veliko tesnobe glede počitka.
Namesto tega se vsak dan sprostite. Moramo biti realistični glede tega, kaj je počitek, pravi Howes. Zavedati se moramo, da sprostitev ni odsotnost stresorjev – gre za ustvarjanje trenutkov, ko stresorje začasno odložite in postavljate meje, tako da se vam ni treba ukvarjati z vsem, kar imate na krožniku.
10. Prosite za pomoč.
Caraballo pravi, da je vaša nezmožnost sprostitve in počitka bolj zapletena, kot bi pričakovali. Kadarkoli njegove stranke rečejo, da se težko sprostijo, se nagiba k temu, da opravi malo revizije in postavlja vprašanja, da bi razjasnil odnos, ki ga imajo s počitkom. Izkazalo se je, da veliko od nas prejema sporočila o počitku, neposredno ali posredno, iz sveta okoli nas in doma. Kultura vrveža in kapitalizem sta očitna primera tega, drugi pa so morda bolj osebni.
Na primer, nekdo bo rekel: 'Prihajam iz priseljenske družine in moji starši so bili delavski razred, ko so prispeli v to državo,' jaz pa si rečem: 'V redu, torej ste morda prejeli veliko sporočil o tem, kaj tukaj pomeni biti državljan in kaj pomeni biti produktiven,« pravi Caraballo. Daje nam začetek.
vzdevki za giuseppe
To je le en primer, a bistvo je, da vam lahko klepet s terapevtom zelo pomaga, da se naučite sprostiti. Če ne veste, od kod prihajajo vaše težave, je ovira pri iskanju, kaj vam bo ustrezalo, pravi Caraballo. Tukaj smo, da vam pomagamo zagotoviti vpogled. Če še nimate terapevta, s katerim bi se lahko pogovorili, začnite s temi nasveti za iskanje cenovno ugodnega.
11. Nazadnje bodite prijazni do sebe.
Namerno optimiziranje počitka, tako da je kar se da učinkovito, je vredno prizadevanje iz več razlogov – vendar tudi ne bi smelo biti dodaten vir stresa ali nekaj, kar ves čas silite. Prišli bodo dnevi, ko se vam bodo prikradle negativne misli in krivda ali ko se boste odločili za otopelost ali beg od nečesa, za kar veste, da deluje bolje. Pravzaprav bo verjetno še veliko takšnih dni in prav je.
Mislim, da je najboljša stvar, ki jo lahko naredimo, ta, da se ne obremenjujemo s popolnim počitkom ali s počitkom v popolnem odnosu, pravi Caraballo. Namesto tega bodite nežni in potrpežljivi do sebe in razumejte, da je to stalen izziv.
Sorodno:
- 9 nasvetov za samooskrbo, ki zahtevajo malo ali nič truda
- 7 načinov, kako ostanem pozoren in produktiven ves dan, tudi z možgansko meglo
- 9 pametnih nasvetov za dan duševnega zdravja, ki dejansko deluje
