Preberite, koliko časa traja, da ustvarite novo navado in zakaj so pomembne. Plus, 6 premišljenih strategij za oblikovanje navad, ki vam bodo pomagale zgraditi navade, ki se bodo držale.
Ustvarjanje nove navade se lahko zdi zastrašujoče. Naj gre za vključitev več vadbe v vašovsakodnevna rutina, bolj zdravo prehranjevanje ali meditacija, je lahko, da ta dejanja postanejo nepogrešljiv del vašega dneva, izziv, a neverjetno koristno.
Preoblikovanje naših dejanj v samodejne odzive, ki so v skladu z našimi cilji in vrednotami, lahko zahteva predanost, strategijo, potrpežljivost in sistematičen pristop. Znanost in psihologija, ki stojita za oblikovanjem navad, lahko razkrijeta, zakaj se nekatere navade zdijo lažje razvijati kot druge in nudijo praktične, na dokazih temelječe strategije, ki vam bodo pomagale vzpostaviti trajne navade.
Kaj je navada?
Navade pogosto vplivajo na naša dejanja, pogosto brez našega zavestnega zavedanja. Ne glede na to, ali gre za poseganje po nezdravih prigrizkih kot hitro rešitev za lakoto ali za odlašanje, da bi se izognili zahtevnim nalogam, so nekatere nekoristne navade okrepljene s takojšnjim zadovoljstvom, ki ga zagotavljajo. To lahko povzroči neželeno vedenje. Pomeni tudi, da lahko s ponavljanjem ustvarimo pozitivne spremembe in da nam lahko nagrada takojšnjega zadovoljstva pomaga razviti tudi bolj zdrave navade.
Nekatere navade, kot so redna vadba, zdravo prehranjevanje in čuječnost, morda ne bodo vedno takojšnje nagrade. Namesto tega se njihove koristi sčasoma kopičijo, kar vodi do izboljšanega zdravja, povečane produktivnosti in večjega občutkaizpolnitev. Z osredotočanjem na dolgoročne koristi in če najdemo načine, da bi bil proces sam po sebi nagrajujoč, lahko svoje vedenjske vzorce preusmerimo k bolj konstruktivnim navadam.
Ali res potrebujete 21 dni, da ustvarite navado?
Prepričanje, da je potrebnih 21 dni, da se oblikuje navada, izvira iz Maxwella Maltza, doktorja medicine, in njegovih opazovanj v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je opazil, da so bolniki potrebovali približno tri tedne, da se navadijo na spremembe v svojem fizičnem videzu ali razvijejo nove rutine. . Vendar pa je interpretacija opažanj dr. Maltza kot strogo pravilo za oblikovanje navade preveč poenostavi kompleksnost ustvarjanja navade.
Nedavne raziskave v psihologiji in nevroznanosti zagotavljajo bolj niansirano razumevanje oblikovanja navad, pri čemer poudarjajo, da se lahko čas, ki je potreben za vzpostavitev nove navade, razlikuje glede na osebo in kompleksnost vedenja. Študije kažejo, da lahko v povprečju traja od kjer koli 18 do 254 dni za oblikovanje nove navade . Ta širok razpon odraža raznolikost navad, ki jih ljudje morda poskušajo razviti, od preprostih nalog, kot je pitje kozarca vode vsako jutro, do bolj zapletenih vedenj, kot je 30-minutna vadba vsak dan.
Oblikovanje navade vključuje štiri ključne faze:
Iztočnica: Sprožilec vedenja
Hrepenenje: Motivacija, ki stoji za vedenjem
odgovor: Samo vedenje
Nagrada: Koristi, pridobljene od vedenja
Prepoznavanje in manipuliranje z znaki in nagradami nam lahko pomaga okrepiti želene nove navade. Pristop k oblikovanju navad z realna pričakovanja in potrpežljivost . Za oblikovanje nove navade lahko traja veliko dlje kot tri tedne, zato se pripravite na vztrajnost pri soočanju z izzivi. Prilagodite strategije za ustvarjanje navad, da bodo ustrezale vašim potrebam in okoliščinam, namesto da pričakujete časovni okvir, ki bo ustrezal vsem.
7 strategij za ustvarjanje trajnih navad
Čas, potreben za oblikovanje nove navade (ozzlomiti starega) se lahko razlikujejo, zato se oblikovanja navad lotite potrpežljivo. Ostanite prilagodljivi in prilagodite svoje strategije glede na to, kaj deluje, da bi bolje podprli trajno spremembo, h kateri si prizadevate.
1. Postavite si posebne cilje
Pri nastavljanju bodite natančni cilji . Na primer, če je vaš cilj več hoditi, bodite natančnejši in vključite cilj, da vsak dan po večerji hodite 30 minut. To zagotavlja jasen cilj in olajša sledenje napredku.
2. Ustvarite podporno okolje
Če je vaš cilj jesti bolj zdravo, založite svojo kuhinjo s hranljivo hrano in odstranite skušnjave, da boste lažje ohranili to navado. Če poskušate skrajšati čas, preživet z zaslonom pred spanjem, napolnite telefon zunaj spalnice, da okrepite to vedenje.
stvari s h
3. Spremljajte svoj napredek
Zabeležite svoje dnevne dosežke, da vas bodo motivirali za nadaljevanje. Morda bi bilo označevanje koledarja ali uporaba aplikacije za sledenje vašemu zagonu koristen vizualni opomnik o napredku, ki ga dosegate.
4. Uporabljajte opomnike in namige
Nastavite alarme kot iztočnice za svojo novo navado ali postavite vizualne opomnike na strateške lokacije, da bodo vaši cilji vedno v ospredju in spodbudite rutinsko prakso. Če želite skrajšati čas, ki ga porabite za zaslon pred spanjem, postavite knjigo ob posteljo z lepljivim listkom kot opomnik, da dajte prednost branju pred listanjem.
5. Preizkusite navadno zlaganje
Zgradite nove navade tako, da jih povežete z obstoječimi. S povezovanjem nove navade z ustaljeno rutino obstoječa navada deluje kot naravni znak za novo vedenje, kar olajša zapomnitev in izvajanje. Primer zlaganja navad je lahko, ko kuhate jutranjo kavo, poslušate tudi vodeno meditacijo. Ali ko opravljate svojo nočno rutino nege kože, naštejete tudi pet stvari, za katere ste hvaležni.
6. Zgradite podporno mrežo
Delite svoje cilje s prijatelji, družino ali skupino za podporo za motivacijo in odgovornost. Vedeti, da vas drugi navijajo, je lahko močna spodbuda za ohranjanje navade.
7. Nagradite se
Medtem ko so dolgoročne koristi vaše nove navade največja nagrada, lahko kratkoročne spodbude povečajo vašo motivacijo. Izberite nagrade, ki so za vas pomembne in ne spodkopavajo navade, ki jo poskušate vzpostaviti.
Kako zgraditi navado: 6 nasvetov za zavedanje
Vgrajevanje premišljenih strategij v naše vsakodnevne rutine lahko pomaga ustvariti novo navado, izboljšati našo zavest in namerno, ko sprejemamo in ohranjamo nova vedenja.
1. Določite svoje namere
Določite, kaj želite doseči s svojo novo navado, razumejte namen, ki stoji za vašim ciljem, in kako se ujema z vašimi širšimi težnjami. To vam lahko pomaga ohraniti fokus.
2. Naredite načrt
Podrobno opišite korake, ki jih boste izvedli, da binova navadav tvoje življenje. Določite, kdaj in kje se boste lotili svoje nove navade, in razdelite postopek na obvladljiva dejanja.
3. Pripravite se na izzive
Predvidite ovire, ki bi lahko zmotile vaš proces oblikovanja navad, in pripravite načrt za njihovo premagovanje z minimalna skrb . Ne glede na to, ali gre za iskanje alternativ, ko se soočite s skušnjavo, ali za ustvarjanje rešitev za morebitne motnje, vam pripravljenost pomaga ostati zavezan svoji navadi.
4. Vadite združevanje skušnjav
Združite navado, ki jo poskušate oblikovati, z dejavnostjo, v kateri uživate, da povežete novo vedenje s pozitivno izkušnjo. Na primer, če poskušate več telovaditi, poslušajte svojenajljubša glasbaali podcast med vadbo, da naredite dejavnost bolj prijetno in povečate verjetnost, da se je boste držali.
Poskusite poslušati enega od naših seznamov predvajanja, všečkajteNeskončni Lo-fi za Focus, ko boste naslednjič želeli združiti glasbo z opravilom, ki ga morate opraviti.
5. Bodite potrpežljivi do sebe
Zavedajte se, da je za oblikovanje nove navade potreben čas in da lahko na poti pride do padcev. Na izzive glejte kot na priložnosti za učenje in prilagajanje strategije. Potrpežljivost in samosočutje vam lahko pomaga krmariti vzpone in padce oblikovanja navad.
Pritisnite predvajanje na tej sejiPotrpežljivostče potrebujete obnovitveni tečaj.
6. Bodite pozorni
meditacija, vizualizacija , in samorefleksija lahko poveča vašo povezavo z vašimi cilji in pomaga premagati ovire pri oblikovanju zdravih navad z večjo lahkoto in zavedanjem.
Če vam je vadba čuječnosti nova, si oglejte to serijo na.
Koliko časa traja, da se razvije navada Pogosta vprašanja
Kaj je pravilo 21/90?
Pravilo 21/90 je koncept, ki nakazuje, da oblikovanje nove navade traja 21 dni doslednega delovanja in nato dodatnih 90 dni, da naj postane stalni del vaše dnevne rutine . Čeprav lahko to pravilo služi kot koristna smernica za oblikovanje navade, se lahko čas, potreben za oblikovanje ali utrjevanje navade, zelo razlikuje. Učinkovitost tega pravila je odvisna od kompleksnosti navade, osebnih okoliščin in individualnih razlik v spremembi vedenja.
Koliko časa traja, da si pridobimo dobre navade?
Raziskave kažejo, da se čas, potreben za vzpostavitev nove navade, zelo razlikuje, v povprečju pa od 18 do 254 dni . Na oblikovanje navade lahko vplivajo narava navade, osebna motivacija in kontekst novega vedenja. Nekatere navade lahko razmeroma hitro postanejo samodejne, druge pa zahtevajo več časa in doslednega truda, da se vzpostavijo.
Zakaj potrebujete 21 dni, da opustite razvado?
Ideja, da je za opustitev navade potrebnih 21 dni, izvira iz dela dr. Maxwella Maltza v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Dr. Maltz je opazil, da je trajalo najmanj 21 dni, da se je nekdo prilagodil na novo spremembo, kot je na primer na nov fizični videz ali prilagoditev življenjskega sloga. Vendar pa ta časovni okvir nikoli ni bil mišljen kot rešitev, ki ustreza vsemopuščanje navad. Sodobne raziskave kažejo, da se lahko čas, ki je potreben za spremembo navade, zelo razlikuje glede na kompleksnost navade, okolje in vašo stopnjo predanosti spremembi. Uporabite 21-dnevni časovni okvir kot motivacijsko izhodišče in ne zajamčeno obdobje za spremembo navad.
Ali sta 2 tedna dovolj, da se navadimo?
Dva tedna ali 14 dni na splošno velja za kratko obdobje za oblikovanje nove navade. Medtem ko se lahko začetni napredek pri oblikovanju navade zagotovo začne v roku dveh tednov, večina navad zahteva daljšo dosledno prakso, da postane samodejna.
Katerih je 7 korakov za opustitev navade?
Jasno prepoznajte vedenje, ki ga želite spremeniti, in razumejte njegov vpliv na vaše življenje.
avtomobili s črko d
Raziščite temeljne razloge ali sprožilce, ki vodijo do navade.
Postavite specifične, merljive, dosegljive, ustrezne in časovno omejene (SMART) cilje, da zagotovite jasen načrt za opustitev navade.
Namesto da poskušate ustaviti vedenje, določite pozitivno dejanje, ki bo nadomestilo njegovo vedenje.
Ustvarite načrt za reševanjesprožilci, ki vam pomaga, da se jim izognete ali se nanje odzovete drugače.
Poiščite podporo pri prijateljih ali strokovnjakih za spodbudo, odgovornost in nasvet.
Bodite potrpežljivi in vztrajni, ko se učite premagovati izzive na poti.
