KAKO IZGUBITI MAŠČOBO IN PRIDOBITI MIŠICE HKRATI

Spreminjanje telesne sestave se pogosto zdi zahtevna, zmedena in celo čustveno obremenjena tema. Vzemimo za primer precej pogosto vprašanje, kako izgubiti maščobo in hkrati pridobiti mišično maso. Vendar je tudi več kot v redu, da imate določene fizične cilje zase, določen način odgovora morda ni tako zapleten, kot mislite. To ne pomeni, da bo enostavno ali hitro, vsekakor pa ni nemogoče in vključuje nekaj osnovnih načel, ki jih verjetno že poznate.

imena plišastih živali

Poskušati izgubiti maščobo pomeni tudi poskušati se znebiti nekaj telesne mase, pridobivanje mišic pa pomeni poskušati narediti nasprotno in zgraditi pusto telesno maso. Zato se je smiselno vprašati, ali je res mogoče povečati mišično maso hkrati z izgubo telesne maščobe? Presenetljivo je odgovor pritrdilen.

Težko, a možno, Stephen Ball, dr. , izredna profesorica znanosti o prehrani in fiziologije vadbe na Univerzi v Missouriju, pravi za SelfGrowth.

Pravzaprav lahko delo na obeh ciljih hkrati poveča vaše rezultate, saj je veliko istih vaj, ki so dobre za izgorevanje. maščoba so odlični tudi za izgradnjo mišic. In to je nekakšen učinek domin: ko imate več mišične mase, vaše telo porabi več kalorij, ko se niti ne gibate.

Toda izguba maščobe in pridobivanje mišic z enim zamahom zahteva strateški pristop. Tukaj je razlog: ko spreminjate svojo prehrano ali načrt vadbe, da bi porabili več kalorij, kot jih vnesete, ne morete svojemu telesu točno povedati, naj samo izgorevanje tkiva iz maščobe in ne tkiva iz mišic. Posledično bodo ljudje, ki poskušajo shujšati, pogosto izgubili maščobno in mišično maso, zlasti če se zanašajo na restriktivno dieto.

Če ne telovadite in izgubljate težo, boste [izgubili] tudi maso brez maščobe, Bradley Schoenfeld, dr., C.S.C.S. , izredni profesor znanosti o vadbi na kolidžu Lehman, pravi za SelfGrowth. Odvisno od osebe, a na splošno bo za vsak funt teže, ki ga izgubite, četrtina tega prišla iz mase brez maščobe, včasih več.

Kljub temu je možno izgubiti telesno maščobo, hkrati pa ohraniti – in celo povečati – svojo mišično maso. Posebno pozornost pa boste morali nameniti dvema stvarema: treningu odpornosti in vnos beljakovin . Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden se lotite tega cilja.

Upoštevajte, da se vaša teža morda ne bo bistveno spremenila.

Ko gre za hujšanje, ste osredotočeni predvsem na eno številko: številko na tehtnici. Ko pa gre za cilj sestave telesa, kot je izguba maščobe in pridobivanje mišic, številka na tehtnici ni tako pomembna. Pravzaprav se vaša teža morda sploh ne premakne ali pa se celo poveča. In to je v redu – saj lahko izgubite maščobo in pridobite mišice, ne da bi shujšali.

V sistematičnem pregledu, objavljenem leta 2021 v Ocene debelosti , so raziskovalci ugotovili, da lahko vadba pomaga zmanjšati visceralno maščobno tkivo (telesno maščobo, ki se nahaja predvsem okoli trebušne votline), tudi brez znatne izgube teže. To bi veljalo, če bi pridobivali mišično maso, ko bi izgubljali telesno maščobo, kar ne bi nujno povzročilo znatno izgubo teže, vendar bi zagotovo povzročilo spremembe telesne sestave in druge koristi za zdravje.

Mišice so gostejše od maščobe, zato se ne obremenjujte preveč s svojo dejansko telesno težo, pravi dr. Ball. Namesto tega je bolje spremljati odstotek telesne maščobe. To je številka, ki jo resnično poskušate zmanjšati. Seveda spremljanje statističnih podatkov, kot je odstotek telesne maščobe, ni za vsakogar in zagotovo ni pogoj, če želite izgubljati maščobo in pridobivati mišice.

Kljub temu, če želite izgubiti precejšnjo količino teže in hkrati zgraditi mišice, boste verjetno morali več pozornosti nameniti nekaterim meritvam – zlasti količini kalorij, ki jih porabite, in kalorijam, ki jih porabite. Čeprav vam ni nujno, da shujšate, če želite kuriti maščobo in zgraditi mišice, če želite shujšati, boste morali imeti kalorični primanjkljaj. Uravnavanje telesne teže je izjemno zapletena tema in obsega veliko več kot le dieto in telesno vadbo, zato vam priporočamo, da se posvetujete s strokovnjakom, če imate določen cilj glede izgube teže.

Osredotočite se na trening odpornosti.

Ne morem dovolj poudariti pomembne vloge, ki jo ima trening moči pri zmanjševanju ravni telesne maščobe in izboljšanju mišične definicije, pravi dr. Ball. V bistvu, če ste resni glede tega cilja telesne sestave, bi morali biti pripravljeni na nekaj težkega dvigovanja ... dobesedno.

Vadba z uporom (ki jo lahko izvajate samo s svojo telesno težo, vendar običajno na neki točki vključuje dodajanje zunanje teže) je ključnega pomena za izgradnjo mišic in lahko pomaga tudi pri kurjenju maščob. Če dodate nekaj mišic, boste čez dan porabili več kalorij, tudi če samo sedite in ne počnete ničesar, pravi dr. Ball.

To ne pomeni, da je kardio neuporaben. Poleg številnih koristi za zdravje, povezanih z aerobno vadbo, se pri njej porabi tudi več kalorij kot pri vadbi z uporom, zato pri raziskovalne študije aerobna vadba pogosto povzroči večjo izgubo teže kot vadba z odpornostjo. Torej, če želite optimizirati rezultate, je dodajanje kardio vadbe zagotovo lahko koristno, pravi dr. Schoenfeld. Ne more pa nadomestiti treninga odpornosti. To je zato, ker kardiovaskularna vadba običajno ne povzroči znatnega povečanja mišične mase, zato je dodajanje treninga odpornosti ključnega pomena, če je vaš cilj zgraditi mišice.

V preteklosti je bilo veliko pozornosti namenjeno visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) kot ključ do izgube maščobe, vendar nove raziskave kažejo, da res ni nujno, da se vsi močno lotijo HIIT. Zdi se, da intenzivnost res ni pomembna, ne glede na to, ali gre za visoko intenziven intervalni trening ali zmerno intenziven kontinuiran trening. Zdi se, da imata oba podobne rezultate pri izgubi maščobe, pojasnjuje dr. Schoenfeld, ko govori o rezultatih sistematičnega pregleda in metaanalize iz leta 2021, ki sta jih on in drugi raziskovalci objavili v Šport leta 2021.

Glejte, vsako zmanjšanje telesne mase se zmanjša na porabo več energije (ali kalorij), kot je vnesete, pojasnjuje dr. Schoenfeld. Seveda vam lahko HIIT pomaga porabiti več energije v krajšem času, vendar lahko še vedno porabite enako količino kalorij z drugimi (manj intenzivnimi) oblikami vadbe – le trajalo bo dlje. Torej, če želite porabiti več kalorij z vadbo, lahko dodajanje kardio vadbe vašemu načrtu pri tem pomaga (kot smo omenili zgoraj), vendar to ne pomeni, da morate svojo kardio vadbo prenesti v obliki intervalnega treninga, če to ni tvoja marmelada. Konec koncev je najpomembnejše najti vadbo, ki jo izvajaš z veseljem, ki si jo sposoben izvajati in je lahko vztrajaš.

Poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin.

Beljakovine so makrohranilo, ki je ključnega pomena za izgradnjo mišic. Glede na Michaela Devries-Aboud, dr. , docentka kineziologije na Univerzi Waterloo, naša telesa nenehno gradijo in razgrajujejo mišične beljakovine, sestavino mišice, ki je odgovorna za spreminjanje njene velikosti in oblike. Ko zaužijete obrok, poln beljakovin, se proizvodnja mišičnih beljakovin pospeši. Toda s časom po obroku se proces izgradnje mišic upočasni in razgradnja pospeši. Skozi dneve, tedne in mesece bo relativno razmerje teh dveh procesov določilo, ali boste pridobili ali izgubili mišično maso ali pa bo mišična masa ostala enaka, pravi dr. Devries-Aboud.

Če želite ohraniti svoje telo v stanju izgradnje mišic, mora zaužiti dovolj beljakovin, zlasti če imate kalorični primanjkljaj (pa naj bo to zaradi več vadbe ali drugačne prehrane). Če ne zaužijete dovolj beljakovin, boste nagnjeni k izločanju več brezmaščobne mase tudi z vadbo z odpornostjo, pravi dr. Schoenfeld. Trening odpornosti je del tega, vendar vam beljakovine dajejo gradnike za izgradnjo mišic. To je tako, kot bi poskušal zgraditi hišo in nimaš dovolj opek.«

Torej, koliko beljakovin potrebujete? To se razlikuje od osebe do osebe, vendar je priporočeni dnevni vnos 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, kar je približno 0,36 grama na funt, glede na smernice, objavljene v Annals of Nutrition and Metabolism . Vendar pa strokovnjaki predlagajo, da povečate količino beljakovin nad tem, če ste zelo aktivni in želite zgraditi mišice. Dr. Ball predlaga, da ciljate na 0,7-1,0 gramov beljakovin na funt.

Toda preden greste ven in uživate beljakovinske napitke, ne pozabite: več študij (npr tale in tale ) so pokazale, da zelo visok vnos beljakovin (v enem primeru do 5,5-krat večji od priporočenega dnevnega vnosa) ne vodi do boljših rezultatov. Poleg tega je pomembno, da ga porazdelite čez dan, namesto da bi ga vsega stlačili v enem obroku, da ga lahko vaše telo porabi ves dan. Raziskovanje prav tako nakazuje, da lahko to poveča učinke izgradnje mišic.

Pričakujte, da bodo rezultati vzeli nekaj časa.

Spremembe telesne sestave se ne zgodijo čez noč. Izguba maščobe in pridobivanje mišic je dolga igra, ki zahteva čas in predanost, pravi dr. Ball, ki poudarja pomen kratkoročnih in dolgoročnih ciljev, ki so realistični in se občasno ponovno ovrednotijo.

Če veste, da sta vadba z uporom in vnos beljakovin pomembna za izgubo maščobe in pridobivanje mišic, vam bo morda pomagalo začeti z majhnimi cilji, ki dajejo prednost trening moči in dodajte več živil z visoko vsebnostjo beljakovin v svojo prehrano. Sčasoma si lahko prizadevate povečati pogostost ali intenzivnost vadbe, kar lahko pomeni dvigovanje teže ali dodajanje kardio vadbe. Morda se sčasoma obrnete na registriranega dietetika, da se prepričate, ali jeste v skladu s svojimi cilji, če je to nekaj, s čimer se spopadate. Na splošno gre za iskanje načrta, v katerem boste dovolj uživali, da ga boste lahko nadaljevali, saj spremembe v sestavi telesa ne pridejo hitro.

Ne počnite ekstremnih stvari, ker se jih najverjetneje ne boste držali. Doslednost in rutina sta ključnega pomena.

Viri: