Ni nujno, da doma izvajate vadbo, ki pospešuje srčni utrip, da draži vaše sklepe. S kardio vadbo brez skakanja lahko izzovete svoj srčno-žilni sistem, ne da bi vam bilo treba izvajati milijon počepov z neskončno visokimi koleni ali stransko vezjo za stransko vezjo.
Ampak um zakaj lahko skakanje (oz pliometrične vaje na splošno) vas sploh bolijo sklepi? Izkazalo se je, da težava ni toliko v dejanskem skoku kot v pristanek. Takoj ko udarite ob tla, mora vaše telo absorbirati udarec tega udarca Francine Delgado-Lugo CPT soustanovitelj Oblika fitnesa Brooklyn pove SELF. In naši sklepi – upognjeni deli našega telesa, kjer se stikajo naše kosti – prevzamejo glavno breme tega. Če že imate težave s sklepi, imate verjetno opravka z vnetjem ali splošno obrabo na teh območjih, kot pojasnjuje Delgado-Lugo. Torej, ko dodate blaženje udarcev vrh od tega je lahko prevelik stres za vaše sklepe, da se spoprimejo s sprožitvijo bolečine, potencialno večjo obrabo ali celo poškodbo sklepov, pravi.
To je kje kardio z majhnim učinkom Ko slišite ta izraz dejavnosti, kot sta kolesarjenje in hoja verjetno pridejo na misel, vendar je delo v telovadnici prav tako primerno – če izberete vaje za celotno telo, pri katerih je vsaj ena noga ves čas na tleh. Tako vaši sklepi ne trpijo razbijanja, vendar so vaše mišice in srce še vedno resno obremenjeni. To je izhodišče za spodnji sedemgibni kardio trening brez skakanja, ki ga je Delgado-Lugo ustvaril zase.
imena luksuznih trgovin
Eden od razlogov, zakaj se ta rutina šteje za kardio vadbo, je ta, da je polna sestavljenih vaj, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati. V primerjavi z izolacijskimi gibi, kot je nagibanje za triceps ali zvijanje zadnje stegenske mišice, ki delajo samo eno skupino naenkrat, so sestavljene vaje zanesljiv način za obremenitev vašega srca in pljuč. Z drugimi besedami: zdravo kardio!
Oblikovanje te rutine prispeva tudi k njeni kardio prednosti: to je krožna vadba, kar pomeni, da se premikate od ene vaje do druge z minimalnim počitkom. Vsako vajo izvajate 40 sekund zapored - kar morda ne zvok kot veliko časa, vendar lahko ustreza do 15 ponovitvam vsake vaje, odvisno od vašega tempa. Če vse to delo opravite z minimalnimi izpadi, boste zagotovo videli, da se vaši utripi na minuto dvigajo.
predmeti s črko e
Ta rutina poleg svojih prednosti, ki spodbujajo srčni utrip, zahteva tudi minimalno opremo. Imamo ta omejena razmerja med delom in počitkom, tako da je zadnja stvar, ki jo želite storiti, to, da porabite svoj čas za to, da se spomnite, katero težo uporabiti, pojasnjuje Delgado-Lugo. Namesto tega potrebujete samo en niz srednje do težkih uteži (ali kettlebells) za celotno stvar. (Nekateri gibi veljajo samo za telesno težo.) Zaradi tega je preprosta izbira za vadbo doma ali ko potujete in imate na voljo omejeno opremo. Še en bonus: to lahko storite v približno 25 minutah, kar vam omogoča, da se preprosto vključite v naporen dan.
Naredite to vadbo enkrat ali dvakrat na teden skupaj z drugimi oblikami kardio vadbe ali med bolj tradicionalnimi treningi moči, pravi Delgado-Lugo. Vendar ga vstavite, vzemite si pet minut prej ogreti da zmanjšate možnosti za poškodbe in povečate učinkovitost vaše vadbe. Osredotočite se na premikanje sklepov skozi njihov celoten obseg gibanja, pravi Delgado-Lugo, ki predlaga, da delate zamahe z nogami, kroge z boki, brce z zadnjico, zamahe z rokami, kroge z rokami, črvi in počepi s telesno težo . Nato si vzemite še pet minut, da se ohladi. Nežno raztegnite mišice s štirikolesnimi dotiki prstov na nogah in otroškim položajem, pravi Delgado-Lugo.
imena avtomobilov z in
Ste pripravljeni na naporen kardio trening, ki ne bo obremenjeval vaših sklepov? Točno tako za rutino s sedmimi gibi brez skakanja, ki vas bo pustila brez sape – vaši gležnji, kolena in boki pa se bodo počutili dobro.
Vadba
Kaj potrebujete: En par srednje do težkih uteži. (Uporabite lahko tudi kettlebell, če ga imate pri roki.) Izberite utež, ki se vam zdi nekoliko zahtevna, vendar jo je mogoče držati nad glavo približno 30 sekund.
vaje
- Burpee z majhnim učinkom
- Sprednji počep
- Mrtvi dvig s stojalom
- Nošenje na glavi z eno roko
- Nagnjena vrstica
- Lateral Plank Walk
- Breakdancer
Navodila
- Izvedite naslednje vaje v spodaj navedenem vrstnem redu. Vsako izvajajte 40 sekund (za enostranske gibe boste naredili 20 sekund na stran), nato pa 20 sekund počivajte, preden začnete z naslednjo vajo.
- Ko opravite vseh sedem vaj, počivajte vsaj 30 sekund. Če je potrebno, si vzemite več časa, da zadihate. Ponovite krog še dvakrat za skupno tri kroge.
SELF ne zagotavlja diagnoze ali zdravljenja zdravniških nasvetov. Vse informacije, objavljene na tem spletnem mestu ali s strani te blagovne znamke, niso mišljene kot nadomestilo za zdravniški nasvet in ne ukrepajte, preden se posvetujete z zdravstvenim delavcem.
Teme vsakodnevni športniki trening moči kardio Domače vadbe Več od Self Popolna vadba Camile Mendes od ogrevanja do ohlajanja Od vloge Veronice Lodge v 'Riverdale' do Teele v 'Masters of the Universe' ima Camila Mendes različne cilje glede moči za različne projekte. Cami nas spremlja njen osebni trener LA Thoma Gustin (in njen maltipoo Truffle) in nas popelje skozi vsak gib v svoji vadbeni rutini, ki ustreza njenim trenutnim ciljem, in verjemite nam – prava je zver! Oglejte si. Igralska zasedba 'Nobody Wants This' Drug drugemu svetujeta v vsaki situaciji Od romantike do prijateljstev je vedno prostor za dober nasvet. Zvezdnici filma 'Nobody Wants This' Kristen Bell, Justine Lupe in Jackie Tohn zavrtita kolo situacij, da si izmenjata nekaj trdnih nasvetov. 2. sezona serije Nobody Wants To je na voljo za pretakanje izključno na Netflixu. Režija: Jonathan Tolliver Direktor fotografije: Dominik Czaczyk Montažer: Phil Ceconi Igrajo: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Producent: Noel Jean Line Producent: Jamie Rasmussen Vodja produkcije: Melissa Heber Koordinatorji produkcije: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Booker: Mica Medoff Snemalec: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Zvočni mešalec: Justin Fox Produkcijski asistenti: Marquis Wooten; Lauren Boucher Nadzornik postprodukcije: Jess Dunn Koordinator postprodukcije: Stella Shortino Nadzorni urednik: Rob Lombardi Pomočnik urednika: Fynn Lithgow Višji direktor Kreativno programiranje in razvoj: Natalie Campbell Pomočnik direktorja programiranja in razvoja: Logan Tsugita
