Kadarkoli pomislite na omega-3 maščobne ribe, podobne losos ali tuna - verjetno skok na vrh misli. Toda če ste vegan ali kako drugače raje omejujete živalske ali ribje izdelke, vam ni treba zamuditi: obstajajo rastlinski viri omega-3, ki vam lahko pomagajo zaužiti dovolj pomembnih maščobnih kislin.
avtomobili s črko u
To je dobra novica, ker so te maščobe resnično ključne Amber Young MS RDN ustanovitelj ordinacije Redefined Nutrition s sedežem v Severni Karolini pove SELF.
Omega-3 maščobne kisline so zdrave polinenasičene maščobe, ki pomagajo oblikovati strukturo membran v celicah po celem telesu. Igrajo bistveno vlogo v vašem srce pljuča in krvne žile ter pomaga vašim imunski sistem in endokrini sistem deluje pravilno. Še več, povezani so z nižjim tveganjem za vrsto resnih zdravstvenih težav, vključno z dolgoročnimi rak demence in Alzheimerjeve bolezni. Prav tako so lahko še posebej koristne za vaše srce: Omega-3 se lahko borijo proti dejavnikom tveganja za bolezni srca in ožilja, kot so visok krvni tlak in visoke ravni maščob v krvi, imenovane trigliceridi.
Podobno kot devet esencialnih aminokislin v a popolne beljakovine vaše telo ne more tvoriti omega-3 samo, zato jih morate pridobiti z vašo prehrano – ali pa bo hitro sprehajanje po lekarni pokazalo ribje olje dodatki (čeprav so običajno prednostni viri hrane). Ribe (zlasti hladnovodne vrste, kot so tuna, sled, losos, skuša in sardele) in morski sadeži so verjetno najbolj znani viri omega-3, vendar jih lahko zagotovijo tudi nekateri oreščki, semena, rastline in rastlinska olja – velika zmaga za tiste, ki želijo ali potrebujejo alternativo, bodisi zaradi zdravstvenih težav ( živo srebro !) prehranske omejitve, etični ali verski razlogi ali preproste osebne želje Janice Dada MPH RDN certificirani intuitivni svetovalec za prehranjevanje s sedežem v Kaliforniji pove SELF. Spet druga rastlinska živila so utrjen z omega-3 (kot so določene znamke sokov in sojinih pijač), tako da imate številne možnosti, ki vam bodo pomagale, da se boste nasitili z maščobnimi kislinami.
Koliko omega-3 bi morali zaužiti?
Preden se poglobimo v celoten seznam rastlinskih virov, je pomembno omeniti, da obstajajo tri glavne vrste omega-3:
- Alfa-linolenska kislina (ALA, ki velja za kratkoverižno maščobno kislino)
- Dokozaheksaenojska kislina (DHA je dolgoverižna maščobna kislina)
- Eikozapentaenojska kislina (EPA je tudi dolgoverižna maščobna kislina)
Pravzaprav ni enega jasnega odgovora, koliko vsakega potrebujete na dan. Strokovnjaki priporočajo, da moški in ženske zaužijejo 1,6 oziroma 1,1 grama ALA na dan (čeprav ta številka 1,1 skoči na 1,4 za nosečnice in 1,3 za tiste, ki dojijo). Toda NIH v ZDA ne določa priporočenega dnevnega vnosa za DHA ali EPA. (Še vedno za določen kontekst kanadska zdravstvena služba Alberte predlaga 200 do 500 miligramov ali 0,2 do 0,5 grama na dan.) In če imate visok krvni tlak oz. holesterol vam lahko koristi večje količine. V tem primeru bi lahko bili koristni do trije grami na dan, pravi Dada.
Naša telesa ne morejo proizvesti nobene od omega-3 iz nič, vendar jih lahko pretvorijo ALA v majhne količine DHA in EPA. Vendar to ni dovolj za povečanje vaših splošnih ravni – stopnja konverzije je verjetno manjša od 15 %! – zato se ne morete zanašati samo na prehranske vire ALA za vse svoje potrebe po omega-3. Pomembno je tudi uživanje dovolj DHA in EPA.
Medtem ko je pomanjkanje omega-3 v ZDA redko, lahko povzroči težave s kožo, kot sta luščenje in dermatitis . Zagotovo želite zaužiti dovolj, da jih preprečite, vendar je ustrezen vnos pomemben tudi za širšo sliko: ohranjanje pravilnega delovanja telesa in morebitno zmanjšanje tveganja za nekatere resne zdravstvene težave.
Rastlinski viri omega-3
Najbolj naravno prisotno ALA najdemo v rastlinskih oljih, medtem ko DHA in EPA najdemo v morski vegetaciji. V nadaljevanju preberite nekaj pogostih primerov in njihovo približno vsebnost omega-3 na običajno velikost porcije.
1. Laneno olje7 gramov ALA na žlico
Od vseh rastlinskih virov omega-3 je laneno olje (znano tudi kot laneno olje) verjetno najbolj polno. Ta posebna vrsta olja je primerna za solatni preliv poskusite ga dodati svoji mešanici naslednjič, ko boste doma zmešali serijo.
2. Chia semena5 gramov ALA na unčo
Tem drobnim semenom primanjkuje velikosti, nadomestijo s prehransko gostoto. Ne le, da so bogati z omega-3, jih tudi vsebujejo vlaknine in beljakovine zaradi česar so odličen dodatek številnim različnim jedem, pravi Young. Potresite jih v smutije ali dodajte ovsenim kosmičem za dodatno okrepitev. Lahko jih celo zmešate z vodo chia puding doda Dada.
3. Lanena semena2 grama ALA na žlico
Pozor: Čeprav se zgoraj navedena številka nanaša na vsebnost omega-3 cela lanena semena tla lanena semena so pravzaprav boljša stava, ker je po mnenju Younga oblika v prahu lažje prebavljiva. Sicer pojasnjuje, da jih naše telo preprosto ne more v celoti razgraditi, zato iz njih ne bomo mogli dobiti omega-3. Zmlet lan je odličen dodatek k palačinke Francoski toast in druge mešanice za peko; žito jogurt in smutiji ; in juhe, solate in testenine (da ovsenih kosmičev po Dadi niti ne omenjam). Poleg tega je lahko celo nadomestek za drobtine! Če vam ni do tega, da bi sami delali, poskusite kupiti izdelek, ki vsebuje že vmešana lanena semena, kot so otrobi rozin.
4. Orehi3 grame na unčo ALA za angleške orehe; 1 gram na unčo za črne orehe
Poleg omega-3 orehi prinašajo tudi nekaj dobrih beljakovin in magnezij k mizi pravi Young. Še en razlog, da jih ljubiš? Njihova široka paleta uporabe v kulinariki. Privoščite si jih kot prigrizek, dodajte jih v mešanico trail ali jih uporabite kot preliv na solati ali skledi za zajtrk – vse je dovoljeno. Res so vsestranski, pravi Young. Kaj je več orehov olje vsebuje tudi nekaj omega-3 - več kot en gram na žlico glede na Fakulteta za medicino in javno zdravje Univerze v Wisconsinu največ oreščkovega olja.
imena za mesta5. Olje oljne repice
Več kot 1 gram ALA na žlico
Verjetno menite, da je olje ogrščice bolj kuharski pripomoček kot prehranski vir, vendar ne v primeru omega-3 – in čeprav se olja iz semen v nekaterih internetnih krogih obravnavajo kot baje. znanost niti približno ni tako enostavna kot bi namigovalo vse sovraštvo. Pravzaprav je olje ogrščice dejansko a presenetljivo zdrava izbira kot je SELF poročal prej. Poleg tega je zaradi visoke točke dimljenja in nevtralnega okusa še posebej močna izbira za cvrtje (čeprav ne za dušenje!)
6. Sojino olje1 gram ALA na žlico
Tudi drugi izdelki iz soje vsebujejo nekaj omega-3 čvrst tofu —0,7 grama na pol skodelice po podatkih Medicinske fakultete in javnega zdravja Univerze v Wisconsinu. Tudi soja fižol (a.k.a edamame) bo imela malo, pravi Dada, približno 0,3 grama na pol skodelice. Čeprav to samo po sebi ni veliko, bo še vedno ponudilo rahlo izboljšanje - še posebej, če je kombinirano z drugim virom. Namig: pred serviranjem poskusite pokapati z žlico enega od olj s tega seznama!
7. Morske alge0,2 grama DHA/EPA na 100 gramov (malo manj kot pol skodelice)
Medtem ko je rastlinskih virov DHA in EPA malo, izdelki iz morskih alg bodo vsebovali majhne količine, pravi Young. To se bo razlikovalo tudi glede na vrsto ter čas nabiranja in lokacijo, vendar je vredno omeniti, da so sorte rdečih in rjavih morskih alg še posebej znane po svojih omega-3. Medtem ko se zgornja številka nanaša na surovo wakame vrsto rjave morske alge, ki jo pogosto najdemo v miso juhi in solati iz morskih alg, imate tudi druge možnosti, npr. želim listi posušenih morskih alg, ki služijo kot ovoj za suši zvitke in riževe kroglice; hijiki majhne vejice, dodane enolončnicam in pomfriju; kombu ki se uporablja za pripravo azijske jušne osnove z njim ; in BONBONI ki se lahko prodaja kot prašek za začinjanje juh ter mesnih in ribjih jedi. In obstajajo tudi prigrizki! Ti prigrizki s praženimi morskimi algami Gimme imajo naš pečat kot zmagovalca SELF-ove nagrade Pantry 2024 .
8. Algovo olje0,1 do 0,3 grama DHA na porcijo (približno ena žlica)
Ali ste razmišljali o tem, da preprosto ... izključite posrednika? Alge so prvotni vir omega-3 v morski prehranski verigi. Ribe so bogate samo z omega-3 ker jedo alge, pojasnjuje Young. To naredi alge olje — olje, pridobljeno iz alg, ki je v bistvu rastlinska različica ribjega olja — res odlična možnost za ljudi, ki ne jedo rib in želijo le nekaj bolj neposredne podporne maščobne dopolnitve. Uporabite ga lahko celo namesto bolj standardnih olj za kuhanje, kot je oljčno olje, za povečanje omega-3. Natančna količina omega-3 je odvisna od izdelka, saj jih bolj predelani izdelki po mnenju Younga vsebujejo manj. Vnaprej lahko preverite etiketo in poiščete izdelek, ki vam ustreza.
Sorodno:
- 10 sadja z veliko vlakninami, s katerimi bodo zajtrki, kosila in samostojni prigrizki bolj nasitni
- Najboljša hrana za uživanje in izogibanje proti bolečinam zaradi endometrioze in napihnjenosti
- 11 živil, ki verjetno niso tako bogata z vlakninami, kot si mislite
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .
