Ne bom vam lagal: uživam v tem, da malo obsojam. V svojo obrambo želim povedati, da sem našel zdrave izhode za svoje najbolj kritične misli, kot je sovražno gledanje trasantnih resničnostnih oddaj in pogosto branje r/AmItheAsshole . Kljub temu se ne morem pretvarjati, da vedno ljubezen glas, ki išče napake v moji glavi, še posebej, ko se pojavi nepovabljen in se počutim kot nekakšen kreten. In če ste oseba z možgani, predvidevam, da ste imeli podobne dni.
avto s črko i
Preden se obremenjujemo s tem, se spomnimo, da je zelo človeško soditi. Vsi smo imeli trenutke, kot je na primer stranski pogled na prijatelja zaradi razmetanega nakupa, potem ko se je pritoževal, da je brez denarja, ali zavijanje z očmi zaradi površnosti sodelavca. V mnogih pogledih je to le še ena oblika socialna primerjava , prvinski nagon. Evolucijsko gledano želimo ljudi oceniti, ali so grožnja, Andrea Bonior, dr , klinični psiholog in avtor knjige Razstrupite svoje misli , pove SelfGrowth. Sodbe so samo sklepi, do katerih pridemo, ko se vprašamo, kakšna je ta oseba v primerjavi z menoj?
Toda čeprav samo po sebi ni nič narobe z odločnim notranjim monologom, včasih ta glas ni tako neškodljiv – na primer, ko začne škodovati vam in vašim odnosom. Dr. Bonior pravi, da gre manj za same obsojajoče misli in bolj za to, kako se zaradi njih počutite in kako se obnašate. Ali te dajo v super jezen razpoloženje? Ali vplivajo na to, kako ravnate z ljudmi, ki so vam pomembni? Se je vaše dojemanje sveta spremenilo? Sodba pogosto rodi več sodbe in lahko začne krog negativnosti, pravi dr. Bonior.
Ko se ne počutite super glede svoje presoje, lahko to resnično vpliva na vaš občutek samega sebe in poslabša samokritičnost, Jor-El Caraballo, LMHC , terapevt iz New Yorka in avtor knjige Delovni zvezek Shadow Work , pove SelfGrowth. Mislim, tukaj ste in iščete nasvete, kako se znebiti te navade, kajne? To je morda prazna radovednost, toda morda se tudi vi, tako kot jaz, občasno počutite slabo, ko hudič na vaši rami zareži iz galerije arašidov. To so trenutki, ko si lahko rečemo: 'V redu, morda je vredno raziskati, če obstaja kakšna sprememba, ki bi jo rad naredil tukaj,' pravi Carballo.
Če se odločite, da želite omejiti svoje nagnjenosti k obsojanju, dobra novica: to je mogoče. Pogosto pravzaprav ne gre za vprašanje osebnosti ali značaja – gre le za naučeno vedenje in globoko zakoreninjene miselne vzorce, ki jih lahko spremenimo, pravi Caraballo. Potrebna je samo praksa.
Kako natančno izgleda ta praksa? Evo, kaj so naši strokovnjaki povedali o obvladovanju obsojajočih navad.
ime za psičko
1. Ustavite se, da opazite te obsojajoče misli.
Izdajanje sodb je običajno bolj klečeprsta reakcija kot zavestna odločitev, zato strokovnjaki, s katerimi smo govorili, priporočajo, da najprej upočasnite tempo, da bi ujeli kritične misli. Ni vam treba soditi, ker ste obsojeni - gre za zavedanje, da se to dogaja, pravi dr. Bonior. Morda bi bilo koristno, da svoje negativne misli zapišete v beležko na telefonu ali v dnevnik, da boste lahko čez čas pozorni na vzorce. Če pa to ni zate, si lahko tudi samo misliš, Hej, to je bil obsojajoč komentar.
Premor nam pomaga prepoznati: 'Iz kakršnega koli razloga gledam skozi svojo sodno lečo,' pravi dr. Bonior. Potem se lahko opomnite, da to verjetno ni najbolj natančna ali koristna perspektiva.’ Včasih lahko samo opazite misel in jo izpustite – to je ključni del meditacija — preden nadaljujete z nekaterimi drugimi zamislimi na tem seznamu. Če pa ga je težko sprostiti, vprašajte: Ali je kaj sprožilo kritični odziv? Morda je vaš prijatelj zadel boleče mesto ali pa ste bili lačni. Lahko pa je v korenu vašega odnosa globlje vprašanje, ki ga je vredno obravnavati – več o tem pozneje.
2. Vsako sodbo nadgradite z nečim lepšim.
Ko ste sposobni prepoznati negativne pripovedi, ko se pojavijo, Caraballo priporoča, da obrnete scenarij – na primer tako, da uravnotežite žalitev z nekaterimi mentalnimi pripomočki. Recimo, da se na poroki ujamete, kako se smehljate neznančevim čudnim plesnim gibom. Tudi če je to vaša prva misel, lahko še vedno rečete: 'V redu, človeški trenutek. Toda jaz jim to moram dati – oni imajo pogum, jaz pa ga nimam,« pravi.
Caraballo poudarja, da bi se vam moralo vaše spremljanje vseeno zdeti pristno. Ni se vam treba prepričevati, da je vaša prvotna presoja napačna, pojasnjuje. Namesto tega priporoča iskanje boljše, a verjetne misli ali dejanja, okvir, ki ga pripisuje psihologu Jennifer Abel, dr . Podobno kot bi pohvalili pogum slabega plesalca, bi morda prepoznali kuharske zareze svojega partnerja naslednjič, ko na primer njegove sposobnosti čiščenja niso dovolj.
Bolj kot izvajate to preusmeritev, bolj samodejno bo postalo, pravi Caraballo. Hvala za nevroplastičnost — v bistvu sposobnost možganov, da se spremenijo in prilagodijo novim načinom razmišljanja — morda boste kmalu izgubili navado klečeprdne negativnosti. Strankam to ves čas govorim: Verjetno se boste sprva počutili nekoliko lažno, pravi. Tudi če se ne zdi naravno, še vedno vzpostavljate novo, manj obsojajočo pot v svojih možganih, ki bo sčasoma postala lažja.
3. Ne pozabite, da ne poznate celotne zgodbe.
Če ste kdaj za zamudo nekoga drugega samodejno krivili njegove sposobnosti upravljanja s časom namesto morebitno okvaro alarma ali slab promet, ste postali žrtev tega, kar je znano kot temeljna atribucijska napaka . Po mnenju dr. Boniorja ta skupna pristranskost stoji za našo težnjo, da ignoriramo zunanje razlage za vedenje nekoga v korist bolj osebnih ocen njegovega značaja ali osebnosti. Drugim ljudem ne dajemo enake koristi od dvoma, kot si ga pogosto privoščimo, pravi. Če tako ocenjujemo ljudi, pride do najrazličnejših napak pri presoji.
imena za mentorstva
Da bi odpravili to napako, dr. Bonior predlaga, da se spomnite, da nimate vseh informacij. Na primer, če ste jezni, da je vaša prijateljica brez denarja našla denar za nov iPhone, ne pa tudi za vašo rojstnodnevno večerjo, pomislite: ne veste, kakšen je njen proračun; dolgo bi lahko varčevala; obstajajo ponudbe brezplačne nadgradnje, prav tako darila. Bistvo je, da ne morete natančno oceniti, česar ne veste.
masovno cehovsko ime
4. Naj se zapiše v dnevnik.
Medtem ko več vadbe zagotovo prinaša koristi pozitivne misli in razširitev sočutja, ko lahko, ni nujno, da se želite cenzurirati. Raziskovanje vaših sodb vam lahko pomaga razjasniti, zakaj sploh čutite tako močne občutke, in tudi če ni tako globoko, je izražanje zamere in preučevanje vaših mnenj lahko zdravo.
Ni nam treba stigmatizirati samih misli, pravi dr. Bonior. Obstaja ogromna razlika med tem, da nekomu zaupate sodbo v obraz in jo spravite iz svojega sistema v zasebnost dnevnika. Ona priporoča vodenje dnevnika ker ponuja varen prostor za izražanje sebe, ne da bi prizadel druge ali povzročil dramo. Če ne morete verjeti kako se je tvoj prijatelj prejšnji vikend obnašal neredno, verjetno ni najboljša ideja ogovarjati s skupnim prijateljem – toda zakaj te divje zgodbe ne zapišeš v svoj dnevnik?
To velja tudi za težje teme. Recimo, da ima tvoja prijateljica otroka, in tvoja trzajoča misel je, Počakaj, ti ? Čeprav tega verjetno ne bi želeli deliti z njimi, je to pisanje morda način, kako razumeti vašo močno reakcijo, dvomiti o lastnih predstavah o starševstvu ali si dati neobsojajoč mesto, kjer lahko izrazite svoje mnenje ljubosumje .
5. Bodite pozorni na to, kdaj ste najbolj obsojajoči.
Ko iskanje napak v drugih postane bolj kronična navada – še posebej pri tistih, v katerih se ne počutite dobro – se je vredno poglobiti v vse vzorce, ki jih opazite. Po mnenju strokovnjakov, s katerimi smo govorili, je tukaj nekaj pogostih razlogov, zakaj ne morete zmanjšati glasnosti tega kritičnega glasu:
Morda ni enega velikega osnovnega vzroka, toda zanimanje o možnih vplivih lahko odpre vrata naslednjim korakom, ki lahko pomagajo rešiti težavo. To je lahko karkoli, od postavljanja pogovornih meja okoli sprožitvenih tem do iskanje terapije za roko s temi negativnimi miselnimi vzorci.
Ne glede na to, od kod prihaja, ne pozabite, da je ocenjevanje sveta okoli vas le del človeške izkušnje, zato se ne sramujte, pravi Caraballo. Namesto tega še naprej lovite misli, ki se vam zdijo slabe, in vadite tiste, ki se vam zdijo boljše – in ne bojte se, da bi ostali malce obsojajoči.
