Napadi panike so lahko izčrpavajoči. Naučite se, kako lahko meditacija pomaga preprečiti napade panike in kako lahko tehnike ozemljitvene pozornosti takoj pomirijo napade panike.
Napad panike je lahko izjemen in grozljiv. Zaradi hitrega srčnega utripa, kratke sape in vrtinca misli se lahko počutite nemočne. Če doživite napade panike, ne pozabite, da niste sami in da lahko s pravimi strategijami spoprijemanja najdete olajšanje.
ciganska ženska imena
Meditacija združuje tehnike dihanja in pozornosti, da se globoko poveže s sedanjim trenutkom in pomaga pomiriti sprožilce panike.
Kako lahko meditacija pomaga preprečiti napade panike
Meditacija je več kot le tehnika sproščanja – je oblika miselne vadbe, ki usmerja um, da se osredotoči stran od mučnih misli.
Ko ste sredi napada panike, gre vaš živčni sistem prehitro. Z redno meditacijo lahko trenirate svoje možgane, da uravnavajo te povečane odzive na stres, kar vam omogoča boljši nadzor, ko nastopi panika. Raziskave kažejo, da lahko dosledna meditacija zmanjša aktivnost amigdale – centra za alarm v možganih. Ko postane ta del možganov manj reaktiven, se zmanjša verjetnost popolnega napada panike.
Študije so pokazala, kako koristna je lahko meditacija pri obvladovanju stresa in tesnobe, ki sta glavna gonila napadov panike. To je bilo prav tudi po samo eni meditaciji. Meditacija ima tudi prikazano za zmanjšanje pogostosti in resnosti napadov panike.
Ker meditacija nudi olajšanje od mučnih misli, bolj ko meditirate, bolje se boste prizemljili in svoje misli opazovali od daleč, kot bi opazovali nevihtne oblake, ki gredo mimo. S časom in prakso lahko izuriš svoj um, da prizna te občutke, ne da bi bil preobremenjen.
Kako lahko čuječnost pomaga pri napadih panike
Čuječnost je praksa, da ostanemo prisotni in v celoti doživljamo trenutek, brez obsojanja. To je celovit pristop k obvladovanju čustev in učenju, kako se bolje soočiti s stresom, anksioznostjo in napadi panike.
Ko vas zajame panika, se običajno počutite, kot da se ne morete spopasti. Čuječnost spremeni to pripoved in spodbuja prijaznejši pristop, pri katerem opazujete svoje občutke, ne da bi jih označili za 'dobre' ali 'slabe'. To je lahko izjemno osvobajajoče. Namesto da napad panike vidite kot znak šibkosti, se naučite nanj gledati kot na še eno človeško izkušnjo.
Prakse čuječnosti nam pomagajo, da 'pomanjšamo' in vidimo širšo sliko – kot bi gledali celotno gledališče, ne le filma na kinematografskem platnu. Ko to storimo, ugotovimo, da je napad panike le del naše izkušnje, ne pa celotnega tega, kdo smo. To je lažje reči kot narediti, vendar bo vsaka perspektiva, ki jo lahko dobimo med napadom panike, verjetno pomagala zmanjšati intenzivnost in trajanje.
Vsakič, ko vadite pozornost v zahtevnih trenutkih, krepite svoje mentalne mišice. In več ko trenirate, bolje se lahko spopadete s prihodnjimi napadi panike ali katerim koli drugim stresnim trenutkom.
5 orodij, ki vam bodo pomagala pomiriti se med napadom panike
Če ste sredi napada panike ali tesnobe, se vam bo morda zdela dragocena knjiga Emergency Selfgrowth: how to calm down in 2 minutes.
Meditacija je odličen način za preprečevanje napadov panike in zmanjšanje vsakršne predvidene tesnobe. Ko pa ste v središču napada panike, se lahko počutite še bolj panično, če se vsega dobro zavedate. V takem času bi vam v tem intenzivnem trenutku morda bolj ustrezalo nadzorovano dihanje ali druge prakse pozornosti. Tukaj je nekaj tehnik, ki jih lahko poskusite:
1. Z dihalnimi vajami se osredotočite na dih
Globoko, odmerjeno dihanje je lahko eno najbolj učinkovite načine za povrnitev zbranosti med napadom panike. Tehnike, kot je metoda dihanja 4-7-8, kjer vdihnete 4 sekunde, zadržite dih 7 sekund in izdihnete 8 sekund, lahko pomagajo ponastaviti vaš živčni sistem.
Če iščete druge načine za umiritev živčnega sistema z dihanjem, poskusite Ponastaviti z dihom.
2. Ukoreninite telo in um s tehnikami ozemljitve
Sredi napada panike lahko ozemljitev preusmeri vašo pozornost od vaših dirkalnih misli in kakršnih koli fizičnih občutkov, ki jih doživljate. Priljubljena metoda je tehnika 5-4-3-2-1, s katero prepoznate 5 stvari, ki jih lahko vidite, 4 se lahko dotaknete, 3 lahko slišite, 2 lahko vonjate in 1 lahko okusite.
Druge tehnike ozemljitve vključujejo tehniko 3 3 3, kjer poimenujete tri stvari, ki jih vidite, tri zvoke, ki jih slišite, in premikate tri dele telesa.
Podobno je pravilo 5 5 5, kjer globoko vdihnete 5 sekund, zadržite dih 5 sekund in izdihnete 5 sekund. Nato določite pet stvari, ki jih lahko vidite, pet zvokov, ki jih slišite, in pet predmetov okoli sebe, ki se jih lahko dotaknete.
Z vadbo vodene meditacije 5, 4, 3, 2, 1 se lahko opolnomočite, preden se napad začne. To vas bo naučilo, da se uglasite z okolico, preden se znajdete v stiski.
3. Raziščite progresivno mišično sprostitev (PMR)
Progresivna mišična sprostitev vključuje napenjanje in sproščanje mišic od prstov na nogah navzgor, da ustvarite val sprostitve po telesu. Ta tehnika je lahko priročna, ker odvrne vaš um, medtem ko sprošča telo in deluje na lajšanje napada panike.
avtomobili na črko k
Progresivna mišična sprostitev je lahko še posebej koristna, če doživljate napad panike, in je lahko še bolj učinkovita, če ste jo že raziskali, preden ste sredi napada. Če želite nocoj preizkusiti to tehniko, raziščite to.
4. Povabite svoje telo in um, da se sprostita z vizualizacijsko meditacijo
Ko vas zagrabi panika, je vaš um lahko vaš najhujši sovražnik. Tehnike vizualizacije pa lahko vaš um spremenijo v zaveznika. Predstavljajte si miren prizor, kot je plaža, gozd ali gora. Predstavljanje pomirjujočih prizorov z živimi podrobnostmi lahko odvrne vaš um in vam pomaga, da se počutite bolj umirjeni.
Vadba vizualizacije je lahko še bolj učinkovita, če vključite zvok. Preizkusite pomirjujočo zvočno kuliso, kot je Selfgrowth Island.
5. Preizkusite vodene meditacije, namenjene napadom panike
Čeprav nekatere vrste meditacije med napadom panike morda ne bodo pomagale, obstajajo posebne meditacije, namenjene zmanjšanju panike in tesnobe v trenutku. Te meditacije vas vodijo skozi vaje za prizemljitev in pomagajo utišati odziv telesa na boj ali beg.
Če se znajdete sredi napada panike, poskusite ali za hitro olajšanje.
Uporabite te tehnike tako pogosto, kot jih potrebujete. Vsakič, ko vadite, gradite odpornost in se opremite z orodji za obvladovanje prihodnjih izzivov.
Pogosta vprašanja o meditaciji za napade panike
Ali lahko meditacija ustavi napad panike?
Sama meditacija morda ne bo ustavila paničnega napada, lahko pa znatno zmanjšati njegovo resnost in vam pomaga hitreje ponovno pridobiti nadzor.
Kakšno je pravilo 3 3 3 za napade panike?
Pravilo 3 3 3 je tehnika ozemljitve, ki vam pomaga zasidrati nazaj v sedanjost v težkih trenutkih. Takole deluje:
Poglej okoli sebe in poimenuj tri stvari, ki jih vidiš.
Pozorno poslušajte in prepoznajte tri zvoke, ki jih slišite.
Premaknite tri dele telesa. To je lahko tako preprosto kot miganje s prsti, tapkanje z nogo ali kimanje z glavo.
To vam pomaga preusmeriti pozornost od napada panike in vas ponovno povezati s svetom okoli vas.
Kakšno je pravilo 5 5 5 za napade panike?
Pravilo 5 5 5 je tako kot pravilo 3 3 3 še ena vaja za ozemljitev, vendar z nekoliko razširjenim pristopom. Ko nastopi panika ali tesnoba:
Globoko vdihnite 5 sekund, zadržite 5 sekund in izdihnite 5 sekund. To upočasni vaše hitro dihanje in vam pomaga ponovno pridobiti nadzor.
Nato določite pet stvari, ki jih lahko vidite, pet zvokov, ki jih lahko slišite, in pet stvari, ki se jih lahko dotaknete okoli sebe.
Namen tega je upočasniti vaše dihanje in tako pomiriti živčni sistem.
Kako lahko čim prej umirim napade panike?
Rešitve, ki bi ustrezala vsem, ni, vendar obstajajo koraki, ki vam bodo pomagali najti olajšanje:
Osredotočite se na dihanje: Poskusite globoko diafragmatično dihanje ali tehniko dihanja s škatlo, da se zasidrate med napadom panike.
Ozemljite se: Tehnike, kot sta pravila 3 3 3 ali 5 5 5, lahko preusmerijo vašo pozornost od panike in vas ukoreninijo nazaj v sedanjost.
Uporabite pozitivne afirmacije: Opomnite se: 'To je začasno' ali 'To sem že preživel in lahko ponovim.'
Francoski priimki
Poiščite miren prostor: Včasih vam zmanjšanje zunanjih dražljajev lahko pomaga, da se osredotočite na umirjanje uma.
Raziščite vodene meditacije: Selfgrowth ima meditacije, zasnovane izrecno za trenutke intenzivne tesnobe ali panike, ki pomagajo vaš um usmeriti nazaj v mir.
Poiščite strokovno pomoč: Če je potrebno, se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali terapevtom, da poiščete najboljši pristop za vas.
