Kot nekdo, ki že leta dviguje uteži, je bilo bočno dvigovanje ramen del mnogih mojih vadb za zgornji del telesa ... nekako. To je osnovna vaja za ramena in vedel sem, da sem naj to počnem, vendar se mi pogosto ni zdelo prav – zato sem na koncu preskočil.
Potem sem naletel na video pri certificiranem trenerju Lee Boyce Instagram ponuja izjemno preprosto prilagoditev. Poskusil sem in nočem zveneti hiperbolično, toda ... moje vadbe za ramena so se zdaj za vedno spremenile.
Evo, kaj se dogaja: ko mnogi ljudje razmišljajo o bočnem dvigu ramen, razmišljajo o tem, da bi prinesli uteži gor. Ko se nameravate dvigniti navzgor, bo to veliko bolj vključevalo vaše pasti, pravi Boyce, trener moči s sedežem v Torontu, za SelfGrowth.
To je tisto, kar sem doživljal med bočnimi dvigi. Čutila sem bočne dvige v zgornjem delu trapeza, mišice, ki pokrivajo zgornji del hrbta, segajo do vratu in ramen. Vaši zgornji pasti so ponavadi veliko obremenjeni, ko trenirate za moč, zaradi česar se lahko počutijo tesno in neprijetno, kot je SelfGrowth že poročal. To sem pogosto začutil kakšen dan po vadbi zgornjega dela telesa, ki je vključevala bočna dvigovanja – in moje dejanske ramenske mišice ali moji deltoidi bi se počutili, kot da sploh ne delajo veliko.
Toda Boyce je predlagal smešno enostavno prilagoditev: namesto da bi razmišljal o prenosu uteži gor, pomislite, da bi jih pripeljali tako daleč proč drug od drugega čim bolj. Sila mora premikati uteži bočno na vsako stran, ne navzgor proti vašim ramenom. To prevzame delo v medialni glavi vašega deltoida ali srednjem delu vaše ramenske mišice, pravi. (In to je vaša mišica naj primarno delajte s stranskim dvigom ramen.)
Ko sem to prvič poskusil, sem bil ponižan. Teža, ki sem jo uporabljal, ko sem v mešanico vnašal svoje pasti, je bila zdaj veliko pretežka. Zato sem svoje 10-kilogramske uteži zamenjal s 5-kilogramskimi in se resnično osredotočil na to, da jih z vsako ponovitvijo čim bolj oddaljim eno od druge. Rezultat je bila resna opeklina, koncentrirana desno v moja ramena - z nobenim pikom v mojih pasteh.
Končno sem delal mišice, ki sem jih želel, kar je bila zame dovolj velika zmaga, vendar je Boyce omenil še eno prednost te preproste prilagoditve miselnosti: vaša ramena postavijo v položaj za varnejše dviganje, kar zmanjša tveganje za udarce (a vzrok za bolečine v rami zaradi uščipnjenja tetiv). Če pridejo v poštev vaši zgornji trakovi, lahko na koncu dvignejo vaša ramena, kar zmanjša količino prostora, ki ga imate pod procesom akromiona ali tam, kjer se ključnica sreča z lopatico.
vzdevki za igre
In ko tam ni veliko prostora, lahko začneš ščipati kite, mišice in burze – vse tiste vrste struktur tam spodaj – zaradi omejenega prostora, ki ga imaš, ko izvajaš to bočno gibanje, Boyce pravi. Z njegovo priporočeno prilagoditvijo pa ne dvignete ramen s svojimi pastmi, zato imate malo več prostora za delo, pravi.
Kako bi morali uporabiti bočno dvigovanje ramen v svoji rutini?
Če želite okrepiti ramena, se morate osredotočiti na gibe, ki delajo celotno ramo – ne le na pritisk nad glavo, pravi Boyce.
imena plišastih živali
Vaš ramenski sklep ima 360-stopinjsko gibanje in abdukcijsko gibanje, kar počnejo vaše roke pri bočnem dvigu, je del funkcije ramen, pravi Boyce. Tako bomo močno stimulirali deltoide z izvajanjem tega vzorca z obremenitvijo.
To pomeni, da bi morali vključiti gibe, ki zadenejo sprednji del ramena (kot pri pritiskih nad glavo), sredino ramena (kot pri teh bočnih dvigih) in zadnji del ramena (kot pri vzvratnih muhah). Poenostavili smo vam – preizkusite to popolno vadbo za ramena, da dosežete vsak del deltoidnih mišic.
Boyce pravi, da lahko izvajate stranske dvige ramen s kopico različnih vrst opreme, vključno z utežmi, kabli ali upornimi trakovi. Če želite kar najbolje izkoristiti svoja bočna dvigovanja, zmanjšajte težo in povečajte število ponovitev. Tako boste zagotovili, da boste za delo uporabljali svoje deltoide, ne pa da boste na pomoč poklicali zgornje pasti pri dvigovanju teže, ki je zanje pretežka, pravi.
Kako narediti stranski dvig ramen:
Stojte s stopali približno v širini bokov, v vsaki roki lažjo utež, roke počivajte ob sprednjem delu nog, dlani so obrnjene proti nogam. To je začetni položaj.
Razmišljate o tem, da bi uteži odmaknili čim dlje drug od drugega, dvignite uteži na bok do ravni ramen.
Spustite jih nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
Predstavitev zgornje poteze je Piškotek Janee, preiskovalec ozadja in specialist za varnostne sile v rezervi letalskih sil.
