Ah mleko. Preprosto dostopen, poln beljakovin in za povrh prekleto okusen. Klasična hladna in kremasta pijača je prav tako vroča tema teh dni – in ne mislimo samo na razpravo o surovi in pasterizirani pijači. (Ne moremo verjeti, da moramo to ponavljati, vendar bomo še enkrat zakričali: Prosim, ne pijte surovega mleka! )
Tudi njegova vsebnost maščobe (ali pomanjkanje le-te) sproža nekaj razprav. Medtem ko smo daleč od razcveta norosti keto diete – in še dlje od gibanja z nizko vsebnostjo maščob iz obdobja 90-ih – večina zdravja in prehranske smernice še naprej priporočajo nemastne mlečne izdelke ali mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob namesto primerkov s polnomastnim ali polnomastnim mlekom. Vendar so prišle nove raziskave, ki se sprašujejo, ali je pravzaprav je boljši za vaše zdravje, za katerega trdijo nekateri zakonodajalci polnomastne zamenjave v šole in drugi strokovnjaki govorijo o prednostih izbire polnomastnega mleka.
Torej v času, ko se prehrana ter kaj in kako jemo zelo spreminja ( živilska barvila ! semenska olja ! mikroplastika! ) kako pristopimo k mlečnim izdelkom – in kaj morate vedeti, da izberete najboljšo prehransko izbiro zase? Za to smo prosili strokovnjake.
Najprej, kakšne so prednosti mlečnih izdelkov – in razlika med polnomastnim in nemastnim prehransko gledano?
Mlečni izdelki so na splošno polni dobrih stvari. Ne glede na to, ali govorimo o mlečnem jogurtu sir ali drugih izdelkov, njegove prehranske zvezde so beljakovine kalcij in vitamin D kot tudi vrsto drugih vitaminov in mineralov. Ta hranila skupaj pomagajo podpira zdravje kosti mišična masa in a zdrav imunski sistem med drugimi prednostmi. (Če ne prenašate laktoze ali imate kako drugače težave s prebavo mleka, tradicionalnih mlečnih izdelkov morda ne bi bilo precej tako sanjsko: uživanje lahko povzroči prebavne motnje, kot so napenjanje, driska in krči.)
Kar se tiče razlike med polnomastnim mlečnim in nemastnim, je vse v imenu in je povezano s tem, kako so mlečni izdelki predelani – predvsem s postopkom, imenovanim posnemanje, pri katerem se nekaj (ali vsa) maščoba odstrani, odvisno od končnega odstotka maščobe. Edina večja razlika med polnomastnimi mlečnimi izdelki in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnimi mlečnimi izdelki je vsebnost maščobe in s tem skupna količina kalorij na porcijo Jessica Garay PhD RDN, docentka na oddelku za prehrano in živilske študije na univerzi Syracuse, pravi SELF.
V primerjavi z nemastnimi mlečnimi izdelki lahko polnomastni mlečni izdelki tudi pomagajo vašemu telesu bolje absorbirati vitamine, topne v maščobi, kot sta A D E in K Lauren Manaker RD registrirani dietetik s sedežem v Charlestonu v Južni Karolini pove SELF. Resnično 2016 študija otrok v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da so imeli otroci, ki so pili polnomastno mleko, višje ravni vitamina D v krvi. Dr. Garay pravi.
Vsebnost maščobe vpliva tudi na okus in teksturo, kar je še ena razlika med obema vrstama mlečnih izdelkov. Višja vsebnost maščob daje mlečnim izdelkom bogatejši okus in daje bolj kremasto konsistenco. Glavni primer? Razmislite o kopanju v sladoledu v primerjavi z zamrznjenim jogurtom brez maščobe. Zelo drugačen! Maščobe v hrani nam dajejo občutek sitosti ali zadovoljstva, pravi dr. Garay. Če torej začutite željo po še eni merici (ali celo drugačni poslastici) po tem, ko ste zgladili stožec brez maščobe, je razlog morda pomanjkanje maščobe.
Zakaj so torej nemastni mlečni izdelki označeni kot bolj zdravi?
Ko smo že pri maščobah: Eden od glavnih razlogov, zakaj so strokovnjaki za zdravje v preteklosti svarili pred uživanjem polnomastnih ali polnomastnih mlečnih izdelkov, je posledica nasičen vsebnost maščobe v polnomastnih mlečnih izdelkih. The Ameriško združenje za srce priporoča omejitev nasičenih maščob na manj kot 6 % vaših skupnih kalorij (povprečno približno 13 gramov ali manj na dan). Za kontekst skodelica polnomastnega mleka vsebuje približno pet gramov nasičenih maščob, zaradi česar je zelo enostavno zmanjšati vaš dnevni najvišji priporočeni vnos s samo kozarcem mleka z zajtrkom in skledo kosmičev za večerni prigrizek.
Tradicionalno se priporoča uživanje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali mlečnih izdelkov brez maščobe za omejevanje nasičenih maščob in zmanjšanje srčno-žilnega tveganja Michelle Routhenstein RD, kardiologinja dietetičarka in strokovnjakinja za zdravje srca pri Popolnoma nahranjena pove SELF. To je zato, ker lahko preveč tega zviša raven slabega holesterola v krvi, kar lahko poveča vaše možnosti za srčni napad ali možgansko kap.
A kot je pokazala nova raziskava, vsaj pri mlečnih izdelkih ni tako črno-belo. Možno je, da nasičene maščobe v mlečnih izdelkih preprosto drugače vplivajo na telo, kar lahko pomaga razložiti nekatere njihove zdravstvene koristi. Primer: po zmanjševanju številk 2025 analizo objavljeno v Nature Communications ugotovili, da je skupna poraba mlečnih izdelkov povezana s 4-odstotnim zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni in 6-odstotnim zmanjšanjem tveganja za možgansko kap.
svetopisemska imena s črko u
Kar se tiče vsebnosti maščobe? A 2020 pregled drugih predhodno objavljenih pregledov študij in metaanaliz je prišlo do zaključka, da polnomastni mlečni izdelki nimajo škodljivih učinkov na izide kardiometabolnih bolezni – in lahko celo ščitijo pred srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2. Pomembno je omeniti, da je ta študija razkrila financiranje iz mlečnih virov. Vendar odmeva ugotovitve iz drugih raziskav, vključno z raziskavo iz leta 2018 pregled objavljeno v reviji Živila pri katerem ni bilo razkritih nasprotij interesov. Avtorji opozarjajo na povezave med polnomastnimi mlečnimi izdelki in boljšimi rezultati za zdravje srca ter pomanjkanjem dokazov, da polnomastni mlečni izdelki povzročajo sladkorno bolezen tipa 2 ali inzulinsko rezistenco. Glede na trenutne znanstvene dokaze po letih polemike negativna podoba mlečne maščobe slabi, pišejo avtorji. Zato lahko potrošniki še naprej zmerno uživajo polnomastne mlečne izdelke kot del zdravega in uravnoteženega življenjskega sloga.
V različnih virih hrane so različne vrste nasičenih maščob in tiste, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, se razlikujejo od tistih, ki jih najdemo v predelanem mesu ali tropskih oljih, kot je kokosovo olje, pravi Lauren Manaker RD. Raziskave kažejo, da imajo lahko nasičene maščobe v mlečnih izdelkih bolj nevtralen ali celo potencialno koristen učinek na zdravje srca in ožilja, če jih uživamo kot del uravnotežene prehrane.
In mlečni izdelki, ki so fermentirani - proces s katerim se mleko segreje in združi z nekaterimi bakterijami, ki razgradijo mleko in ga pretvorijo v nov izdelek, kot je v jogurtu in večini sirov, je lahko še posebej koristno.
Zdi se, da imajo fermentirani mlečni izdelki edinstven učinek, verjetno zaradi koristnih spojin in vpliva na črevesni mikrobiom, ki lahko zmanjšati vnetje in srčno-žilno tveganje, pravi Routhenstein. V nekaterih primerih se zdi, da so polnomastni mlečni izdelki presnovno nevtralni ali celo koristni, verjetno zaradi prisotnosti koristnih maščobnih kislin in bioaktivnih spojin.
Torej bi morali ostati pri nemastnih mlečnih izdelkih ali poskusiti s polnomastnimi?Na koncu dneva je odločitev, ali in kako polnomastni mlečni izdelki sodijo v vašo prehrano, individualna izbira in je odvisna od vrste stvari, vključno z vašim splošnim zdravjem (in kakršnimi koli zdravstvenimi težavami, ki jih morda imate) in vašo celotno prehrano. Na primer, ljudje s srčno-žilnimi dejavniki tveganja ali obstoječo srčno boleznijo (ali ki jih skrbi nasičena maščoba iz drugih razlogov) bi se morda želeli srečati z registriranim dietetikom, da bi razpravljali o tem, katera vrsta mlečnih izdelkov je najboljša za njihovo dnevno prehrano, pravi dr. Garay.
Če ste na splošno zdravi, bi bilo morda bolj koristno pogledati širšo sliko – kako se mlečni izdelki prilegajo vaši splošni prehrani in življenjskemu slogu – namesto da se osredotočate zgolj na količino maščobe, ki jo zagotavljajo mlečni izdelki.
Ne gre le za vsebnost maščobe, temveč za kontekst, pravi Routhenstein. Če polnomastni mlečni izdelki pomagajo nekomu, da se počuti bolj zadovoljnega in nahranjenega, hkrati pa podpirajo vnos bistvenih vitaminov in ob upoštevanju celotnega vnosa nasičenih maščob, so lahko potencialno boljši za njihovo splošno zdravje.
Še več, če se vam zdi, da varčujete z mlečnimi izdelki, ker vam ni všeč konsistenca ali okus različic z nizko vsebnostjo maščobe, lahko zamudite na preprostem sredstvu za vnos teh hranil. Torej je v tem primeru zamenjava za različico s polnomastnim mlekom lahko solidna za vas. Ker lahko maščoba v polnomastnem mlečnem izdelku naredi te izdelke bolj privlačne glede na občutek v ustih in splošnem občutku sitosti, bi raje nekdo izbral polnomasten jogurt kot jogurt z nizko vsebnostjo maščobe, če to pomeni, da ga bo jedel bolj dosledno in bo zato imel boljše možnosti za izpolnitev dnevnih potreb po kalciju, vitaminu D in beljakovinah, pravi dr. Garay.
In končno! če ti so z intoleranco na laktozo vam tudi ni treba varčevati z mlekom – ne glede na to, ali je polnomastno oz nemastno – če izberete vrsto brez laktoze. Po besedah Manakerja te možnosti še vedno vsebujejo enaka bistvena hranila, vključno s kalcijevimi beljakovinami in vitaminom D, kot tradicionalne vrste mleka, le brez laktoze. (In če želite še bolj povečati beljakovine, medtem ko se izogibate laktozi, lahko predlagamo ultrafiltrirano mleko ?) Pili bomo za to!
Sorodno:
- 11 s kalcijem bogatih živil, ki niso le mlečni izdelki
- 9 živil, za katera morda mislite, da vsebujejo veliko beljakovin, a v resnici niso
Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
Izbira Urednika
