Ste se že kdaj ustavili med grižljajem, medtem ko ste žvečili epski sendvič PB&J, da bi razmislili, zakaj je kruh tako mehak in puhast ob popolni količini žvečenja? (Ne? Samo mi?) Če je tako, ste verjetno že slišali za malenkost, imenovano gluten. Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži, in je delno odgovorna za teksturo kruha, testenin in drugih žitnih izdelkov, glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v reviji Živila. 1In čeprav lahko večina ljudi uživa gluten v vseh njegovih veličastnih oblikah, je to velik ne-ne za milijone ljudi, ki morajo slediti dieti za celiakijo.
Celiakija je prebavno stanje, pri katerem uživanje glutena sproži avtoimunski odziv, kar pomeni, da človekovo telo začne napadati lastne celice, tkiva in organe. Ko gluten vstopi v tanko črevo nekoga s celiakijo, aktivira imunski odziv, ki poškoduje črevesno sluznico, kar vodi do množice neprijetnih simptomov, glede na Nacionalni inštitut za diabetes ter prebavne in ledvične bolezni (NIDDK).
Zdravo tanko črevo ima mikroskopske strukture, imenovane resice, ki so prstom podobne izbokline, skozi katere se absorbirajo vitamini in hranila, Jacqueline Jossen, dr. med , docent in pediater gastroenterolog na Center za celiakijo na univerzi Columbia , pove SelfGrowth. Pri celiakiji so te resice skrajšane (kar imenujemo atrofija resic), zato je absorpcija teh vitaminov in hranil oslabljena.
Pri osebi s celiakijo je edini način za popravilo črevesja in obvladovanje dolgotrajnih simptomov dieta brez glutena, znana tudi kot dieta za celiakijo. Obstaja tudi neceliakična občutljivost na gluten, pri kateri lahko po zaužitju glutena doživite neprijetne simptome, vendar ne poškodujete tankega črevesa. Ljudje z občutljivostjo na gluten morda raje uživajo brezglutensko dieto, da ublažijo morebitno nelagodje po jedi, medtem ko morajo ljudje s celiakijo slediti dieti zaradi svojega zdravja.
Medtem ko nekateri ljudje morda lažje kot drugi preidejo na brezglutensko prehrano, je težko natančno vedeti, kaj lahko pričakujete, ko naredite ta naslednji korak. V nadaljevanju bomo raziskali vse, kar morate vedeti o brezglutenski dieti, vključno s tem, kateri hrani se morate izogibati, kateri hrani je treba razmisliti, in drugimi koristnimi nasveti, kako narediti to dieto del svojega življenja.
močna moška imena
Simptomi celiakije | Živila, ki se jim je treba izogibati pri celiakiji | Naravno živila brez glutena | Nadomestki brez glutena | Brezglutenska prehrana v restavracijah | Gluten v zdravilih in dodatkih | Izogibanje prehranskim pomanjkljivostim pri uživanju brez glutena | Druge prednosti diete brez glutena
Prvič, kakšni so simptomi celiakije?
Malabsorpcija hranil in imunsko pogojeno vnetje, povezano s celiakijo, končno vodi do kroničnih simptomov in morebitnih zapletov po NIDDK, ki vključujejo:
- bolečine v trebuhu
- Napihnjenost ali povečan plin
- Kronična driska ali zaprtje
- Spremembe v videz ali vonj blata
- Slabost ali bruhanje
- Izguba teže ali težave z vzdrževanjem telesne teže
- Nezmožnost uspevanja ali težave z rastjo
- Težave z zobno sklenino
- Zakasnjena puberteta zaradi reproduktivnih težav
- Spremembe razpoloženja ali vedenja
- Osnovni zapleti, kot je anemija zaradi pomanjkanja železa
Če redno doživljate te simptome, je vedno dobro, da se dogovorite za sestanek z zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe, če lahko. Opravijo lahko teste, da ugotovijo, ali je celiakija lahko krivec.
Kateri hrani se je treba izogibati pri celiakiji?
Če iščete dokončno mejno vrednost, koliko glutena lahko zaužijete na dieti za celiakijo, na žalost ni jasnega odgovora. Vendar pa strokovnjaki poudarjajo, da ne delate s tonami prostora za premikanje.
Vemo, da je samo mikroskopska, drobna drobtina, ki je ena sedemdesetina rezine kruha, dovolj, da poškoduje črevesje nekoga s celiakijo, Janelle Smith, MS, RDN, CEDS , ambulantna dietetičarka pri UCLA Health Division of Digestive Diseases Celiac Diseases Program , pove SelfGrowth. Opozarja tudi, da se ta poškodba lahko pojavi, tudi če oseba nima nobenih simptomov.
ime projekta
Ker dieta brez glutena temelji na izključitvi vseh živil, ki vsebujejo gluten, na splošno vključuje opustitev velikih treh: pšenice, ječmena in rži. Čeprav se to sliši dovolj enostavno, vključuje tudi izogibanje kakršnim koli derivatom teh žit, kot so zdrob, pira, tritikala (hibrid pšenice in rži), slad, pivski kvas in pšenični škrob.
Na žalost je ta žita in njihove derivate mogoče najti v nečem, kar se zdi kot vse, zato je lahko koristno vedeti, kateri hrani se je treba izogibati. Dobra novica je, da obstaja veliko brezglutenskih alternativ priljubljenim na tem seznamu. Glede na Fundacija za celiakijo , to so glutenski težki napadalci:
- Kruh, kot so štruce, pecivo, pita in tortilje iz moke
- Pecivo, kot so rogljički, mafini in krofi
- Testenine, kot so špageti, ravioli in njoki
- Rezanci, kot so jajčni rezanci, ramen in mein
- Pekovski izdelki, kot so piškoti, torte in pite
- Živila za zajtrk, kot so kosmiči, granola in palačinke
- Prigrizki, kot so čokoladice, krekerji in preste
- Začimbe, kot so prelivi, omake in omaka
Tudi živila, ki naravno ne vsebujejo glutena, kot je oves, so lahko tvegana, če so potencialno navzkrižno kontaminirana. Običajni oves je zaradi pridelave in predelave zelo onesnažen z glutenom, zato lahko uživate samo oves, ki je označen kot brez glutena, pravi Smith.
Katera živila brez glutena lahko jeste na dieti za celiakijo?
Na prvi pogled se dieta za celiakijo lahko zdi res restriktivna (res, brez kruha?!), vendar boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, koliko živil je naravno brez glutena. Pravzaprav je Fundacija za celiakijo poudarja, da lahko ljudje s celiakijo še vedno uživajo veliko hrane.
Medtem ko je glavni ukrep na tej dieti izogibanje glutenu, je še vedno enako pomembno, da jeste raznoliko hrano, da dobite vsa bistvena hranila, pravi dr. Jossen. Poglobimo se v to, kako bi to lahko izgledalo s temi štirimi naravno brezglutenskimi skupinami živil.
Sadje in zelenjavaNa splošno ameriške prehranske smernice za Američane priporočajo uživanje vsaj 2,5 skodelice zelenjave in 2 skodelici sadja na dan.2Tukaj je še boljši del: Ne samo, da sta sadje in zelenjava naravno brez glutena, ampak sta tudi polna pomembnih hranil, zato si svoj krožnik napolnite s čim več. Dodajte nekaj brokolija v vašo jajčno mešanico, zmešajte malo cvetačnega riža v svojo skledo za taco ali specite nekaj brstičnega ohrovta za večerjo za malo zelenjave.
Meso, perutnina in morski sadežiKo gre za izbiro beljakovin, so meso, perutnina in morski sadeži naravno brez glutena. Ti živalski proizvodi so odličen vir osnovnih hranil, zlasti beljakovin in vitaminov B. Kot rečeno, če ste brez glutena in ste tudi vegetarijanec ali vegan, boste svoje potrebe po beljakovinah namesto tega želeli zapolniti z rastlinskimi viri, kot so fižol, tofu, stročnice, oreščki in semena.
Mleko, jajca in mlečni izdelkiGlede na starejšo študijo, objavljeno v reviji prebava, laktozna intoleranca je pogosto povezana s celiakijo.3Vendar pa niso vsi s celiakijo intolerantni na laktozo, mleko, jogurt in sir pa so odličen vir vitaminov B, vitamina D in kalcija – še posebej, če ste na dieti brez glutena. Če ne prenašate mleka in mlečnih izdelkov, vseeno razmislite o skromnem jajcu. Ne samo, da so jajca naravno brez glutena, ampak so odličen vir beljakovin.
Stročnice, fižol, oreščki in semenaTudi če niste vegetarijanec ali vegan, lahko diverzifikacija, od kod dobivate škrob, pomaga povečati hranljivost vaših obrokov. Morda boste presenečeni nad tem, koliko škroba brez glutena obstaja. Kadar lahko, izberite izdelke brez glutena, narejene iz različnih žit, to ne vključuje samo riža in koruze, ampak tudi kvinojo, ajdo, amarant in teff, pravi dr. Jossen. Ne pozabimo niti na stročnice, kot so črni fižol, čičerika in grah, vse sorte krompirja ter s hranili bogate oreščke in semena.
Kateri nadomestki brez glutena so na voljo in kako jih najdem?
Čeprav je povsem mogoče jesti le naravno hrano brez glutena, obstaja veliko brezglutenskih nadomestkov, ko vas zagrabi želja po velikem krožniku špagetov ali pice. Izkazalo se je, da so lahko številni izdelki brez glutena, ki so na voljo v trgovinah, prav tako okusni kot pravi.
Prehrambena znanost je v zadnjih desetih letih, ko so mi diagnosticirali celiakijo, zelo napredovala, pravi Smith. Pojasnjuje, da čeprav je vsekakor odvisno od izdelka – ki lahko sega od kruha brez glutena do testenin do solatnih prelivov – proizvajalci postajajo veliko boljši pri posnemanju teksture pšenice z uporabo drugih sestavin, ki so varne za uživanje ljudi s celiakijo. .
Gluten sam po sebi zagotavlja elastičnost hrane, tako da, ko je gluten izključen, se dodajo drugi izdelki, ki pomagajo pri konsistenci in okusu, pojasnjuje dr. Jossen. To pomeni, da večina žitnih izdelkov brez glutena običajno vsebuje več maščob in sladkorja – vendar manj vlaknin in vitaminov – kot alternative, ki dejansko vsebujejo gluten, pravi.
Torej, kakšen je najboljši način za iskanje izdelkov brez glutena v trgovinah in kaj morate iskati na etiketah živil, da se prepričate, ali so varni za vašo dieto za celiakijo?
Na podlagi natančnih raziskav morajo živila brez glutena v Združenih državah vsebovati manj kot 20 delcev na milijon (ppm) glutena, Kate Raber , nutricionistka za holistično zdravje, koordinatorka programov in edukatorka brezglutenske prehrane pri Otroška nacionalna bolnišnica , pove SelfGrowth. Torej, če vidite 'brez glutena' ali 'brez glutena' na živilski nalepki živila v ZDA, ste lahko prepričani, da je varno za uživanje.
Da bi bilo še posebej jasno, Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) regulira izdelke brez glutena, da zagotovi, da ustrezajo njihovim standardom (vsebovati morajo manj kot 20 delcev na milijon glutena), tako da jih lahko ljudje s celiakijo varno uživajo. Raber pojasnjuje, da lahko prostovoljno označevanje številnih živilskih izdelkov zagotovi tudi več informacij o tem, kako je bilo živilo proizvedeno, kar lahko pomaga ugotoviti, ali je varno za dieto brez glutena. Po Raberjevih besedah lahko hrano kategoriziramo s pomočjo semaforskega sistema, in sicer takole:4
- Živila , Značilnosti škroba, povezane z izdelki brez glutena
- Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve (HHS) in ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA), Prehranske smernice za Američane
- Prebava , Visoka razširjenost celiakije pri bolnikih z laktozno intoleranco
- Stanford Children’s Health, Celiac Disease Resource Guide for Gluten-Free Diet
- Zbornik klinike Mayo , Manj skrite celiakije, vendar povečano izogibanje glutenu brez diagnoze v Združenih državah
- Ali obstajajo živila, ki se jim je treba izogibati v načrtu prehrane za sindrom razdražljivega črevesja?
- 7 odličnih brezglutenskih kruhov po mnenju nekoga, ki je vse poskusil
- 33 možnih razlogov, zakaj ste ves čas utrujeni
Ker pa lahko ljudje s celiakijo opazijo simptome že po zaužitju majhne količine glutena, je pri nakupovanju izdelkov brez glutena v trgovini običajno najbolje biti previden. Dokler se ne boste počutili udobno pri branju nalepk, priporočamo, da imate v trgovini s seboj seznam varnih in nevarnih sestavin za navzkrižno sklicevanje, pojasnjuje Raber.
moška japonska imena
Kako jesti zunaj v restavraciji, ko sledite dieti brez glutena
Obedovanje zunaj je lahko eden najtežjih delov brezglutenske diete, pravi Raber in pojasnjuje, da za razliko od pakiranih brezglutenskih živil v trgovini z živili restavracijam in drugim lokalom, kjer obedujejo zunaj, ni treba upoštevati Pravilo 20 ppm ali razkritje glavnih alergenov v hrani.
To ne pomeni nujno, da kot nekdo s celiakijo ne morete uživati v obedovanju v restavracijah, vendar pomeni, da boste morali paziti, kaj jeste. Tukaj je nekaj nasvetov strokovnjakov za začetek:
1. Raziščite, preden greste v restavracijo.Če je mogoče bolj aktivno pristopiti k izdelavi načrtov in izbiri restavracije, lahko ljudje izberejo restavracije, za katere so prej ugotovili, da so varne za celiakijo, pravi dr. Jossen. Priporoča tudi, da vnaprej preverite meni restavracije ali ustanove ali jih celo pokličete, da dobite več informacij o možnostih brez glutena, ki so na voljo.
ciganska ženska imena2. Izberite kraje, ki ponujajo meni brez glutena, če lahko.
Ko raziskujete potencialne gostinske lokale, razmislite o izbiri krajev, ki imajo namenski meni brez glutena, saj vam lahko to resnično pomaga zožiti izbiro pred časom. Pomembno pa je, da ste previdni, saj so to samo tisto, za kar restavracija meni, da je brez glutena, opozarja Raber. Ugotavlja, da lahko v nekaterih restavracijah še vedno obstaja tveganje navzkrižne kontaminacije, odvisno od njihove priprave hrane.
3. Govorite neposredno z osebjem ali vodjo.Če vas skrbi, da živilo morda vsebuje gluten ali da je morda navzkrižno kontaminirano, ne oklevajte in se pogovorite s članom osebja – ali še bolje, z vodjo. Vodja je najboljša možnost, da dobite najboljše informacije o tem, kako se stvari pripravljajo v kateri koli restavraciji, pojasnjuje Raber. In to še posebej velja za menedžerje manjših restavracij, ki verjetno poznajo podrobnosti priprave vsake svoje jedi.
4. Če ste v dvomih, prosite za seznam sestavin.Gluten se lahko skriva na zahrbtnih mestih in vse restavracije se tega ne zavedajo, pravi Raber in pojasnjuje, da je živila, kot so marinade, omake in prelivi, mogoče pripraviti s sestavinami, ki vsebujejo gluten, kot je sojina omaka. Po besedah Raberja lahko druga potencialno onesnažena živila vključujejo omako iz pšenične moke, nekatere imitacije mesa ali morskih sadežev in bujon. Če ste v dvomih, prosite za seznam sestavin zadevne hrane. Če to ni mogoče, je najbolje, da se držite nečesa, za kar veste, da je naravno brez glutena (za navdih glejte naš zgornji seznam).
5. Z gostitelji se prepričajte, da so varni.Obedovanje pri prijatelju ali družinskem članu lahko predstavlja tveganje tudi za nekoga s celiakijo, ki sledi dieti brez glutena. Veliko ljudi s celiakijo ne želi biti motnja za druge ljudi in bodo samo domnevali, da so stvari brez glutena, čeprav morda niso, pojasnjuje Smith. S prijatelji ali družino je včasih najpreprostejši korak, ki ga lahko naredite, prositi, naj si umijejo roke in obrišejo površine, preden vam pripravijo obrok, da se izognete morebitni navzkrižni kontaminaciji.
Ali se lahko gluten skriva v vaših zdravilih ali dodatkih?
Po mnenju Smitha večina zdravil na recept ni visoko tvegana zaradi vsebnosti glutena. Pravzaprav je Ameriška uprava za hrano in zdravila ni našla nobenega zdravila na recept, ki bi vsebovalo gluten v kakršni koli merljivi količini, ugotavlja. Vendar pa opozarja, da lahko nekateri dodatki brez recepta vsebujejo gluten kot dodano sestavino. Najbolje, kar lahko storite, je, da preverite seznam sestavin, preden vzamete kateri koli dodatek - in se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, da zagotovite, da je dodatek priporočljiv za vaše osebne zdravstvene potrebe.
Kako se izogniti prehranskim pomanjkljivostim na dieti brez glutena
Ena od najpomembnejših stvari, ki jih je treba razumeti o celiakiji, je, da v mnogih primerih do trenutka, ko je nekdo diagnosticiran, verjetno že občuti pomanjkanje hranil. Nekdo s celiakijo je verjetno že nekaj časa slabo absorbiral, pravi Smith, in običajno je, da tistim, ki so na novo diagnosticirani, primanjkuje hranil, kot je npr. vitamin D , vitamin B6, vitamin B12, folat, železo in cink.
Brezglutenska dieta prinaša tudi lastno tveganje za prehranske pomanjkljivosti, še posebej, če niste prepričani, kako v svoj novi prehranjevalni vzorec vključiti živila, bogata s hranili. Na primer, dr. Jossen pojasnjuje, da številni nadomestki ogljikovih hidratov brez glutena – kot so bela riževa moka, krompirjev škrob in tapiokin škrob – niso obogateni z enakimi vitamini in minerali kot njihovi primerki iz polnozrnatih žit, ki vsebujejo gluten.
Zato Raber pravi, da so brezglutenska polnozrnata žita nedvomno ena najpomembnejših skupin živil, ki jih je treba vključiti v katero koli dieto brez glutena. To vključuje stvari, kot so rjavi riž, ajda, amarant, proso in kvinoja, glede na Klinika Mayo .
Raber prav tako rad priporoča vključitev mlečnih izdelkov (kadar koli je to mogoče) za tista pomembna hranila za zdravje kosti, kot sta vitamin D in kalcij. Za ljudi, ki imajo raje nemlečne možnosti (bodisi zaradi alergij, intoleranc ali preferenc), je veliko nemlečnih oblik mleka obogatenih z vitaminom D in kalcijem, pravi.
V nekaterih primerih hrana ne bo zadostovala za odpravo prehranskih pomanjkljivosti pri ljudeh s celiakijo, zato vam bo zdravnik morda priporočil jemanje vitaminov ali dodatkov. Preden se to zgodi, pa boste morali opraviti krvne preiskave, da ugotovite, ali imate res prehranske pomanjkljivosti in če da, kateri vitamini in minerali vam primanjkuje. Od tam bo vaš zdravnik sestavil načrt, katere dodatke jemati in koliko vsakega potrebujete.
Ali obstajajo druge prednosti brezglutenske diete?
Morda se počutite malo zasoljene, ker morate po diagnozi celiakije slediti dieti brez glutena. Lahko pa ste eden izmed mnogih ljudi, ki preizkušajo dieto brez glutena, ker ste slišali, da ima še druge potencialne koristi za zdravje. Če ste to vi, ste v dobri družbi. Po ugotovitvah iz Nacionalne raziskave o zdravju in prehrani, odstotek ljudi brez celiakije, ki se izogibajo glutenu, je narasel z 0,5 % leta 2009 na 1,7 % leta 2014.5
Toda ali so brezglutenske diete dejansko kakšne koristi za zdravje, če nimate celiakije? Na žalost lahko možna tveganja v večini primerov odtehtajo predlagane koristi. Smith pravi, da večinoma ni nobene koristi, če nimate negativne reakcije na pšenico. Še enkrat, nadomestki brez glutena ne zagotavljajo vedno ustrezne prehrane na način kot polnozrnata žita, ki vsebujejo gluten.
Drug dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je, da je brezglutenska dieta včasih lahko zelo restriktivna, kar lahko pri ljudeh povzroči neurejeno prehranjevalno vedenje ali motnje hranjenja. Povzroča nepotrebno omejevanje hrane, ki je lahko pri nekaterih škodljivo za psihično počutje, pojasnjuje Raber.
Ameriška ženska imena
Vendar se oba strokovnjaka strinjata, da obstajajo posamezniki brez celiakije, ki jim dieta brez glutena še vedno koristi. Mnogi ljudje poročajo, da se počutijo bolje, ko iz prehrane odstranijo gluten, nadaljuje Raber. To je verjetno zato, ker so odstranili pomemben vir fruktana, ki je vrsta FODMAP.
FODMAP pomeni fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole ter se nanaša na živila, ki lahko fermentirajo v črevesju, kar povzroči neprijetne simptome, ki niso podobni tistim, s katerimi se srečujejo ljudje s celiakijo (to je koda za zobke). Za ljudi, ki imajo težave s prebavo nekaterih FODMAPS ali so morda celo občutljivi na gluten, je lahko izločitev glutena iz prehrane koristna pri zmanjševanju neprijetnih prebavnih simptomov. Možno je tudi, da uživanje brez glutena preprosto pomeni, da uživate več sadja in zelenjave ter manj pripravljene hrane, s katero se vaš želodec morda ne strinja, zaradi česar se lahko na splošno počutite bolje.
Kljub temu, če vam niso diagnosticirali celiakije ali občutljivosti na gluten, ki ni celiakija, je vedno najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, preden skočite na nekaj tako restriktivnega, kot je brezglutenska dieta – ti lahko pomagajo zagotoviti, da je ustreza vašim potrebam in vam nudi koristne napotke, če se odločite prekiniti vez s kruhom.
Viri:
Sorodno:
