12 živil z veliko vlakninami, ki niso sadje in zelenjava

Zdaj verjetno že veste vlaknine je ključ do vašega zdravja. Seveda je najbolj znan po tem, da vam pomaga pri kakanju (in lajšanje zaprtja ), vendar ima tudi ogromno drugih prednosti, kot je znižanje krvnega sladkorja in slabega holesterola LDL ter celo zmanjšanje tveganja za raka debelega črevesa, srčno-žilnih bolezni in drugih zdravstvenih težav. V bistvu to ni hranilo, s katerim bi varčevali, a kljub temu velika večina Američanov (več kot 90 %!) ne zaužije svojega priporočenega dnevnega vnosa (ali RDA).

Na srečo vam lahko uživanje dovolj hrane z veliko vlakninami pomaga doseči ta vitalni cilj. sadje in zelenjava so morda najboljši primer, vendar imate tudi druge možnosti, čeprav bo katera koli alternativa še vedno morala biti hrana rastlinskega izvora Janice Dada MPH RDN certificirani intuitivni svetovalec za prehranjevanje s sedežem v Kaliforniji pove SELF. Spodaj boste našli 12 možnosti – vse bi morali najti na policah vaše lokalne trgovine z živili.

Polnozrnati izdelki

Pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto trend polnozrnatih žitaric – tistih, ki niso bile obdelane tako, da bi odstranili otrobe in sestavine kalčkov ter tako ohranile svojo prvotno hranilno sestavo –, je upadla priljubljenost Vincci Tsui RD certificirani intuitivni svetovalec za prehranjevanje s sedežem v Kanadi pove SELF. Vendar to ne spremeni dejstva, da ostajajo trden vir vlaknin. (Pravzaprav bi morala polnozrnata žita predstavljati vsaj 50 % vašega celotnega vnosa žitaric glede na USDA!) Natančneje, polnozrnati proizvodi se na splošno razlikujejo med tremi in petimi grami [vlaknin] na porcijo, pravi Dada. Vendar pa je lahko v supermarketu težko razlikovati med polnozrnatimi izdelki in njihovimi nepolnozrnatimi izdelki, če ne veste, kaj iskati (rjavo obarvan kruh ni vedno polnozrnat!), zato bodite pri izbiri previdni: na začetku seznama sestavin poiščite izraza polnozrnata moka ali polnozrnata moka. Univerza v Georgii .

vzdevki za fanta

Tudi najosnovnejše polnozrnate kruhki (kot 100-odstotni polnozrnati kruh) vsebuje približno tri grame vlaknin na rezino po Tsuiju. Čeprav se to število morda zdi majhno, poudarja, da pogosto jemo več rezin naenkrat, namesto ene same, tako da bo vaš skupni vnos vsaj dvakrat večji. V primeru sendviča boste na primer dobili približno šest gramov vlaknin med dvema polnozrnatima rezinama. To pomeni, da imate tudi več možnosti (bogate z vlakninami), vključno s kruhom iz kaljenih zrn (narejenim iz celih zrn, ki so pravkar začela kaliti) ali večzrnatim polnozrnatim kruhom (narejenim iz več različnih celih zrn). V nasprotju s tem, kar bi si mislili večzrnati in polnozrnati sami po sebi niso sinonimi zato boste na embalaži še vedno želeli poiskati oznako za polnozrnato žito!

Ja klasični filmski prigrizek dejansko velja za vir vlaknin. Čeprav v hranilu ni ravno tako gosto, Dada pravi, da je priporočena velikost porcije dovolj velika (tri skodelice), da vsaka vsebuje približno šest gramov vlaknin glede na USDA. Tako zračen je, da ga lahko poješ na tono naenkrat, pravi Dada.

Polnozrnata testenine vsebuje več kot dvakrat več vlaknin kot običajne bele testenine – sedem gramov v primerjavi s tremi grami na dve unči glede na Univerza v Michiganu . Za nekatere ljudi je to morda prilagoditev v smislu okusa in teksture – konsistenca je ponavadi trša in okus bolj oreščkov – vendar je to lahko način, da dobite vlaknine z nečim, kar je cenejše, pravi Tsui.

Za Dado tri žitarice z visoko vrednostjo vlaknin takoj pridejo na misel: grozdni oreščki (sedem gramov vlaknin na pol skodelice) zdrobljena pšenica ( to Žita Post Consumer Brands vsebujejo osem gramov na 1 in 1/3 skodelice) in otrobi kosmiči (Kashi Go Lean Crunch vsebuje 12 gramov na skodelico). Še več, Dada ugotavlja, da grozdni oreščki prinašajo dodaten bonus: žito je tudi zelo visoko železo . Če vam niso všeč majhni trdi okrogli [koščki] v izvirnem izdelku, dodaja, da obstaja celo različica na osnovi kosmičev.

stročnice

Medtem ko stročnice kot fižol in leča tehnično spadajo v skupino zelenjavnih živil USDA, niso tradicionalna zelenjava v enakem smislu kot recimo grah ali korenje, zato smo se odločili, da jih vključimo sem. Na splošno so stročnice zelo bogate z vlakninami, pravi Tsui – natančneje približno sedem do osem gramov vlaknin na pol skodelice. Seveda se natančna količina razlikuje glede na vrsto fižola, ki ga pravi Dada, zato smo tukaj zaokrožili nekaj najpogostejših sort, enostavnih za uporabo. (Še ena pomembna prodajna točka poleg vsebnosti vlaknin? Čista priročnost. Ni vam jih treba kuhati iz nič – tudi fižol v pločevinkah je odličen, pravi Tsui.)

Ne glede na to, ali jih imenujete čičerika ali fižol garbanzo, so ti bež dojenčki napolnjeni z vlakni. Pol skodelice vsebuje več kot šest gramov vlaknin glede na USDA. Potresite jih v solato, dodajte pest svojemu smutiju ali poskusite enega od teh drugih kreativne ideje za čičeriko za še kakšen obrok inspo.

Če iščete vlaknine črni fižol je nekoliko boljša stava kot čičerika s približno osmimi grami na pol skodelice glede na USDA. Lahko jih jeste samostojno ali jih dodate v večjo posodo kot Dadin najljubši bučni čili. Za nekoga, ki ne želi neposredno jesti fižola, bi bil to odličen način, da poleg mesa dobi dober vir z veliko vlakninami, pravi.

imena za igre

Tako kot črni fižol ima pinto fižol približno osem gramov vlaknin na pol skodelice glede na USDA. Še več, vsebujejo tudi veliko drugih hranil, vključno z železom kalij magnezij kalcij fosforja in različnih vitaminov skupine B.

Nenazadnje živila izpeljano iz fižola lahko priskrbi tudi solidno količino vlaknin – vključno s humusom, priljubljeno omako na osnovi čičerike, ki se pogosto pojavlja na deskah z mesnimi izdelki in krožnikih za zabave. Zaradi vsebnosti čičerike humus vsebuje približno dva grama vlaknin na dve žlici glede na USDA, tako da bi lahko bil dobra izbira za prigrizek, bogat z vlakninami, ali predjed, pravi Dada. Pomočite rezino polnozrnatega pita kruha za dvojno dozo.

Oreščki in semena

Oreščki in semena so tako uveljavljen vir beljakovine in zdrave maščobe da včasih pozabimo, da so lahko tudi vir vlaknin, kot pravi Tsui, vendar so res lahko. Glede na članek iz leta 2010, objavljen v reviji, oreščki v povprečju vsebujejo od 4 do 11 gramov vlaknin na 100 gramov (malo več kot ena skodelica). Hranila . Upoštevajte le, da je priporočena velikost porcije dejansko manjša od tega: majhna pest (za oreščke) ali dve žlici (za maslo iz oreščkov).

Tsui pravi, da imajo mandlji med vsemi oreščki in semeni še posebej visoko vsebnost vlaknin – glede na USDA približno štiri grame na unčo. Poleg tega so tudi odličen vir vitamin E folna kislina, kalcij in magnezij.

V zadnjih letih so se chia semena uveljavila kot sestavina smutijev in ne zaman. Ker ena žlica vsebuje približno štiri grame vlaknin glede na USDA, je njihovo mešanje v sadno sladko poslastico preprost način dodajanja vlaknin v pijačo, pravi Dada. Če čutite nekaj bolj trdnega, poskusite chia puding namesto tega. Priprava recepta je kar se da preprosta: samo zmešajte semena z malo vode, da dobite gosto pasto, ki se dobro obnese kot osnova za sadni jogurt in druge prelive.

vzdevek natario

Ne samo, da ima bučno meso presenetljivo veliko vlaknin, ampak so tudi semena polna. Ena unča celih bučnih semen vsebuje približno pet gramov vlaknin glede na USDA. Na Dada jih poskusite dodati domači granoli (ali celo mešanica za palačinke !) za zadovoljiv zajtrk.

Tako kot so izdelki iz fižola, kot je humus, dober vir vlaknin, enako velja za izdelke iz oreščkov. Arašidovo maslo vsebuje približno dva grama vlaknin na dve žlici, na primer glede na USDA. Za primerjavo, mandljevo maslo je nekoliko višje, kot pravi Dada - približno tri grame. (V nasprotju z orehovim maslom ni močna možnost, saj ima po navadi manj beljakovin in vlaknin kot druga masla iz orehov Ameriško združenje za srce .)

Sorodno:

• 5 prigrizkov z veliko vlakninami, ki vas bodo zadovoljili med obroki
• 11 živil, ki verjetno niso tako bogata z vlakninami, kot si mislite
• 5 receptov za zajtrk z veliko vlakninami, s katerimi boste siti do kosila

Zagotovite si več odlične prehranske ponudbe SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .