Ko pomislimo na zeleni fižol, oreščke in semena, dobimo najboljše sestavine, bogate z vlakninami vendar niso edini, ki vam bodo pomagali približati se dnevnemu cilju. Obstaja kar nekaj presenetljivih živil, ki so na tej fronti nepričakovano učinkovita zelenjava z veliko vlakninami kot krompir in buče do dobrot, za katere morda nikoli ne bi pomislili, da bi jih povezali s hranilom – kot je čokolada!
Da, čokolada - ali če smo bolj natančni temno čokolada. Ta sestavina je končno dobila svoje na tem oddelku zahvaljujoč a virusni zajtrk kroži po TikToku. Delil z Karan Rajan MRCS MBBS posodica za jogurt je zasnovana tako, da zagotavlja visoko količino vlaknin na najbolj okusen in nizkoceten možni način. z sadje, bogato z vlakninami kot maline, robide in borovnice, skupaj z namočenimi chia semeni (in nekaj kefirjevega jogurta za beljakovine) že vsebuje 15 gramov vlaknin (da ne omenjam 30 gramov beljakovin). Državni udar? Tri do štiri dodatno gramov vlaknin, ki izvirajo iz samo ene unče naribane stopljene ali sesekljane temne čokolade.
Čeprav bi z veseljem sprejel vsak izgovor, da bi pojedel več čokolade, sem imel najprej nekaj vprašanj. Želel sem namreč vedeti, ali je njegova opazna vsebnost vlaken zakonita ali pa gre le za še en primer, ko so koristi za zdravje na TikToku nekoliko precenjene (gledam vas prebiotične gazirane pijače ). In potem, če je ni bilo samo hype, če je tudi mlečna čokolada polna prav tako velike količine vlaken.
imena z dvojnim pomenom
Prvi vrstni red: Res je, da temna čokolada vsebuje vlaknine, toda koliko je natančno, je odvisno od nekaj pomembnih dejavnikov: vsebnosti kakava in določene znamke Wendy Lopez MS RD soustanovitelj Diabetes Digital virtualna platforma za prehransko svetovanje za ljudi s prediabetesom in sladkorno boleznijo pove SELF. Na splošno višji odstotek kakavovih delcev v tablici čokolade pomeni večjo vsebnost vlaknin. To je zato, ker je kakav sam po sebi naravno bogat z vlakninami, zlasti netopnimi, ki pomagajo pri prebavi in zdravje črevesja pojasnjuje.
Vse je odvisno od kakava, ki je navsezadnje narejen iz kakava fižol. V primeru kakava ne govorimo o tem dejansko fižol – ena izmed kategorij hrane z največ vlakninami – ampak namesto tega semena. In kot vemo iz chia semena takšna živila so tudi presneto bogata z vlakninami.
Količina kakava – ki je pogosto navedena v odstotkih na etiketi vaše ploščice – ima veliko vlogo pri vsebnosti vlaknin v njem. Ena unča porcije s 70 % kakava bo običajno prinesla od dva do tri grame, medtem ko boste z enako količino ploščice iz 85 % kakava dobili približno tri ali štiri. In resni ljubitelji temne čokolade lahko s 100% kakavom dobijo kar sedem gramov.
Za kontekst je dnevno priporočilo za vlaknine 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške v ZDA, pojasnjuje Lopez. Torej, čeprav čokolada ni ravno močan vir vlaknin, vam lahko temnejše sorte pomagajo.
Tudi blagovna znamka je pomembna, saj vsaka organizacija svoj kakav obdeluje nekoliko drugače. Lindtova 70-odstotna ponudba vsebujejo približno dva grama na unčo, vendar enako količino kakava Teova temna čokolada ima tri grame Sapna Peruvemba MS RDN registrirani dietetik in ustanovitelj Zdravje po Sapni pove SELF. Višji kot je odstotek kakava, več zunanje plasti kakavovih zrn – imenovane otrobi – ostane med predelavo in od tod prihajajo netopne vlaknine, pojasnjuje. Ta razlika v predelavi je tudi razlog, zakaj imajo stvari, kot so polnozrnat kruh in testenine, več vlaknin kot njihovi bolj rafinirani primerki.
ime opice
Čeprav je to odlična novica za ljubitelje temne čokolade, tisti, ki imajo raje svojo s pridihom mleka, ne bodo imeli toliko koristi. Peruvemba pojasnjuje, da ploščice z manj kot 70 % kakava navadno razredčijo vlaknaste elemente čokolade z dodanimi sestavinami, kot sta mleko in sladkor, tako da na splošno ne boste dobili več kot gram na unčo (in pogosto manj) iz svoje najljubše tablice mlečne čokolade. To ni nič, ampak tudi ne bo premaknilo igle na vašem vnosu vlaknin na pomemben način, dodaja.
Kaj več niti temna čokolada ne vsebuje to veliko vlaknin v primerjavi s sestavinami, ki vsebujejo veliko več vlaknin, kot so chia semena, zato je bolje, da nanj gledate kot na ojačevalec okusa, ki povečuje vlaknine, kot pa kot na čarobno palico, ki zadovolji vse vaše potrebe, pravi Lopez. Čeprav jih ne bi imenovala vir vlaknin, se strinja, da so lahko dober in okusen način za dopolnitev obroka, ki že vsebuje precejšnjo količino hranil.
In virusni zajtrk dr. Rajana je lahko le dobro izhodišče. Preprosto povedano, ponuja hiter način za kombiniranje temne čokolade z drugimi sestavinami, bogatimi z vlakninami, na način, ki temelji na klasičnih kombinacijah okusov – kot sta v tem primeru rdeče sadje in čokolada –, vendar je enostaven za pripravo in, kar je najpomembneje, okusen.
In obstaja več načinov za doseganje enakega rezultata s podobno metodologijo. Lahko poskusite zmešati nekaj kvadratov v skledo kuhalne plošče oves obrok, ki je že tako bogat z vlakninami (ali potresemo sesekljano ploščico čez nočni ovseni kosmič, če je to bolj vaša hitrost), ga potresemo po skledi jagodičja s hrustljavo mešanico oreščkov in semen ali vmešamo koščke ali čips v testo za vaflje ali palačinke iz lanenih semen.
Plus: čokolada zagotovo ni omejena na sladke dobrote in jutranje obroke. Peruvemba pravi, da je prav tako doma v številnih slanih jedeh. To je že pogosto predstavljeno v stvareh, kot je mol tradicionalna mehiška omaka, ki med drugimi sestavinami združuje čili papriko in kakav, lahko pa tudi popestri jedi, kjer se običajno ne uporablja – na primer v bogatem in zemeljskem vinaigrette ali v čiliju, kjer bodo njegove grenke note dodale dodatno globino.
Ne glede na to, kako vzamete kakav, ste lahko prepričani, da obstaja (čoko) veliko načinov, kako izkoristiti vlaknine v njem.
Sorodno:
bogoslužne pesmi
- Ta zajtrk z dvema sestavinama je moj novi najljubši način za zgodnji vnos beljakovin
- Preizkusil sem TikTokov trend puhastega jogurta, polnega beljakovin – in imam samo eno prilagoditev
- 15 preprostih načinov, kako vsak dan zaužiti malo več vlaknin
Zagotovite si več odlične pokritosti s hrano SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
