Jutranja vadba je odličen način, da se zbudite, ta 7-minutna vadba pa bo vašemu dnevu dodala to dodatno spodbudo. Rutina, ki jo je zasnoval Kit Rich , trener iz L.A. in Lucy Activewear profesionalka , bo pomagalo prebuditi vaše mišice in um – tako da se boste lahko gibali, počutili dobro in ga utrdili pri delu.
imena za igre
'Pravkar ste nekaj ur spali v miru, zato zjutraj najprej potrebujete gibe, ki niso pretežki za telo in sklepe,' pravi Rich. Ta 7-minutna vadbena rutina vsebuje energične gibe in zahteva koordinacijo. Ostati moraš osredotočen, dodaja, 'in ta povezava med umom in telesom je ključnega pomena za prebujanje telesa.'
Ste pripravljeni na odhod? Izkoristite prvo jutranje raztezanje in se z lahkoto lotite te vadbe, ki jo je Rich razvil za SelfGrowth. Vsako potezo izvajajte 30 sekund ali do ene minute, če tako čutite in imate čas. Med krogi počivajte eno minuto in nato vse ponovite drugič. Ne pozabite shraniti žebljička na dnu za lažji dostop do rutine v prihodnosti.
1. Jumping Jacks — 30 sekund
'To je energična poteza, ker je dinamično raztezanje rok, pomaga odpreti prsni koš in poviša srčni utrip,' pravi Rich.
- Stojte s stopali skupaj in rokami ob telesu.
- Skočite z nogami ven in hkrati dvignite roke nad glavo.
- Skočite s stopali nazaj skupaj in pripeljite roke nazaj ob straneh. Hitro nadaljujte s ponavljanjem.
»Ta poteza zahteva osredotočenost – hitre noge so kombinacija delovanja vaših možganov in živčnega sistema,« pravi Rich.
predmeti s črko e
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Pojdite na kroge stopal z rahlo pokrčenimi koleni. Dvignite desno nogo in jo hitro spustite nazaj ter ponovite na nasprotni nogi.
'To deluje na vsako mišico v jedru in zahteva osredotočenost, da ostanemo v pravilni formi,' pravi Rich. 'Poleg tega je težko, tako da vas bo to popolnoma zbudilo!'
- Začnite s podlakti in koleni na tleh, v širini ramen. Komolci naj bodo zloženi pod rameni, podlakti naravnost pred vami na tleh.
- Dvignite kolena od tal in potisnite stopala nazaj, da telo popolnoma iztegnete, tako da telo ustvari eno dolgo črto.
- Jedro naj bo napeto, boki dvignjeni, vrat pa naj bo poravnan s hrbtenico.
'To pomaga raztegniti in prebuditi celoten zadnji del telesa, vključno s stegenskimi mišicami, spodnjim delom hrbta, zgornjim delom hrbta in vratom,' pravi Rich. 'Valjanje pomaga zmasirati napetost iz hrbtenice in prebuditi telo ter deluje na jedro. Nenehno gibanje ohranja telo z energijo,« dodaja.
moška ameriška imena
- Lezite z licem navzgor na blazino z rokami, naslonjenimi na tla nad glavo.
- Dvignite roke navzgor, tako da so zapestja neposredno nad rameni, in začnite zvijati hrbtenico navzgor in od tal.
- Zložite čez noge in s telesom oblikujte obliko črke U. Vzvratno gibanje, da se spustite nazaj na blazino.
Richu je ta poteza všeč zaradi gibanja, ki zvija hrbtenico, zaradi česar se premaknete po (upajmo!) dolgi noči spanja. To je tudi odlična vaja za vaše poševne mišice, dodaja.
- Sedite na tla s pokrčenimi koleni, dvignjenimi nogami, rokami za glavo.
- Držite prsi navzgor in hrbet naravnost, ko se nagnete nazaj, da vključite trebušne mišice.
- Zasukajte, da pripeljete desni komolec do levega kolena, pri čemer zravnajte desno nogo.
- Ponovite na nasprotni strani.
'Podaljšek pri tej potezi pomaga okrepiti mišice, ki podpirajo hrbtenico,' pravi Rich. 'Pomaga tudi pri odpiranju sprednjega dela telesa in masiranju mišic jedra.'
- Lezite na trebuh z rokami iztegnjenimi pred seboj.
- Dvignite trup in noge nekaj centimetrov od tal. Začasno ustavite in nato počasi spustite vse nazaj.
Ste še budni? Tukaj je žebljiček, ki ga shranite za naslednjič, ko boste potrebovali A.M. povečati.
Morda vam bo všeč tudi: 13 neverjetnih vaj za telesno težo, ki jih lahko izvajate doma
