Paraliza spanja je lahko moteča izkušnja. Bolje se seznanite s pojavom tako, da se naučite vrst, vzrokov in kako ustaviti epizode paralize spanja.
Ste že kdaj imeli občutek, da ste budni, vendar se ne morete premakniti ali spustiti zvoka? Kot da vas neka nevidna sila priklene? Morda boste obupno poskušali premakniti roke ali sedeti v postelji, vendar se vaše mišice počutijo paralizirane. V sobi se lahko pojavijo nenavadne sence ali grozeča figura in lahko se počutite panično.
Če se ta scenarij sliši znano, ste verjetno doživeli paralizo spanja. Ta zastrašujoč pojav vas pusti pri zavesti, a začasno paraliziran med prehodno fazo med budnostjo in spanjem.
Čeprav je paraliza spanja lahko zaskrbljujoča, obstajajo načini za obvladovanje epizod v tem trenutku. Izkazalo se je, da imate moč, da zlomite njegov prijem. Opolnomočite se tako, da razumete, kaj ga povzroča, in uporabite preizkušene strategije obvladovanja.
Kako izgleda spalna paraliza?
Spalna paraliza je občutek, da ste med spanjem polzavestni, vendar se ne morete premikati ali govoriti.
Nekateri tipični znaki spalne paralize so:
Počutiš se zmrznjeno: Opredelitveni znak spalne paralize je občutek budnosti, vendar se popolnoma ne more premakniti. Strašljivo, kajne?
Videti, slišati ali čutiti čudne stvari: Meja med resničnostjo in sanjami se med spalno paralizo zabriše, kar vodi do živih halucinacij. Nekateri ljudje poročajo, da vidijo grozeče sence, slišijo nenavadne zvoke ali celo čutijo, da je v sobi neka grozljiva prisotnost.
Občutek zadihanosti ali zadušitve: Poznate tisti občutek teže na prsih? To je še ena pogosta izkušnja. Včasih lahko povzroči celo težave z dihanjem.
Akutno zavedanje: Čeprav med epizodo spalne paralize ne morete komunicirati s svojo okolico, se je morda preveč zavedate. Nenavaden občutek je hkrati biti ujet in pazljiv.
Veliko groze: Strah, tesnoba, panika – vse to so čustvene reakcije, ki jih lahko imate med spalno paralizo, še posebej, če niste prepričani o tem, kaj se dogaja. Posledično vam lahko utripa srce, se lahko potite ali občutite druge fizične znake strahu.
Kaj je spalna paraliza? 10 dejstev, ki bi jih moral poznati vsak spanec
1. Epizode spalne paralize so običajno kratkotrajne
Čeprav se epizode spalne paralize lahko zdijo strašljive in kot da trajajo več eonov, večina traja le nekaj sekund. V nekaterih primerih se lahko raztegnejo za nekaj minut, vendar se epizode spalne paralize ponavadi končajo precej hitro.
2. Znanost za spalno paralizo
Med fazo spanja REM (Rapid Eye Movement) so naše mišice v bistvu paralizirane, da nam preprečujejo, da bi uresničili svoje sanje. Znanstveniki verjamejo da se paraliza spanja zgodi, ko se zbudite med fazo REM in ste za kratek čas pri zavesti, vendar se ne morete premakniti.
3. Obstajata dve vrsti spalne paralize
Hipnagogična spalna paraliza: Pojavi se ravno, ko zaspite. Takrat se vaše telo odloči za spanje, preden vaši možgani sprejmejo sporočilo.
Ameriška ženska imena
Hipnopompična spalna paraliza: Obraten scenarij. Ko se zbudite, so vaši možgani pozorni, vendar je vaše telo še vedno v stanju spanja.
4. Morda boste dobili grozljive halucinacije in fizične občutke
Tisti, ki so ujeti v to paralizo, pogosto doživljajo žive in včasih grozljive slušne ali vidne halucinacije. Morda boste videli stvari, kot so senčne figure, ki se skrivajo v vaši sobi. Sliši se kot grozljivka, vendar je živa domišljija vaših možganov v akciji.
Morda boste čutili težo, ki vas pritiska na prsi, težko boste dihali ali se celo počutili, kot da se dušite. To je vznemirjajoče, vendar je to fizični odziv vašega telesa na dogajanje v vaših možganih.
5. Paraliza spanja ima nekaj znanih potencialnih sprožilcev
Čeprav vzrok za spalno paralizo ni vedno jasen, je lahko v igri več krivcev. Stres, sežiganje polnočnega olja, kaotičen urnik spanja ali celo določena duševna stanja lahko povečajo verjetnost.
6. Obstaja tipična starost, ko se pojavi spalna paraliza, vendar se pogostost spreminja
Adolescenca ni samo skokovita rast in najstniški strah. Paraliza spanja se pogosto začne v teh letih oblikovanja.
Pogostost se lahko razlikuje za vsakogar. Nekateri lahko doživijo spalno paralizo večkrat na teden, drugi pa le nekajkrat na leto ali celo manj.
7. Niste sami
Paraliza spanja vpliva skoraj 8% prebivalstva, zaradi česar je presenetljivo pogosta izkušnja. Določene skupine, predvsem študenti in psihiatrični bolniki, se soočajo z višjimi stopnjami, in sicer 28 % oziroma 31,9 %.
8. Paraliza spanja se ne ponavlja vedno
Mnogi ljudje lahko gredo skozi spalno paralizo samo enkrat ali dvakrat v življenju, in to je to. Za druge je to lahko ponavljajoča se izkušnja.
9. Znanje je vaša najboljša obramba pred spalno paralizo
Bolj ko razumete spalno paralizo, manj zastrašujoča postaja. Zavedanje lahko bistveno zmanjša strah, ki ga obdaja.
10. Spalna paraliza je lahko strašljiva, vendar je neškodljiva
Čeprav je lahko občutek mučen, spalna paraliza sama po sebi ni nevarna. To je naravni pojav, ki ne povzroča fizičnih poškodb.
Vemo, da te izkušnje zvenijo naravnost strašljivo, toda če prepoznate znake spalne paralize, lahko te epizode postanejo manj zastrašujoče.
Kaj povzroča spalno paralizo?
Torej, kaj točno povzroči, da vaše telo vstopi v to območje somraka med spanjem in budnostjo? Znanstvene točke na nekaj ključnih krivcev:
1. Motnje cikla spanja
Nedosleden urnik spanja zmede vašo biološko uro. Pogosti sprožilci: nepravilni vzorci spanja, časovni zamik, pomanjkanje spanja.
2. Osnovna zdravstvena stanja
Določena zdravstvena stanja in duševne motnje lahko povečajo verjetnost pojava spalne paralize. To vključuje narkolepsijo, anksiozne motnje, obstruktivna apneja v spanju in posttravmatska stresna motnja (PTSM).
3. Zdravila in snovi
Nekatera zdravila in snovi, ki vplivajo na spanec, lahko sprožijo spalno paralizo. Znano je, da nanj vplivajo nekateri antidepresivi, alkohol in rekreacijske droge.
4. Genetika
Zdi se, da obstaja genetska komponenta, saj paraliza spanja pogosto poteka v družinah. Če je to pogost pojav v vaši družini, bi bilo pametno, da se posvetujete z zdravnikom.
5. Drugi naključni dejavniki
Spanje na hrbtu lahko poslabša spalna paraliza v primerjavi s spanjem na boku. Visok stres in tesnoba sta močno povezana s paralizo spanja. Zakrčenje mišic kot odziv na stres lahko povzroči atonijo med fazo spanja REM.
Ti dejavniki se pogosto prepletajo in morda je kombinacija tista, ki sproži vašo paralizo spanja. Če prepoznate svoje osebne sprožilce, lahko s spremembo življenjskega sloga začnete zmanjševati njihov vpliv.
Imena ameriških tolp
8 načinov za obvladovanje spalne paralize
Epizode spalne paralize ne morete 'preprečiti' na en sam način, vendar vam lahko večplastni pristop, ki v glavnem temelji na izboljšanju kakovosti vašega spanca, pomaga pri obvladovanju. Tukaj je osem praktičnih tehnik, ki jih lahko preizkusite:
1. Uravnajte vzorce spanja
Držanje doslednega urnika spanja pomaga uskladiti notranjo uro telesa in lahko zmanjša epizode.
Sproščujoče zvočne pokrajine, kot je ta White Noise Ocean Surf, vam lahko pomagajo zaspati in ohraniti spanec z zmanjšanjem motečih zvokov.
2. Ustvarite spanju prijazno okolje
Poskrbite za udobno, temno in tiho spalnico za spodbujanje zdravega spanca. Hladnejši prostori spodbujajo boljši spanec, zato, če ugotovite, da vam je ponoči vroče, znižajte temperaturo v spalnem prostoru.
Korejska ženska imena
3. Zmanjšajte raven stresa
Tehnike, kot so vaje globokega dihanja ali postopna sprostitev mišic, lahko olajšajo um pred spanjem.
Preizkusite to meditacijo za miren spanec, ki vam bo pomagala zmanjšati stres, preden odtavate.
4. Vadite dobro higieno spanja
Izogibajte se kofeinu, elektronskim napravam in težkim obrokom tik pred spanjem. To lahko pomaga zmanjšati vaše možnosti za epizodo spalne paralize.
5. Pogovorite se s prijatelji, družino ali terapevti
Izmenjava izkušenj lahko zmanjša tesnobo. Včasih lahko pomaga že samo klepet s prijateljem, a če ugotovite, da stalne epizode tesnobe zaradi spanja povzročajo stalen čustveni stres, vam bo morda pomagal klepet s terapevtom.
6. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem
Če paraliza spanja pogosto vpliva na vsakodnevno življenje, je pametno poiskati nasvet strokovnjaka. Zdravljenje povezanih medicinskih in duševno zdravje stanja lahko zmanjšajo ali celo odpravijo paralizo spanja.
7. Tehnike čuječnosti in meditacije
Vadba pozornosti in meditacija lahko ustvari pomirjujočo rutino pred spanjem, kar zmanjša verjetnost motenj spanja.
Preizkusite to vodeno meditacijo Gratitude Body Scan for Sleep.
Kako v trenutku ustaviti spalno paralizo
Če se znajdete v krempljih spalne paralize, brez panike. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali ponovno pridobiti nadzor:
Poskusite premikati samo prste na rokah ali nogah: Osredotočite se na premikanje majhnega dela telesa, kar lahko moti imobilizacijo.
Vadite globoko dihanje: Počasni, nadzorovani vdihi znižujejo raven stresa in spodbujajo sprostitev.
Premakni pogled: Poskusite pogledati od ene strani do druge ali navzdol proti svojim stopalom, da preprečite paralizo očesnih mišic.
Odvrnite se: Pozorno poslušajte zvoke okolice oz vizualizirati pomirjujoč prizor.
Pomirite se: Opomnite se, da je paraliza začasna in da ste res v redu.
Poskusite narediti hrup: Osredotočite se na hropenje ali jok, kar lahko preglasi paralizo.
Poskus slikovnih tehnik: Predstavljajte si, da se premikate in izvajate dejanja, na primer vstajanje iz postelje.
Poiščite socialno podporo: Če imate nekoga v bližini ali opišete svojo izkušnjo prijateljem, ki jim zaupate, vam lahko pomaga.
Medtem ko je v tem času izziv, lahko ohranjanje miru in uporaba teh tehnik pomaga preglasiti trenutno paralizo spanja. Z vajo lahko hitreje prekinete krog in zmanjšate tesnobo.
Meditacija in sprostitev za paralizo spanja
V boju proti spalni paralizi sta meditacija in sprostitev lahko močna zaveznika. Sprejemanje praks, kot so pozornost, globoko dihanje ali vodena meditacija, lahko kultivira umirjen duh in telo.
močna moška imena
Samorazvijte svoj um: Meditacija pomaga zmanjšati stres in tesnobo, ki bi lahko sprožila paralizo spanja.
Iščete vodeno meditacijo pred spanjem? Pomiritev telesa za počitek je eden od naših korakov.
Izboljšajte svoj spanec: Redna meditacija lahko izboljša splošne vzorce spanja. V sproščenem stanju je zaspanje lažje in bolj gladko.
poskusite Meditacija pred spanjem za vzbujanje občutka varnosti in miru.
Orodja za obvladovanje: Med epizodo je lahko dragoceno učenje dihanja in zavedanja telesa. Če ostanete mirni in nadzorujete svoje dihanje, lahko pomagate premagati paralizo.
Preizkusite to meditacijo Bedtime Body Scan, da uporabite zavedanje dihanja in telesa za spodbujanje sprostitve.
Raziskovanje platform, kot je Selfgrowth, ponuja odlične vire za začetek meditacije, glasbe za spanje in sproščujočih zvočnih programov. Naj bo čuječnost vaš spremljevalec na poti do mirnega spanca.
Pogosta vprašanja o paralizi spanja
Kaj lahko povzroči spalno paralizo?
Glavni vzroki vključujejo nepravilne vzorce spanja, pomanjkanje spanja, stres, nekatera zdravila, zlorabo substanc in motnje spanja, kot je narkolepsija. Tudi genetika lahko igra vlogo.
Kako se rešiti spalne paralize?
Poskusite z majhnimi gibi, kot je miganje s prsti na nogah ali rokah, premikanje oči, globoko dihanje, odvračanje pozornosti ali predstavljanje gibanja. Če vas nekdo zbudi, lahko pomagate končati epizodo.
Ali mi lahko paraliza spanja škodi?
Čeprav je zelo zastrašujoča, večina strokovnjakov pravi, da spalna paraliza sama po sebi ni fizično škodljiva. Toda pogoste epizode, ki motijo spanje, mora oceniti zdravnik.
Ali vas spalna paraliza zbudi?
Paraliza spanja se pojavi med prehodno fazo med budnostjo in REM spanjem. Čeprav se morda zdi, da ste budni, ostajate v stanju, podobnem sanjam. Če se poskusite premakniti in se popolnoma zbuditi, lahko končate paralizo.
