Naučite se, kaj je osnovna meditacija na dihanje in prednosti te tehnike, vključno z lajšanjem stresa. Poleg tega še vodnik za izvajanje te vaje zavestnega dihanja.
Meditacija na dihanje uporablja naravni ritem dihanje umiriti duha in telo ter gojiti občutek miru. Ne glede na to, ali ste začetnik v tehnikah meditacije ali želite poglobiti svojo prakso, vam lahko meditacija na dihanje pomaga pri lajšanju stresa in izboljšanju vašega duševnega počutja.
Kaj je meditacija na dihanje?
Meditacija na dihanje, pri kateri uporabite svoj dih za pomoč pri doseganju stanja osredotočene zavesti in umirjenosti, je osrednjega pomena za mnoge prakse čuječnosti. Za razliko od drugih tehnik meditacije, ki morda zahtevajo vizualizacija ali a mantra , meditacija na dihanje temelji izključno na vašem naravnem vzorcu dihanja. Zaradi te preprostosti je meditacija na dihanje dostopna začetnikom, vendar lahko prinese tudi globoko globino, če ste bolj izkušeni v čuječnosti in meditaciji.
Pri meditaciji na dihanje cilj ni spremeniti ali nadzorovati svojegavzorec dihanja, temveč ga opazovati. S preusmeritvijo pozornosti stran od motečih misli lahko ta praksa olajša stres, ko se počutite preobremenjeni ali zaskrbljeni.
5 prednosti tehnike zavestnega dihanja
Praksa zavestnega dihanja pozitivno vpliva na vaše duševno in fizično zdravje ter splošno dobro počutje. Lahko tudi:
1. Ponudite lajšanje stresa: Če se osredotočite na dih, lahko zmanjšate raven stresnih hormonov v telesu, kar ga spodbudi, da preide iz odziva na boj ali beg v stanje umirjenosti.
2. Izboljšajte fokus: Redna vadba tehnike meditacije na dihanje lahko povečajo vašo sposobnost koncentracije pri nalogah, ki zahtevajo stalen miselni napor.
3. Povečajte čustveno dobro počutje: Meditacija zavestnega dihanja lahko pomaga uravnavati čustva. Lahko pomaga pri lajšanju stresa, obvladovanju anksioznosti, pomaga zmanjšati simptome depresije in stabilizira razpoloženje. Z večjim zavedanjem izkušenj sedanjega trenutka lahko razvijete boljše razumevanje svojih čustev in tako razvijete bolj zdrave mehanizme obvladovanja.
4. Izboljšajte kakovost spanja: Meditacija na dihanje lahko izboljša spati . Osredotočeno dihanje vam lahko pomaga pri sprostitvi, zaradi česar je prehod v spanec hitrejši in vaša noč bolj mirna. Lahko je še posebej koristen, če se spopadate z nespečnostjo ali motnjami spanja, saj lahko pomaga umiriti um in pripravi telo na počitek.
5. Povečajte samozavedanje: Meditacija zavestnega dihanja vam lahko pomaga, da postanete bolj usklajeni s svojimi mislimi, občutki in telesnimi občutki. To se je povečalo samozavedanje lahko vodi do globljega samorazumevanja, spodbuja notranjega miru in osebne rasti.
Kako izvajati meditacijo na dihanje v 7 korakih
Z nekaj preprostimi koraki lahko vnesete tehniko meditacije na dihanje v svoje življenje in ustvarite trenutke mir in jasnost. Redna vadba lahko pomaga zmanjšati stres, se osredotočiti in izboljšati dobro počutje.
1. Izberite miren prostor
Izberite kateri koli kraj, kjer lahko sediš ali udobno ležati brez prekinitev. Želite, da bi lahko nemoteno meditirali.
2. Zavzemite udoben položaj
Sedite na stol z nogami na tleh, s prekrižanimi nogami na blazini ali lezite na ravno površino. Poskrbite, da bo vaša hrbtenica ravna - vendar sproščena - za dobro delovanje pretok dihanja , roke pa naj nežno počivajo v naročju ali ob telesu.
avto s črko s
3. Nežno zaprite oči
Osredotočite se na to, kar se dogaja v vašem telesu in umu, tako da pozornost usmerite navznoter. Ta praksa pomaga zmanjšati možnost motenj. Če želite, lahko tudi spustite pogled in se nežno osredotočite na točko pred seboj ali zaprete oči.
4. Osredotočite se na dih
Osredotočite se na svoj dih, ne da bi poskušali spremeniti njegov naravni ritem. Opazite občutek zraka, ko vstopi skozi vaše nosnice, napolni pljuča in zapusti telo, ko izdihnete. Morda boste občutili hlad zraka, ko boste vdihnili, in njegovo toploto, ko boste izdihnili. Z vsakim dihalnim ciklom opazujte dviganje in spuščanje prsi ali širjenje in krčenje trebuha.
5. Priznajte motnje brez obsojanja
Naravno je, da vaš um tava. Kadarkoli opazite, da je vaša pozornost odtavala, to nežno potrdite in prinesite svojofokusnazaj k dihanju. To lahko okrepi vašo sposobnost koncentracije in ohranjanja prisotnosti.
6. Postopoma povečujte čas vadbe
Začnite z obvladljivim časom - mordapet minut— in postopoma povečujte trajanje, ko vam bo meditacija na dihanje bolj udobna. Bodite dosledni in dovolite, da se vaša praksa sčasoma naravno poglobi.
7. Zaključite sejo s hvaležnostjo
Ko ste pripravljeni končati meditacijo, počasi vrnite svoje zavedanje v svojo okolico. Nežno odprite oči, vzemite si trenutek, da opazite, kako se počutite, in izrazite hvaležnost za čas, ki ste ga namenili skrbi za svoj um in telo. Ta zaključni ritual vam lahko pomaga, da se vrnete v svoj dan z občutkom umirjenosti in pozornosti.
6 načinov za poglobitev vaše meditacijske prakse z uporabo dihanja
Poglabljanje povezave s svojim dihom, preko meditacije na dih oz različne dihalne vaje , lahko izboljša pozornost in spodbuja notranji mir. Raziščite te dodatne nasvete in tehnike, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
bogoslužje hvalnice
1. Vključite tehniko 4–7–8
Ta poseben vzorec dihanja je zasnovan za zmanjšanje tesnobe in spodbujanje sprostitve. Z vdihom skozi nos za štiri sekunde, zadrževanjem diha za sedem sekund in izdihom skozi usta za osem sekund pomagate vključiti svoj parasimpatični živčni sistem, sprostitev in prebavni sistem, kar lahko pomaga umiriti telo in um. totehnika dihanjaje lahko še posebej koristen pred spanjem ali za lajšanje stresa.
Raziščite različne vodene dihalne vaje vZavestna orodjarazdelek aplikacije Selfgrowth.
2. Eksperimentirajte s štetjem vdihov
Če štejete vsak izdih do določenega števila, preden začnete znova pri enem, vam lahko pomaga ohraniti osredotočenost na dih in prepreči, da bi vaš um taval. Ta dihalna vaja lahko pomaga pri koncentraciji in vam pomaga zgraditi duševno odpornost. Začnite s štetjem do štiri in postopoma povečujte število, ko vam tehnika meditacije postaja bolj udobna.
poskusiteŠtetje vdihovmed to sejo dnevnega potovanja, da bi prekinili krog stresa.
3. Določite si reden urnik
Z meditacijo vsak dan ob istem času siustvariti navadoki čuječnost vključi v vašo dnevno rutino. Sčasoma lahko ta pravilnost pomaga kondicionirati vaš um in telo, da lažje preideta v stanje sproščenosti. Poskusite zgodaj zjutraj ali pred spanjem ali izberite drug čas, ki ustreza vašemu urniku, in se ga držite.
Podaljšajte svoj čas, ko vam meditacija postane bolj udobna z zbirko Selfgrowth.
4. Pridružite se skupini za meditacijo
Vadba meditacijskih tehnik s skupino vam lahko pomaga, da se globlje osredotočite in ohranite motivacijo. Mnogi ugotovijo, da meditacijo z drugimi zagotavlja tudi občutek skupnosti in podpore. Poiščite lokalne skupine za meditacijo ali spletne seje, ki se osredotočajo na meditacijo na dihanje.
5. Uporabljajte vodene meditacije
Vodene meditacijelahko zagotovi strukturo in variacijo vaši praksi ter vam pomaga odkriti nove tehnike in poglobiti vaše razumevanje meditacije.
Če vam primanjkuje časa, poskusiteHitro in enostavnodel aplikacije, poln številnih različnih vrst dihalnih meditacij, ki jih lahko izvajate na poti.
6. Vključite pozornost v dnevne aktivnosti
Meditacija na dihanje ni nujno omejena na določen čas ali kraj. Poskusite paziti na svoje dihanje med vsakodnevnimi dejavnostmi, na primer, ko stehoditi, pomivanje posode ali celo med odmori. Ta praksa nenehnega zavedanja lahko bistveno poglobi vašo povezavo s sedanjim trenutkom in poveča koristi vaše meditacijske prakse.
SOS dihalno delos Chibs Okereke vam bo pomagal uporabiti svoj dih za hitro lajšanje stresa.
Pogosta vprašanja o meditaciji dihanja
Kaj je dihalna tehnika 4–7–8?
The 4–7–8 tehnika dihanja je dihalna vaja, ki temelji na starodavni praksi joge, imenovani pranajama. Ta tehnika vam lahko pomaga zmanjšati tesnobo, hitreje zaspati in se učinkoviteje znebiti stresa.
To je preprosta praksa, ki vključuje tri korake:
Vdihnite skozi nos štiri sekunde
hvalnice čaščenju boga
Zadržite dih sedem sekund
Počasi izdihnite skozi usta osem sekund
Vzorec ponovite štirikrat. Tehnika 4–7–8 deluje tako, da vključi sprostitveni odziv telesa, upočasni srčni utrip in spodbuja stanje umirjenosti. Vadi se lahko kadar koli v dnevu, še posebej v stresnih situacijah ali kot del vaše spalne rutine za izboljšanje kakovosti spanja.
Katere so štiri stopnje meditacije dihanja?
Meditacijo dihanja lahko razdelimo na štiri progresivne stopnje, od katerih ima vsaka fokus in namen, ki vam pomaga poglobiti vašo izkušnjo meditacije.
Priprava: Poiščite udobno in tiho mesto, da se usedete ali uležete, zaprite oči in začnite opažati svoj naravni vzorec dihanja, ne da bi se trudili, da bi ga spremenili. To pomaga pripraviti vaše telo in um na globljo meditacijo.
Koncentracija: Bolj se osredotočite na svoj dih, opazujte občutek gibanja zraka v nosnici in iz nje ali dviganje in spuščanje prsi ali trebuha. To lahko pomagaizboljšajte svojo koncentracijoin preprečite, da bi vaš um taval.
Poglabljanje: Lahko poskusite šteti svoje vdihe ali vizualizirati svoj dih, ki se premika skozi vaše telo, da bi poglobili svojo meditacijo in naredili svojo prakso učinkovitejšo. Prepustite se svojim dihalnim vajam, ki bodo pomagale izboljšati sprostitev in občutek notranjega miru.
Integracija: Prenesite pozornost, ki jo dosežete med meditacijo na dihanje, v svoje vsakdanje življenje. Ohranjanje zavedanja svojega diha med opravljanjem vsakodnevnih opravil vam lahko pomaga ostati prisoten, miren in osredotočen ne glede na okolico ali dejavnosti.
Kakšna je razlika med meditacijo na dihanje in zvočno meditacijo?
Meditacija na dihanje in zvočna meditacija sta dve različni tehniki, ki se uporabljata za doseganje pozornosti in sprostitve. Meditacija na dihanje se osredotoča na vaš naravni vzorec dihanja kot orodje za zasidranje uma v sedanjem trenutku.
Zvočna meditacija, po drugi strani pa vključuje osredotočanje na zunanje zvoke. To so lahko naravni zvoki v okolju, kot je žvrgolenje ptic ali padanje dežja, ali posebni zvoki, kot so gong, pojoče posode ali vodena glasovna navodila. Ti zvoki se uporabljajo za pomoč pri osredotočanju uma, pomagajo blokirati moteče misli in spodbujajo stanje globoke sprostitve. Zvočna meditacija je lahko še posebej uporabna za tiste, ki jim je težko osredotočiti se na dih ali imajo raje bolj čuten pristop k čuječnosti.
Kako se imenuje dihalna meditacija?
Dihalna meditacija se imenuje več imen, vključno z 'pozornim dihanjem', 'meditacijo za zavedanje dihanja' ali v jogi 'pranajama'. Ne glede na to, kateri izraz je uporabljen, je osnovna praksa uporaba diha kot osrednja točka za negovanje pozornosti in doseganje sprostitve. Ta vaja je temelj številnih meditacijskih tradicij in je lahko preprosta in učinkovita pri izboljšanju koncentracije, lajšanju stresa in izboljšanju splošno dobro počutje .
