Zakaj je trebušno kolo tako zahtevno in učinkovito orodje za vadbo

Na prvi pogled je lahko trebušno kolo videti kot nedolžen – in morda celo zabaven – telovadni pripomoček. A v praksi? To je napredno orodje, ki prinaša resno intenziven temeljni izziv naslednje stopnje.

Za dokaz si samo oglejte videoposnetek na Instagramu, ki ga je prejšnji teden objavila slavna trenerka Jeanette Jenkins, v katerem sta s pevcem in tekstopiscem Mike Posner izvajajte najpogostejšo vajo trebušnega kolesa, vrtenje trebušnega kolesa, medtem ko slišno stokate. (Opomba: Posner ni Jenkinsova stranka, je povedal Jenkins za SelfGrowth. Enostavno sta bila istočasno v telovadnici. 'Videl me je, da delam nekaj zahtevnega in kul, in želel je poskusiti, tako da sem bil ves o tem,' pojasnjuje Jenkins. )

Ab izziv dneva, pod naslovom Jenkins, ustvarjalec iz Los Angelesa Hollywoodski trener ki je med drugim sodeloval s Pink, Alicio Keys, Mindy Kaling in Bebe Rexha.

Video si lahko ogledate prek @msjeanettejenkins tukaj:

Instagram vsebina

To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.

pasja imena

Izvedba polnega zasuka trebušnega kolesa iz stoječega položaja v položaj za sklece, kot je Jenkinsova in Posnerjeva predstavitev, je »super napreden izziv, ki bi se ga morali lotiti samo učenci, ki že redno uporabljajo kolo in vedo, kako ohraniti svoje jedro zaročen,« Jenkins pove za SelfGrowth.

Sposobnost pravilne izvedbe te variacije na strokovni ravni veliko pove [o vaši osnovni moči], James Brewer , certificirani osebni trener s sedežem v New Yorku in certificirani inštruktor Spin in TRX, pravi za SelfGrowth. To ni enostavno narediti.

Če pustimo stokanje na strani, se morda zdi, da se Jenkins in Posner z lahkoto kotalita noter in ven, a kot že omenjeno, pravilna uporaba trebušnega kolesa ni preprost podvig. Zakaj?

'V bistvu iztegnete svoje telo v položaj deske, tako da je kot premikajoča se deska,' pojasnjuje Jenkins. To zahteva, da vključite več mišic jedra hkrati. Kot že ime pove, so primarne mišice, ki delajo med vrtenjem trebušnega kolesa, trebušne mišice (tehnično imenovane rektus abdominis), ki so glavno gonilo [tega gibanja], Stephanie Mansour , osebni trener s sedežem v Chicagu, pravi za SelfGrowth. To je moč, ki jo je treba zgraditi, da bi napredovali [vaja].

masovno cehovsko ime

Toda prečna trebušna mišica (najgloblja trebušna mišica, ki se ovija okoli bokov in hrbtenice) ter notranja in zunanja poševna mišica (mišice na straneh trebuha) so prav tako kritični akterji, pravi Jenkins. 'Če ne vključite teh mišic, si boste bodisi poškodovali hrbet ali padli na obraz,' pojasnjuje.

Poleg tega te trebušne mišice vključujejo velik del vaše zgornje polovice, vključno z erector spinae (stabilizacijske mišice, ki potekajo vzdolž hrbtenice) in latissimus dorsi (ali lats, najširše mišice na vsaki strani hrbta), kot tudi vaš deltoidi (ramena), prsni koš, biceps in triceps, pravi Jenkins. 'V bistvu je odlična vaja za vadbo celotnega zgornjega dela telesa,' pojasnjuje.

Gibanje kotaljenja deluje predvsem na vaše late in deltoide, medtem ko druga polovica giba – kotaljenje v del – resnično cilja na vaše jedro, še posebej na rektus abdominis, pravi Brewer. Na tem delu morate resnično vključiti trebušne mišice, začenši od spodnjih trebušnih mišic pa vse do zgornjih, dodaja Mansour.

svetopisemska ženska imena

Vendar pa trebušne mišice ne zahtevajo samo moči trebušnih mišic in drugih omenjenih mišic. Zahtevajo tudi sinhroniziran nadzor. Ko izvajate rollouts, morate izvajati toliko nadzora od upogibalk kolka vse do ramen, pravi Mansour. Celotna veriga [mišic] mora delovati skupaj in v verigi ne sme biti prekinitev. Poleg tega je premikanje še bolj zahtevno zaradi zelo majhne površine – samo kratki ročaji na kolesu, kamor položite roke –, na katero morate podpreti celotno telo.

Za pravilno uporabo trebušnega kolesa potrebujete veliko moč jedra v položaju deske, pa tudi dobro moč zgornjega dela telesa, zlasti v ramenih, hrbtu in podlakteh, pravi Jenkins. Odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti lahko traja nekaj mesecev trdega dela, da pridobite moč, potrebno za učinkovito izvajanje trebušnih koles, ki sta jih predstavila Jenkins in Posner, pravi Mansour.

Če jih izvajate na napačen način, bi lahko vrtenje trebušnega kolesa postalo vaja, osredotočena na lat in bi lahko obremenila vaš spodnji del hrbta, pravi Brewer. Če čutite kakšno bolečine v spodnjem delu hrbta ko uporabljate kolo za trebušne mišice, se ustavite in okrepite svojo osnovno moč z drugimi vajami, kot so deska in hoja (opisano spodaj), preden se znova lotite.

Enostavno se je tudi potopiti v svoje sklepe, ko delate rollouts in preveč obremenjujete ramena, zapestja, komolce in hrbet, pojasnjuje Mansour. Če ste v preteklosti imeli poškodbo na katerem koli od teh mest in/ali začnejo boleti, ko izvajate ta gib, prenehajte z vajo in jo ponovite.

Prva dva giba sta vaji z lastno težo, tretji zahteva vadbeno žogo, četrti in peti pa trebušno kolo.

• Stojte z nogami v širini ramen.
• Prepognite naprej v pasu in položite roke na tla.
• Ne da bi premaknili noge, počasi iztegnite roke pred seboj, dokler niste v položaju deske, z dlanmi plosko na tleh, rameni nad zapestji, jedro vpeto, zadnjične mišice stisnjene in hrbet raven (ne usločen ali zaobljen). .
• Upognite komolce in spustite prsi proti tlom, da izvedete skleco.
• Počasi pojdite z rokami nazaj proti stopalom in se vrnite v stanje. To je 1 ponovitev.
• Ponovite za 10 ponovitev.

Pohodi delajo vaše jedro in vaše telo naučijo osnovnih gibov od stoje do položaja za sklece ab kolesa, pravi Brewer.

• Postavite se na vse štiri in se pritisnite na visoko desko s stopali nekoliko širše od širine bokov, z iztegnjenimi rokami, z rokami na tleh, z zapestji neposredno pod rameni in z vključenimi jedrom, gluteusi in štirikolesniki.
• Pri čemer držite telo, boke in spodnjo polovico čim bolj pri miru, hkrati dvignite desno roko in levo nogo od tal ter iztegnite te okončine čim bolj naravnost, tako da zadržite položaj dvakrat. Postavite jih nazaj na tla in se za trenutek ustavite.
• Ponovite z nasprotnimi okončinami, dvignite levo roko in desno nogo, pri tem pa ohranite dobro lego deske, opisano zgoraj.
• Nadaljujte s tem vzorcem izmenično dvigovanja udov 30 do 60 sekund.

Te razširitve izzivajo jedro na stabilni površini, pravi Jenkins. Če so te razširitve preveč zahtevne, postopno postopite tako, da preprosto dvignete eno okončino naenkrat ali na standardno desko z vsemi štirimi okončinami na tleh.

predmeti s črko u

• Postavite se na vse štiri, pred seboj imejte stabilnostno žogo.
• Upognite komolce in položite podlakti na žogo.
• Pritisnite skozi prste na nogah, da dvignete kolena od tal in spravite svoje telo v položaj deske za podlaket, z rameni nad komolci, napetim jedrom, stisnjenimi gluteusi in ravnim hrbtom (ne usločen ali zaobljen).
• Od tu naprej ohranite vpeto jedro in raven hrbet, medtem ko žogo kotalite nekaj centimetrov naprej, se ustavite in jo nato zavrtite nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
• Naredite 8 do 12 ponovitev.

Ta vaja deluje na vaše jedro, vključno z manjšimi stabilizacijskimi mišicami. Če vam je to s popolnoma iztegnjene deske preveč, se spustite na kolena, pravi Mansour. Če je kotaljeni del pretežak, preprosto držite desko na vrhu žoge, dodaja.

Ko izvajate to potezo (in napredovanje, navedeno spodaj), lahko zlahka povesite zgornji del hrbta in ramena ter ne vključite pravilno tricepsa, pravi Mansour. Pomislite na to, da ramena potegnete navzdol (ne dovolite, da se nagnejo proti vašim ušesom) in poskrbite, da bo vaš vrat ostal dolg. Pritisnite navzdol skozi podlakti in življenje iz zgornjega dela hrbta, da aktivirate lats in ramena, pravi.

• Postavite se na vse štiri in položite kolena na podlogo, roke pa na tla.
• Z obema rokama trdno primite kolo za trebušne mišice in položite ramena čez roke. Kolena naj bodo v širini bokov.
• Postavite medenico v nevtralni položaj in stisnite trebušne mišice, da čim bolj stisnete svoje jedro.
• Od tu počasi nagnite zgornji del telesa naprej, ko zavrtite kolo, kolikor je mogoče, pri tem pa držite hrbet v ravni liniji, vzporedni s tlemi. 'Vizualno bo videti kot premikajoča se deska,' pravi Jenkins.
• Na koncu giba se za trenutek ustavite, nato pa kolo počasi zavrtite nazaj in se ustavite približno na polovici. Ne želite se vrniti v začetni položaj, pravi Brewer, saj bi to zmanjšalo napetost v vašem jedru in v bistvu 'ponastavilo' gibanje. To je 1 ponovitev.
• Poskusite z 10 do 25 ponovitvami, predlaga Jenkins.

Pri iztekanju je cilj, da se iztegnete, kolikor lahko, pri tem pa ohranite trebušne mišice in trup v popolni deski, pravi Jenkins. 'Če se medenica začne nagibati naprej ali izgubite kontrakcijo trebušnih/jedrnih mišic, boste šli predaleč,' pojasnjuje. 'Gre za ohranjanje krčenja trebušnih mišic in oblike deske, medtem ko se iztezate/razvaljate.'

Kar zadeva tempo, s katerim se premikate ven in noter, počasneje, tem bolje, pravi Brewer, saj bodo tako vaši trebušni mišici ostali pod napetostjo dlje časa. Ko postanete močnejši, lahko povečate težavnost giba tako, da povečate čas in razdaljo vsake ponovitve. Če ste začetnik, izvaljajte in vnašajte po dva štetja. Če ste bolj napredni, izvaljajte in vnašajte po tri do štiri točke vsakega. Idealno bi bilo, če bi se radi izvaljali in vračali enako dolgo, pravi Brewer, toda ker je notranji del zahtevnejši, je lahko na začetku krajši od zunanjega dela, in to je v redu.

Ko obvladate klečeče trebušne koleščke (kar pomeni, da ste zelo udobni pri izvajanju ponovitev s polnim obsegom gibanja), ste pripravljeni preizkusiti Jenkinsovo in Posnerjevo različico, 'izjemno težko, super napredno' gibanje, opozorila Jenkins, tega ne bi smeli poskušati zlahka.

• Iz stoječega položaja trdno primite trebušno kolo z obema rokama in se v pasu prepognite naprej.
• Kolo za trebušne mišice položite na tla pred stopali in ga počasi zavrtite naprej, pri tem pa ohranite napeto jedro, medtem ko iztegnete telo v položaj deske.
• Za trenutek se ustavite v položaju deske, pri čemer naj bo hrbet čim bolj raven, nato pa okrepite telo, da se počasi vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
• Začnite z 1 do 2 ponovitvama in povečujte število, ko krepite svojo moč.

Med najbolj ocenjenimi na Amazonu so Valeo Ab valjčno kolo (11,44 USD z naročnino na Amazon Prime), the Elite Sportz Ab Equipment Roller (17,97 USD s Prime) in Perfect Fitness Ab Carver (32,99 USD s Prime), ki ima širše kolo za večjo stabilnost pri premikanju. Najdete lahko tudi trebušne valje s trakovi za noge, kot je Lifeline Power Wheel (39,99 USD s Prime), ki vam omogočajo dodatne gibe, kot so pike in glute bridges.

bogoslužne pesmi

Ne glede na to, katero kolo uporabljate, ne pozabite, da je za pravilno uporabo orodja potrebno veliko nadzora in moči tako vašega jedra kot celotnega telesa. Če morate zmanjšati svoje gibanje, je to v redu. Naj vas ne obupa malodušje, pravi Mansour. Namesto tega vztrajajte – godrnjanje in vse.