Ko je Jessica Alba spustila a video Od njene jutranje vadbe na celotnem telesu na Instagramu včeraj nismo mogli pomagati palcu, ki je pripravila še en korak: The Bird-Dog Row. V svetu, v katerem je čas pogosto bistvenega pomena in ure, ki dolge ure, ne ustrezajo številnim našim urnikom (niti niso najboljši način za doseganje rezultatov!) Ta vaja igra dvojno (ali več) dolžnosti in ponuja veliko kup za vadbo.
avtomobili s črko h
Rutina Albe - z Nike Global Trainer BETINA SWEET SHIMON —Kisti dveh trisetov s polnim telesom (tri vaje, zložene skupaj), sendvič med a ogrevanje Da zbudi svoje jedro in spodnje telo ter visokoenergijsko finišer (zdravo Med Ball Slam!) eksplozivna moč . Potem je vse zaokroženo s hladnim padcem, da ga vrnete na izhodišče. Njene trisete vključujejo preizkušene sponke, kot so Bolgarski razcepljeni počepi in Kopenhagen deske Kot tudi nekaj kombiniranih vaj, kot je enoletni gluted most, s prsnim pritiskom na visok klečeči curl do nadzemne stiskalnice in seveda vrsto ptic-psov.
Vzemimo si minuto, da razčlenimo zadnjega. Tukaj smo v sebi velik oboževalec te poteze - toliko, da smo jo premetavali v svoje močne vadbe za naše nedavne Naučite se ljubiti program . Zakaj? Celo veliko razlogov, ki jih kot osebni trener s certifikatom ACE z veseljem delim v upanju, da bo to lahko postalo tudi osebna fave za vas.
Najprej je vrsta ptičjega psa točno tako, kot se sliši: to je ptič pes v kombinaciji z vrsto. Z Ptičji pes Vstopite v položaj na namizju in nato iztegnete eno roko in nasprotno nogo. Ker to odstranjuje osnovo podpore vse vaše jedro (vaš rektus abdominis poševnosti Prečni trebuh in celo medenično dno) mora resnično streljati, da vas ne bo prekuhal. Če želite biti zelo tehnični, se šteje za antirotacijsko jedro vadbo, saj mišice delujejo, da vas preprečijo, da bi se naslonili na stran.
Ko dodate vrstico, boste preprosto zgrabili dumbbell v roki nasproti noge, ki jo iztegnete, in izvedite premik, tako da potegnete težo proti rebrim, skoraj tako, kot da nekaj vstavite v žep. Dodajanje teže ne samo povečuje izziv Core, ampak tudi prinaša več dela na zgornjem delu telesa: tako kot v kateri koli vrstici boste resnično ciljali na svoje late (najširše hrbtne mišice) romboide (zgornje hrbtne mišice med ramenskimi rezili) in biceps (sprednji del zgornjega dela rok). Če želite izboljšati svojo držo, je močan hrbet telesa ogromen za preprečevanje tega ramena.
Zakaj torej točno imamo radi to kombinacijo? To je samo super funkcionalen način treniranja. Potrebujete močno jedro v vse Navodila, da boste lažje opravljali veliko dejavnosti v življenju (samo pomislite na nošenje težkih vrečk z živili navzgor po stopnicah do svojega stanovanja - potrebujete stabilnost jedra, da se ne zložite na eno stran). Omogoča tudi trdno podlago za tek ali poteze, ki jih opravljate v telovadnici. Kadar koli na primer mrtve dvigate ali pritisnete na glavo (oba se premikata v rutini Albe), vam močno jedro pomaga prenesti energijo, tako da lahko pravilno mišice opravijo. Končno za ljudi, ki niso ljubitelj tradicionalnega osnovnega dela in se nagibajo k temu (to sem), ta poteza poskrbi, da boste to delovali, medtem ko tudi svoje zgornje telo pokažete nekaj ljubezni.
imena za opice
En hitri opozorilo: ker vrsta ptic-psov vključuje tisto sestavino ravnotežja-veste tisto, ki je tako ključnega pomena za izstrelitev vašega jedra-ne boste mogli iti tako težka na delu vrstice, kot bi to storili samo vrstica. Torej, če je največja moč vaš absolutni cilj, bi bilo bolje postreči z različico, kjer ste bolj trdno prizemljeni Vrstica z eno roko (z uporabo stegna ali klopi za dodatno podporo). Če pa iščete večjo funkcionalno kondicijo in kondicioniranje, je vrsta ptičjega psa odlična, ki jo lahko dodate svoji rutini.
počasnost pomen
Prodani? Potem se boste želeli prepričati, da se premaknete navzdol, da ga boste lahko dodali v svojo naslednjo rutino! Tukaj je kako.
Kako narediti vrsto ptic-psa:
- Pojdite v položaj na mizi na klopi. Prepričajte se, da so komolce in zapestja ramen zloženi v ravno črto in da so kolena v skladu z boki.
- Držite dumbbell v desni roki na dolžini roke, tako da nekoliko visi pod klop. Iztegnite levo nogo nazaj, medtem ko vzdržujete ravno nazaj. Pomislite, da bi stopali proti steni za vami, da bi v glutete vključili več napetosti. To je začetni položaj.
- Ohranite svoje telo čim bolj stabilno, odvlecite ramensko rezilo, ko potegnete dumbbell proti rebra, da naredite vrstico. Držite se na kratko na vrhu gibanja (komolec naj bo mimo svojih reber; če ga ne morete vleči tako daleč, potem je teža pretežka).
- Počasi znižajte težo, tako da roko iztegnete proti tal. To je 1 rep.
- Nadaljujte z vsemi ponovitvami na isti strani, nato pa ponovite na drugi strani.
Razporeditev zgornjega premika je Morit Summers Trener s sedežem v Brooklynu in lastnik telesno pozitivne telovadnice Oblikujte fitnes Brooklyn .
Sorazmerno:
- 15 vaj za hrbtne dumbbell, ki vam bodo pomagale pri ustvarjanju moči in izboljšanju drže
- 6 razlogov, da delate svoje jedro, ki nimajo nobene zveze s "pridobivanjem abs"
- 34 jedrne vaje, ki ga za prisegajo vrhunski trenerji
Pridobite več odličnega pokritja s fitnesom, ki se dostavi prav v mapo »Prejeto« - brezplačno .
