Veste, da imate hitrostna vadba na vaši jutranji pisarni, toda v trenutku, ko zazvoni alarm, lahko takoj poveste, da vaše telo danes tega preprosto ne čuti. Kakšen je torej načrt? Bi morali slediti svojemu tekaškemu programu do potankosti ali bi se morali zakopati nazaj v posteljo in svojemu telesu dati počitek, ki ga potrebuje?
Tek je le en del enačbe, ko gre za 5K trening; Okrevanje je tudi ključni del, da postanete močnejši in hitrejši. Zato so dnevi počitka v tekaškem programu tako pomembni.
Medtem ko bo vaš načrt vadbe 5K verjetno posvetil vsaj enega ali več dni na teden, da se umirite, se včasih, no, življenje zgodi – s stresom, slabim spanjem ali prehrano ali samo slabim počutjem – in potreba vašega telesa po počitku ne uspe. se popolnoma ujema z nastavljenimi dnevi počitka. Vsi vemo, kako pomembno je, da se držite načrta, če imate določen cilj, torej, kaj storite v takih primerih?
Počitek, tudi nenačrtovan, je pogosto boljša izbira, tako za vaše telo kot za vaše cilje, Jacqueline Elbaz , trener atletike s certifikatom USATF in osebni trener s certifikatom NASM s sedežem v New Yorku, pravi za SelfGrowth.
Resnično morate postati intuitivni s svojim telesom in se zavedati, kaj počnete vsak dan, pravi. Torej, če sledite strogemu načrtu in se nekega dne morda ne boste počutili prav, vam bo izvedba tega treninga prinesla manjše donose.
Medtem ko je prizadevnost in doslednost pri vadbi pomembna, da zagotovite, da je vaše telo pripravljeno na daljšo razdaljo, lahko pospeševanje izvajanja načrtovane vadbe, ko ste izčrpani, poveča tveganje za poškodbe in vas spravi v slab prostor za glavo, kjer se začneš bati vezalke, ki se lahko prelije v tvoje prihodnje teke. Zato je fleksibilnost – kar bi lahko pomenilo premik vadbe za en dan nazaj, izvajanje lahkega teka v primerjavi s vadbo na stezi, zamenjava kolesarjenja za tek ali preprosto vzeti cel dan za počitek – tako pomembna, pravi Elbaz.
Vaše telo vam govori več, kot se zavedate, zato poskrbite, da boste prepoznali njegove znake. Odličen način za to je, da ste pozorni na to, kdaj se počutite dobro in kdaj izčrpani. Verjetno poznate dejavnike, ki igrajo vlogo – pomanjkanje spanja, stres, preskočene obroke , ali neka kombinacija vsega naštetega. Konec koncev, poganjanje telesa v tla ne zagotavlja uspešnosti; gre za pametno usposabljanje, da lahko še naprej uspevate. Tu je šest dejavnikov, na katere morate biti pozorni in ki vam lahko pomagajo pri odločitvi za počitek namesto za tek.
1. Čutite bolečino – in ne bo popustila.
Redna bolečina v mišicah zaradi teka je normalna – še posebej, če ste šele začeli teči ali ste že okrepili svojo rutino – in običajno izgine v nekaj dneh. Toda dejanska bolečina lahko kaže na poškodbo, Rahaf Khatib , trener teka s certifikatom RRCA s sedežem v Farmington Hillsu v Michiganu, pravi za SelfGrowth.
mesta s q
Redne bolečine v mišicah, ki jih čutite po vadbi, imenujemo zapoznela mišična bolečina (DOMS) , ki je posledica majhnih raztrganin mišičnih vlaken med vadbo, je dejala Laura Miranda, DPT, CSCS. Samorast prej. Običajno se pojavi 12 do 24 ur po vadbi in doseže vrh okoli 24 do 72 ur po vadbi.
Torej, kako lahko ugotovite razliko med DOMS in poškodbo? DOMS se pogosto zdi manj povezan z določenim delom telesa ali ciljnim območjem v primerjavi z bolečino zaradi poškodbe. Na primer, tek lahko povzroči nekaj bolečine okoli stegenskih mišic in meč, vendar je bolečina zaradi poškodbe kolena pri tekaču bolj izolirana na sprednji strani kolenske čašice. Včasih lahko tudi prepoznate bolečino, ki je lahko topa, ostra ali utripajoča, tako da iščete modrice ali otekline.
Če imate ne preveč hude bolečine v mišicah, lahko nadaljujete s tekom – le poskrbite, da upočasnite stvari in jih prenesete lažje. Na primer, pomislite dve minuti počasneje od vašega hitrega tempa treninga, pravi Khatib. (Hiter tempo treninga je lahko tempo, ki ga lahko vzdržujete približno dve do tri milje, vendar morda ne veliko dlje od tega). Ta lahka aktivnost lahko celo pomaga, da se DOMS počuti bolje. Toda če vas boli ali imate poškodbo, morate takrat prenehati teči in obiskati zdravnika ali fizioterapevta.
Nekateri od najpogostejše poškodbe zaradi preobremenitve med tekači so plantarni fasciitis, tekaško koleno, iliotibialni (ITB) sindrom, opornice golenice in stresni zlomi, glede na Klinika Cleveland . Na primer, tekaško koleno, znano tudi kot sindrom patelofemoralne bolečine, je poškodba zaradi preobremenitve, za katero je značilna topa bolečina v sprednjem delu kolena, po Medicina Johns Hopkins . Po drugi strani pa plantarni fasciitis povzroča zbadajočo bolečino v peti zaradi vnete plantarne fascije (debel trak tkiva, ki povezuje petno kost s prsti na nogi). Klinika Mayo . Če menite, da imate katero od teh poškodb zaradi preobremenitve, se izogibajte teku, dokler ne dobite zelene luči od zdravnika, da lahko znova začnete. Tek s poškodbo lahko poslabša stvari in v nekaterih primerih celo povzroči stresni zlom.
Bolečina, ki traja dlje kot tri do štiri dni, je lahko tudi znak pretreniranosti, pravi Elbaz. Sindrom pretreniranosti se pojavi, ko si telo ne opomore ustrezno. In posledično je vaša uspešnost po besedah Nacionalna akademija za športno medicino (NASM). Če sumite, da ste pretrenirani, obiščite zdravnika. Morda si boste morali vzeti še nekaj dni ali celo nekaj tednov dopusta – ne le en dan počitka.
2. Vaš srčni utrip v mirovanju je višji kot običajno.
Na splošno je vaš srčni utrip v mirovanju lahko označevalec kardiovaskularnega zdravja: Nižji srčni utrip v mirovanju lahko signalizira višjo stopnjo kardiorespiratorne kondicije, saj je vaše srce dovolj močno, da z vsakim srčnim utripom črpa več krvi po telesu. Normalni srčni utrip v mirovanju je običajno med 60 in 100 utripov na minuto Klinika Mayo , čeprav lahko nekateri športniki tečejo nižje.
Čeprav merilniki telesne pripravljenosti in pametne ure niso 100-odstotno natančni, bi morali, če svojo uporabljate dosledno, dobiti dober približek srčnega utripa v mirovanju. (Če ne nosite merilnika, ga lahko izmerite ročno tako, da poiščete svoj utrip v zapestju in preštejete število utripov v 60 sekundah glede na Ameriško združenje za srce . Najboljši čas za to je prva stvar zjutraj – ne jemljite ga po pitju kave ali po gibanju, saj bi tako dobili višjo vrednost.) Če opazite zvišanje običajnega srčnega utripa v mirovanju, je to lahko znak, da vaše telo potrebuje več časa za okrevanje in odloži vadbo. NASM priporoča, da si vzamete dan odmora od vadbe, če je vaš srčni utrip v mirovanju osem utripov na minuto višji od običajnega.
Če vidim, da je moj srčni utrip v mirovanju običajno 40, potem pa vidim, da naraste na 47 ali 48, to lahko pomeni, da sem pretreniran ali da ne spim dovolj ali se pravilno prehranjujem, pravi Elbaz.
Če imate v mirovanju povišan srčni utrip, Khatib priporoča, da si vzamete dan ali dva počitka in se prepričate, da tečete pravilno in ste dobro hidrirani, saj lahko dehidracija poveča tudi vaš srčni utrip v mirovanju. Tudi prehrana je velik del vašega treninga na 5K, zato je pomembno, da jeste ustrezne količine ogljikovi hidrati in beljakovine za pomoč pri obnavljanju zalog glikogena (energije) in pomoč pri okrevanju mišic. Pravilna prehrana za okrevanje lahko pomaga pri zaščiti pred sindromom pretreniranosti, ki lahko – skupaj z vztrajnim DOMS, ki smo ga omenili zgoraj – vodi tudi do povečanja srčnega utripa v mirovanju.
imena za youtube kanal
3. Vaši teki se vam zdijo zanič in se ne izboljšujejo.
Vsak tek ne bo boljši ali hitrejši od prejšnjega. Pri vašem treningu bodo vedno prisotni vrhovi in padci in to je povsem normalno, Marcel Dinkins, CSCS , trener teka s certifikatom RRCA in inštruktor teka Peloton, pravi za SelfGrowth. Občutek, da je tek težak, ne pomeni nujno, da je nekaj narobe, lahko pa namiguje, da z vašim okrevanjem nekaj ni v redu.
Številni načrti treninga 5K so zgrajeni na štiritedenskem urniku, kjer trdo trenirate tri tedne in se zadnji teden umaknete, da lahko vaše telo absorbira trening in si bolj opomore, pravi Elbaz. (Zmanjševanje treninga ali kilometrine v tednu ali tednih pred dirko je znano kot zmanjševanje.) V težkih najvišjih tednih vašega programa je običajno, da doživite padce v zmogljivosti. Ko pa se načrt umakne v manj intenzivne vožnje na dan dirke, boste tu začeli videti vpliv teh najvišjih tednov, pravi Dinkins.
Če ne opazite izboljšanja, ko se intenzivnost vadbe zmanjša – na primer, če se vaš lahek tempo nenadoma zdi težak ali če preprosto ne uspevate z vadbo ali se na njej ne počutite dobro, je to znak, da boste morda potrebovali da ponovno ocenite svoje usposabljanje in okrevanje, pravi Elbaz. Drugi znaki, na katere morate biti pozorni, so lahko tudi občutek večje utrujenosti kot običajno med tekom ali kot da ne morete dokončati vadbe.
Če opazite pomanjkanje napredka v kombinaciji z drugimi simptomi pretreniranosti, kot sta bolečina in povišan srčni utrip v mirovanju, ki smo ju omenili zgoraj, je verjetno dobra ideja, da preskočite tek. Če kar koli od tega kombinirate s slabim spanjem, razdražljivostjo in muhastostjo, pomanjkanjem energije ter ponavljajočimi se okužbami in boleznimi, boste morda želeli tudi zmanjšati vadbo, glede na NASM .
Včasih si lahko tekači mislijo, da bi dnevi počitka lahko ovirali vaš trening, čeprav bi v resnici morali poslušati svoje telo. Khatib pravi, da prost dan ne bo oviral vašega treninga.
4. Ste neprespani.
Vaše telo potrebuje približno sedem do devet ur spanja vsako noč, glede na Nacionalna fundacija za spanje . Če nimate dovolj kakovostnega časa za dremež, lahko trpita vaša zmogljivost in okrevanje.
Pravilno spanje je za tekača nujno, pravi Khatib. To je čas, ko vaše telo opravi vsa popravila, ki jih potrebuje, zaradi tistih mikroraztrganin v naših telesih zaradi napornih vadb. Brez spanja vaše telo ne bo izkoristilo svojega potenciala in se ne bo moglo samo pozdraviti.
Če ponoči spite manj, kot ga potrebujete, vam lahko zamenjava urnika teka pomaga zagotoviti čas, ki ga potrebujete za dovolj zaprtih oči. Ob nočeh, ko greste prepozno v posteljo ali preprosto slabo spite, Dinkins predlaga, da zjutraj spite in svoj tek prihranite za pozneje čez dan – ali pa ga v celoti opustite za naslednji dan.
Koristno je tudi, če si vzamete nekaj časa in razmislite o kakršnih koli navadah, ki vam lahko škodijo spanju. Nočni alkohol je lahko velik. Čeprav vam lahko alkohol na začetku pomaga zaspati, otežuje tudi spanje. To je zato, ker alkohol spodbuja stresni hormon epinefrin, ki poviša srčni utrip Harvard Health Publishing .
Najmanjša količina alkohola lahko negativno vpliva na vaše teke, zato bodite pozorni, ko popijete nekaj pijač pred res napornim dnevom treninga, pravi Dinkins.
Enako bi lahko rekli za kofein, zato poskusite omejiti svoj dnevni vnos na 400 miligramov. Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Če ste občutljivi na kofein in ponoči težko zaspite, boste morda želeli zmanjšati še več.
5. Ste pod stresom.
Pomislite na vse ostalo, kar se zgodi v določenem tednu poleg treninga: zaposleni ste v službi, vaša varuška gre na dopust ali se prepirate s svojim pomembnim partnerjem. Stres lahko močno vpliva na vaš trening, ne glede na to, ali ste bili dosledni ali ne.
Stres pa ne pomeni vedno, da morate odpovedati vadbo – v nekaterih primerih lahko prilagoditev vadbe zadostuje, da preprečite preobremenitev telesa in uma.
Odličen način za ublažitev vpliva stresa na vašo vadbo je prilagoditev vadbe, pravi Dinkins. Če ste imeli stresen dan v službi ali doma, ne poskušajte razbijati hitrostna seja , ker ne boste imeli psihične vzdržljivosti, da bi se pokazali, slab trening pa bo vaš stres še povečal.
Namesto tega priporoča, da težko vadbo zamenjate za lažji tek. Morda vam bo celo pomagalo, da se boste počutili bolje, ker ste mi lahko vzeli nekaj časa s tekom – že samo dejanje tega lahko pomaga tudi pri lajšanju stresa.
Vem, da se morda sliši kontraintuitivno, toda če ste se prijavili na 5K, verjetno radi tečete, pravi. Poskusite na svoje usposabljanje gledati kot na priložnost in izhod.
vzdevki za igre
Če pa se težko osredotočite na svoj tek ali veste, da boste večino tega porabili za razmišljanje o roku, varstvu otrok ali prepiru, Elbaz predlaga, da tek opustite in ga shranite za naslednji dan.
6. Enostavno se ne počutite sami.
Tukaj je bistvo: svoje telo poznate bolje kot katerikoli vadbeni program ali trener teka. Torej, če se počutite izčrpano, s celo najmanjšo spremembo - kot je trzanje očesa, prebujanje z migrenami ali pogostejše zbolevanje - je to lahko znak, da vaše telo ne dobi dovolj okrevanja, pravi Elbaz.
Moje normalno je drugačno od vašega običajnega. Toda če moje telo ne deluje tako, kot običajno, je to res velik znak, da si moram vzeti več počitka in okrevati, dodaja Elbaz.
Če opazite vzorec z bolečino, poškodbami ali boleznijo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da dobite pravilno diagnozo in načrt zdravljenja. V tem primeru boste morda morali nekaj prilagoditi svojemu življenjskemu slogu, da boste lahko optimizirali svoj trening.
Samo zapomnite si, da bo skrb za vaše telo vedno boljša izbira kot preobremenjenost, prekomerno delo ali pretreniranost. Izbira počitka namesto teka, ko vaše telo hrepeni po tem, ne bo razstrelila vašega programa in vam lahko celo pomaga, da pridete na startno črto močnejši.
Trenerji pravijo, da je bolje, da se na štartni liniji pojavi premalo treniran kot pretreniran, pravi Khatib.
Oglejte si več iz paketa SelfGrowth's Guide to Running tukaj .
Sorodno:
- Kako začeti teči, da boste lahko premagali svojo prvo miljo
- 3 znaki, da je čas za nove tekaške copate
- Kako se izogniti tem hudim, groznim žuljem, ko tečete
