3 HITRI TEKAŠKI TESTI, KI VAM BODO POMAGALI POSTATI BOLJŠI TEKAČ

Spustiti se v tekaški tok je lahko težava, še posebej, če ste šele začeli. Navsezadnje gredo celo dolgoletni tekači skozi kolesnice, kjer se vsak kilometer zdi kot trpljenje.

Obstajajo pa načini, kako tek narediti nekoliko bolj prijeten in, no, lažji. Eden od načinov je, da uporabite nekaj zabavnih tekaških testov, da ugotovite, kateri deli so bolj zahtevni in kateri se vam zdijo bolj naravni – in temu primerno prilagodite svoje tekaške vadbe.

stvari s črko a

Vsak tekač ima edinstvene prednosti in slabosti, vadbeni fiziolog s sedežem na Manhattnu in certificirani tekaški trener Ray Peralta , DPT, pove SelfGrowth. Nekateri tekači so dobri pri vzdržljivosti, medtem ko so drugi boljši pri hitrostnem sprintu. Drugi padejo nekje na sredino.

Veliko tega je odvisno od fiziologije - ali, natančneje, od vrste mišic. Vaše mišice so sestavljene iz dveh glavnih vrst mišičnih vlaken: počasnih in hitrih. Počasna vlakna so bolj odporna na utrujenost, kar pomeni, da vas lahko napajajo dlje časa, vendar primerjalno gledano ne proizvajajo velike sile. Po drugi strani pa lahko hitra vlakna proizvedejo veliko več sile, vendar je ne morejo vzdrževati zelo dolgo. Pri teku so počasna vlakna bolj primerna za dolge razdalje, medtem ko hitra vlakna pridejo prav pri sprintu.

Vsakdo ima počasna in hitra mišična vlakna, vendar je razmerje običajno drugačno. To pomeni, da bo nekaterim ljudem tek, ki temelji na vzdržljivosti, lažji, drugi pa se bodo počutili bolj udobno pri sprintih. Peralta pravi, da je vaše razmerje mišičnih vlaken v veliki meri genetsko pogojeno, a tudi način treniranja lahko igra majhno vlogo.

Kako torej veste, v katerem taboru ste? Peralta pravi, da je edini način, da znanstveno dokažete, v katero skupino mišičnih vlaken spadate, ta, da vam opravijo biopsijo mišic. Ker si nihče ne želi zarezati v imenu rekreativnega teka, smo ga prosili, naj predpiše nekaj hitrih tekaških testov, da bi ugotovili, h kateremu taboru se nagibamo: hitrost, hitrostna vzdržljivost in vzdržljivost. To pa ne pomeni, da bi morali vaši rezultati pri teh vajah nadomestiti morebitne tekaške cilje. Na primer, tudi če ima vaše telo raje sprinte, lahko vsekakor tečete na dolge razdalje (in se naučite vzljubiti to!), če je to vaš cilj. Zato smo ponudili tudi nekaj nasvetov o tem, kako vključiti različne vrste teka v svojo rutino, da se lahko vsi vidiki športa začnejo počutiti nekoliko lažje (in bolj zabavno!).

Kako uporabljati te tekoče teste

Vsako tekaško vajo izvajajte z vsaj dvodnevnim počitkom vmes. Pred testom se ogrejte z 10-minutno hojo ali tekom (ali dinamičnim ogrevanjem), pri čemer ohranite umirjen tempo in napor. Nato se ohladite s petminutnim sprehodom ali tekom. (Lahko poskusite tudi s tem sproščujočim ohlajanjem, ki ga navdihuje joga.)

Ti testi so najboljši za tiste, ki že imajo bazo vzdržljivosti, ki jim omogoča, da tečejo vsaj 10 minut brez ustavljanja. Če še niste povsem tam, lahko postopoma povečajte svojo tekaško vzdržljivost z intervali hoje in teka dokler ne dosežete tega časa brez hoje. In ne pozabite, te vadbene vaje lahko vedno spremenite – ne oklevajte in upočasnite ali hodite, če morate.

Ko greste skozi teste, bodite pozorni na naslednje elemente. Ko končate, zapišite svoje ugotovitve o vsakem, da jih boste lahko primerjali.

1. Stopnja zaznanega napora (RPE)

RPE je številčna vrednost na lestvici od 0 do 10, ki se uporablja za oceno, kako težko se počutite pri delu. Začne se pri nič (ko sedite na kavču) in konča pri 10 (ko dosežete svoj absolutni maksimum). Ti testi bodo verjetno spadali v zmerno do težko območje – najlažji ne bi smel biti veliko nižji od pet – in pomembno je, da se zavedate, da ni prave ravni RPE, ki bi jo lahko dosegli. Namesto tega v glavnem primerjate svoje relativne RPE, da vidite, katere vaje se zdijo težje od drugih. Popolnoma normalno je, če se ti zdijo težki, še posebej, če niste vajeni posebnih vaj za hitrost ali vzdržljivost!

2. Dih

Razmislite, kako se med temi rutinami počutite brez dihanja. Ali lahko izvajate te vaje, medtem ko ohranjate nadzorovan vzorec dihanja? Ali pa se vam zdi, da hlastate za zrakom? Razmislite lahko tudi o testu govorjenja: Ali lahko zlahka govorite v celih stavkih, izstopite le nekaj besed ali sploh ne govorite? Ti testi vam bodo verjetno na neki točki zadihali. Ko se to zgodi, bodite pozorni na to, kako težko je za vas obnoviti enakomeren vzorec dihanja.

3. Srčni utrip

Če imate merilnik telesne pripravljenosti, ki meri srčni utrip med vadbo, ga vklopite za merjenje med celotnim trajanjem testa in po njem. Vaš povprečni srčni utrip med testom je dober pokazatelj, kako trdo delate. Oglejte si ga tudi ob določenih časih; poleg tega, kakšen srčni utrip zabeleži ob koncu vadbe, bodite pozorni na njegov vrh in na to, kako dolgo traja okrevanje po intervalih. Okrevanje srčnega utripa se nanaša na to, koliko vaš srčni utrip pade po tem, ko prenehate z največjo vadbo, glede na Nacionalna akademija za športno medicino . Za večino ljudi je običajno med 15–25 utripov na minuto.

Če nimate merilnika srčnega utripa ali fitnes ure, brez skrbi! Samo preskoči to.

4. Vaše duševno stanje

Vaši občutki prispevajo k uspešnosti – in kolikšna je verjetnost, da se boste znova želeli zavezati. Preverite pri sebi na začetku, sredini in koncu vsake vaje. Zapišite dve do tri besede, ki opisujejo vaše počutje pred in po vaji ter vaš splošni vtis. Morda se počutite odločno in veselo ali izčrpano in jezno.

imena plišastih živali

5. Okrevanje

Okrevanje se nanaša na to, kako se počutite 12 do 24 ur po opravljenem testu. Nekateri ljudje si lahko hitreje opomorejo na kratki ali srednji razdalji, vendar pa lahko traja dlje, da okrevajo na dolgi razdalji ali obratno, pravi Peralta. Na dan po testu zabeležite svoje srčni utrip v mirovanju , vašo stopnjo utrujenosti in morebitne bolečine v mišicah.

Ko končate zadnjo tekaško vajo, bi morali bolje razumeti, kako se vaše telo in um odzivata na različne vrste teka. Na primer, če je določena vrsta teka vaša prednost, boste to na splošno videli v meritvah, ki ste si jih zapisali zgoraj – recimo nižji RPE, manj komentarjev o izgubi sape, boljše okrevanje in morda manj barviti pridevniki, ki opisujejo vaše boj med vadbo.

Test #1: Hitrost

Ta vaja temelji na hitrih ponovitvah ali nastavljenem času ali razdalji, ki jo ponovite za določeno število ponovitev z vmesnim počitkom. Vaš šprint bi vam moral v 30 sekundah pustiti sapo, vendar ne smete biti tako utrujeni, da ne bi mogli narediti še enega kroga.

Preizkus hitrosti:

30-sekundni sprint
Hodite, dokler se vaše dihanje ne vrne v normalno stanje (čeprav se bo to za vsakogar razlikovalo, bo verjetno približno 1–2 minuti)
Ponovite 4–6 krat

Če je to vaša moč: Verjetno imate radi te kratke, hitre rafale. Če želite nadgraditi to, poskusite v svoj urnik do dvakrat na teden vključiti določeno hitrostno delo, ki vam bo pomagalo ohraniti hitrost dlje. Preizkusite to rutino podjetja Peralta:

30-sekundni tek v vašem težkem tempu
30-sekundni počasen tek za okrevanje
Ponovite do 12-krat

Če šele začnete z intervalnim delom, skrajšajte čas težkega teka na 10 sekund, čemur sledi 30-sekundni tek za okrevanje. Vsak teden postopoma povečajte dolžino svojega močnega tempa za 5 sekund. Druga možnost je, da začnete z manj intervali in nadaljujete do 12.

Če je to vaš boj: Dober način, da se hitrost počuti bolj naravno, je, da delate na svojih biomehanskih vzorcih ali tem, kako se premikate, ko tečete, pravi Peralta. Naše gibanje se bistveno spremeni, ko tečemo v nasprotju s počasnim tekom.

Najboljši način za spreminjanje tega gibanja je tek navzgor, pravi. Vožnja navzgor posnema sprint. In to je tudi koristno, ker delo v hribe krepi ta močna hitra mišična vlakna.

Če želite učinkovito teči navkreber ali šprintati, se v bokih rahlo nagnite naprej, potisnite kolena nekoliko višje, kot bi sicer, pospešite obračanje, ko se stopalo dotakne navzdol, in zamahnite z rokama močneje.

Enkrat na teden poskusite s to vadbo v hribu:

Poiščite hrib (ali most!) v bližini in tecite na vrh
Hodite navzdol, da se vrnete na začetek
Skupaj ponovite 4-krat

Če v bližini nimate hriba, lahko ponovite hrib na tekalni stezi:

30-sekundni tek pri 5% naklonu
45-sekundna obnovitvena hoja
Skupaj ponovite 4-krat

Test št. 2: hitrost-vzdržljivost

Naslednjo tekaško vajo bi bilo najbolje izvesti na stezi ali pol milje dolgem odseku ceste. Te intervale je treba izvajati s srednje hitrim tempom – trdo delati in rahlo zadihani, vendar ne hlastati za zrakom. (Pomislite na to takole: če ne pretečete pol milje v 30 sekundah, boste morali to teči počasneje od zgornjega tempa pri preizkusu hitrosti.) Bistvo te vaje je, da preizkusite svojo anaerobno zmogljivost (oz. kako dolgo lahko vzdržujete svoj največji izkoristek energije) in vašo aerobno moč – na to pomislite kot na delo z obema vrstama mišičnih vlaken.

Preizkus hitrosti in vzdržljivosti:

Tek na 800 metrov (0,5 milje).
90-sekundno okrevanje hoje ali počitka
Ponovite 1-krat

Če je to vaša moč: Dirka na 5K je lahko vaša marmelada, pravi Peralta. Ta razdalja zahteva dober odmerek tako aerobnega dela (iz vaših počasnih vlaken) kot anaerobnega dela (iz vaših hitrih vlaken). Če želite povečati svojo hitrostno vzdržljivost, poskusite to en dan na teden:

tek na 400 metrov
90-sekundni tek za aktivno okrevanje
Skupaj naredite 4 kroge

Nato naslednji teden poskusite:

Intervalni tek na 800 metrov
120-sekundni tek ali počitek za aktivno okrevanje
Skupaj naredite 4 kroge

Ko se ti začnejo počutiti enostavno (ali vsaj lažje), lahko začnete povečevati število krogov.

Če je to vaš boj: Preizkusite fartleks, da povečate svojo vzdržljivost delati na hitrosti , pravi Peralta. Fartlek pomeni hitra igra v švedščini in vključuje spreminjanje vaše hitrosti med sejo, zaradi česar je hitrostno delo bolj zabavno in manj monotono. Ko se ogrejete, izberite fizični predmet v daljavi - na primer drevo. Tecite ali hodite do svojega predmeta počasi in lahkotno. Ko ga dosežete, izberite nekaj novega - morda nabiralnik - in tecite do njega s srednje težkim tempom (nekoliko hitreje, kot bi bilo udobno). Sprostite se v svojem srednjem tempu, nato pa izberite novo destinacijo, kjer boste dosegli hiter, močan tempo. Nadaljujte in 15 minut prestavljajte iz različnih tempov ob različnih časih.

Test #3: Vzdržljivost

Peralta se pri preizkusu vzdržljivosti ali aerobne pripravljenosti opira na svojo preteklost marinca ZDA: priporoča 12-minutni Cooperjev test.

Test vzdržljivosti:

Tecite ali hodite s ciljem, da v 12 minutah premagate največjo razdaljo
Zabeležite svojo razdaljo

Vaš tempo bo verjetno počasnejši kot pri drugih dveh testih, in čeprav bi se morali počutiti, kot da trdo delate, bi morali biti še vedno sposobni oblikovati stavke z malo zadihanosti. Test je najbolje izvesti na stezi, da se izognete vzponom in spustom, lahko pa ga opravite tudi na tekalni stezi.

Če je to vaša moč: Vaša vzdržljivost in aerobna zmogljivost vas bosta poganjali skozi daljše dirke in se počutili močnejše. Če ste se držali 5K, Peralta pravi, da razmislite o tem, da bi se izzvali z 10K – ali celo, sčasoma, pol ali polnim maratonom. Predlaga tudi, da svoje lahke teke začinite s koraki ali kratkimi izbruhi hitrejšega teka, pri katerem se resnično osredotočite na povečanje števila korakov na minuto med tekom. To vam bo pomagalo povečati hitrost ali ohraniti tempo na koncu dirke.

Poskusite to 2-krat na teden med 20- do 30-minutnimi teki za lažji tempo ali obnovitvenimi teki.

10- do 20-sekundni šprint
Vrnite se na običajen tempo za 45 sekund
Ponovite 3–6 krat

Če je to vaš boj: Najboljši način za povečanje vaše tekaške vzdržljivosti je izvajanje programa tek-hoja, pravi Peralta. Pozabljamo, da je hoja tudi telovadba. In to je najboljši način, da dobite to osnovno kondicioniranje. Poskusite to 3-krat na teden:

starodavne hvalnice

30-sekundni lahki tek
2 minuti hoje
Naredite skupaj 20-krat

Naslednji teden lahko naredite majhno spremembo: podaljšajte čas teka na 45 sekund, nato pa hodite 1 minuto in 45 sekund. Ko boste postali močnejši, boste lahko dodali več časa za tek in zmanjšali čas hoje. Te postopne spremembe bodo pomagale povečati vašo aerobno zmogljivost, obenem pa zaščitile mišice, kosti in vezi pred prekomerno obremenitvijo. Za popoln program hoje in teka, ki resnično deluje na krepitev vzdržljivosti, si oglejte program SelfGrowthto5K!

Iskanje vaših prednosti in težav lahko pomaga narediti tek bolj udoben, vesel in zabaven. Samo zapomnite si, da se po teh vajah ne morete preprosto počutiti – vaše telo je vaše lastno in tisto, kar se vam zdi dobro, se vam zdi dobro. Torej, če opravite teste in ugotovite, da bi morali uživati v vrsti teka, ki vam ni všeč, se ne obremenjujte s tem: najpomembnejši del vsake vadbene rutine je, da v njej uživate, zato poskrbite, da svojo rutino strukturirate tako, da to v mislih.

Sorodno: