Vse izdelke, predstavljene na Self, neodvisno izberejo naši uredniki. Lahko pa prejmemo nadomestilo od trgovcev na drobno in/ali od nakupov izdelkov prek teh povezav.
Nobenega dvoma ni, da je vadba v vročini lahko naporna. Če pa se znajdete na a glavni naporen avtobus - morda imate krče, ste slabi ali ste zelo utrujeni - morda preprosto niste dovolj piti . Ljudje, ki si odločno rečejo: "Oh, ne, ne, ne morem trenirati v vročini, počutim se grozno", kar je zame velika rdeča zastava, ker ne izvajam pravilne hidracije. Meghann Featherstun RD CSSD lastnik Featherstone Nutrition pove SELF.
V novicah za nikogar se veliko bolj potimo, ko je zunaj smrdljivo vroče, kar pomeni tveganje dehidracija je višji. In to lahko močno spremeni občutek naše vadbe. Vaši organi in celice potrebujejo vodo za pravilno delovanje Monique Marcelino MS direktor raziskave športnikov na Inštitutu Korey Stringer Univerze v Connecticutu, ki preučuje termoregulacijo, pravi SELF. Zlasti potrebujemo dovolj tekočine, da naša kri hkrati dovaja kisik našim mišicam in da gredo na našo kožo, da nas ohladijo. Izguba količine krvi s potenjem oteži obe nalogi. Torej, ko smo dehidrirani, se naša telesna temperatura dvigne hitreje in naš srčni utrip hitreje naraste, pravi Featherstun.
To poveča tveganje za toplotne bolezni kot je toplotna izčrpanost ali toplotni udar. Poleg tega je dovolj, da izgubite 2 % svoje telesne teže za vašo atletsko uspešnost, da naredite skok z nosom. Težje bo dosegati iste korake. Vaše mišice se lahko zakrčijo in vaš prebavni trakt se lahko upre (pomislite: slabost, bruhanje, driska). Morda boste dobili vrtoglavico ali celo nekoliko zmedeni.
Kaj lahko torej storite, da se izognete tej usodi med naslednjim vročinskim valom? SELF se je dotaknil baze strokovnjakov za hidracijo in športnih dietetikov, da bi ugotovil.
avtomobili na črko v
Igrajte preventivno igro.
Dobro se pripraviti pred vadbo je ogromno. Zato American College of Sports Medicine priporoča, da vstopite približno 5 do 7 mililitrov tekočine na kilogram telesne teže (ali približno 0,1 unče na funt) vsaj štiri ure preden se odpravite v vročino, če je to mogoče. Da kava lahko računajte k temu, kot pravi Featherstun, čeprav Marcelino predlaga, da zaužijete tudi nekaj navadne vode, saj ima lahko kofein nekaj diuretični učinek .
Če se na vadbo odpravite pravilno hidrirani, se boste lažje izognili povečanemu srčnemu utripu in telesni temperaturi Floris Wardenaar dr izredni profesor prehrane na Visoki šoli za zdravstvene rešitve Arizona State University, ki preučuje hidracijo, pravi SELF. Poleg tega se boste počutili bolje. Biti dober in dobro hidriran čez dan je dobra priprava pred začetkom vadbe, pravi.
Med tem pijte - in pustite, da vas domači znanstveni poskus vodi do količine.
Samo srkanje vode, kadar koli ste žejni, ni najboljši način za ohranjanje hidratacije, ko se potite med popečenim treningom HIIT ali dolgotrajnim tekom. Če ste žejni, to pomeni, da ste že na poti k dehidraciji, pravi Marcelino.
Kot osnovno pravilo palca je Nacionalno združenje atletskih trenerjev priporoča pitje 200 do 300 mililitrov (ali približno 7 do 10 unč) vsakih 10 do 20 minut med vadbo. Toda natančno, koliko se potimo, se zelo razlikuje glede na stvari, kot je vreme, izbira oblačil za intenzivnost vadbe in ali smo po naravi premočeni ali je verjetneje, da se le malo lesketamo. Vaš kolega pri treningu lahko izgubi le liter, medtem ko boste vi izgubili tri. Zato ti splošni posnetki morda ne bodo zadostovali.
predmeti s črko e
Bolje je, da natančno ugotovite, koliko tekočine izgubite med vadbo s testom stopnje znojenja. To se morda sliši domiselno, toda vse, kar morate storiti, je, da se stehtate pred in po vadbi – dokler se vmes ne polulate – pri čemer pazite, da odštejete vse unče, ki jih popijete vmes. (Featherstun ponuja a kalkulator na njenem spletnem mestu, da ugotovite svojo ceno na uro.)
Cilj je zagotoviti, da med vadbo pijete dovolj, da ne postanete 2 % ali več lažji kot takrat, ko ste začeli, pravi dr. Wardenaar. Torej, če tehtate 150 funtov in ugotovite, da med kolesarjenjem izgubljate štiri funte na uro, to pomeni, da boste med enourno vožnjo želeli piti malo več kot 16 unč, da ohranite razliko pod 2 %.
Ne pozabite le, da je količina znoja, ki jo izgubite, spremenljiva, zato dr. Wardenaar predlaga, da to poskusite v različnih pogojih. Od športnikov ne pričakujemo, da se bodo tehtali pred in po vsaki vadbi kot športni dietetik Roxana Ehsani MS RD CSSD pove SELF. Če pa boste imeli splošno predstavo o vaši povprečni stopnji potenja v nekaterih običajnih scenarijih, boste bolje razumeli, koliko tekočine morate dejansko nadomestiti med vadbo in po njej (več o tem kasneje!).
Ne pozabite na elektrolite.
Večini od nas so že dolgo povedali pazimo na vnos soli in z dobrim razlogom: Preveč lahko zviša naš krvni tlak. Ko pa se močno potite, izgubljate pomembne elektrolite in natrij - t. i. sol - predvsem. [Elektroliti] pomagajo našim mišicam, živcem in organom pravilno delovati, pravi Ehsani. Pomagajo prenašati hranila v celice in iz njih. Pomagajo vzdrževati raven pH v telesu.
imena z dvojnim pomenom
Ko se vaše ravni elektrolitov preveč znižajo, vaše telo težje dejansko porabi tekočino, ki jo pijete. Telo hitreje rehidriramo, če je okoli nekaj natrija, pravi Featherstun. To je zato, ker natrij pomaga vodi, da preide skozi črevesno membrano in vstopi v krvne celice, tako da je ne polulate ven.
Še več, če se natrij v vaši krvi preveč razredči, lahko tvegate stanje, imenovano hiponatremija — nekaj, kar se zgodi približno 7 do 15 % maratoncev glede na različne raziskave . Ni nenavadno, da tekači doživijo, da celo malo Featherstun pravi. Začetni simptomi bi bili le majhna omotica ali zmedenost. In potem nam včasih roke, stopala in prsti začnejo malo otekati. Čeprav lahko redki hudi primeri povzročijo rabdomioliza epileptični napadi ali celo koma.
Ne skrbite: Dr. Wardenaar in Marcelino pravita, da v običajnem vsakdanjem življenju običajno dobimo vse elektrolite, ki jih potrebujemo, preprosto z uravnoteženo prehrano. Ko pa se preznojimo – na primer med dolgotrajno vročo vadbo – ali ko se res želimo prepričati, da naše telo zadrži čim več tekočine, so lahko napitki z elektroliti še kako prav. Okus nam lahko preprosto pomaga, da se spomnimo, da moramo piti: nekateri ljudje samo zaužijejo več tekočine, ki ima okus, poudarja dr. Wardenaar.
imena za mentorstva
Običajno rečem karkoli več kot 80 minut v vročini, verjetno bi morali razmišljati o svojih elektrolitih, pravi Featherstun. To bi lahko izgledalo kot klasika paket elektrolitov kot Tekočina I.V. oz mi zavihek soli ali tableto ali če želite zaužiti tudi nekaj ogljikovih hidratov, lahko popijete športno pijačo, kot je Gatorade ali pijačo z visoko vsebnostjo natrija energijski gel kot Neversecond . Pravzaprav je izbira odvisna od osebnih preferenc in tega, kaj je smiselno za vašo določeno vadbo. (Na primer Amy Goblirsch RD dietetik, ki je specializiran za delo s tekači, poudarja SELF-u, da poskus pogoltniti tableto soli med tekom ni ravno zabaven.) Toda katera koli možnost lahko teoretično opravi delo, če nadomešča dovolj tistega, kar izgubljate.
Težaven del je, da spet nekateri izgubimo več elektrolitov kot drugi. Vedeli boste, da ste posebnost slan pulover če vas pečejo oči, ko znoj kaplja v notranjost, če imate na oblačilih bele lise ali če je vaš znoj samo slanega okusa. Če pa želite ugotoviti točno koliko natrija potrebujete, lahko opravite test sestave znoja. Številni kompleti za domačo uporabo to ponujajo, čeprav niso vsi natančni, zato Marceline predlaga, da poiščete takšnega, ki je preizkušen glede na zlate standarde. (Ena znamka, ki ji Featherstun zaupa, je stopnje ki jih pošljete po pošti, da jih analizirajo v laboratoriju.)
Zamenjajte svoje tekočine ... velikodušno.
Kasneje si boste želeli povrniti vse, kar ste se spotili – in potem še nekaj. Poskusite nadomestiti 150 % vaše izgube, pravi dr. Wardenaar. To je zato, ker ko prenehate z vadbo, se ledvice vrnejo na polno, zaradi česar se polulate. To otežuje zadrževanje tekočine, pravi. Ehsani dodaja, da tudi vi ne takoj nehajte se potiti, zato je pametno, da prekomerno nadomestite.
Torej nazaj k našemu primeru iz našega domačega znanstvenega eksperimenta: Za vsak funt tekočine, ki ste ga izgubili med vadbo, bi morali nadomestiti 24 unč.
Niste prepričani, koliko se potite? Goblirsch in Featherstun priporočata, da začnete s približno 24 unčami ali tako, medtem ko pazite na svoje izlete na stranišče. Če ne polulamo, smo še vedno dehidrirani, pravi Featherstun. Dr. Wardedaar pravi, da bi morali hoditi sedem ali večkrat na dan in bi moral biti vaš urin bolj podoben limonadi kot Arnold Palmerju: svetla, slamnati barva večino časa kaže, da ste dobro hidrirani. Če je temno, morate vsekakor več piti, pravi.
Čeprav je morda skušnjava, da bi po vadbi naenkrat spili galono vode, temu rečemo dan, ki bo večinoma šel naravnost skozi vas. Ne obdržite tega, pravi dr. Wardenaar. (Marcelino dodaja, da je želodec nekaterih ljudi težko zdržati več kot približno 24 unč naenkrat.) Namesto tega poskusite porazdeliti svoje pijače čez dan – pomislite na to, kot da takoj začnete s hidracijo za vaš naslednji trening.
Ne pozabite, da se lahko rehidrirate tudi s hrano. Zlasti poleti je včasih lubenica, breskev, jagoda, kumara lahko res osvežilen prigrizek po teku, pravi Goblirsch. Poleg tega je pogosto lažje zaužiti svoje elektrolite: unča govejega mesa ali četrt čajne žličke namizne soli vam bo dala skoraj dvakrat več natrija, kot bi ga dobili na primer s tableto Nuun Sport. Tudi nekaj čokoladnega mleka je super, dodaja Ehsani. Daje vam tisto razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki ga potrebujemo za dopolnitev mišičnega glikogena in obnovo mišic. Poleg tega vsebuje tudi naravne elektrolite.
Ne glede na vašo strategijo hidracije pred ali sredi vadbe, vendar vedite, da je ne boste vedno lahko pijete dovolj, da izravnate učinke ekstremne vročine. Včasih se bo vadba v savni podobnih časih preprosto počutila grozno. Nikoli ni sramotno prekiniti vadbo ali jo poklicati in iti notri, pravi Goblirsch.
Imena ameriških tolp
Sorodno:
- 12 napak pri hidraciji, zaradi katerih ste po mnenju strokovnjakov izsušeni
- Najboljši način za hitro rehidracijo, ko ste zelo vroči in prepoteni
- Najboljši izdelki za hidracijo, ki vam bodo pomagali spiti več vode
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .
