Ne glede na službo pisateljice in velike prsi sem ugotovila, da pri svojih 33 letih moja drža res ni v redu. To sem vedno vedel, toda v zadnjih nekaj letih so moja ramena prešla iz rahlo zaobljenih v polna naprej. Še več, vse – moj vrat, ramena in hrbet – se mi zdi tako tesno. Ampak nikoli mi ni uspelo ugotoviti pravega raztezanja. Dokler nisem nekega dne šla na tečaj joge, tj. kjer nas je inštruktor naučil raztezanja (šlo je nekako takole to ) za pectoralis majorus in minor, AKA pec major in minor.
Pečne mišice, mimogrede, 'sta dve mišici, ki živita tako na desni kot na levi strani telesa blizu prsnega koša,' Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., ustanovitelj vrstica ActivMotion , pove SelfGrowth. Ležijo pod tkivom dojke. 'Pec major se pritrdi na sredino vaše ključnice in se nadaljuje proti srednji liniji vašega telesa, vse do spodnjega dela prsnice in prsnice,' dodaja Mikulski. 'Če položite roko na srce, boste simulirali grobi kot, obliko in lokacijo pec dura.'
Ker nisem tip, nikoli nisem vedel, kako naj sploh poiščem svoje mišice, kaj šele, da jih pripravim do tega, da plešejo tako, kot lahko nekateri nadarjeni gospodje. Pec minor je še manjši in ga je težje najti, saj leži pod pec major. 'Pritrdi se na sredini vašega tretjega, četrtega in petega rebra,' pravi Mikulski. 'Drugi konec mišice potuje nazaj in navzgor in se v bistvu pritrdi na vrhu lopatice ali lopatice.'
Ko sem tisto usodno noč na jogi poskusil raztegniti mišice mišic, nisem mogel verjeti, kako napete so bile te mišice – natančneje, moje manjše mišice.Že najmanjši gibi so malo mišico BOLELI. Resnično nikoli nisem opazil, kako napete so postale mišice. Nekaj mesecev kasneje sem preživel dolg vikend z mamo (Živjo!!) na Canyon Ranchu v Berkshiresu, kjer sem si privoščil 100 minut živčno-mišične terapije – posebne vrste ciljane, globoke masaže mehkih tkiv. V toplicah sem svojemu terapevtu povedala o raztezanju, ki sem se ga naučila v lokalnem studiu joge, in da so bile moje prsne mišice tiste, ki so bile cilj med sejo. Opozorila me je, da bo boleče, a očitno sem popolnoma imuna na mučenje, ker sem se med skoraj dveurnim terminom slinila tako, kot bi se 'normalnemu človeku' po navadni masaži.
avtomobili na črko j
Ranč Canyon sem zapustil z modricami na mišicah in nekaj povsem novega znanja o svojem telesu: nekaj sem moral narediti glede te zategnjenosti.
Izkazalo se je, da bi nam vsem koristilo raztezanje in krepitev mišic, tudi če ne poskušamo pritisniti 200 funtov na klopi.Vaše mišice so zelo pomembne. Pomagajo vam premakniti ramena 'v različne smeri in potegniti roke bližje srednji črti telesa,' pravi Mikulski. Enako dragoceni so tudi manjši peclji: 'Ko se manjši pec zakrči ali skrajša, ustvari predvsem stabilnost za lopatico, obenem pa pomaga pri iztegovanju ramen ali vlečenju lopatic narazen.' Torej so ti majhni fantje – dojenčki, ki sem jih med jogo komaj premikal – bistveni za stabilnost našega zgornjega dela telesa in ohranjanje pokončne drže. Logično je, da te mišice trpijo, ko ves dan bežim nad svojim Macbookom.
Prsne mišice imajo tudi vlogo pri globokem dihanju, še posebej pektoralis minor, Heather Seidman, P.T., iz Profesionalna fizikalna terapija v New Jerseyju, pravi SelfGrowth. To je zato, ker je pritrjen na vaš prsni koš, tako da se mora vsakič, ko močno in globoko vdihnete, pec minor raztegniti, da se vse razširi.
Prsne mišice, tako velike kot manjše, so bistvene tudi za izvajanje kakršnih koli potiskajočih gibov, na primer ko poskušate odpreti težka vrata ali narediti skleco.
Če ste tudi vi vedno mislili, da bo vaše prsi večje, upajmo, da vam je to pojasnilo.Predvidevam, da je resnični razlog, zakaj se nikoli nisem trudila okrepiti (ali raztegniti) svoje prsi, ta, da sem vedno domnevala, da mi bo izgradnja mišičnega tkiva pod prsmi povečala velikost košarice, česar si res ne želim. Ko razmišljam o prsih, pomislim na brata iz 90. let prejšnjega stoletja na Venice Beachu, ki se sleče iz svoje tesne mrežaste majice brez rokavov, medtem ko izvaja zvijanje bicepsa z velikansko utežjo. Ni res moj videz.
Ko sem svojo zaskrbljenost izrazila Mikulskemu, me je pomiril, da krepitev mojih prsi ne bo spremenila velikosti mojih prsi. Mišično tkivo je popolnoma drugačno od tkiva dojke,« je dejal. Torej, medtem ko lahko obremenitev prsnih mišic sčasoma poveča velikost prsnih mišic, ne bo povečala velikosti skodelice ali kakor koli spremenila dejanskega prsnega tkiva.
Zaradi odpora do vaj za prsi se počutim zategnjeno in sem videti spuščeno – obe stvari bi raje obrnil.Kot že omenjeno, so te moje joške (velike) in ta drža (slaba) dva glavna vzroka za napete prsne mišice, pravi Seidman. Pravzaprav, ko nekaj časa nosite težke prsi ali ste desetletje delali za mizo, vaše mišice prsnega koša dejansko postanejo krajše, ko se prilagodijo slabi drži. To nato povzroči zaokrožitev hrbta, 'saj napete mišice potegnejo vaša ramena in lopatico naprej in narazen.'
In od tam so učinki samo domino kot vau. Vaša glava je pomaknjena naprej, kar samo spodbuja bolj zaokrožen zgornji del hrbta, hkrati pa povzroča bolečine v hrbtu. Pomislite: vaša glava tehta 11 funtov. Poleg tega lahko doživite tudi omejitve pri vrtenju hrbtenice, kar vam lahko prepreči udobno opravljanje dejavnosti, ki jih imate radi in se sploh niste zavedali, da bi to lahko vplivalo. Pomislite: golf, igranje z otroki, pohod, karkoli.
Kot pravi Seidman, so prsne mišice aktivirane na nizki ravni med številnimi našimi dnevnimi opravili, kot je vožnja ali tipkanje na računalniku. Dolgotrajno sedenje povzroča tesnost v prsnem košu in zaobljena ramena, če se zavestno ne zavedamo, da potegnemo ramena nazaj in sedimo višje na sedežu.« (Upoštevajte, da sem se ravnokar usedel približno 4 cm višje in zavihtel ramena nazaj, ko sem to tipkal.) Lahko tudi omeji sposobnost pravilnega dihanja, pravi Seidman.
Potem ko so ugotovili, da imam neuradno najbolj napete mišice na svetu, sem vprašal profesionalce, kaj naj naredim.'Vaje za raztezanje in sproščanje tkiva so najboljši načini za sprostitev in podaljšanje napetih mišic,' pravi Mikulski. 'Raztezanje napetih mišic preprosto pomeni, da jih spravimo iz njihovega skrajšanega stanja in držimo ta položaj 30 do 60 sekund, medtem ko je sprostitev tkiva uporaba fizičnega pritiska - in orodij, kot je penasti valj, morda - na same mišice.' Tako kot seja NMT, ki sem jo imel na ranču Canyon - za katero Mikulski pravi, da jo razume kot 'trdo, polbolečo masažo, da se mišice sprostijo', vendar jo opisujem kot nezemeljsko drgnjenje, ki spodbuja sanje.
Vedite, da je krepitev mišic prav tako pomemben del dobro zaokrožene rutine – močnejši prsni koš in hrbet vam bosta olajšala vzravnano sedenje in sčasoma pripomogla, da bo pravilna drža lažja. A da bi okrepili svoje mišice, se morate najprej raztegniti in podaljšati. Brez dovolj prožnosti se ne boste mogli pravilno premikati skozi vaje, kot je stiskanje prsnega koša, zato Mikulski vsem, ki imajo napete mišice, predlaga, da začnejo s sproščanjem tkiva in/ali raztezanjem, da se sprostijo, preden nadaljujejo z delom za moč.
ženska svetopisemska imena
Tako Mikulski kot Seidman sta ponudila enako raztezanje mojih prsnih mišic. Čeprav to ni bilo isto, kar sem se naučil v lokalnem studiu, je dela . To storite tako, da stojite na vratih z rokami ob straneh in se držite za okvir vrat. Nagnite telo naprej proti vratom. Morali bi 'občutiti nežen poteg čez prsi,' pravi Seidman. Zadržite raztezanje 30 sekund in izvedite tri sklope raztezanja na vsaki strani nekajkrat na dan.
Da bi res izboljšali svojo držo, Mikuski seveda predlaga, da trenirate tudi hrbet in telo. 'Udeležite se vaj, kot so veslanje, izpadni koraki in vaje za moč jedra, da ohranite notranji okvir svojega telesa močan, stabilen in pokončen,' pravi. 'Tudi redno raztezanje in sproščanje prsnih mišic izjemno pomaga.' (Tu je še nekaj res dobrih raztezkov za prsi, ki jih lahko poskusite.)
Torej, če me potrebujete, bom na vratih. Ker prekleto je dober občutek, fantje.
Morda vam bo všeč tudi: 20-minutna vadba za zaposlene ženske
