Bolečine v kolenu je eno tistih nadležnih življenjskih dejstev, ki prizadenejo približno 25% odraslih. Ampak vam ga ni treba samo spoprijeti: Vključevanje vaj za bolečine v kolenu - tako premika moči in raztezanja - lahko pomagajo ublažiti bolečine.
Da, morda se sliši kot kontratuktivno. Če vas koleno boli, ko ga uporabljate, ne bi smeli počivati? Čeprav je to smiselno na površinski ravni - in je v primeru akutne poškodbe lahko res - to pogosto ni najboljša rešitev. Namesto da bi si primerili čas za ciljno moč in raztezanje rutine, lahko zmanjša stres, nameščen na kolenskem sklepu, kar vam na koncu pomaga, da se premikate in enostavno.
Kako lahko vaje sploh pomagajo pri bolečinah v kolenu?
Najprej hitra lekcija anatomije: vaši štirikolesni hrbet in teleta pritrdijo na koleno Emily Cutler PT DPT Fizikalni terapevt v bolnišnici za posebno operacijo pove sam. In vaše glute in ugrabitelji kolkov (Skupina stranskih mišic, ki delujejo tako, da nogo pripeljejo na stran) pomagajo stabilizirati kolenski sklep in ob sprehodu in teku ohranite spodnje okončine v poravnavi. Kadar je katera od teh mišičnih skupin šibka in ne opravlja svojega dela, lahko koleno na koncu prevzame več stresa, kot je zasnovano. In tako se lahko plazi bolečine v kolenu. Z določenimi vajami za odpornost lahko okrepite te mišice, kar lahko izboljša stabilnost kolenskega sklepa, da poveča njegovo sposobnost, da absorbira šok in zmanjša celoten stres, ki je bil na njem, pojasnjuje dr. Cutler.
Seveda boste želeli izbrati močne poteze, ki ne bodo poslabšali vaše bolečine stena sedi Glutest most in na primer stranski plošči - ne vključujejo tone aktivnega upogibanja in ravnanja kolena, saj lahko to gibanje poslabša nekatera vprašanja kolena. Vaje lahko tudi spremenite tako, da so bolj prijazne do kolena. Na primer, namesto da bi delali tradicionalne počepe, kjer se potopite na 90 stopinj, lahko naredite mini počepe, kamor greste le delno navzdol. S skrajšanjem gibanja se lahko izognete bolečini, medtem ko še vedno izkoristite prednosti moči.
Raztezanje lahko pride tudi v sklopko za ublažitev bolečin v kolenu. Raztegljive dopolnitve, ki krepijo dr. Cutler. To je zato, ker če so mišice, ki se pritrdijo na koleno, preveč trde ali tesne, lahko nenormalno potegnejo sklep in povzročijo povečan stres, kar bi lahko privedlo do bolečine, ki jo pojasnjuje. Če si vzamete čas, da jih podaljšate s ciljanim raztezanjem, lahko izboljšate svojo prožnost in obseg gibanja pravilno nenormalno sledenje sklepov in zmanjšate splošne občutke togosti in bolečine, pravi dr. Cutler.
Kako vključiti vaje za bolečino v kolenu v svojo rutino
Spodaj imamo posebne vaje za moč (premike 1–7) in raztezanje (premika 8–10) od dr. Cutlerja in Kelly lay pt dpt Fizikalni terapevt s sedežem v Marylandu FX fizikalna terapija To lahko pomaga pri bolečinah v kolenu. Prvič, čeprav nekaj nasvetov o tem, da bi jih vpleteli v svojo rutino.
Dr. Cutler predlaga, da bi mini vadbo naredili iz spodnjih potez. Začnite z nežnim pet do 10-minutnim ogrevanjem, da vam pretaka kri-svetlobe kardio dejavnosti, kot sta hoja ali kolesarjenje, bi naredile trik. Nato naredite svoje vaje za moč: izberite tri do štiri od spodaj in izberete eno do dva poteze na mišično skupino (Quads Bathings in Glutes). Vsako vajo izpolnite za dva do tri sklope od 10 do 15 ponovitev. Nato naredite svoje raztežaje, ki lahko služijo kot ohlapnost: vsakega držite za 30 sekund in ponovite za tri skupne kroge. Izpolnite to rutino, ki naj traja približno 30 minut tri do petkrat na teden.
Te vaje bi se morale počutiti udobno in ne povzročajo vas bolečine, ki jih dr. Lay pove sam. Če opazite, da se nekaj počuti, ko jih počnete, si vzemite trenutek, da se prijavite na obrazcu. Mogoče je, da morate uporabiti manj teže ali odpornosti ali pa se bodite zelo pozorni na svoje pozicioniranje, da boste zagotovili pravilno, da to počnete. Če pa nobena od teh vprašanj ne igra vadbe ali raztezanja, morda ne bo za vas. In to je v redu! Preizkusite nekatere druge poteze na seznamu, da vidite, kaj naredi dela za vas.
Pomembna opomba: te vaje in raztežaje niso primerne vse Vrste bolečin v kolenu. Če je vaše nelagodje tako intenzivno, imate težave s hojo; Če vaše skupne ključavnice ali klikne; Če vaše bolečine v kolenu spremljajo nabrekalna rdečica ali toplina; Ali če se je bolečina zgodila kot posledica akutne travme (na primer: ste jo zasukali med igranjem pickleball ali se je začela utripati, ko ste se spotaknili in padli na tek), se pred poskusom teh potez prijavite pri zdravniku ali fizikalnem terapevtu. Enako velja, če se vaše koleno pogosto počuti, kot da daje Dr. Lay.
Prav tako se morate prijaviti s fizikalnim terapevtom ali zdravnikom, če se bolečine v kolenu poslabšajo z vadbo ali če po treh do štirih tednih dosledno izvajate te vaje in raztegnete, pravi dr. Cutler.
Self ne zagotavlja diagnoze ali zdravljenja zdravniškega nasveta. Vse informacije, objavljene na tej spletni strani ali s to blagovno znamko, niso namenjene nadomestilu zdravniških nasvetov in pred posvetovanjem z zdravstvenim delavcem ne bi smeli ukrepati.
Teme Trening moči vsakdanji športniki Bolečine v kolenu Več od sebe 10 potisnijo vaje za prižgenje prsnega koša in tricepsa Te funkcionalne poteze lahko pomagajo izboljšati vašo moč.
