Vsi smo že slišali trenerja ali skupinskega inštruktorja govoriti o tem, kako nam bo vadba, ki jo izvajamo, ohranjala kurjenje kalorij še nekaj dni po tem, ko smo jo končali. Sliši se kot uresničitev sanj o izgubi teže. Toda kako zakonit je ta bajeslovni učinek naknadnega izgorevanja? S strokovnjaki smo se pogovarjali o tem, kaj se dogaja v naših telesih in kako kar najbolje izkoristiti vsako vadbo.
Kaj točno pomeni 'naknadno opekline'?Učinek po izgorevanju se uradno imenuje EPOC, kar pomeni prekomerna poraba kisika po vadbi, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., tiskovni predstavnik Ameriškega sveta za vadbo (ACE) in ustanovitelj Monumentalni rezultati , pove SelfGrowth. Po vadbi z visoko intenzivnostjo mora vaše telo sprejemati kisik z večjo hitrostjo kot pred vadbo, da se lahko ohladi, popravi in vrne v stanje mirovanja. 'To zahteva, da telo in metabolizem delujeta z višjo hitrostjo, zato še naprej kuri kalorije,' pojasnjuje Dobrosielski. Natančen znesek se razlikuje za vsako osebo, vendar raziskave iz zapiskov ACE da lahko EPOC poveča izgorevanje kalorij za šest do 15 odstotkov.
Katere vadbe najbolj povečajo izgorevanje?
Visoko intenzivni trening z uporom ali visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) sta najučinkovitejša za povečanje porabe kalorij po vadbi. 'V bistvu so najučinkovitejše vaje večsklepne sestavljene vaje,' pravi Dobrosielski. Torej, namesto da izvajate le zgib za biceps, naredite počep in zgib, tako da bo to sestavljena vaja. Burpees, počepi z bočnim dvigom in izpadni skoki ali počepi v skoku so dobri primeri dinamičnih, sestavljenih gibov. Kar naredi te poteze učinkovite, je raven napora, ki jo zahtevajo (spojler: veliko). Če ste zdravi, redno telovadite in niste poškodovani, 'splošna ocena je, da morate biti nekje med osmo in deseto stopnjo na lestvici zaznanega napora,' pravi Dobrosielski. To pomeni, da dosežete tisto točko, ko mislite, da ne morete niti narediti še enega ponovitve, da ste tako izčrpani.
Izvajanje visokointenzivnih kardio intervalov (kot so te vadbe na sobnem kolesu za izgorevanje maščob) lahko prav tako povzroči EPOC, podobno kot visokointenzivni trening z odpornostjo. 'Veliko ljudi ima napačno prepričanje, da HIIT pomeni, da morate izvajati burpees, skoke v počepe in močne gibe, vendar obstaja veliko raziskav o prednostih HIIT pri kolesarjenju in teku ali celo na eliptiku,' Heather Milton, MS, fiziologinja vadbe pri Športni center NYU Langone , pove SelfGrowth. Priporoča, da se za merjenje napora osredotočite na srčni utrip. 'Če delate pri 80 odstotkih ali več svojega maksimalnega srčnega utripa, veste, da delate blizu [vaše meje] in povečujete učinek naknadnega izgorevanja.'
Kako dolgo traja naknadni opeklin?Vaše telo lahko nadaljuje s kurjenjem kalorij s to povečano hitrostjo od nekaj ur do več kot 24 ur po vadbi, odvisno od osebe, pravi Dobrosielski. 'Lahko je celo 48 ur, zato ljudem priporočamo, da ne izvajajo tovrstnih vadb zaporedoma in da si med vadbami vzamete 48 ur, da zagotovite, da ima telo čas za popravilo,' dodaja. To ne pomeni, da ne morete telovaditi med dnevi HIIT – aktivne obnovitvene vadbe, kot sta tek in plavanje, so idealne. 'To ima številne obnovitvene lastnosti in omogoča lep prerez treninga.' Preveč intenzivnih vadb brez ustreznega časa za popravilo vmes lahko povzroči pretreniranost in izgorelost, kar lahko dejansko zmanjša vašo zmogljivost. Držite se dveh ali treh dni na teden, z manj intenzivno vzdržljivostno vadbo vmes, da bo vaš metabolizem ves teden deloval s polno hitrostjo.
Morda vam bo všeč tudi: Preprosta vadba za izgorevanje maščob, ki jo lahko izvajate doma
