Deske imajo sloves zlate zvezde kot odlična vaja za trebušne mišice. Ko se naučite tradicionalne poteze in želite nekaj več, obstaja veliko načinov, kako izboljšati svojo igro s plankom – ena poteza, ki nam je všeč, je skalna deska na podlakti.
Podlaktna deska prevzame osnovno desko, ki je statični oprijem, in doda malo gibanja tako, da vaše telo nekoliko premakne naprej in nazaj. Ta občutek zibanja še bolj razvnema vaše mišice, saj morate vložiti več energije, da dokončate gib, pojasnjuje Aleksej Novak , trener in inštruktor joge iz LA.
In prednosti se ne ustavijo pri vaših trebušnih mišicah. Še posebej je odličen za obremenitev ramenskih mišic, saj morajo delati za premikanje telesa naprej in nazaj, pojasnjuje Novak. 'Cilja tudi na pomožne [ali manjše] mišice, ki so včasih v ozadju, ko izvajate druge vaje, osredotočene na ramena, kot je stiskanje z rameni,' pravi.
Novakova se dejansko ukvarja z občutljivimi rameni, vendar ji je všeč ta poteza za krepitev moči v teh mišicah, ker ne zahteva dodatnega upora ali velikega obsega gibanja. Spreminja potezo tako, da obrne dlani (tako da so obrnjene proti stropu), medtem ko je v položaju deske za podlaket. 'Z obračanjem dlani spremenimo orientacijo kosti roke v votlini in ustvarimo prostor za kost, sklepe in fascijo, ki jih obdaja, da lažje drsijo,' pojasnjuje. Vendar, če imate težave z rameni, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali imate dovoljenje za izvajanje te vaje.
Ste pripravljeni na rock? Spodaj si oglejte, kako narediti desko za podlaket.
funko pop baymaxPodlaket Plank Rocks
- Začnite v deski za podlakti s komolci pod rameni in podlakti naslonjeni na tla. (To potezo lahko poskusite tudi v visoki deski.)
- Zazibajte se s celotnim telesom naprej, tako da pridete bolj na prste na nogah in dovolite, da ramena segajo mimo komolcev.
- Zazibajte se nazaj v začetni položaj.
- Nekaj nasvetov za obliko: Poskrbite, da bo vaše jedro vključeno skozi celotno potezo. Ne dovolite, da bi se vaši boki dvignili ali spustili, in še naprej potiskajte podlakti proti tlom, da se ne potopite v ramena.
- Nadaljujte s tem zibanjem 15 do 30 sekund. Hitro vdihnite, nato ponovite 3 do 5 nizov.
Za dodaten izziv pri tej vaji Novak predlaga postavitev a joga blok med stegni, da resnično vključite noge. Podlakti lahko položite tudi na ravno stran a Bosu žoga (z nestabilnim delom na tleh), da se v potezo vključi element nestabilnosti. Ne glede na to, kako to počnete, bo to zibanje vaše jedro postavilo na preizkušnjo.
Morda vam bo všeč tudi: 12 izjemno učinkovitih gibov za vadbo rok, ki jih lahko izvajate doma
