EVO, KAJ VALJANJE S PENO DEJANSKO POČNE, KO TAKO ZELO BOLI

Skozi bolečino. Vsi smo to storili – tako zelo boli, da želim nehati, a vem, da mi bo, če bom nehal, nekako žal. Mogoče pred tekom, še posebej po naporno dvigovanje , ali na našem dni okrevanja . Mislimo, da bomo navili svoje mišice v pokornost. Zakaj? No, saj bi morali, in nekaj o fasciji. In adhezije. In napete mišice. Ja, tako je ... kajne?

Stvar je v tem, da večina od nas, ki pridno uporablja penasti valj, to počne, ker nam je bilo rečeno, da bi morali. Morda celo opazite, da se zdi, da se vaše mišice počutijo bolje, ko to počnete, zato vztrajate pri tem, zakaj pa ne? Toda ali ste se kdaj ustavili in vprašali, kaj valjanje s peno pravzaprav počne in ali dejansko deluje tako, kot mislite, da bi lahko?

Da bi vam pomagali ugotoviti, kaj se v resnici dogaja, ko se naježite od veselja, smo prečesali znanstvene revije in se pogovarjali z nekaterimi vodilnimi svetovnimi strokovnjaki za valjanje pene. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o priljubljeni taktiki ogrevanja in okrevanja.

Prednosti valjanja v peni lahko segajo od ogrevanja mišic do dejanske pomoči pri hitrejšem okrevanju po vadbi.

Omejene raziskave, ki so trenutno na voljo, kažejo, da bi valjanje s peno morda lahko naredilo večino tega, za kar upate – na primer ogreje telo za vadbo, vam pomaga pri okrevanju po eni ali samo sprosti napete, boleče mišice, Pablo B. Costa, Ph.D., izredni profesor kineziologije na California State University, Fullerton, in član raziskovalnega odbora za National Strength and Conditioning Association, pove za SelfGrowth.

Na primer, majhen, Študija za 16 oseb 2018 z Univerze v Stirlingu v Združenem kraljestvu je ugotovil, da po valjanju pene mišica potrebuje manj napora, da proizvede določeno količino sile. Njegove ugotovitve podpirajo prejšnje (spet precej majhne) študije v katerem so ljudje poročali, da so se počutili manj utrujene, ko so se kot del ogrevanja valjali v peni.

Medtem je študija z osmimi osebami v Journal of Athletic Training nakazuje, da lahko valjanje v peni po vadbi pomaga zmanjšati zapoznele bolečine v mišicah in tako poveča vašo učinkovitost pri kasnejših vadbah. Navsezadnje je tisto, kar velikokrat zmanjša vašo zmogljivost med eno vadbo, dejstvo, da so vaše mišice še vedno boleče od zadnje, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., direktorica storitev za zmogljivost v bolnišnici za specialno kirurgijo v New Yorku Mesto, pravi SelfGrowth.

In obsežen pregled, objavljen v Mednarodni časopis za športno fizično terapijo zaključili, da valjanje s peno spodbuja kratkoročno povečanje obsega gibanja. Kot pravi de Mille, raziskave dosledno kažejo, da lahko valjanje s peno poveča prožnost mišic, kar pomeni, da se počutite manj zategnjene in verjetno izvajate vadbo z boljšo, učinkovitejšo in varnejšo obliko.

Kot ste verjetno opazili, so vse to res majhne študije – in dr. Lewis J. Macgregor, fiziolog vadbe in vodilni avtor študije Univerze v Stirlingu, pojasnjuje, da kljub dejstvu, da večina fizioterapevtov fiziolog vadbe , in fitnes trenerji goreče predlagajo valjanje s peno, ko gre za ugotavljanje prednosti, pa še nismo tam.

Težko je reči, zakaj znanstveni dokazi zaostajajo za priljubljenostjo, pravi Macgregor. Predvidevam, da je le običajen primer, da traja veliko časa, da se doseže raven raziskav, ki je potrebna za zagotovitev trdnih dokazov o kateri koli tehniki ali posegu.

Prevod: Traja veliko časa in zahteva veliko različnih korakov, da pridemo do sklepov in priporočil, ki jih je mogoče široko posplošiti. Kljub temu je valjanje v peni priporočilo za ogrevanje pred vadbo, izboljšanje mobilnosti in pomoč pri bolečinah, zahvaljujoč temu, kar so strokovnjaki ugotovili, da lahko deluje v kliničnih okoljih.

Kako torej valjanje s peno pravzaprav deluje? Kratek odgovor: res ne vemo. Dolg odgovor: Imamo nekaj (precej dobrih) teorij.

Vodilni je osredotočen na miofascialno sproščanje. Toda kaj je fascija - in zakaj bi jo želeli sprostiti?

pomen imena julia

Pomislite na fascijo kot na črevo klobase, ki obdaja vsako mišično vlakno, vsak organ, vsako živčno vlakno, vsako kost v človeškem telesu, pravi de Mille. Analogija ni tako daleč. Ste že kdaj opazili tanko, skoraj prozorno plast tkiva, ki prekriva vaše piščančje prsi? To je fascia, pravi de Mille.

Znotraj mišice ta fascija obstaja v več plasteh. Najprej se ovije okoli vsakega posameznega mišičnega vlakna ali celice. Nato se ovije okoli snopov mišičnih vlaken, imenovanih fascikuli. Nazadnje se ovije okoli celotnega mišičnega telesa. Skupaj se te plasti fascije poleg tega, da pomagajo mišicam oblikovati, pritrdijo na kite in kosti, da vam pomagajo pri vlečenju, potiskanju, počepih, teku, kolesarjenju, karkoli že želite početi.

Stvar je v tem, da je mišična fascija sama po sebi precej trdna in premalo upogljiva, pravi Costa. To bi lahko teoretično omejilo obseg gibanja ali vam dalo občutek togih, napetih mišic.

To še posebej velja, če vlakna, ki sestavljajo vašo mišično fascijo, tvorijo tako imenovane adhezije ali sprožilne točke, pravi de Mille. V idealnem primeru vsa ta vlakna z lahkoto drsijo druga ob drugi, ko se premikate, kot svilnati lasje, včasih pa lahko ta vlakna postanejo kot lasje, v katere je malo sladoleda in se vsi zlepijo. Strokovnjaki pravijo, da lahko ti zapleti v fasciji nastanejo zaradi različnih razlogov, kot so poškodbe mišic, nedejavnost, bolezen, vnetje ali travma. Iz kakršnega koli razloga se tkivo veže drug na drugega, izgubi elastičnost in tvori napete trakove tkiva, ki so lahko boleči, pravi de Mille. Miofascialno sproščanje lahko pomaga ločiti ta vlakna in ponovno vzpostaviti celovitost tkiva.

Mišična fascija kaže tiksotropno [znanost govori za pretresite steklenico kečapa, da postane tekoča] vedenje, kjer, ko jo premaknete, postane bolj ubogljiva in voljna, pravi. Torej, pojasnjuje, lahko pritisk in premikanje fascije, tudi mikroskopsko, omogoči fasciji in s tem mišicam, da se ločijo, sprostijo in postanejo bolj prožne.

Medtem bi lahko valjanje v peni tudi izboljšalo vašo vadbo, saj bi vaše mišice dobesedno ogrelo. Trenje, ki ga povzroči valjanje pene na ciljnih mišicah, lahko tudi pomaga povečati temperaturo fascije in mišic, pravi Costa. Ogrevanje mišic pred vadbo pomaga sprostiti tkiva in sklepe ter poveča obseg gibanja – kar vam pomaga, da se med vadbo bolje gibate in vas ščiti pred poškodbami.

Po vadbi lahko povečan pretok krvi v tkiva, ki ste jih pravkar uporabili, pomaga pospešiti čas okrevanja, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., soustanovitelj Zdravljenje po meri Fizikalna terapija , pove SelfGrowth. Pravzaprav je eden od najboljših načinov za zmanjšanje dolgotrajne bolečine po vadbi znana kot odložena mišična bolečina ali DOMS.

Vendar pa Macgregor trdi, da pri valjanju pene sploh ne gre za miofascialno sproščanje, temveč za nevrološke spremembe v samih mišicah.

Zdi se bolj verjetno, da se, ko se penasto valjamo, v tej regiji stimulirajo vgrajeni živčni receptorji, namesto da pride do kakršnih koli strukturnih sprememb, pravi. To lahko še vedno vodi do zaznavnega učinka 'sproščanja', kar je občutek, ki ga ljudje iščejo, ko se penejo. Medtem ko pravi, da lahko znanstveniki še vedno le ugibajo o natančnih mehanizmih, je možno, da valjanje pene sproži receptorje, ki se pogovarjajo z možgani, ti pa se odzovejo tako, da mišičnim celicam naročijo, naj bolj ali manj popustijo.

de Mille, ki meni, da je verjetno, da koristi valjanja pene izvirajo iz miofascialnega sproščanja in nevroloških sprememb, ki delujejo skupaj, dodaja, da lahko valjanje pene deluje tako, da pomaga vašemu živčnemu sistemu povedati, naj zmanjša signale bolečine iz mišic. (To je ideja za priljubljenim TheraGun in drugimi podobnimi orodji za samomasažo.)

In to nas pripelje do zelo boli bolečine, ki je valjanje pene, katere razlaga je pravzaprav precej preprosta.

Ko izvajate pritisk na te otrdele trakove tkiva, stimulirate receptorje za bolečino, ki so stisnjeni v njih, pravi de Mille.

Ampak tukaj je stvar. Pravi, da valjanje pene ne bi smelo boleti – in to mnenje sta ponovila tudi Costa in Macgregor. Bolečine v mišicah zaradi vadbe bodo bolj izrazite, če pritisnete na občutljivo območje, vendar samo valjanje pene sploh ne bi smelo boleti, pravi Macgregor. Mislim, da je nevarno domnevati, da če je valjanje pene boleče, to pomeni, da 'deluje'.

Če je boleče, se lahko dogaja nekaj stvari. Morda pritiskate premočno (verjetno) in dejansko povzročate škodo (razmeroma malo verjetno), imate obstoječo hudo mišično poškodbo ali poškodbo (precej malo verjetno, vendar pojdite na pregled k zdravniku, če sumite, da ste res poškodovani) ali zvijanje robčkov ne bi smeli (zelo verjetno), pravi Costa. Na splošno velja, da če občutite bolečino, ki je nenadna, ostra ali se po nekaj dneh ne izboljša, je to lahko znak, da ste dejansko poškodovani in bi morali obiskati zdravnika.

Na primer, on in de Mille pojasnjujeta, da ljudje radi plezajo na penasti valj, da raztegnejo svoj IT trak, ki poteka ob strani stegna od kolena do kolka in je zelo občutljiv na penasto valjanje. Toda bolečina, ki jo čutite, ko vrtite trak, je pravzaprav vaše telo, ki vas roti, da nehate.

Trak IT je le velik, dolg trak vezivnega tkiva, zato ni nujno, da ga bo 'sprostil', pravi de Mille.

Giordano odmeva, da nikoli ne bi smeli predvajati svojega IT pasu. Večinoma zato, ker je to izguba časa in verjetno ne pridemo do bistva problema. Če imate težave z informacijsko tehnologijo, verjetno prihaja iz vašega kolka, pravi Giordano. Namesto tega predlaga valjanje pene na boku in v vašo rutino vključite nekaj vaj za boke, da začnete stabilizirati kolk in razbremenite pritisk IT pasu.

Najboljši način, da izkoristite prednosti, je redno rolanje in osredotočanje le na svoje mišice.

Vedno, vedno, vedno se držite valjanja mišic, namesto vezi, kot je IT trak, ali sklepov, kot so kolena ali komolci, pravi de Mille. Prav tako bi morali preskočiti spodnji del hrbta, pravi Giordano. Če penasto zvijate spodnji del hrbta, lahko povzroči krče mišic, ki obdajajo [vretenca], pravi. Tveganje res odtehta morebitno nagrado, saj je ta del vaše hrbtenice tako ali tako precej negibljiv.

Držite se gluteusov, štirikolesnikov, stegenskih mišic, teletov, trapov in mišic. Meso plečk lahko rahlo zvijete, vendar se izogibajte dejanskemu sklepu. Enako z rokami in komolci.

Za najboljše rezultate de Mille predlaga, da se držite skoraj vsakodnevne tekoče strategije. Konec koncev, tako kot vse pri vadbi, morate biti dosledni, da dosežete najboljše rezultate. Macgregor podobno ugotavlja, da se zdi, da so učinki valjanja s peno kratkotrajni, zato vam današnje valjanje ne bo nujno pomagalo naslednji teden. Prizadevajte si, da bi se valjali pred in po vadbi ali kadar koli se počutite zategnjeni.

Giordano predlaga, da porabite 30 sekund za vsako točko, ki jo želite zavrteti. Če imate več časa, da se temu posvetite, Costa predlaga, da naredite tri serije po 30 sekund, z 10 sekundami počitka vmes, za vsako mišično skupino, ki jo poskušate ciljati.

Med temi napadi de Mille priporoča, da mišico, ki jo valjate, razdelite na tri segmente – spodnji, srednji in zgornji. Vsakemu odseku naredite nekaj prehodov, pojdite na naslednjega in nato, ko zadenete vsakega od njih, izpopolnite stvari tako, da celotni dolžini vaše mišice posvetite nekaj več ljubezni.

Ob koncu dneva si zapomnite, da je tako kot pri kateri koli drugi obnovitveni metodi med vadbo treba valjanje v peni uporabiti kot orodje, ki vam bo pomagalo, da se boste med in po vadbi počutili bolje. To pomeni, da lahko in bi morali prilagoditi svoje kotaleče navade na tisto, kar vam najbolj ustreza. Zato se ne obremenjujte z upoštevanjem strogega urnika – začnite z vrtenjem, ko se vam zdi, da ga potrebujete, ali preprosto, ko imate čas, in nadaljujte z njim, odvisno od tega, kaj se vam zdi prav.