Ta preprost nasvet me je spremenil v veliko boljšega tekača

Pred nekaj tedni sem imel najboljši tek v svojem življenju. To je bila moja trimiljska pot enkrat na teden od mojega stanovanja v New Yorku do Washington Square Parka in nazaj. Toda tisto sredo zjutraj je bil moj čas solidnih 45 sekund hitrejši na miljo in nisem vzel niti ene pavze za hojo. Počutila sem se močno – in hitro – in edina stvar, ki sem se spremenila, je bila ta, da sem pogosteje delala manjše korake, namesto dolgih, omejujočih, ki sem jih bila vajena.

Namig je posredovala urednica življenjskega sloga SelfGrowth.com Zahra Barnes, ki je prejela nasvet med treningom za svojih prvih 10K. Zdravnik športne medicine Jordan Metzl , M.D., je Barnesu povedala, da bi lahko skrajšanje njenega tekaškega koraka pomagalo pri nadležnih bolečinah v golenici, s katerimi se je spopadala med daljšimi teki.

Ko sem to slišal, sem začel razmišljati o svoji obliki – in to prvič. Nikoli nisem bil velik tekač in mislil sem, da me bo samo postavljanje ene noge pred drugo sčasoma pripeljalo okoli proge in nazaj domov. Ni treba posebej poudarjati, da je bilo prostora za izboljšave in tega sem se zavedal. Odločil sem se, da bom sam preizkusil ta tekaški nasvet – to je bila ena 'pomembna stvar', ki je pomagala Barnesovi tekaški rutini, zakaj torej ne bi tudi meni?

Izkazalo se je, da nisem bil sam v napaki, za katero nisem vedel, da jo delam. Pretiravanje je verjetno prva napaka, ki jo delajo rekreativni tekači, pravi Jeffrey Wight , docentka za kineziologijo in direktorica laboratorija za biomehaniko teka na Univerza Jacksonville . rešitev? Krajši koraki in hitrejši koraki.

Tukaj razčlenjujemo, kako preveriti svojo trenutno formo in kako preiti na učinkovitejšo dolžino koraka in tempo.

Ko delate daljše korake, morajo vaše noge z vsakim korakom premagati več razdalje in na koncu pristanete neučinkovito, pojasnjuje Wight. To predstavlja dodaten stres za vaše telo - in bodimo resnični, tek je že dovolj stresen.

Mnogi rekreativni tekači zravnajo nogo v kolenu [ko tečejo naprej] in pristanejo [s stopalom] pred telesom, pravi Wight. Lahko te resnično upočasni, ker ko tako pristaneš, dejansko udariš ob tla in ga potisneš naprej, tla pa tiščijo [nazaj] proti tebi v napačno smer. To je zato, ker na vsakem koraku naletiš na odpor. Ko pristanete s stopalom pred seboj, so mišične kontrakcije v nogi [podobne], kot če bi naredili mini izpad, dodaja. To pogosto vodi do dodatnega (in nepotrebnega) napora energije, ki bo negativno vplival na vašo vzdržljivost.

lepe stare pohvale

Ko delate manjše korake, je večja verjetnost, da boste pristali z nogo pod telesom, kar vas pripravi na daljši, hitrejši, bolj gladek in učinkovitejši tek, pojasnjuje Wight.

To se nanaša na mehaniko telesa. Ko tečete, pri vsakem koraku pristanete s silo udarca, ki je približno dva- do trikratna vaša telesna teža, pojasnjuje Wight. Manjši koraki spremenijo vašo držo, tako da vaša noga udari bolj pod telo (namesto spredaj), kar pomaga bolje absorbirati vpliv te sile.

Ko je iztegnjena, je vaša noga v grozljivem položaju, da absorbira kakršno koli silo, ker je to neroden položaj, pravi. To lahko povzroči bolečine (in celo poškodbe) v številnih sklepih in mišičnih skupinah, zlasti tistih v spodnjem delu telesa (pomislite: kolena, stegenske mišice, golenice).

Wight poudarja, da je težko za nekatere poškodbe ali bolečino kriviti katero koli napako, saj obstaja veliko vzrokov za težave, povezane s tekom, od podpore čevljev do vaše naravne hoje. Vendar lahko s krajšanjem koraka zmanjšate tveganje za številne od teh poškodb preprosto zato, ker vaše telo bolje absorbira silo teka. Seveda, če med tekom čutite bolečino, je vedno najbolje, da obiščete zdravnika, da izključite morebitna resna stanja.

Začnite z določitvijo trenutne kadence korakov (to je, koliko korakov/korakov naredite v minuti). Najlažji način za to je, da se osredotočite na eno nogo (recimo desno nogo) in med 30-sekundnim tekom preštejete, kolikokrat udari ob tla, predlaga Kristy Campbell, ustanoviteljica Inštruiranje Run The Long Road . Nato to številko pomnožite s štiri za vašo kadenco na minuto. (Pomnožite s štiri, da upoštevate obe nogi.)

Idealna kadenca teka je približno 160 do 180 korakov na minuto, pojasnjuje Campbell. Če pretiravate, bo ta številka verjetno nižja od 160, ker delate daljše in manj pogoste korake. Če želite popraviti, poskusite povečati kadenco za pet odstotkov, dokler ne dosežete idealnega območja, pojasnjuje Campbell. Torej, če je bila vaša kadenca 150, si prizadevajte doseči 157 do 158 korakov na minuto.

Poskusite to nekajkrat pri naslednjem teku in nato postopoma povečajte čas, ki ga porabite za novo kadenco, pravi Campbell. Verjetno se bo sprva zdelo nekoliko nenavadno, vendar dajte času čas, pravi. Vaja dela mojstra in kmalu bo postala druga narava.

Vadite lahko tudi s to vajo: tecite na mestu 10 sekund, kot da bi vas ustavili pri rdeči luči, predlaga Wight. 'Naravno boste uporabili visoko kadenco in pristali pod svojim telesom.' Nato začnite teči naprej, pri čemer ohranite visoko kadenco in položaj pri pristanku. 'To vam lahko pomaga vzpostaviti kratek, hiter in učinkovit korak,' dodaja.

Ko začnete krajšati korak, boste morda opazili, da vas upogibalke kolka nekoliko motijo. To je normalno, pojasnjuje Wight, saj morate kolena dvigniti nekoliko višje, da tečete na ta način. Sčasoma bi to moralo izginiti, ko se pripravijo na gibanje.

Poenostavite se, vadite in videli boste prednosti. Odlična stvar pri teku je, da boste dobili povratne informacije – med tekom in naslednji dan se boste počutili bolje, pravi Wight.

starodavne hvalnice

In to lahko potrdim – zame so bile te povratne informacije hitrejši kilometri, manj postankov in sposobnost, da končno uživam v teku, ne da bi se počutil tako prekleto napornega. Delanje krajših korakov je nasvet, ki ga še vedno uporabljam vsakič, ko stopim na pločnik, in bolj ko delam na tem, bolj zabavni postajajo moji teki. Morda še nisem maratonec, a zame je moj napredek zmaga.

Morda vam bo všeč tudi: Preprosta vadba za izgorevanje maščob, ki jo lahko izvajate doma