The tradicionalni počep je temeljna poteza, a če jo želite spremeniti, imamo za vas različico, ki jo lahko poskusite: Sumo počep je odlična prilagoditev OG počepu – zadene veliko istih mišic, hkrati pa posveti nekaj dodatne pozornosti vaše zadnjice.
Preprosto povedano, sumo počep je različica počepa, kjer zavzamete širšo držo z rahlo obrnjenimi stopali – recimo pod kotom približno 45 stopinj. Tako kot običajni počep izvajate sumo počep z upogibom kolka in kolena, medtem ko potiskate zadnjico nazaj in se spuščate navzdol, ter z iztegom kolka in kolena, ko se vzravnate nazaj.
Vaš položaj je drugačen pri sumo počepu kot pri običajnem počepu, vendar je med obema veliko podobnosti. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, kako narediti sumo počep, če želite svoji rutini dodati drugačno različico počepa.
Katere mišice deluje pri sumo počepu?
Tako kot običajni počep tudi pri sumo počepu delujejo skoraj vse mišice spodnjega dela telesa. Glavni dejavniki sumo počepa so kvadricepsi (mišice na sprednjem delu stegna) in zadnjične mišice (mišice zadnjice), nekaj dela pa dobijo tudi vaše stegenske mišice (mišice na zadnji strani stegna).
Pravzaprav bodo zaradi vaše široke drže in položaja stopal te hrbtne mišice delale močneje, kot bi pri tradicionalnem počepu, Evan Williams, CSCS, CPT, certificirani trener moči in kondicije ter ustanovitelj Zmogljivost E2G , pove SelfGrowth.
Ko so vaša stopala postavljena izven širine ramen in so vaši prsti obrnjeni pod kotom 45 stopinj ali tako, bo to zaposlilo več zadnjic in nekoliko več stegenskih mišic, pravi. To je nekako kot počep in tečaj naenkrat. Zaradi tega položaja boste bolj ciljali na svoje notranje stegenske mišice ali adduktorje, kot bi pri tradicionalnem počepu.
Tudi zaradi širše drže bo vaš obseg gibanja manjši kot pri običajnem počepu, pravi Williams. To vam lahko omogoči, da postanete nekoliko težji z težo, kot bi sicer.
vzdevki za igre
Kakšne so prednosti sumo počepov?
Vaje za spodnji del telesa, kot je sumo počep, pomagajo povečati moč štirikolesnikov in zadnjičnih mišic, kar je pomembno za cel kup stvari, vključno z razvojem moči. Močni štirikolesniki in zadnjične mišice vam pomagajo učinkoviteje teči in skakati ter dvigniti večjo težo pri drugih vajah za spodnji del telesa.
Poleg tega, ker sumo počepi namenjajo dodatno pozornost vašim adduktorjem, lahko tudi pomagajo izboljšati stabilnost kolka, kar igra pomembno vlogo pri preprečevanju poškodb pri gibih, kot je tek, pravi študija v Journal of Strength and Conditioning Research.
Kako lahko uporabite sumo počepe v svoji vadbeni rutini?
Programirajte sumo počep v svojo rutino, kot bi običajen počep, pravi Williams. Če izvajate krog celega telesa, vam lahko sumo počep služi kot vaja za spodnji del telesa, poleg gibov zgornjega dela telesa, kot so vrstice, in gibov, osredotočenih na jedro, kot so deske .
Če nameravate izvajati rutino, osredotočeno na spodnji del telesa, boste morda želeli sumo počep programirati skupaj z vajo, ki je bolj osredotočena na zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice, saj lahko sumo počep služi kot vaša dominantna štirikolesna poteza, pravi Williams. Ker pa ima sumo počep nekatere značilnosti z drugimi vajami, ki temeljijo na tečajih, kot je mrtvi dvig ali dobro jutro, na primer – morda boste želeli izbrati potezo, ki je vodoravni tečaj, namesto drugega navpičnega tečaja, ki ga želite narediti skupaj. Glutealni mostovi oz sunki bokov tukaj bi bile odlične izbire.
Verjetno bi delal tiste vodoravne gibe namesto sumo mrtvega dviga ali romunskega mrtvega dviga, saj so njihovi tečaji precej podobni sumo počepu, pravi. Na ta način vam ne bi bilo treba izvajati dveh uteženih tečajev stoje, poleg tega pa lahko svoje stegenske mišice in zadnjico obremenite na nekoliko drugačen način.
Sumo počepe lahko programirate v svoji rutini bodisi kot vaje z lastno težo ali kot utežene gibe. Če boste za sumo počep uporabljali uteži ali kettlebell, je to, kako jih držite, ključnega pomena za ohranjanje čim večjega obsega gibanja. Če na primer uporabljate težjo utež, jo boste morda želeli držati v obliki čaše na prsih in ne pred telesom na dolžini roke, pravi Williams. Tako boste lahko počepnili globlje, saj uteži ne bodo udarjale ob tla.
imena za psičke
Kako narediš sumo počep?
- Stojte tako, da so noge širše od širine ramen, prsti na nogah obrnjeni navzven, roke ob telesu. (Če želite, jih lahko tudi zapnete pred prsmi.) Če uporabljate uteži, jih lahko držite na prsih kot čaša.
- Vključite svoje jedro in imejte prsni koš dvignjen, hrbet pa raven, medtem ko svojo težo prenašate na pete. Potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, da se spustite v počep.
- Peljite se skozi pete, da stojite in stisnite zadnjico na vrhu za 1 ponovitev.
Sorodno:
- Kako narediti vajo Wall Sit, da popolnoma razsvetlite štirikolesnike
- Ta Glutes Finisher je hiter in učinkovit način za maksimalno izkoriščanje vadbe za spodnji del telesa
- 9 najboljših vaj za zadnjico za napete boke
