Če delate za mizo ali ste priklenjeni na svoj pametni telefon, lahko vaša drža trpi. Toda dodajanje vaj, kot je vrsta dumbbell, v vaše tedensko vadbo vam lahko pomaga prenehati zgibati in sedeti bolj vzravnano.
Vrstica je odlična poteza za boj proti zgrbljen položaj naprej ki jih mnogi od nas vse preveč poznamo, in to je odličen način za ciljanje na mišice v hrbtu in rokah, zaradi česar se preprosto vključite v svojo običajno vadbo za hrbet ali vadbo za zgornji del telesa.
Obstaja kup različnih variant vrstic – na primer vrsta z utežmi ali vrsta s podporo za prsi – vendar je vrsta z upognjenimi utežmi klasična različica. Enostavno držite utež v vsaki roki, se nagnite naprej v boke, stisnite lopatice (lopatico) skupaj in potegnite uteži navzgor in nazaj proti spodnjim rebrom.
To je različica poteze, o kateri bomo govorili tukaj. V nadaljevanju se poglobimo v vse, kar morate vedeti o vrsti z utežmi, vključno s tem, katere mišice delujejo, neverjetne prednosti, nasvete za obliko, ki jih morate imeti v mislih, kako to vajo vključiti v svojo vadbeno rutino, in vodnik po korakih za varno in pravilno izvedbo giba.
predmeti s črko e
Torej, če ste pripravljeni izboljšati svojo držo in med tem resno okrepiti zgornji del telesa, nadaljujte z brskanjem po vseh pomembnih informacijah!
Katere mišice delujejo pri vadbi uteži?
Ko veslate, ciljate na mišice, ki prispevajo k dobri drži: romboide (mišice zgornjega dela hrbta), trapezius (mišice zgornjega dela hrbta in vratu), latissimus dorsi (znane tudi kot lats – najširša hrbtna mišica) in zadnje delte (ramenska mišica), certificirani osebni trener in trener zmogljivosti Keith Hodges , CPT, ustanovitelj Mind in Muscle Coaching v Los Angelesu, pravi SelfGrowth. In ker je vrsta vlečno gibanje, boste zadeli tudi svoje bicepse (mišice na sprednji strani nadlakti) in podlakti, dodaja. Drugi primeri vlečnih vaj vključujejo vleke, puloverji , in lat. (Opazite temo?)
Gibanje tudi spodbudi vaše trebušne mišice – in nekatere različice vrst uteži bolj izzivajo vaše osrednje mišice kot druge. Na primer, če izvajate tradicionalno sklonjeno veslanje, morate resnično vključiti svoje jedro, da se prepričate, da v gibanje ne vključite preveč spodnjega dela hrbta. In v odpadniški vrsti delate iz a deska , zato mora vaše jedro resnično delovati, da ostanete stabilni, ko dvignete eno roko s tal. Po drugi strani pa, če potrebujete malo več podpore, lahko naredite enoročno zategovanje uteži in naslonite roko na trdno površino, kot je klop, da nekoliko zmanjšate poudarek na trebušnih mišicah.
Kakšne so prednosti vrste dumbbell?
Največja prednost vrste z utežmi je, da lahko ustvari moč, ki jo potrebujete v zadnjem delu telesa, da ohranite dobro držo. Pomaga vam izboljšati vašo sposobnost sedenja ali stanja brez sklanjanja naprej. Če dolgo delate za mizo ali zgrbljeno nad pametnim telefonom, se lahko vaši deltoidi (znani tudi kot delte ali ramena) in spodnji del hrbta zaokrožijo naprej. To lahko privede do nelagodja in končno pripravi temelje za mišična neravnovesja: mišice zgornjega dela hrbta se podaljšajo, medtem ko se prsne mišice zategnejo, kot je SelfGrowth že poročal.
S krepitvijo mišic, ki prispevajo k dobri drži, lahko ohranite pravilno poravnavo ne samo v telovadnici, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Na primer, lahko vam pomaga dvigovanje težjih bremen in dokončajte več ponovitev s pravilno obliko, hkrati pa zmanjšajte svoje možnosti, da boste v vsakdanjem življenju občutili bolečino in nelagodje, pravi Hodges.
Imena ameriških tolp
Poleg tega boste med veslanjem ciljali tudi na svoje bicepse, pomembno mišico roke, ki pomaga pri različnih dnevnih opravilih. Močni bicepsi so nujni pri odpiranju težkih vrat ali prenašanju predmetov, ne da bi žrtvovali svojo držo, pojasnjuje Hodges.
Katere namige za obrazec morate upoštevati?
Ena najpogostejših napak pri vrsti z utežmi je izbiranje pretežkih uteži, pravi Hodges. Pravilna oblika veslanja vključuje najprej umik lopatic in nato začetek gibanja. Če izberete pretežko težo, ne boste mogli potegniti lopatic nazaj in na koncu boste bolj uporabljali bicepse kot hrbtne mišice, pojasnjuje – tako bi izgubili glavne prednosti vadbe. Lahko tudi začnete skomigniti z rameni do ušes.
Če želite zmanjšati svojo formo, vadite stiskanje lopatic nazaj in jih nato sprostite, ne da bi držali uteži, predlaga Hodges. Ta vaja vam lahko pomaga: položite se s prsmi navzdol na klop z rokami, ki visijo naravnost navzdol, in prosite prijatelja, naj položi prst na sredino vašega zgornjega dela hrbta. Nato jim poskusite stisniti prst z lopaticami. Večkrat vadite stiskanje in izpuščanje, predlaga Hodges. Od tam dodajte lahke uteži in ko se vam zdi enostavno, preidite na izvajanje giba iz upognjenega položaja.
Ko dosežete to gibanje, poskusite znova s celotno vrstico. Če ne morete stisniti lopatic skupaj, zmanjšajte težo ali po potrebi nadaljujte z vadbo s svojo telesno težo.
Druga pogosta napaka pri vrsti z utežmi je previsoko vlečenje teže gor namesto da bi ga potegnil nazaj . To lahko povzroči, da se vaše lopatice izvlečejo ali razpadejo (namesto da bi ostale stisnjene skupaj), pojasnjuje Hodges. Da bi se temu izognili, razmislite o vlečenju uteži proti svojim žepom, blizu spodnjega konca reber, namesto visoko na prsni koš.
Če ste novi v vrsti z utežmi v upognjenem položaju in potrebujete malo dodatne pomoči pri stabilnosti, razmislite o izvedbi vrste z utežmi v upognjenem položaju z eno roko. Eno roko naslonite na ravno klop in veslajte z nasprotno roko. Na ta način se vašemu jedru ne bi bilo treba tako močno vžgati, da bi ostali stabilni, prav tako pa bi vam omogočilo, da dvignete nekoliko težjo (kar je lahko privlačno, če je vaš cilj zgraditi mišice ali postati močnejši).
močna moška imena
Ko obvladate osnovno nagnjeno vrstico, jo lahko naredite zahtevnejšo, tako da preizkusite poljubno število napredovanj. Vrstico z utežmi z eno roko lahko izvajate od a položaj ptič-pes , ali vrstica od a enonožni romunski mrtvi dvig . Lahko pa upočasnite, da podaljšate čas, ko so vaše mišice pod napetostjo. Zaustavite se na vrhu giba in zadržite nekaj sekund, nato zelo počasi spustite roke nazaj navzdol.
Kako lahko v svojo vadbeno rutino vključite vrstico z utežmi?
Vrsto z utežmi lahko uporabite kot del vadbe za hrbet (kot pri tej vadbi s petimi gibi za hrbet in biceps, ki vključuje vrsto s pokrčenimi rokami). Lahko pa ga vključite v svojo najljubšo rutino za roke – lahko vam predlagamo to vezje s štirimi potezami, ki zadene vaše bicepse in triceps? Dobro se lahko obnese tudi kot del vadbe za celotno telo. Bistvo je: res ni narobe način, da vajo z ročicami vključite v svojo rutino, zato jo preprosto poskusite umestiti tja, kjer je za vas najbolj smiselno.
avtomobili s črko e
Kar zadeva pogostost, Hodges priporoča, da večina ljudi izvaja vodoravne vlečne gibe, kot je vrsta uteži, vsaj dvakrat na teden. In če je vaša drža dodatno sklonjena naprej? Nato v skoraj vsako vadbo programirajte gibe, ki vključujejo umik lopatic, kot je vrsta uteži ali kmečko nošenje, predlaga.
Ko načrtujete ponovitve in nize za vrsto z utežmi, Hodges predlaga, da za začetek preizkusite tri nize. Število ponovitev v vsaki seriji bo odvisno od vašega cilja. Če želite povečati moč, naredite 6 do 8 ponovitev; če si prizadevate za rast mišic, dokončajte 8 do 12 ponovitev; in če želite mišično vzdržljivost, naredite 15 ponovitev ali več, pravi Hodges. Ne glede na število ponovitev, na katere ciljate, se prepričajte, da izberete težo, ki se vam zdi zahtevna, vendar izvedljiva za to število.
Kako izvajati vrsto dumbbell:
- Stojte s stopali v širini bokov, v vsaki roki držite bučico, dlani so obrnjene druga proti drugi, roke ob telesu.
- Z vpetim jedrom in ravnim hrbtom se nagnite naprej v bokih in potisnite zadnjico nazaj. Upognite kolena in povlecite lopatice nazaj, pazite, da ne skomigate z rameni. (Vaša gibljivost bokov in prožnost stegenske mišice bosta narekovali, kako daleč se lahko sklonite.)
- Poglejte v tla nekaj centimetrov pred stopali, da bo vaš vrat v udobnem položaju.
- Naredite vrsto tako, da povlečete uteži navzgor in nazaj proti spodnjemu koncu reber, pri čemer držite komolce objete blizu telesa in stisnite lopatice za dve sekundi na vrhu giba. Vaši komolci naj gredo mimo hrbta, medtem ko utež prenašate proti prsim.
- Počasi spustite uteži tako, da iztegnete roke proti tlom. To je en predstavnik.
Predstavitev zgornje poteze je Jamie Song , osebni trener s certifikatom NASM s sedežem v New Yorku.
Sorodno:
- 15 vaj za hrbet z utežmi, ki vam bodo pomagale pridobiti moč in izboljšati držo
- Kako narediti pulover z utežmi, da razgibate zgornji del telesa
- 4 vaje s kettlebelli za obremenitev hrbta
