Da, počepi so odlična vaja. Vendar ne potrebujejo reže vsak rutina za spodnji del telesa . Pravzaprav je vadba za noge brez počepov koristna v tistih trenutkih, ko niste navdušeni nad vadbo, pa naj bo to zaradi slabega počutja v telesu, želje po več raznolikosti v vaši rutini ali dejstva, da preprosto niste razpoloženi.
V redu je, da nimate vedno počepov v vaši rotaciji Lauren Leavell CPT inštruktorica skupinskega fitnesa pri Fitnes Lauren Leavell pove SELF. Obstaja kup vaj, ki opravljajo podobno vlogo in izzivajo iste mišice kot počep – in sicer vaše štirikolesne stegenske mišice in zadnjico.
In izkoristili smo Leavella, da bi ustvarili vadbo za spodnji del telesa, ki jih je polna. Najprej je a vzvratni izpadni korak odlična vaja z eno nogo, ki bo še posebej razvnela vaše štirikolesnike, obenem pa spodbudila zadnjico in zadnjico. Nato boste šli naravnost v superset ali kup dveh vaj, ki ju dokončate takoj za drugo brez vmesnega počitka. Vaš superset bo sestavljen iz Romunski mrtvi dvig —klasičen gib s tečaji v boku, ki je odličen za ciljanje na vaše hrbtne mišice, vključno z zadnjičnimi mišicami, stegenskimi mišicami in hrbtom—in bočno spuščanje do udarca pete, še en gib z eno nogo, ki zadene vaše štirikolesnike in zadnjične mišice. Nazadnje boste končali s ponderirano zadnjični most ki se približa vaši riti.
Vse skupaj bo resnično izgorelo vaš spodnji del telesa, pravi Leavell. Bonus: udarilo bo tudi po vaših trebušnih mišicah. Osnovno delo se pojavlja pri vsaki vaji, pravi Leavell, zlasti gibi z eno nogo saj je vaš srednji del tisti, ki pomaga vašemu telesu ostati stabiliziran in uravnotežen, medtem ko držite težke uteži in premikate noge.
Nazadnje, ker ta rutina vključuje nekatere največje mišice v vašem telesu, bo verjetno obremenila vaše srce in pljuča, kar vam bo dalo tudi kardio spodbudo. Če to dosledno delate brez dolgih odmorov, se vam bo srčni utrip povišal, pravi Leavell. Predlaga, da to počnete enkrat na teden skupaj s posebno rutino za zgornji del telesa in vadbo za celotno telo.
Preden se lotite te vadbe, si vzemite nekaj minut, da se ogrejete in izvajate gibe, kot so krogi z glavo, zvijanje z rameni, zasuki hrbtenice, udarci z zadnjico in dvigi kolen, pravi Leavell. Ne samo, da lahko dobro ogrevanje pospeši pretok krvi in pripravi vaše mišice za vadbo, lahko vam tudi pomaga, da se miselno povežete s svojim telesom in pridobite trdno predstavo o tem, kako močno se morate potruditi na določen dan. Končajte tudi z ohlajanjem, ki lahko pomaga vašemu telesu, da se postopoma vrne v sproščeno stanje – in vam ponovno zagotovi trenutek, da se mentalno povežete s svojim telesom v skladu z Ameriški svet za vadbo . Leavell predlaga poteze, kot so brisalci vetrobranskega stekla 90-90 razteg metulj raztezanje in otroška poza izkoristiti prednosti.
Ena hitra opomba: Čeprav je, kot smo že omenili, popolnoma v redu, da preskočite počepe na katerem koli dnevu vadbe spodnjega dela telesa, če le niste navdušeni nad njimi. Če pa se premikanju izogibate, ker je boleče ali neprijetno, se je vredno posvetovati s fizioterapevtom, da boste razumeli, kaj bi lahko bil vzrok za to in kako lahko to rešite, pravi Leavell.
Ste pripravljeni zakuriti svojo spodnjo polovico? Točno tako za našo vadbo nog s štirimi gibi in brez počepov, ki jo boste morda želeli dodati med zaznamke!
Vadba
Kaj potrebujete: Dva do tri komplete dumbbellov. Težki par za romunski mrtvi dvig in zadnjični most (lahko uporabite tudi eno samo težko utež za most); srednje težak do težak par za vzvratni izpadni korak; in lahek par za bočno stopničasto dolžino do pete. Prava teža bo odvisna od vaše trenutne ravni moči in poznavanja teh vaj, vendar kot splošno pravilo si prizadevajte za uporabo uteži, ki se vam zdijo zahtevne, vendar jih je mogoče doseči s predpisanim številom ponovitev.
vaje
Straight Set
- Povratni izpad
Superset
- Romunski mrtvi dvig
- Stranski spust do pete
Straight Set
- Glute Bridge
Navodila
- Začnite s prvim ravnim nizom: naredite 10 ponovitev na vsaki strani in nato počivajte 60 sekund. Ponovite za skupno 3 kroge.
- Nato naredite superset: Dokončajte 10 ponovitev vsake poteze (naredili boste 10 na vsaki strani za korak navzdol), ne da bi se vmes ustavili. Nato počivajte 60 sekund in ponovite skupno 3 kroge.
- Nazadnje naredite drugi niz. Naredite 12 do 16 ponovitev in nato počivajte 60 sekund. Ponovite za skupno 3 kroge.
