Raziščite, kaj so beljakovine, kako lahko koristijo vašemu fizičnemu in duševnemu zdravju in ali so beljakovinski dodatki potrebni. Poleg tega, katere vrste beljakovin so zdrave.
Beljakovine so bistveno hranilo, ki ima pomembno vlogo pri zdravju in delovanju našega telesa. Sestavljen je iz aminokislin, ki so temeljne za strukturo, delovanje in regulacijo telesnih tkiv in organov.
Če izvemo več o številnih prednostih beljakovin, nas lahko pripelje doizberite živilaki dajejo našim telesom hranila, ki jih potrebujejo za uspevanje in pravilno delovanje, kar lahko podpira naše splošno zdravje in dobro počutje .
Kaj so beljakovine in zakaj so pomembne?
Beljakovine so kritična sestavina vsake celice v vašem telesu, saj so potrebne za izgradnjo, vzdrževanje in obnovo tkiv. Beljakovine so narejene iz 20 različnih aminokislin, ki lahko delujejo skupaj na različne načine, pri čemer vsaka kombinacija opravlja drugačno nalogo v telesu. Poleg obnavljanja tkiva so beljakovine odgovorne za tvorbo encimov in hormonov, podpirajo delovanje vašega imunskega sistema, ohranjajo mišično maso in podpirajo nevrološko delovanje.
Ker vaše telo ne shranjuje beljakovin na način, kot shranjuje maščobe ali ogljikove hidrate, to pomeni, da morate vsak dan zaužiti dovolj beljakovin, da ohranite svoje telo zdravo, se lahko popravlja in raste.
10 prednosti beljakovin za vaše telesno zdravje
Podpira popravilo in rast mišic: Beljakovine pomagajo popraviti poškodbe tkiva in podpira rast mišic , zlasti po vajah, ki obremenijo mišice, kot je vadba za moč, joga ali tek.
zuar palmeirense
Pomoč pri uravnavanju telesne teže: Uživanje beljakovin vam lahko pomaga dlje se počutite polne , kar zmanjša verjetnost prenajedanja hrane, ki nima velike hranilne vrednosti.
Krepi imunski sistem: Beljakovine se uporabljajo v protitelesih, ki pomagajo boj proti okužbam .
Izboljša zdravje kosti: Ustrezna količina beljakovin je povezana z boljšo gostoto kosti in manjše tveganje za zlome .
Spodbuja proizvodnjo hormonov: Beljakovine so potrebne za ustvarjajo hormone , ki uravnavajo številne telesne funkcije.
Izboljša zdravje kože, las in nohtov: Vzdrževanje in popravilo teh tkiv je podprto z beljakovinami , kot tudi pravilno — in zdravo — rast.
Podpira delovanje možganov: Beljakovine so pomembne za zdravje možganov in kognitivne funkcije .
Stabilizira raven sladkorja v krvi: Beljakovine lahko počasna prebava (na zdrav način), kar pomaga preprečevati skoke krvnega sladkorja.
Spodbuja zdravo staranje: Ustrezne beljakovine lahko pomagajo ohraniti mišično maso in moč, ko se starate, kar vodi do zmanjšane verjetnosti padca, poškodbe in celo osteoporoza .
Pomaga pri okrevanju po bolezni: Stavba in obnavljanje telesnih tkiv je bistvenega pomena med okrevanjem.
Kakšen je vpliv beljakovin na duševno zdravje?
Mnogi ljudje se ne zavedajo, da vpliv beljakovin sega preko fizičnega. Zaužitje dovolj beljakovin v prehrani lahko vpliva tudi na delovanje možganov in čustveno počutje.
Podpira delovanje nevrotransmiterjev: Beljakovine se uporabljajo v proizvodnjo nevrotransmiterjev , kemikalije v možganih, ki prenašajo signale med nevroni. Na primer, aminokislina triptofan se uporablja za tvorbo nevrotransmiterja serotonina za dobro počutje, ki lahko vpliva na razpoloženje, spanje in spomin.
Vpliva na uravnavanje razpoloženja: Pomanjkanje beljakovin lahko privede do pomanjkanja določenih aminokislin. Če to povzroči zmanjšano proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin, lahko prispevajo k motnjam razpoloženja .
Vpliva na kognitivne funkcije: Beljakovine sodelujejo pri ustvarjanju encimov, nevrotransmiterjev in drugih molekul, ki jih možgani uporabljajo za komunikacijo inkognitivne naloge. Zadostne količine beljakovin bi lahko potencialno krepijo kognitivne funkcije , kot je učenje,spomin, in reševanje problemov.
Prispeva k zdravju možganov: Aminokisline lahko delujejo kot antioksidanti in pomagajo zaščititi možganske celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Aminokisline so vključene tudi v nastanek novih možganskih celic .
Imena ameriških tolp
Pomaga uravnavati odziv na stres: Beljakovine lahko vašemu telesu pomagajo proizvajati hormone, kot so kortizol , ki pomagajo uravnavajo odziv na stres .
Podpira spanje: Aminokislina triptofan sodeluje tudi pri nastajanju melatonina (hormona, ki pomagauravnava spanec), zato lahko beljakovine potencialno vplivajo kakovost in trajanje spanja .
ime projekta
Koliko beljakovin potrebujete?
Količina beljakovin, ki jih potrebuje vsaka oseba, se lahko razlikuje glede na dejavnike, vključno s starostjo, spolom, stopnjo aktivnosti in splošnim zdravjem.
Za povprečnega odraslega prehranski referenčni vnos (DRI) predlaga priporočeni dnevni vnos beljakovin 0,8 grama na kilogram telesne teže. To pomeni, da nekdo, ki tehta 70 kilogramov (154 funtov), morda potrebuje približno 56 gramov beljakovin na dan.
Ne glede na to, ali ste mesojed, vegetarijanec ali vegan, je pomembno, da zaužijete pravo količino beljakovin. Na rastlinski osnovidietelahko zagotovi dovolj beljakovin, vendar bo morda zahtevalo več načrtovanja za zaužitje vseh esencialnih aminokislin. Če sledite vegetarijanski ali veganski prehrani, je obrok fižol in riž je odličen način, da v svojo prehrano vključite beljakovine in esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.
Naše potrebe po beljakovinah se lahko spreminjajo s starostjo in načinom življenja.
Starejši odrasli morda potrebujejo več beljakovin, da preprečijo izgubo mišic in spodbujati optimalno zdravje .
Mlajši ljudje, zlasti tisti, ki še rastejo, bodo morda potrebovali več beljakovin.
Če ste zelo aktivni ali se ukvarjate z redna intenzivna vadba , se lahko povečajo potrebe vašega telesa po beljakovinah.
Športniki ali tisti, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, bodo morda potrebovali do 1,2 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže za podporo obnovitve mišic, rasti in splošnega okrevanja.
Vaše zdravstveno stanje lahko vpliva tudi na vaše potrebe po beljakovinah.
Tisti, ki okrevajo po operaciji ali bolezni, bodo morda potrebovali več beljakovin za pomoč pri zdravljenju in okrevanju.
Ljudje z določenimi boleznimi ledvic bodo morda morali omejiti vnos beljakovin.
Mednosečnostin laktacije se ženske potrebe po beljakovinah povečajo za podporo rasti ploda in dojenčka ter za zdravje matere.
Živalske beljakovine proti rastlinskim beljakovinam: raziskovanje različnih virov
V prehrani živalskega in rastlinskega izvora lahko izbirate med številnimi viri beljakovin. Razumevanje prehranskih koristi vsakega vira vam lahko pomaga pri premišljeni prehranski odločitvi.
ideje za ime seznama predvajanja
Živalske beljakovine
Živalske beljakovine so pridobljene iz mesa, perutnine, rib, jajc in mlečnih izdelkov. Znani so kot popolne beljakovine, ker vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih človeško telo potrebuje, vendar jih ne more proizvesti samo. Prav tako so bogate z vitaminom B12, železom in omega-3 maščobnimi kislinami - zlasti ribe. Izberite puste kose mesa in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate vnos nasičenih maščob, vendar optimizirate vnos beljakovin.
Rastlinske beljakovine
Rastlinski viri beljakovin vključujejo fižol, lečo, oreščke, semena, tofu in cela zrna. Medtem ko večina rastlinskih beljakovin velja za nepopolne beljakovine, ker morda nimajo ene ali več esencialnih aminokislin, lahko uživanje različnih rastlinskih beljakovin zagotovi vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. Na primer, kombinacija fižola in riža lahko ustvari popoln profil beljakovin, podoben živalskim beljakovinam. Rastlinske beljakovine lahko nudijo tudi dodatne koristi, kot so vlaknine, antioksidanti ter druga makro in mikrohranila, ki podpirajo splošno zdravje.
Raziskave tudi kažejo, da rastlinske diete z veliko rastlinskih beljakovin lahko podpira zdravje srca , zmanjšati tveganje nekaterih bolezni in spodbujajo zdravo telo . Vendar pa so lahko tudi živalske beljakovine, če so izbrane pametno (kot je izbira rib ali puste perutnine). del zdrave prehrane .
Osebno zdravstveno stanje, prehranske omejitve ter etični ali okoljski vidiki lahko vplivajo na vašo izbiro med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami. Zato izberite vire beljakovin, ki ustrezajo vašim vrednotam, zdravstvenim potrebam in temu, kar se vam zdi dobro.
Udeležite se našega mojstrskega tečaja in se naučite, kako spremeniti svoj odnos s hrano.
Ali so potrebni dodatki beljakovinskega prahu?
Proteinski dodatki v prahu so priljubljeni, a ali so potrebni, je odvisno od vašega prehranskega vnosa, življenjskega sloga in zdravstvenih ciljev.
Če vaši prehrani primanjkuje beljakovin, morda zaradi prehranskih omejitev ali preferenc (kot je vegetarijanstvo ali veganstvo), lahko beljakovinski praški pomagajo zapolniti vrzel.
Športniki ali tisti, ki se redno ukvarjajo z intenzivno telesno dejavnostjo, imajo lahko večje potrebe po beljakovinah.
Nekateri ljudje uporabljajo beljakovine v prahu kot del načrta za uravnavanje telesne teže. Beljakovine lahko povečajo občutek sitosti, kar lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij. Vendar je bistveno, da te dodatke uporabljate kot del uravnotežene prehrane za hujšanje, če je to vaš cilj.
V nekaterih primerih imajo ljudje morda povečane potrebe po beljakovinah zaradi zdravstvenih težav ali okrevanja po operaciji.
Številni prehranski strokovnjaki priporočajo, da beljakovine uživate predvsem iz polnovrednih živil, saj ta ponujajo popoln paket hranil, vključno z vlakninami, vitamini in minerali, ki jih dodatki ne morejo v celoti ponoviti.
Če se odločite za uporabo beljakovinskih praškov, izberite visokokakovostne izdelke brez nepotrebnih dodatkov, sladkorjev ali nezdravih maščob. Izberite izdelke z malo prepoznavnimi sestavinami, da boste lažje pridobili zdrav vir beljakovin.
ženska svetopisemska imena
VadbaHvaležnost pred obrokomvam lahko pomaga upočasniti in jesti bolj pozorno ter vam omogoči, da se prilagodite temu, kar vaše telo potrebuje in hrepeni.
Pogosta vprašanja o prednostih beljakovin
Kaj se zgodi, ko jeste več beljakovin?
Ko zaužijete več beljakovin, jih vaše telo uporabi za podporo funkcij, kot so obnova mišic, proizvodnja hormonov in imunski odziv. Če zaužijete več beljakovin, kot jih vaše telo potrebuje, jih lahko porabite za energijo ali shranite kot maščobo. Dosledno uživanje preveč beljakovin skozi čas, zlasti iz živalskih virov, lahko povzroči zdravstvene težave, kot je obremenitev ledvic, zlasti če imate že obstoječa obolenja ledvic.
Ali lahko zaužijete preveč beljakovin in kakšna so tveganja?
Če uživate preveč beljakovin, lahko tvegate obremenitev ledvic, kar lahko poslabša obstoječe težave z ledvicami. Lahko povzroči tudi prebavne težave, spremembe v presnovnih procesih, visok vnos iz živalskih virov pa lahko poveča tveganje za bolezni srca zaradi nasičenih maščob.
Ali beljakovine pomagajo pri hujšanju?
Beljakovine lahko pomagajo pri izgubi teže, saj vam lahko pomagajo, da se dlje počutite siti, kar lahko privede do zmanjšanega vnosa kalorij. Telo porabi več energije za presnovo beljakovin v primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati, kar lahko pomaga pri kurjenju kalorij. Zaužijte beljakovine kot del uravnotežene prehrane za učinkovito uravnavanje telesne teže.
Kako lahko vegetarijanci in vegani zadovoljijo svoje potrebe po beljakovinah?
Vegetarijanci in vegani lahko zadovoljijo svoje potrebe po beljakovinah z uživanjem rastlinskih virov beljakovin, kot so stročnice, žita, oreščki, semena in izdelki iz soje. Uživanje različnih teh živil pomaga zagotoviti vnos vseh esencialnih aminokislin. Po potrebi lahko uporabite tudi dodatke, kot so beljakovinski praški.
Kakšni so znaki pomanjkanja beljakovin?
Znaki pomanjkanja beljakovin vključujejo oslabelost ali izgubo mišic, počasno celjenje ran, pogoste okužbe, težave z lasmi, nohti in kožo ter – v hujših primerih – kopičenje tekočine in slabokrvnost. Takoj odpravite pomanjkanje beljakovin, da ohranite splošno zdravje.
Ali so vsi beljakovinski praški enaki? Kako naj izberem pravega?
Beljakovinski praški se lahko razlikujejo po virih beljakovin, dodatnih sestavinah in metodah predelave. Izberite beljakovinski prah glede na vaše prehranske želje, zdravstvene cilje in občutljivost na hrano. Poiščite praške z najmanj dodanimi sladkorji in umetnimi sestavinami.
Kako se vnos beljakovin spreminja s staranjem?
Ko se starate, bo vaše telo morda potrebovalo več beljakovin za ohranjanje mišične mase, moči in splošnega zdravja, zlasti za boj proti naravnemu upadanju mišic, ki je povezano s staranjem. Starejši odrasli morajo zagotoviti ustrezen vnos beljakovin, po možnosti višji od splošnega priporočila za odrasle, da ohranijo zdravje in delovanje mišic.
