Za boljšo držo izboljšano zdravje hrbta in močnejša ramena začnite z ABC-jem ... torej I-Y-T-jem. Vadba I-Y-T, ki je običajna rehabilitacijska poteza, je začetnikom prijazen način za izboljšanje vaše drže in oblikovanja za večje dvige ter krepitev splošnega delovanja zgornjega dela telesa.
Ime je prekleto opisno: iz upognjenega položaja dvignite roke naravnost navzgor, da oblikujete položaj I. Nato jih dvignite pod kotom 45 stopinj, da ustvarite črko Y. Nazadnje jih držite naravnost ob telesu, da dobite črko T. Med vsako črko spustite roke navzdol ob strani.
Ta gib, ki se pogosto izvaja samo s svojo telesno težo, je ena mojih najljubših vaj fizioterapevta Kellen Scantlebury DPT CSCS ustanovitelj Fit Club NY pove SELF. Pravzaprav bi moral biti rezana rutina več ljudi, pravi. Nadaljujte z branjem zaradi vseh razlogov, zakaj – in kako sami narediti I-Y-T vzgojo.
Katere mišice cilja I-Y-T vadba?
Ta vaja deluje na mišice, ki pomagajo nadzorovati vaše lopatice in jih ohranjajo v optimalnem položaju. Dr. Scantlebury pravi. Vsaka črka deluje na nekoliko drugačnem področju, čeprav vse zadenejo srednji in spodnji del vašega trapeza (ujamejo) mišico v obliki diamanta v zgornjem delu hrbta, ki se pritrdi na lopatice in se razteza tudi v vrat. Natančneje:
starodavno bogoslužje hvalnice
- Stojte z nogami v širini ramen. Z jedrom vpetim tečajem rahlo naprej, pri tem pa ohranite rahlo upognjenost kolen.
- Dvignite roke naravnost in jih držite v liniji z rameni. To je jaz del vaje. Spustite roke.
- Dvignite roke naravnost in navzven pod kotom 45 stopinj. To je IN del vaje. Spustite roke.
- Roke iztegnite neposredno ob straneh, tako da lopatice združite. To je T del vaje. Spustite roke. To je 1 ponovitev.
- 9 vaj za bolečine v kolenih, ki vam bodo pomagale do boljšega gibanja (in počutja!).
- 8 vaj za zadnje delte, ki vam bodo pomagale izboljšati držo
- Zakaj si zdaj toliko športnic trga ACL?
Kakšne so prednosti povišanj I-Y-T?
I-Y-T je odličen dodatek, ki dopolnjuje zgornji del telesa vaje potiskanja in vlečenja . To je zato, ker vaše lopatice (t. i. lopatice) postavi v idealen položaj za dokončanje teh gibov: drži jih stisnjene (vlečene navzdol) in adducirane (povlečene proti sredini vašega telesa), pojasnjuje dr. Scantlebury.
To je pomembno, saj mnogi ljudje delajo napako – tako v telovadnici kot v vsakdanjem življenju – in skomignejo z rameni do ušes, kar prekomerno uporablja zgornje pasti in dvigne lopatico. To povzroča močan pritisk na ramena, zlasti na mišice rotatorne manšete, ki jih ta položaj lahko prizadene (tako stisne ali razdraži).
Druga pogosta napaka, ki jo ljudje delajo, je zaokroževanje ramen naprej, kar abducira lopatico (premakne lopatice eno od druge). Ta ugrabitev prekomerno raztegne in oslabi mišice, ki nadzorujejo lopatico, vključno s srednjimi, ujamejo spodnje pasti in romboide, kar lahko povzroči bolečino in poveča tveganje za poškodbe v zgornjem delu hrbta in ramenih. Poleg tega preprosto ni idealna drža, saj se zaradi nje zgrbite naprej.
Z vključitvijo romboidnih srednjih in spodnjih pasti z vajami, kot je I-Y-T dvig, lahko izboljšate moč teh mišic in ustvarite boljše ravnotežje v zgornjem delu hrbta, kar nato zmanjša pritisk na vaša ramena, pravi dr. Scantlebury. Po drugi strani pa boste izboljšali svojo držo, saj boste lažje udobno stali (ali sedeli) pokonci.
avtomobili na črko v
Ali so povišice I-Y-T samo za rehabilitacijo ali bi jih moral izvajati tudi med vadbo?
Če to vadbo povezujete s fizikalno terapijo, obstaja razlog za to.
Ta poteza dobi veliko publicitete v rehabilitacijskem centru Dr. Scantlebury. In čeprav ima zagotovo svoje prednosti pri odpravljanju bolečin in drugih težav, povezanih s slabo držo, je tudi odličen, če ga vključite v ogrevanje . Natančneje, če to počnete pred vsako vadbo, ki vključuje pritiske nad glavo, doseganje vlečenja ali potiskanja, je pametno, saj pomaga aktivirati mišice, ki jih potrebujete za pravilno izvajanje teh gibov. Če jih lahko sprožimo z I-Y-T dvigom pred vadbo, bo manj namigov, ki jih je treba opraviti med vadba, ki jo pojasnjuje dr. Scantlebury. V bistvu boste imeli več od svoje vadbe, saj bodo pravi igralci vsi zagnani in pripravljeni.
Torej, kakšen je najboljši način za vpletanje I-Y-T dviga v ogrevanje? Dr. Scantlebury predlaga, da naredite tri kroge po 10 do 15 ponovitev. Spodnji GIF prikazuje eno ponovitev kot en cikel skozi vzorec I-Y-T, vendar ga lahko tudi razdelite: Dr. Scantlebury predlaga, da razdelite črke in naredite 10 ponovitev samo položaja T, ki mu sledi 10 ponovitev Y in nato zaključite z 10 ponovitvami I. To je zato, ker so T-ji najlažji od treh gibov, Y-ji so drugi najlažji, I-ji pa so najtežje. Začetek s T-ji je torej dober način, da zaposlite mišice, preden preidete na zahtevnejše različice.
ime projekta
Če ste novi v gibanju, ga najprej poskusite na tleh, leže na trebuhu, saj vam ta položaj daje malo več podpore, pojasnjuje dr. Scantlebury. ( Tukaj je vizualna predstavitev .) Talna različica je lahko tudi dobra izbira, če se ukvarjate s težavami, kot je zvin gležnja ali bolečina v križu, zaradi katerih je stoječa različica neprijetna, dodaja.
Začnite samo s svojo telesno težo. Če pridete do točke, ko se vam zdi enostavno, lahko povečate vložek tako, da v vsaki roki držite majhno utež. Pazite le, da bodo res lahki (pomislite: samo funt ali dva). Pojdite pretežko in lahko nehote zaposlite svoje zgornje pasti, ki so nasproti cilja.
Kako narediti I-Y-T dvig
Ste pripravljeni preizkusiti to potezo sami? Oglejte si sliko tukaj in sledite spodnjim navodilom po korakih.
Pazite, da med izvajanjem te vaje ne uporabljate zgornjih pasti. Pazite, da ne skomignete z rameni proti ušesom, temveč se raje osredotočite na to, da med njimi ostane prostor. Izvajajte svoje ponovitve v počasnem enakomernem tempu.
Imena ameriških tolp
Predstavitev zgornje poteze je Amanda Ting DPT CSCS osebni trener v fitnesu Mark Fisher v New Yorku.
Sorodno:
Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
Izbira Urednika
