Če želite razgibati svoje trebušne mišice, vam ne manjka osnovnih gibov. Obstaja pa ena, na katero morda ne pomislite takoj: vaja ruskega zasuka. Ta poteza je lahko učinkovit način za delo z vašim jedrom – če le upoštevate nekaj pomembnih nasvetov o obliki!
Torej, kaj točno je vaja ruskega zasuka? Preprosto povedano, to je osnovna poteza, pri kateri se usedete na tla, nagnete trup nazaj pod kotom in dvignete noge od tal, preden zasukate trup z ene strani na drugo. Vajo lahko izvajate samo s svojo telesno težo ali pa ji dodate zunanji upor (bodisi v obliki medicinske žoge, kettlebella ali dumbbell-a), da bo bolj zahtevna.
avtomobili s črko d
Kot osvežitev, na splošno obstajata dva načina za obremenitev trebušnih mišic: z gibanjem in z zaviranjem gibanja, certificiran specialist za moč in kondicijo Dan Miklaus , lastnik in direktor podjetja delo izobraževalni studio v Irvinu v Kaliforniji, pravi za SelfGrowth. Delovanje trebušnih mišic z gibanjem se nanaša na vaje, ki vključujejo izvajanje mišic jedra skozi obseg gibanja, npr. škrtanje , V-ups ali stranski upogibi. Po drugi strani pa se proti gibanju bolj nanaša na stabilizacijo – vaše jedro mora sprožiti upreti se premikanje, na primer z zaščito pred vrtenjem, upogibanjem ali upogibanjem. Sem spadajo poteze, kot je deska , ptičji pes in mrtev hrošč,
Torej je ruski zasuk, kjer zasučete trup na eno stran, osnovna vaja, ki deluje z dinamičnim gibanjem, kajne? Čeprav je to vsekakor res, se mora zgoditi tudi nekaj stabilizacije stop ta rotacija na koncu poteze, pravi Mikalus. To pomeni, da ruski pridih uporablja oba modula, zaradi česar je zahtevna – in precej napredna – vaja.
Pomeni tudi, da morate vedeti nekaj stvari o vadbi, preden začnete z vadbo ruskega zasuka ali jih celo samo dodate v svojo rutino. Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati pri vaji ruskega zasuka.
Katere mišice deluje ruski zasuk?
Čeprav je to osnovna vaja, ruski zasuk deluje več kot le na trebušne mišice ali rektus abdominus, mišice, ki potekajo navpično vzdolž sprednjega dela trebuha. Ko ohranite ta upognjeni položaj - kot v zgornjem delu trebušnjakov - vi so udarjanje v tiste rektus abdominis mišice, pravi Miklaus. Toda poševne mišice (mišice ob straneh trebuha, pogosto znane kot stranski trebušnjaki) in medrebrne mišice (mišice med rebri) se morajo aktivirati med rotacijskim vidikom giba. Potrebujete tudi svojega prečno na trebuh (vaše najgloblje mišice jedra, ki pomagajo pri stabilizaciji), da se prav tako aktivirajo skupaj z upogibalkami kolka. Torej je med vajo ruskega zvijanja morda več mišic, kot si mislite.
Za kaj so dobri ruski zavoji?
Vaja ruskega zasuka je odlična poteza za krepitev moči v vaših rotacijskih mišicah in izboljšanje vaše stabilizacije, pravi Miklaus. In to je nekaj, kar vam lahko pomaga tako v vsakdanjem življenju kot med vadbo.
Vsakič, ko vas izzovejo v smeri, ki ni le naprej ali nazaj – kot na primer, da izgubite ravnotežje ali vas potisne ob nekaj ali samo nosite nekaj na eni strani – imate boljše možnosti za uspešno krmarjenje te sile, če imate močne mišice za stabilizacijo jedra, pravi Miklaus.
So vam ruski zavoji slabi?
Če se izvajajo pravilno, so lahko ruski zasuki varen dodatek k vaši osnovni rutini, vendar morate najprej upoštevati nekaj varnostnih pomislekov. Predvsem se morate prepričati, da je vaša forma ves čas vadbe v dobri formi. Če želite to narediti, se morate najprej prepričati, da ohranjate nevtralno hrbtenico, pravi Miklaus.
Mnogi ljudje se nagibajo k temu, da ramena zaokrožijo naprej ali zaokrožijo zgornji del hrbta – nekako se sesedejo in počepnejo, pravi. Ves čas giba želite ostati visoki, z dolgim vratom in rameni nazaj, kar vam bo pomagalo ohraniti raven hrbet.
Druga varnostna težava pri ruskem zasuku je povezana s prekomernim vrtenjem. Ko je premik opravljen učinkovito, mora rotacija prihajati le iz vaše torakalne hrbtenice ali iz prsnega koša in navzgor, pravi Miklaus. Toda nekateri ljudje med izvajanjem giba ustvarijo rotacijo nižje v ledveni hrbtenici, ki nima toliko naravne rotacijske sposobnosti kot T-hrbtenica, pravi. To je tisto, kar lahko povzroči preobremenitev spodnjega dela hrbta.
Prepričati se morate, da se ne vrtite preveč in da vrtenje, ki ga izvajate, prihaja severno od vašega popka, pravi Miklaus.
Ali so ruski zavoji dobri za začetnike?
Zaradi velikega pomena pravilne forme pri tej vaji je ruski zasuk bolj napredna vaja za jedro. Če ste začetnik, ki šele začenjate, se boste morda želeli bolj osredotočiti na bolj začetnikom prijazne osnovne vaje, pravi Miklaus. Na primer, ta vadba za moč jedra za začetnike vas bo naučila, kako razvneti trebušne mišice, kar je pomemben korak, ki ga morate obvladati, preden začnete z bolj dinamičnimi gibi jedra. Alternativne vaje ruskega zasuka za začetnike vključujejo gibe, kot so deske, ptičji psi in mrtvi hrošči.
Kako lahko olajšate vajo ruskega zasuka?
Ko obvladate tradicionalne gibe jedra proti gibanju, lahko napredujete do nekaj rotacijskih ali zasučnih trebušnjakov, pravi Miklaus. Potem ste morda pripravljeni na nekaj sprememb ruskega zasuka. Najprej začnite samo s svojo telesno težo. Zunanji upor lahko dodate, ko se bolje seznanite s potezo.
Ko prvič začnete, boste morda želeli obdržati noge na tleh in ne dvigniti, pravi Miklaus. Začnete lahko tudi z izvajanjem vseh zasukov na eni strani. Potem, ko vam bo gibanje bolj udobno, se lahko vrtite z ene strani na drugo.
Če želite narediti ruski zasuk bolj zahteven? Gibanju lahko vedno dodate težo, na primer z utežmi ali medicinsko žogico. Če dvignete noge s tal in držite roke dlje (namesto stisnjene ob strani ali stisnjene na prsih), lahko povečate tudi težave, pravi.
Kako narediti vajo ruskega zasuka:
- Sedite s pokrčenimi koleni pred seboj, pokrčenimi stopali in petami na tleh.
- Roke držite pred prsmi in nagnite trup nazaj, dokler ne začutite, da se vaše trebušne mišice vključijo.
- Počasi zasukajte trup od desne proti levi. Ne pozabite, da jedro ves čas ostane tesno (in diha!).
Da bi to olajšali, zavrtite od sredine na eno stran, nato nazaj v sredino in nadaljujte. Ko končate ponovitve, ponovite na drugi strani. Da bi to otežili, lahko dvignete noge od tal, držite roke zravnane ali držite utež.
