Sprehodite se skozi katero koli telovadnico in verjetno boste videli nekdo delati stiskalnico s klopi. Za to obstaja dober razlog: ta klasična močna poteza je the najpomembnejša vaja za ciljanje vašega prsne mišice (znan tudi kot vaše pecs).
Vendar to ni vaša edina možnost ... na daleč ne. Obstaja kup različnih vaj za prsi – vključno s prilagoditvami OG prsnega pritiska – ki učinkovito razgibajo vaš zgornji del telesa. In to je dobro, saj vsak zadene vaše mišice na nekoliko drugačen način.
lepe stare pohvale
Želite biti prisiljeni? Nadaljujte z branjem za pomembne informacije o tem, zakaj je moč prsnega koša pomembna, kakšno opremo potrebujete za zamašitev mišic in kako lahko različice klasičnih gibov prsnega koša uravnotežijo vašo rutino – poleg tega pa seveda še cel kup vaj za prsni koš, ki jih lahko poskusite sami!
Zakaj je moč prsnega koša pomembna?
Vsakič, ko izvedete potiskanje – kot na primer odpiranje vrat z manevriranjem nakupovalnega vozička, dvigovanje s tal ali postavljanje težke škatle nazaj na polico – vaše prsne mišice zasvetijo. Vaše mišice (obstajata dve: pectoralis major in pectoralis minor) so glavni akterji, ki vam pomagajo dokončati ta gibalni vzorec. Ampak tvoje triceps na hrbtni strani nadlahti priskočite na pomoč. Delujejo kadar koli, ko iztegnete komolce, da poravnate roke, kar morate storiti, ko potiskate ali pritiskate Katie Pierson CPT certificirani osebni trener in sodelavec v Montani Ljubezen do sobnega kolesarjenja pove SELF. Močnejše kot so te mišice, učinkoviteje in varneje boste lahko opravili te naloge vsakdanjega življenja.
Poleg tega ima prsni koš ključno vlogo pri dobra drža tako lahko krepitev okrepi vašo sposobnost, da sedite ali stojite pokonci. Pomagajo tudi vaše prsi stabilizirajo ramenski sklep zato lahko njihova krepitev izboljša zdravje ramen in zmanjša tveganje za poškodbe tam.
Moč je tukaj zagotovo pomembna, vendar je prav tako ključno, da prsnim mišicam ne posvečate toliko ljubezni, da bi pozabili na preostali zgornji del telesa: Poskrbite, da uravnotežite vaje za prsi z gibi, ki ciljajo na hrbtne mišice preveč. V idealnem primeru si želite čim večje ravnovesje med temi nasprotujočimi si mišičnimi skupinami – kar pomeni, da imajo podobne ravni moči, tako da ena stran ni nič šibkejša od druge – da lahko učinkovito sodelujejo, kot pravi ekipa Pierson.
Ključno tudi: če preživite veliko časa v zgrbljeni drži naprej (beri: pisarniški delavci povsod!), so vaše mišice verjetno napete, zato je poleg rednega dela za moč pametno, da jih redno raztezate.
vzdevki za igre
Kakšno opremo potrebujete za delo s prsmi?
Pravzaprav ne potreba karkoli, da ti razplamti prsi. S gibi, kot so sklece in padci, lahko razmažete mišice prsnega koša samo s svojo telesno težo. Zaradi tega so te vaje enostavni dodatki k rutini doma. Hkrati druge vaje za prsi, kot so stiskalnice in puloverji zahtevajo na primer uporabo uteži (običajno uteži, čeprav so glede na vajo primerni tudi kettlebells in palice!). Ta zunanja obremenitev pomaga resnično izzvati vaše mišice prsnega koša in jih na koncu spodbudi, da postanejo večje in močnejše.
Kako različne vaje za prsni koš različno delujejo na vaše mišice
Ko gre za klasične vaje za prsni koš, kot sta stiskanje za prsni koš in letenje, imate možnosti. Veliko možnosti. Obstaja kup različic teh gibov OG, ki delujejo na vaše prsne mišice nekoliko drugače. Kul stvar je, da te različice zahtevajo samo subtilne popravke, kot je vaš oprijem ali položaj ali kot na klopi. Na primer, tradicionalni pritisk z utežmi na prsih vključuje pronirani prijem, pri katerem so vaše dlani obrnjene proti stopalom, uteži pa so v skladu z vašimi rameni, kar deluje na vaše mišice in deltoide. Če to zamenjate za stiskanje prsi s tesnim prijemom, pri katerem sta dlani obrnjeni ena proti drugi v nevtralnem prijemu in sta uteži stisnjeni skupaj znotraj ramen, delate bolj sredino prsi in triceps ter manj delte.
Isti koncept velja, ko premaknete kot svoje klopi - in s tem svojega telesa. Če na primer izvajate pritisk ali letenje pod naklonom, boste bolj obremenili sprednji del ramen, medtem ko boste v primerjavi z različicami na ravni klopi bolj ciljali na zgornji del mišic. Nasprotno velja, ko se premaknete v položaj za spuščanje: bolj udarite po spodnjih mišicah.
Upoštevajte, da te spremembe v položaju rok in kotu klopi ne zagotavljajo ogromno premik Pierson opozorila. Še vedno delate iste mišice in gibalne vzorce; le intenzivnost in osredotočenost se nekoliko spremenita, kar je spet koristno za vnos variacije v vaš načrt vadbe, da zagotovite, da so vaše mišice nenehno pod izzivom. (Napredovanje do večjih uteži in spreminjanje števila ponovitev sta še dva zanesljiva načina za to!)
