Če ste želeli povečati svojo vlaknine vnos, za katerega verjetno mislite, da bi morali naložiti žitarice, sadje in zelenjavo. In ne bi se zmotili – a tudi to ni ravno celotna zgodba. To je zato, ker je tudi v teh kategorijah verjetno veliko živil misliti so zelo bogati z vlakninami ... vendar v resnici niso. Posledično morda ne zaužijete toliko pomembnega hranila, kot mislite. In to je pomemben PSA, saj res res ne želite zamuditi vseh spremljajočih ugodnosti.
Čeprav vlaknine morda najbolje poznate po njihovi sposobnosti preprečevanja zaprtje te ugodnosti presegajo želodec Desiree Nielsen RD razvijalec receptov s poudarkom na rastlinski prehrani pove SELF. Živila, ki so bogata z vlakninami, vam pomagajo, da se v trenutku počutite siti in zadovoljni, ter odvrnete vse moteče obešalnike. Še več, hranilo ima tudi velike koristi za vaše zdravje, npr zniževanje ravni slabega holesterola in ščiti tvoje srce . Glede na vse to v mislih ni ravno dobro, da večina odraslih Američanov ne dosega priporočene dnevne količine (RDA) vlaknin – 25 gramov na dan za ženske, stare od 19 do 50 let, in 38 gramov na dan za moške v istem starostnem obdobju.
Medtem ko je a dodatek vlaken vam lahko pomaga, da se približate temu, da je tudi uživanje hrane, bogate z vlakninami, učinkovit način za to (še posebej, ker vsebujejo tudi druga koristna hranila!). Če ste izbrali to pot, se seveda želite prepričati, da boste dobili največ za svoj denar – in nekatera presenetljiva živila (na primer tista, ki jih omenjamo spodaj) ne uspejo. Da bo jasno, to je ne reči, da te možnosti ne zaslužijo mesta na vašem krožniku. Samo, če iščete izrecno optične elektrarne, morda obstajajo drugi, ki bodo bolje dosegli!
1. Nekaj pšeničnega kruha
Ne naredite napake in mislite, da imajo vse štruce z oznako pšenice veliko vlaknin. Medtem ko nekateri pšenični izdelki lahko poglej hranljiva in navzven bogata z vlakninami – recimo rjava in ne bela ter polna semen ali drugih žilavih koščkov – videz lahko vara. Čeprav so zaračunani kot pšenica, so lahko nekateri od teh izdelkov dejansko sestavljeni večinoma iz obogatene bele moke v skladu z Harvard Health (in imajo ustrezno nizko vsebnost vlaknin). Ta pšenični kruh na primer vsebuje manj kot eno gram vlaknin na rezino!
imena moških likov
Namesto tega obstaja nekaj različnih izrazov, ki si jih boste želeli zapomniti, da izboljšate svoje možnosti za izbor z visoko vsebnostjo vlaknin: polnozrnati polnozrnati pšenični ali graham žemljice ali žemljice, ki vsi opisujejo izbor polnozrnatih žitaric glede na USDA . Za razliko od rafiniranih izdelkov (pomislite na bel kruh, bel riž in bele testenine) polnozrnata žita niso bila predelana, da bi odstranili sestavine žita, ki vsebujejo največ vlaknin – otrobe in kalčke. Vincci Tsui RD certificiran intuitivni svetovalec za prehranjevanje s sedežem v Kanadi, zato so boljša izbira. (Samo ne naredite napake in ne zamenjujte večzrnatosti s temi elektrarnami. Večzrnatost pomeni samo veliko različnih vrst žitaric, pravi Tsui SELF-u - to ne pomeni nujno cela zrna.)
Torej, koliko vlaknin točno vsebuje polnozrnat kruh? No, ena rezina vsebuje približno dva grama vlaknin, tako da bo poln sendvič na začetku zagotovil skupno štiri grame – ni slabo.
imena za mentorstva
2. Rjavi riž
Če že leta jeste rjavi riž namesto belega zaradi njegovih domnevnih koristi z vlakninami, imamo slabo novico. Ja nekdanji paketi več hranil, vendar to res ne pove veliko: pol skodelice kuhanega rjavega riža vam prinese le okoli 1,5 grama vlaknin (v primerjavi z manj kot 0,5 grama belega riža). Na splošno vrzel v vlakninah v resnici ni dovolj velika, da bi upravičila preglasitev vašega osebnega okusa, tako da, če vam je ljubši beli riž, raje posezite po njem, pravi Nielsen. K sreči bi moralo biti dodajanje dodatkov za povečanje vlaknin precej enostavno. Navsezadnje redko jemo riž samega, pravi Tsui. Torej prepražite svoj riž z zelenjavo z veliko vlakninami brokoli in grah za praženje je samo naravna kombinacija.
Če želite zamenjati samo žito, imate tudi možnosti. Kvinoja – polnozrnato žito – je možnost, da vsebuje približno pet gramov vlaknin na eno kuhano skodelico in je prav tako vsestranska kot riž. teh 33 receptov dokazati. Poskusite lahko tudi kamut, starodavno obliko pšenice, ki se ponaša s štirimi grami vlaknin na pol skodelice, kuhane po Food Network . Končno je tu še riž varianta : korejski večzrnati riž jed, ki je sestavljena iz riža, razvlečenega s fižolom in zrnjem.
3. Nekaj kosmičev za zajtrk
Da bo jasno, obstaja nekaj vrst, ki so pozitivne prepoln z vlakninami (zdravo Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats in Walmart's Great Value raisin bran!), vendar bi bilo napačno domnevati, da je to res na vseh področjih. Pravzaprav žita, narejena z rižem, pogosto vsebujejo zelo malo riža glede na Klinika Mayo . Skodelica in pol riževih krispijev na primer vsebuje manj kot pol grama vlaknin.
Razen tega, kako razlikujete med žiti z veliko vlakninami in z malo vlakninami? Možnosti Per Nielsena, ki so na osnovi polnozrnate pšenice, kot je Wheat Chex (približno osem gramov vlaknin na skodelico) ali vsebujejo dodane količine naravnega vlakna, imenovanega psilij, kot je Kellogg's All-Bran Buds (približno 13 gramov vlaknin na eno tretjino skodelice), bodo bolj verjetno zapakirali precejšnjo količino.
4. Zelje
Obstaja domneva, da ima vsa zelenjava veliko vlaknin, pravi Tsui. Vendar ni ravno tako. Vzemimo za primer zelje: ena kuhana skodelica vsebuje le tri grame bistveno manj kot druga zelenjava iz družine križnic, vključno z brstični ohrovt (okoli šest gramov kuhanega) in brokoli (okoli pet gramov kuhanega). Torej, če je vsebnost vlaken velika prednostna naloga, boste morda želeli namesto tega poskusiti zamenjati enega od teh bratrancev ali pa ga dodati v mešanico. Brokoli lahko dobro dopolnjuje zelje v cvrtju ali juhi, na primer po Tsuiju. ti ne potreba vzeti zelje Tsui pravi, da se ponaša z veliko drugih koristnih hranil, kot so folat in vitamina C in K —vendar se prepričajte, da dodajate stvari, ki bodo nadomestile relativno pomanjkanje vlaknin.
imena plišastih živali
5. Kumare
Ko smo že pri zelenjavi z malo vlakninami kumare prav tako uvršča—samo okoli 1,5 grama na surovo pecivo. Glede na to, kako hrustate, lahko naredite nekaj zamenjav ali dodatkov, da povečate celotno vsebnost vlaknin. Rezino kumare ali palčko potopite v skledo rančevega preliva med kuhanjem? Razmislite o zamenjavi ranča za začimbo z več vlakninami, kot je humus (ki svoje impresivne podatke o vlakninah dolguje osnovi iz čičerike), pravi Tsui. Pomešati rezine kumar z drugo zelenjavo za osvežilno poletno solato? Dodatek z nekaj vlakninami fižol ali polnozrnate žitarice z veliko vlakninami, kot je kvinoja, za močnejši obrok.
6. Paradižnik
Še en primer zelenjave, ki kljub splošnemu slovesu kategorije ni tako bogata z vlakninami. En cel paradižnik vsebuje le okoli 1,5 grama vlaknin. Tako kot druga zelenjava na tem seznamu, ki ni bogata z vlakninami, bosta zagotovili ogromno drugih bistvenih vitaminov in hranil, vključno z kalij ter vitamina A C in K, tako da si zagotovo zaslužijo mesto na vašem krožniku. Preprosto razmislite o dodajanju drugega vira vlaknin, da povečate raven obroka – pomislite na močnejšo zelenjavo in kuhano zelenjavo, pravi Nielsen. drugo špinača in ovratnice bi lahko vse delovale.
7. Korenje
Tako kot paradižnik en kuhan cel korenček vsebuje manj kot 1,5 grama vlaknin oz surovi, tako da če uporabljate korenje kot prilogo, boste morda želeli razmisliti o drugi kuhani alternativi. Kot smo že omenili, bo ena skodelica kuhanega brokolija ali kuhane zelene ogrščice zagotovila približno pet gramov vlaknin, tako da bi bilo oboje pametno nadomestilo. Potem pa je morda vaše korenje del večje jedi, kot je solata. V tem primeru bi zeleni grah (devet gramov vlaknin na eno kuhano skodelico) lahko bil dober (in okusen!) par z veliko vlakninami.
8. Surova špinača
Dve skodelici surove špinače vsebujeta le približno en gram vlaknin, tako da bi morali pojesti tono stvari, da bi se celo približali polovični spodobni rezini svojega skupnega RDA. K sreči obstaja preprost način za takojšnje povečanje vsebnosti vlaknin: kuhanje. Ne glede na to, ali je vaša izbira sotiranje v vrenju ali nekaj povsem drugega, bo špinača med postopkom vedno izgubila veliko prostornine (navsezadnje je sestavljena iz 91 % vode), zaradi česar je veliko lažje pojesti več (in posledično poveča vsebnost vlaknin na prebivalca). Pri kuhanju na primer ena skodelica špinače naraste s približno 0,5 grama vlaknin na več kot štiri grame. Če boste jedli surovo z razlogom – na primer s solato – uporabite avokado da izpolni vsebnost vlaken. Narežite polovico enega in povečali boste količino vlaknin za skoraj sedem gramov.
9. Solata
Ko že govorimo o solatah, ima klasična gredica solate razočaranje malo vlaknin – pravzaprav tako malo, da je verjetno kandidatka za prvo mesto na tem seznamu. Ena skodelica surove zelene solate vsebuje le približno 0,5 grama. Torej, namesto da se osredotočite na osnovo vaše solate kot vaš primarni vir vlaknin – zelenjavo – se osredotočite na to, da jo oblečete z dodatki, bogatimi z vlakninami, kot je srčki artičoke in namesto njih stročnice.
10. Mango
Na splošno je sadje bogato z vlakninami, saj imajo številne sorte več vlaknin kot zelenjava, pravi Nielsen. Na primer, maline vsebujejo neverjetnih 10 gramov vlaknin na skodelico. Vendar pa obstajajo izjeme pri vsakem pravilu in v tem smislu si mango, ki ga zaradi sladkega sočnega mesa imenujejo kralj sadja, ne zasluži vzdevka. Ena polovica manga vsebuje manj kot dva grama vlaknin, približno enako kot cel paradižnik ali cel korenček. Za tropsko sadje, ki je malo bolj bogato z vlakninami (devet gramov na skodelico, če smo natančni), raje uporabite guavo.
11. Lubenica
Kot mango lubenica je primer sadja, ki se po Nielsenu ne nabira ravno na vlakninah. Ne samo to, ampak celo oskrbuje manj na porcijo - manj kot en gram na skodelico. (Uživanje lubenice je odličen način, da zaužijete več H20, ker je 92 % vode!)
Na srečo je pripravljenih veliko drugih vrst sadja, da zapolnijo to praznino v vlakninah – ne da bi pri tem prihranili tudi hrustljanje, podobno lubenici. Vzemite na primer srednje veliko jabolko (približno štiri grame) ali srednje veliko hruško (približno šest gramov) glede na Nielsen. Hruške lahko celo vržete na žar tako kot rezino lubenice za poletno prijazno sladico, ki bo ponudila značilen sladko-dimljen okus!
Sorodno:
imena avtomobilov z in
- Kako lahko vlaknine izboljšajo drisko in zaprtje?!
- Kakšna je razlika med topnimi in netopnimi vlakninami?
- Kako z lečo dodati vlaknine in beljakovine svojim najljubšim obrokom in prigrizkom
Zagotovite si več odlične prehranske ponudbe SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
