Joga koristi tako telesu kot umu, še posebej ko gre za stres. Odkrijte najboljše tehnike joge in položaje za sprostitev in lajšanje stresa.
Zlahka se ujamemo v norijo sodobnih odgovornosti in pozabimo poskrbeti zase. Toda ko se vsakodnevno življenje začne počutiti preveč, postane iskanje zatočišča za telo in duha nujno.
Več kot samo raztezanje, joga združuje telesne položaje, meditacijo in dihanje, da se počutimo bolj sproščeni in lahkotni. In to ni samo občutek. Znanost potrjuje, kar bhakte vedo že stoletja – joga res pomaga pri odpravljanju stresa.
Kako joga pomaga pri stresu?
Ne glede na to, ali se spopadate s stresom, povezanim z delom, splošno anksioznostjo ali občutkom preobremenjenosti, je joga lahko zatočišče za telo in duha. Že samo nekaj jogijskih položajev in tehnik vam lahko pomaga, da se sprostite in se vrnete v svoj dan prenovljeni, osveženi in bolj odporni. se lahko sprostite na blazini in se prenovljeni vrnete na dan.
Milijoni po vsem svetu uporabljajo jogo, da si pomagajo pri življenjskih naporih. Toda kako ta starodavna praksa zdrži strog nadzor sodobne znanosti?
Kako joga deluje na stres
Več znanstvenih študij potrjuje jogo učinkovitost pri zmanjševanju stresa . Eden ključnih mehanizmov, s katerimi joga blaži stres, je uravnovešanje simpatičnega-parasimpatičnega živčnega sistema v telesu , odgovoren za odziv 'boj ali beg'. To upočasni srčni utrip, zniža krvni tlak in omogoči učinkovitejšo porabo energije.
Metaanaliza iz leta 2017 je pokazala, da joga pomaga pri nižje ravni kortizola — stresni hormon — v telesu. Povišane ravni kortizola so povezane s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z anksioznostjo, depresijo, srčnimi boleznimi in nespečnostjo. Z zniževanjem kortizola in uravnovešanjem drugih nevrotransmiterjev joga služi kot učinkovito naravno zdravilo za stres in tesnobo.
Joga vas tudi spodbuja, da se bolj zavedate svojega telesa, diha in uma. To povečano zavedanje olajša prepoznavanje sprožilcev stresa in učinkovitejše odzivanje.
Dihalne vaje v jogi, znane kot 'pranajama', pomagajo umiriti um. Ko se osredotočite na svoj dih, vas potegne stran od kaosa vsakdanjega življenja, kar spodbuja stanje pozornosti. To stanje zavesti vam omogoča, da stresne situacije obravnavate iz ravnovesja in jasnosti.
Jogijske asane (telesni položaji) so namenjene sproščanju fizičnega nelagodja, ki se nabira v našem telesu zaradi stresa. Ne glede na to, ali gre za napetost v vratu, tiščanje v prsih ali otrdelost v hrbtu, ti položaji lahko pomagajo pri nekoliko olajšanju.
vzdevki za giuseppe
Joga pomaga tudi pri učenju tehnike čuječnosti opazovanja svojih misli brez obsojanja. To je lahko še posebej koristno pri motenju obsesivnih, negativnih ali vsiljivih miselnih vzorcev, ki spodbujajo stres in anksioznost. Torej, ko razgrnete blazino za jogo, ne raztegnete samo mišic – povečate svojo sposobnost obvladovanja stresa, ustvarjanje prostora za mir in duševno jasnost.
3 tehnike joge za sprostitev
Lepota joge je v njeni vsestranskosti. Ne glede na to, ali želite povečati moč, izboljšati prožnost ali najti spokojnost, obstaja tehnika joge, ki vam bo pomagala doseči to.
Pri sprostitvi je repertoar prav tako raznolik. Najboljša stvar pa je, da vam ni treba biti dolgoletni praktikant joge, da bi imeli koristi. Lahko se ga lotite kadar koli in v kateri koli starosti.
Tri izmed tehnik, ki lahko pomagajo pri globokem občutku sprostitve, so:
1. Pranajama (kontrola dihanja)
V središču vsake vadbe joge je načelo nadzora dihanja, v sanskrtu znano kot 'pranajama'. Sestavljen je iz različnih tehnik, od katerih se vsaka osredotoča na vdih, zadrževanje in izdih.
Zavestno dihanje lahko aktivira sprostitveni odziv vašega telesa, pomiri živčni sistem in zmanjša stres. Pomembne tehnike pranajame za sprostitev vključujejo:
Izmenično dihanje skozi nosnico: Ta metoda lahko pomaga spodbuditi sprostitveni odziv na več področjih možganov
Ujjayi dih: Ujjayi, ki ga včasih imenujejo tudi 'zmagoviti dih', vam pomaga osredotočiti misli in se znebiti nereda in hrupa, ki prispevata k stresu.
2. Joga nidra (jogijsko spanje)
Joga nidra je utelešenje globoke sprostitve. Čeprav se morda zdi, da ležite in ne delate ničesar, je to 'jogijsko spanje' stanje zavestnega zavedanja, ki spodbuja tišino, sprostitev, mentalno jasnost in čustveno mirnost.
Ta praksa vas vodi po verbalnih navodilih in vas popelje na potovanje skozi vaše telo ter vas prosi, da raziščete občutke, čustva in vizualizacije ter tako spodbujate sprostitev. Pogosto pravijo, da je 30 minut joge nidre lahko tako osvežujoče kot nekaj ur globokega spanca.
3. Progresivna mišična sprostitev
Progresivna mišična relaksacija (PMR), ki je bila prvotno zahodna tehnika, je bila vključena v številne sprostitvene rutine joge. Metoda je tako enostavna kot učinkovita. Sistematično napenjate in nato sproščate različne mišične skupine, začenši od prstov na nogah do glave (ali obratno).
Ta praksa sprosti mišično napetost in pomaga sprostiti um. V teoriji bo z vsako mišično skupino, ki jo napnete in sprostite, vaš stres izginil, kar vam bo pustilo občutek lahkotnosti in miru.
Preizkusite to 5-minutno vadbo meditacije za spanje, osredotočeno na PMR.
Vključevanje teh tehnik joge v vašo rutino ni nujno zamudno ali zapleteno. Že samo nekaj minut na dan lahko vpliva na vašo raven stresa ter splošni občutek sproščenosti in dobrega počutja.
Prednosti vadbe joge za sprostitev
Medtem ko je joga celostna praksa, ki skrbi za različne vidike dobrega počutja, je še posebej cenjena zaradi svoje sposobnosti, da vzbuja umirjenost in sprostitev.
Joga lahko pomaga pri lajšanju stresa: Združevanje nadzora dihanja, mentalne osredotočenosti in fizičnega gibanja pri jogi olajša sproščanje možganskih kemikalij, ki spodbujajo dobro počutje. Posledično se stresni hormoni, kot je kortizol, bistveno zmanjšajo, kar vodi v mentalno mirnost in spokojnost.
Se počutite preobremenjeni? Z Jayem Shettyjem lahko vedno umirite stres.
Joga povečuje pozornost: Joga ne razteza le telesa, temveč tudi vaše zavedanje. Z različnimi položaji in dihalnimi vajami se globoko uglasite s svojim telesom in njegovimi občutki. Ta povečan občutek pozornosti vam pomaga ostati prisoten in sproščen.
Naslednjič, ko boste potrebovali prakso ozemljitvene pozornosti, poskusite Ground Yourself in the Body.
Joga lahko pomaga sprostiti mišično napetost: Mnogi od nas nosijo stres v mišicah – pogosto nevede. Jogijske vaje za namerno raztezanje in sprostitev pomagajo sprostiti nakopičeno napetost, zlasti na običajnih območjih za shranjevanje stresa, kot so vrat, ramena in hrbet.
Če so vaše mišice sproščene, vendar je vaš živčni sistem še vedno napet, poskusite Shake Off Your Tension.
Joga lahko pomaga izboljšati koncentracijo: Nemirni um pogosto spremlja stres. Jogijski položaji, ki zahtevajo ravnotežje in koncentracijo, lahko pomagajo osredotočiti tavajoči um in povečajo mentalno jasnost. Ta povečana osredotočenost se izkaže za koristno ne samo med vadbo, ampak se razširi tudi na druge vidike življenja.
Oglejte si to kratko vodeno prakso za poglobitev koncentracije.
Joga lahko pomaga pri spanju: Stres in nespečnost gresta pogosto z roko v roki. Sprostitev, ki jo povzroči dosledna rutina joge, lahko znatno izboljša kakovost spanja. Poze, ki se osredotočajo na umiritev uma in sprostitev telesa, služijo kot naravni pripomoček za spanje, saj vam pomagajo hitreje odtavati in uživati v globljem spancu.
Raziščite Journey into Sleep s Chibs Okereke, ko se nocoj uležete v posteljo.
5 jogijskih položajev Joga položaji za sprostitev in lajšanje stresa
Joga ponuja različne položaje, od katerih ima vsak svoje edinstvene prednosti. Ko se počutite napeti, preobremenjeni ali samo potrebujete nekaj miru, so ti položaji joge prava pomoč pri sprostitvi. Spodaj so podrobna navodila po korakih za pet položajev joge, ki lahko pomagajo zmanjšati stres in povzročiti mir.
Varnostni opomnik: Ne pozabite, če je joga za vas nova in imate v preteklosti poškodbe ali fizični stres/obremenitev, se pred začetkom nove vadbe posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
stvari s h
1. Otroška poza (balasana)
Otroški položaj je najpomembnejši sprostitveni položaj, ki zagotavlja olajšanje za vaš hrbet in ramena, hkrati pa umirja vaš um.
Kako vaditi:
Začnite tako, da pokleknete na podlogo za jogo in se usedete na pete.
Spustite trup med kolena in iztegnite roke predse z dlanmi navzdol.
Globoko vdihnite, ko sprostite hrbet, ramena in prsni koš.
Sprostite se v otroški pozi? Poskusite dodati pomirjujočo zvočno kuliso, kot je Pacific Northwest.
2. Predklon (uttanasana)
Ta poza sprosti vaš živčni sistem in omogoči naval krvi v glavo, pomiri vaš um in zmanjša stres.
Kako vaditi:
Stojte s stopali v širini bokov.
Globoko vdihnite in se ob izdihu nagnite naprej v bokih, da se dotaknete tal.
Kolena naj bodo ravna ali rahlo pokrčena, odvisno od vaše gibčnosti.
3. Noge po steni (viparita karani)
Ta poza je popolna za odvajanje napetosti iz nog in stopal, sprostitev spodnjega dela telesa in spodbujanje splošne umirjenosti.
Kako vaditi:
Sedite ob steni in nežno zanihajte z nogami vzdolž stene, medtem ko se nagibate nazaj.
Prepričajte se, da sta hrbet in glava udobno naslonjena na tla.
Roke položite ob telo, dlani obrnite navzgor in globoko dihajte.
Poskusite počivati v tej pozi, medtem ko poslušate sproščujoč Green Noise (z River) .
4. Poza trupla (savasana)
Savasana omogoča sprostitev celega telesa in globoko stanje notranjega miru.
Kako vaditi:
Lezite na hrbet, roke počivajte ob telesu in dlani obrnite navzgor.
Zaprite oči in globoko, počasi vdihnite ter popolnoma sprostite telo v tla.
Raziščite dodajanje savasane svoji večerni rutini za sprostitev.
5. Poza metulja (baddha konasana)
Ta poza sprosti notranjo stran stegen in medenični predel, v kombinaciji z globokim dihanjem pa lahko tudi pomiri vaš um.
Kako vaditi:
Sedite na svojo blazino in stisnite podplate skupaj.
Držite stopala z rokami, sedite pokonci in nežno mahajte z nogami kot metuljeva krila.
Globoko vdihnite in se osredotočite na vsak izdih, da se še bolj sprostite.
Če želite poskusiti kratko vodeno meditacijo v tej pozi, jo poskusite na hrbtu, medtem ko kolena podpirate z odejami ali bloki za jogo.
Pogosta vprašanja o jogi za sprostitev
Katera vrsta joge je najboljša za sprostitev?
Več stilov joge je še posebej učinkovitih za sprostitev. Sem spadata obnovitvena joga, ki se osredotoča na pasivne položaje, ki jih držimo dlje časa, in joga jin, ki cilja na globoka vezivna tkiva. Hatha joga je še ena dobra možnost, ki poudarja počasnejše gibe in tehnike globokega dihanja.
Kako vam joga pomaga pri sprostitvi?
Joga vključi vaš um, telo in dih v harmonično poravnavo. S posebnimi položaji, nadzorovanim dihanjem in mentalno osredotočenostjo joga pomaga aktivirati vaš parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sproščanje in zmanjšanje stresnih hormonov v telesu.
Ali je joga najboljša za lajšanje stresa?
Čeprav je težko reči, kaj je najboljše, saj se to lahko razlikuje od osebe do osebe, so številne študije pokazale, da je joga izjemno učinkovito orodje za lajšanje stresa. Njegova edinstvena kombinacija telesne dejavnosti, nadzora dihanja in meditacije ustvarja celosten pristop k lajšanju stresa in izboljšanju dobrega počutja.
ime skupine prijateljev za WhatsApp
Kako se znebiti stresa z jogo?
Zmanjševanje stresa z jogo vključuje večplasten pristop, ki vključuje različne položaje, dihalne tehnike in meditacijske prakse. Doslednost je ključnega pomena – redna vadba bo prispevala k trajnemu stanju sproščenosti in zmanjšanju ravni stresa. Priporočljivo je, da se posvetujete s certificiranim inštruktorjem joge, da sestavite rutino joge, ki bo ustrezala vašim posebnim potrebam, povezanim s stresom.
