V teoriji bi moralo biti hranjenje ena najlažjih stvari na svetu, v praksi pa ni vedno tako preprosto. V podnebju, ki je polno teorij zarote in neutemeljenih (in včasih nevarnih) trendov družbenih medijev, je meja med resničnimi in lažnimi utemeljenimi in sumljivimi lahko zdijo vse bolj zamegljeni - vsaj na videz.
Če niste strokovnjak, je nenehni naval novih informacij lahko težko razčleniti (da ne omenjamo preveliko), zato smo prosili skupino registriranih dietetikov, da delijo najpomembnejša vsesplošna razkritja, ki so spremenila njihov pogled na prehrano. Ne govorimo o najnovejših znanstvenih novicah ali modnih muhah, temveč o trdnih temeljnih načelih, ki so vzdržala (in bodo še naprej). Tukaj je vse, kar so povedali – in kako lahko uporabite njihova spoznanja, da okrepite svoj odnos s hrano. Ko napačne informacije grozijo, da bodo preglasile vse ostalo, lahko te resnice pomagajo presekati hrup in služijo kot vodilo, ki pomaga utemeljiti vaše vsakodnevne prehranjevalne odločitve.
1. Jeste za svoje možgane in ne samo za telo.
Morda mislite na svojo prehrano kot na orodje, ki oblikuje videz in delovanje vašega telesa, vendar ta razlaga spregleda glavni del uganke. Kadar koli si privoščite prigrizek ali obrok, ste napaja vaše možgane kot tudi tvoje telo Amber Young MS RDN ustanovitelj ordinacije Redefined Nutrition s sedežem v Severni Karolini pove SELF. Čeprav vaši možgani predstavljajo le 2 % vaše celotne telesne teže, predstavljajo približno petino vaših skupnih energijskih potreb – potrebe, ki jih mora po Youngu izpolniti tudi hrana, ki jo jeste. Natančneje, vaši možgani potrebujejo približno 120 do 130 gramov ogljikovi hidrati na dan za optimalno delovanje, pravi. Čeprav to pogosto ostane ob strani v pogovorih o prehrani, ki se osredotočajo samo na reči potencial beljakovin za izgradnjo mišic zato je še toliko bolj pomembno ohraniti zdrave navade, kot sta redno prehranjevanje in uživanje ravnovesja hranil.
2. Cela in doma kuhana ni vedno mogoča – ali samodejno najboljša.
Na začetku kariere Vincci Tsui RD certificirana intuitivna svetovalka za prehranjevanje s sedežem v Kanadi bi svojim strankam priporočila uživanje polnovrednih živil oz. kuhaj več doma tako so imeli več nadzora nad vsebino svojih obrokov, kot je povedala SELF. Medtem ko ta nasvet ni bil slabo Kmalu je ugotovila, da veliko njenih strank tega ni moglo izvesti v praksi, bodisi zaradi časovnih omejitev, finančnih omejitev, pomanjkanja kuharskega znanja, osebnih želja ali drugih razlogov. Tsui pravi, da so ljudje nagnjeni k pritisku nase, da kuhajo iz nič. Posledično lahko ljudje občutijo neustreznost in celo krivdo, ko ne izpolnijo teh visokih pričakovanj.
Še več, Tsui se je vedno bolj zavedal, da povezava med tako zdravimi prehranjevalnimi navadami in boljšim zdravjem ni tako jasna, kot se zdi. Večina prehranskih raziskav je opazovalnih, kar pomeni, da lahko določimo samo korelacije in ne vzročne zveze, pravi. Čeprav lahko uživanje več polnovrednih živil ali doma pripravljenih obrokov korelirati z boljšimi zdravstvenimi rezultati ne vemo, da je hrana vzrok . Morda so ti vzorci prehranjevanja le odraz višjega socialno-ekonomskega statusa, boljšega dostopa in več privilegijev. Razvijanje tega zavedanja je pomagalo Tsui, da je v svoje prehransko svetovanje vnesla več sočutja in prilagodljivosti – upoštevala je omejevalne dejavnike, kot so čas in viri, ter se srečevala s strankami tam, kjer so, in ne tam, kjer se bi biti v idealnem svetu. Zdaj bo pogosto zavračala to napačno prepričanje, da so polnovredna živila ali manj predelana živila samodejno "boljša", ko se bo s tem srečala v svoji praksi. Nasprotno ultraprocesirana hrana zagotovo lahko biti dobra možnost – zato smo se SELF odločili, da jih vključimo v naše Nagrade Pantry 2025 .
3. Biti tanek ni isto kot biti zdrav.
Medtem ko se teža in ITM tradicionalno razumeta kot merilo vašega zdravja, novejše raziskave kažejo, da je korelacija dejansko globoko napačen na več načinov. Ne samo, da lahko diete in kolesarjenje s telesno težo povzročijo psihološko škodo s spodbujanjem togega pristopa do hrane in prehranjevanja, ki temelji na presoji. Thanh Thanh Nguyen MS RDN registrirani dietetik pri Mendinground Nutrition pravi SELF-u, da imajo lahko celo negativne učinke tudi na fizično zdravje. Ko je Nguyen začela kopati, je naletela na kup raziskav, ki so resnično pomagale utrditi njen pristop, ki vključuje težo, v njeni lastni praksi, vključno z raziskavo iz leta 2012. študija objavljeno v Revija Ameriškega odbora za družinsko medicino ki je ugotovil, da je sprejemanje zdravih življenjskih navad povezano z znatno manjšim tveganjem prezgodnje smrti ne glede na BMI; a 2014 pregled objavljeno v Journal of Obesity ki je zaključil, da je pristop, ki vključuje težo, varnejši za bolnike in bolj vzdržen v daljšem časovnem obdobju; in članek iz leta 2019, objavljen v reviji Ženske in terapija ki se je zavzemal proti sizeizmu in za pristop k dobremu počutju, ki vključuje težo. Ob branju raziskave se je Nguyen počutil tako potrjeno. Danes ji te informacije pomagajo pri podpori strankam, ki menijo, da morajo shujšati na kakršen koli način, da izboljšajo svoje zdravje – in izpodbijajo to utrjeno prepričanje. Namesto da bi se osredotočila na številko na tehtnici, bo njihova prizadevanja preusmerila k spremembam življenjskega sloga pod njihovim nadzorom, kot je dodajanje gibanja in redno prehranjevanje.
4. Prigrizki za vas niso slabi – dejansko imajo lahko ogromno koristi za zdravje.
Zanikanje Po mnenju Younga je uživanje hrane, ko ste lačni zunaj običajnih obrokov, pravzaprav škodljiva navada. Čeprav vas delitev dneva na zajtrk, kosilo in večerjo morda vodi do prepričanja, da bi morali jesti samo v določenih intervalih, je dosledno uživanje (in v ustreznih količinah) ves dan resnično koristno za naše zdravje, pravi Young. Nekatere moje stranke bi lahko opisale nekaj podobnega kot možganska megla, ki nastopi, ko ne jedo dovolj ali jim primanjkuje ogljikovih hidratov, dodaja. Če to zveni, kot da poskušaš jesti vsake tri do štiri ure lahko pomaga ohraniti vaše razpoloženje, osredotočenost, apetit in raven energije stabilne. Brez zadostne količine hrane lahko ne le obešalnik hitite, vendar boste tudi zamudili priložnosti za druge spremembe v vaši prehrani, kot je prilagajanje makro ravnovesja ali vključitev širšega nabora mikrohranil.
5. Počasno uvajanje zdravih navad deluje bolje kot uvajanje velikih obsežnih sprememb naenkrat.
Ko razmišljate o spremembi prehrane, bo vaš prvi impulz verjetno velik. Pogosto je instinkt, da čez noč temeljito prenovimo ali segrejemo celotno prehrano, pravi Young. Čeprav je morda vabljivo, da bi se radikalno obrnili, se poskusite upreti tej želji: takšne vrste nenadnih dramatičnih premikov dolgoročno niso vzdržne in le vam bodo dale občutek, da vam ni uspelo. Povzroča preobremenitev in zaustavitev in res je enostavno postati malodušen, pravi Young. Namesto tega poskusite z manjšimi popravki v svoji prehrani in življenjskem slogu ter od tam naprej povečujte. Morda ne boste opazili tako velike razlike, a na drugi strani je večja verjetnost, da boste vztrajali pri novem režimu. nekaj majhni načini, kako se prehranjevati malo bolj zdravo : vgradite popoldanski prigrizek, če pogosto dolgo časa ne jeste, se osredotočite na tisto, kar lahko dodati na svoj krožnik, namesto da bi odšteli (na primer stresli pest čičerike v smuti) ali kupili predhodno oprane ali narezane pridelke. čez dan zaužijte več zelenjave.
6. Ne pustite, da vlakna ostanejo ob strani.
Med velikimi konvoji dneva o prehrani ( beljakovine ! Barvila za živila !) vlaknine se pogosto izgubi v premešanju. Kljub njegovi ključni vlogi pri ohranjanju sreče in zdravja vašega črevesja ter pomaga pri običajnem kakanju večina ljudi – po nekaterih ocenah več kot 90 % prebivalstva – ne zaužije niti približno dovolj. Dejansko je ocenjeni povprečni dnevni vnos – 16 gramov – približno polovica priporočenih 25 (za ženske) in 38 (za moške) glede na Nacionalna medicinska knjižnica . Če tudi vi težko vključite zadostno količino vlaknin v svojo prehrano, razmislite o pragmatičnem pristopu k težavi – razmislite o tem, kako za svoj denar dobiti najboljše. Anthea Levi MS RD CDN pisec o zdravju iz Brooklyna in ustanovitelj Alive+Well Nutrition pove SELF. Rastlinska živila kot celota imajo običajno veliko vlaknin, pojasnjuje, vendar so nekatera še vedno veliko boljši viri od drugih, zato se zavestno potrudite, da daste prednost tistim, ki vsebujejo še posebej veliko hranil. Ena skodelica sveže špinače vsebuje manj kot en gram vlaknin, medtem ko ena žlica chia semena vsebuje štiri ali pet gramov vlaknin, na primer pravi Levi. Druga živila, bogata z vlakninami, vključujejo lima fižol zeleni grah maline in zdrobljena pšenična žita . Če se zanašamo na te, bomo lažje dosegli svoje cilje glede [vlaknin], pravi Levi. To je veliko, ker lahko koristi vlaknin vplivajo na celotno telo; dovolj lahko zmanjša tveganje za rak debelega črevesa bolezni srca in ožilja in druge resne zdravstvene težave (in celo prezgodnjo smrt).
7. Te informacije o hranilni vrednosti ne bi smele biti vaša edina pozornost pri odločanju, kaj boste jedli.
Da, vemo, pravkar smo rekli, da je vsebnost vlaken pomembna (in tudi je!), vendar hkrati ne dovolite, da takšni dejavniki popolnoma zadušijo vaše druge potrebe. Ko je natančna prehranska razčlenitev katerega koli izdelka tam na embalaži, je lahko enostavno, da svoje odločitve o prehranjevanju utemeljite le na kalorijskih makrih ali kakšni drugi prehranski sestavini, namesto da razmišljate o tem, kaj bi resnično zadovoljiti vas v trenutku Janice Dada MPH RDN certificirani intuitivni svetovalec za prehranjevanje s sedežem v Kaliforniji pove SELF. Če na primer vidite, da vaša izbira vsebuje več kalorij ali manj beljakovin, kot ste pričakovali, boste morda še enkrat ugibali o svoji izbiri in se počutili pod stresom, tesnobo ali pritiskom, da bi se odločili za manj izpolnjujočo alternativo. Potem tvegate, da boste na koncu nezadovoljni in boste še vedno iskali hrano, pravi Dada.
Namesto tega predlaga, da na podatke o hranilni vrednosti gledate skozi nevtralno in ne negativno lečo – ne obravnavajte jih kot kritiko vaših osebnih prehranskih izbir, temveč kot koristen vodnik za povečanje vašega zadovoljstva (na primer, da veste, kaj morate prispevati k prigrizku ali obroku, da ga uravnovesite ali povečate). Hrana je navsezadnje več kot njena prehranska sestava; lahko je tudi vir veselja, tovarištva, kulturne povezanosti in še več, pri čemer tvegate, da boste izgubili te nematerialne koristi, če na to, kar jeste, gledate le kot na vsoto njegovih delov.
Sorodno:
- 7 mitov o zdravju črevesja, ki si jih GI dokumenti in dietetiki resnično želijo, da bi nehali verjeti
- Kako slabo je v resnici pojesti skledo ali dve kosmičev za večerjo?
- Kako res bi me moralo skrbeti živo srebro v tunu?
Zagotovite si več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
