Pri vadbi joge se lahko počutite na različne načine: utrujeni v mišicah, malce zadihani in nekako hkrati sproščeni. Ko zvijete svojo blazino, je povsem naravno, da se sprašujete: Čakajte, kakšno vadbo je bil to?
Katere škatle joga preveri, je v veliki meri odvisno od tega, kateri stil izvajate. Sama joga je precej široka – dejansko zajema osem različnih vrst prakse, od tistih, ki temeljijo na fizičnem gibanju, do čuječnosti in meditacija — vendar se osredotočimo na asane ali položaje, ki jih na splošno povezujemo z razredi in tokovi. Nobena vadba joge ne bo videti popolnoma enaka, vendar bodo splošne koristi vsake vrste ostale precej nespremenjene.
Pa pojdimo k temu: ali vam pes navzdol, most in deska dajejo resno moč? Ali pa gre bolj za pospeševanje srčnega utripa ali sprostitev mišic? Izbrali smo strokovnjake, ki so nam pomagali razvrstiti mesto joge v vaši vadbeni rutini.
Moji štirikolesniki zagotovo trepetajo v polmesečnem izpadnem koraku – tako da joga zagotovo šteje kot trening moči, kajne?
Običajno je, da zapustite tok, medtem ko se vaše mišice počutijo enako izčrpane kot po vadbi dvigovanja. Tako da, večina specifičnih stilov joge – vključno s tistimi, ki vas spodbujajo k gibanju in zadrževanju številnih različnih položajev, kot so vinyasa, power, vroča joga, ashtanga, hatha, kundalini in iyengar – vam lahko pomaga, da postanete močnejši. (Bolj počasnejši slogi, kot sta jin in obnovitvena joga, ne bi izpolnjevali pogojev, ker se osredotočajo na sedeče in nagnjene položaje, ki so bolj hladni kot izzivalni.)
Čeprav morda ne poglej kot tradicionalno trening moči boste videli v telovadnici – na primer ne dvigujete uteži ali palice – joga še vedno izziva vaše mišice, tako da uporablja vaše telo kot upor, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , certificiran specialist za moč in kondicijo ter registriran učitelj joge v Phoenixu, pravi za SelfGrowth.
Za kaj vrsta joga za krepitev moči je običajno kombinacija mišične vzdržljivosti (zmožnost vaših mišic, da delajo dlje časa ali v bistvu vzdržljivost) in funkcionalne moči (praktična vrsta, ki poveča vašo sposobnost varnega in učinkovitega izvajanja dnevnih gibov) , pojasnjuje Fryer. Pravzaprav letnik 2015 študija 118 starejših sedečih odraslih, objavljenih v The Journals of Gerontology ugotovili, da je osemtedenska joga prav tako učinkovita pri izboljšanju funkcionalne kondicije kot krepilne vaje, ki so uporabljale uporne trakove, kocke in stole.
Fryer pravi, da pri jogi mišična vzdržljivost izhaja iz držanja položajev in ponavljanja več ponovitev na sejo. To vključuje veliko izometričnih kontrakcij (tistih, pri katerih zavzamete položaj in zadržite) in daljši čas pod napetostjo. Joga vključuje tudi koncentrično in ekscentrične kontrakcije (premika, kjer se vaše mišice pod obremenitvijo krajšajo in daljšajo), vendar je glavni Poudarek na izometriji je ena od stvari, ki ga ločuje od tradicionalnega treninga za moč, pojasnjuje Fryer. Na primer, poza deske in bojevnik 2 sta namenjena temu, da ostanete mirni dolgo časa. Čeprav se tehnično ne premikate, vaše mišice še vedno delajo, da zadržijo ta položaj, kar lahko občutite težko.
Kar se tiče prednosti funkcionalne moči? To izhaja iz položajev, ki hkrati vključujejo različne mišične skupine in posnemajo vsakodnevna dejanja, kot so upogibanje, dviganje, potiskanje, vlečenje, počepi, vrtenje, bočni koraki in drugo, dodaja.
Joga krepi moč, vendar ne nujno na enak način kot dvigovanje uteži.
V skladu s funkcionalno koristjo joga na splošno krepi celotno telo, Candace Harding, DPT , fizioterapevtka, specializirana za ortopedijo in registrirana učiteljica joge v Arlingtonu, pravi za SelfGrowth. To je zato, ker veliko tečajev vključuje velike mišice v nogah, zgornjem delu telesa in jedru skozi gibe, kot so različice izpadnih korakov, sklece in oprimki na visoki deski.
Vendar to ne pomeni, da joga kadi vsak ena mišica, ki jo imate. Če želite izzvati nekatere (na primer vaše late ali najširšo hrbtno mišico, na primer), morate res vzeti uteži in jih potegniti k sebi, uporabiti uporne trakove ali kable ali izvajati gibe, kot so zgibi, obrnjene vrste in vlečenja, pri katerih vlečete robustno zunanjo obremenitev, ki je vaša telesna teža – vse stvari, s katerimi verjetno ne bi srečali na tečaju joge.
Uporaba tega dodatnega upora je pomembna tudi, če je vaš cilj izboljšati največjo moč in moč, pravi Fryer, saj joga verjetno ne prinaša dovolj izziva, da bi izkoristili te pridobitve. To je zato, ker pri jogi dražljaja ne morete otežiti, saj ste omejeni le na uporabo svoje telesne teže.
Zadnja stvar: Kako veliko joga šteje kot trening moči, odvisno od tega, kako močni ste na začetku. Pomembno je, od kod nekdo prihaja, pojasnjuje dr. Harding. Na primer, če šele začnete telovaditi, vam bo ta vadba verjetno zelo prinesla moč, saj bo premikanje telesne teže za vas samodejno precej težko, medtem ko če redno obiskujete telovadnico, morda ne boste izkoristili toliko ugodnosti, saj boste že imeli solidno osnovno raven moči. Kljub temu bi lahko celo izkušeni dvigovalci uteži pridobili, če bi svoji rutini dodali jogo, saj obremenjuje vaše mišice. drugačen Dr. Harding pravi, da gre za to, da so vaše mišice pod napetostjo dlje časa, kot bi to počeli v telovadnici, ko krajša obdobja premikate težja bremena. .
Ali lahko jogo smatrate za kardio vadbo?
Kardiovaskularna vadba je na splošno opredeljena kot vse, kar zahteva večji vnos kisika in vključuje ciklično, ponavljajoče se gibanje velikih mišičnih skupin, pojasnjuje dr. Harding. Torej je odgovor, ali joga šteje za kardio, veliko opraviti s tempom razreda, pravi.
Fryer pravi, da lahko na primer tečaji, pri katerih neprekinjeno tečete skozi gibe – kot so vinyasa, power joga in vroča joga – zagotovo zvišajo vaš srčni utrip in zagotovijo kardio koristi. Upoštevajte le, da v primerjavi z bolj tradicionalnimi aerobnimi aktivnostmi, kot je teče in kolesarjenje, je aerobni izziv, ki ga ponuja joga, na splošno bolj blag, pravi dr. Harding. Treningi s počasnejšim tempom, kot sta jin ali obnovitveni, ne bi predstavljali kardio izziva.
Podobno kot moč koristi, kako veliko kardio joga je odvisna od vaše trenutne telesne pripravljenosti. Dr. Harding pravi, da je nekdo sedeč, lahko joga zadošča, da jo opredelimo kot zmerno ali morda visoko intenzivno kardio vadbo. Toda za že aktivno osebo morda ne bo prineslo veliko koristi za krepitev srca.
Joga preverja tudi nekaj več polj.
Če želite izboljšati svoje ravnotežje, je joga lahko pametna izbira. Resnično vsaka vrsta tečaja, ki teče skozi poze (razen če je označena kot terapevtska ali počasna), bo izzvala vašo sposobnost, da se ne nihate, pravi dr. Harding. Natančneje, gibi, pri katerih stojite na eni nogi – na primer poza drevesa, poza orla in poza plesalca – bodo preizkusili in na koncu okrepili vašo stabilnost. Res je, 2015 meta-analiza šestih študij, ki so vključevale starejše odrasle, objavljenih v Starost in staranje zaključili, da je joga privedla do majhnega izboljšanja ravnotežja, pa tudi do zmernega povečanja mobilnosti.
Ta druga ugotovitev – boljša mobilnost – je še ena prednost joge. Številni tečaji vključujejo premikanje telesa skozi različne položaje in delo s sklepi v veliko različnih smereh. Pri jogi se zvijate, upogibate, upogibate, upogibate vstran, pravi dr. Harding.
Ta raznolikost gibanja lahko pomaga povečati mobilnost in obseg gibanja v vaših sklepih, pojasnjuje, kar je koristno za cel kup scenarijev. Na primer, boljša mobilnost vam lahko pomaga napredovati pri dvigovanju uteži, saj imajo prenapete ali preohlapne mišice omejeno sposobnost proizvajanja sile, pojasnjuje dr. Harding. Lahko se uporablja tudi pri športnikih, ki se veliko časa gibljejo samo v eno smer, kot so tekači in kolesarji, saj pomaga odpreti kronično ozka območja in se boriti proti neravnovesjem v mobilnosti in moči, ki je posledica izvajanja le enega ponavljajočega se giba. , pojasnjuje.
In če iščete jogo kot način za končno vam pomaga, da se dotaknete prstov na nogi, boste morda imeli srečo: Vaja izboljša zmožnost vaših mišic in kit, da se podaljšajo, kot je SelfGrowth že poročal. Glede na leto 2019 meta-analiza 22 študij, ki so vključevale starejše odrasle, objavljene v International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, joga lahko bistveno izboljša gibčnost. To počnejo s statičnim raztezanjem ali ko zavzamete položaj in ga zadržite, na primer v pozi z omejenim kotom, širokem pregibu nog naprej in pozi goloba, pojasnjuje dr. Salay.
Vse to dokazuje, da je joga lahko odlično dopolnilo številnim fitnes rutinam.
Obstaja ogromno načinov, kako lahko jogo vpletete v svojo vadbeno rutino, a en pomemben korak? Najbolje bi bilo, če ne bi bilo vaše samo oblika fitnesa. To je zato, ker čeprav jo dr. Harding opisuje kot odlično, vsestransko funkcionalno aktivnost, še vedno priporoča izvajanje drugih oblik gibanja, da v celoti izzovete svoje mišice in srce. To je zato, ker so moči in kardio prednosti joge običajno manjše v primerjavi s tradicionalnim dvigovanjem uteži in hitrejšimi kardio aktivnostmi, kot sta tek in kolesarjenje. Torej, če je vaš cilj resnično povečati fizične koristi vadbe, morda samo z jogo ne boste dobili vsega, kar potrebujete.
ime skupine prijateljev za WhatsApp
Hkrati pa je joga lahko neverjetno dopolnilo tem drugim dejavnostim, saj lahko vaše telo razgiba na različne načine in zagotovi koristi za povečanje mobilnosti, ki povečajo vašo sposobnost, da učinkovito premagate druge vadbe, pravi dr. Harding.
Kako pogosto boste jogo vključili v svojo rutino, je v resnici odvisno od vas. Na koncu dneva, katera koli oblika vadbe, ki jo največ izvajate, bi morala biti stvar, v kateri uživate, pravi dr. Harding. Če je to joga? odlično! kaj drugega? fantastično! Zavedajte se le, da boste z dodajanjem nekaj raznolikosti v svojo gibalno rutino – bodisi v obliki več joge, več dvigovanja uteži ali več kardio vadbe – to verjetno samo izboljšali.
Sorodno:
- Ali pilates 'šteje' kot vadba za moč?
- 8 položajev joge To ' Pomagal vam bom pri kakcu (upam, da po pouku)
- 15 nežnih raztegov spodnjega dela hrbta za lajšanje bolečin
