Vaš vodnik za prvo dvigovanje palic

Na neki točki lahko vsi, ki trenirajo moč, koristijo, če vzamejo palico.

Palice vam pomagajo izvajati temeljne gibe, kot so mrtvi dvigi, počepi, stiskalnice in veslanja, z veliko večjo težo kot z utežmi in kettlebelli, Lauren Pak, osebna trenerka s certifikatom NASM in soustanoviteljica Dosežite fitnes Boston , pove SelfGrowth. Medtem ko uteži in kettlebelli postajajo večji in jih je težje oprijeti in manevrirati, ko postajajo težji, palice z utežmi ostajajo enake velikosti, zahvaljujoč priročnim ploščam za uteži na koncu. Torej, da boste v sobi z utežmi ostali pred izzivi, da boste rasli in postajali močnejši, so na določeni točki lahko najbolj učinkovit način za doseganje tega.

Toda vedeti, da morate vzeti palico v roke, in samozavestno pristopiti k njej sta dve popolnoma različni stvari. Kadarkoli vidim, da se dvigalec, ki je »novinec v štangli«, podviza na stojalo za moč, je videti nekoliko plašen, negotov in preobremenjen, pravi Chase Karnes, C.S.C.S., strokovnjak za moč in kondicijo iz Kentuckyja. To je povsem normalno in del izhoda iz območja udobja.

Tukaj predstavljamo vse, kar morate vedeti, da začnete uporabljati palice, da zmanjšate nelagodje in povečate rezultate.

Kako vedeti, ali ste pripravljeni na mreno

Če želite začeti z mreno, ni potrebne količine časa, ki bi ga potrebovali za trening moči. Nasprotno, edina stvar, ki je 100-odstotno obvezna, je dobra forma, pravi Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S, vodja izobraževanja trenerjev in športne znanosti pri USA Weightlifting, za SelfGrowth. Pojasnjuje, da je sposobnost izvajanja osnovnih gibov – z uporabo lastne teže, kettlebellov in uteži – s trdno in nebolečo tehniko pripravljena na uspeh.

Ko pridete do palice, bi se morali počutiti, kot da ste že zelo zadovoljni z mehaniko počepa, pritiska in zgiba počepa, klopi in mrtvega dviga ter da ste pripravljeni, da jih začnete še bolj obremenjevati. , pravi Pak.

Spodaj je nekaj vzorčnih napredovanj, s katerimi se lahko preizkusite na poti do palic. Ko boste sposobni vsakega izvajati v pravilni obliki, lahko začnete v svojo rutino vključevati različice tega giba z mreno.

Napredovanja: počep z lastno težo, počep z lastno težo, počep z utežmi (prikazano tukaj), počep z utežmi z utežmi, sprednji počep z dvojnimi utežmi

Napredovanja: kettlebell deadlift, dvojni kettlebell deadlift (prikazano tukaj)

smešno ime piščanca

Napredovanja: stiskanje uteži z eno roko na tleh, stiskanje z utežmi z dvema rokama na tleh (prikazano tukaj), stiskanje z utežmi na klopi z eno roko, stisk z utežmi na klopi z dvema rokama

Napredovanja: vrsta z utežmi z eno rokami, vrsta z utežmi v upognjenem položaju (prikazano tukaj)

Napredovanja: enoročni pritisk uteži nad glavo, dvoročni pritisk uteži nad glavo (prikazano tukaj), enoročni pritisk kettlebell nad glavo, dvoročni pritisk kettlebell nad glavo

Ko začnete z mreno, je pomembno upoštevati tudi gibljivost sklepov, ki jih uporabljate in delate pri kateri koli vaji. Uteži z mreno so zelo omejujoče, saj se morate prilagoditi palici, medtem ko uteži in kettlebells omogočajo malo več svobode gibanja, pravi Pak.

Če želite na primer zavzeti pravilen položaj hrbtnega počepa, potrebujete gibljivost ramen in hrbtenice, da dobite roke za glavo, ne da bi upogibali hrbet. Pri mrtvem dvigu morate biti sposobni zgibati boke, hkrati pa ohranjati nevtralno hrbtenico, ko se spuščate navzdol proti tlom, pravi Pak. Če se vam zdi, da morate zaokrožiti hrbet, da dosežete palico, boste najverjetneje morali delati na nekaj gibljivosti bokov, preden izvajate mrtve dvige. In če imate pri potisku ali vlečenju vedno bolečine v ramenih, je morda najbolje, da se držite uteži. Vaši sklepi niso nujno simetrični in morda preprosto niso strukturirani na način, ki bi jim omogočal, da sledijo popolnoma enaki poti gibanja.

Podobno, če veste, da imate zapleteno zgodovino poškodb ali imate bolečine pri določenih gibih, zagotovo želite sodelovati s trenerjem ali trenerjem, da začnete, pravi Swisher.

Razčlenitev različnih vrst palic

Seveda, ko se odločate za uporabo palic, pride v poštev vaša trenutna moč. Na srečo obstaja več vrst palic, tako da boste zagotovo našli tisto, ki vam najbolj ustreza.

Najbolj standardna palica v telovadnicah – tista, ki jo boste našli v večini stojal za moč, imenovana olimpijska palica – tehta 45 funtov (~20 kg). Če lahko to udobno uporabljate za vaje, kot so počepi in stiskalnice, se lotite tega, pravi Swisher in pojasnjuje, da lahko nato na vsako stran dodate plošče z utežmi, da dodatno povečate težo. Če je to pretežko, potem poglejte, ali ima telovadnica lažjo.

Lažje možnosti vključujejo žensko olimpijsko palico, ki tehta 35 funtov (~15 kg), je krajša in ima manjši premer v primerjavi s standardnimi olimpijskimi palicami, zaradi česar jih je lažje oprijeti, če imate majhne roke. Fiksne ali vnaprej naložene palice (npr tale ) so priročni tudi zato, ker so še krajši in jih je lažje premikati, ni vam treba namestiti uteži na vsako stran, nekateri pa so lahki tudi do 35 funtov ali manj.

Vnaprej obremenjene palice so v redu za vaje, kot so zgibi za biceps in stiskanje nad glavo, vendar običajno niso odlične za glavna dvigala moči, kot so počepi, klopi in mrtvo dviganje, pravi Pak in ugotavlja, da so prekratke, da bi se prilegale v varnostni drog. obložena električna stojala. Mrtvi dvigi so še posebej nerodni z vnaprej obremenjenimi palicami, ker so plošče običajno manjše, zato se morate spustiti zelo daleč, da dvignete palico s tal, kar lahko privede do nekaterih težav s formo. (Opomba: pri mrtvem dvigu s tal je pomembno, da uporabite gumijaste odbijače – izgledajo takole - ob straneh. Vse so enake višine, ne glede na težo, kar zagotavlja, da se vam nikoli ne bo treba pogrezniti daleč, da dosežete palico.)

Nazadnje, številne telovadnice imajo trap palice, imenovane tudi hex palice, ki izgledajo kot ogromen šesterokotnik (lahko vidite enega tukaj ). Ko ga uporabljate, stojite na sredini in primete ročaje na obeh straneh. Te palice se razlikujejo po teži, nekje od 35 do 55 funtov, in imajo na obeh straneh ravno palico za držanje plošč z utežmi. Pri dvigovanju teh palic je teža razporejena okoli vas in ne pred vami, palico pa držite z nevtralnim prijemom, tako da lahko večina ljudi počepne in dvigne večjo težo s trap palico kot z ravno olimpijsko palico. Četudi so videti zapleteni, so povsem prijazni do začetnikov.

Kako uporabljati stojala za palice

Ena najtežjih stvari na začetku je postavitev stojal, pravi Pak. To še posebej velja, ker ima vsaka telovadnica nekoliko drugačne različice, zato je težko dati splošen nasvet, kako to narediti prav.

Najpogostejše naprave za držanje palic so stojala za počepe in stojala za moč (za referenco v ta fotografija , stojalo za počepe je na levi in ​​stojalo za moč na desni), ki ju je mogoče uporabljati precej izmenično. Vse bodo imele zatiče za uteži, na katere se palica naslanja, ko je ne uporabljate, ter varnostne palice ali zatiče, ki ujamejo utež, da ne stisne vas ali vaših prstov na nogah, če slučajno izgubite nadzor nad palico. Ti zatiči in palice so vedno nastavljivi in ​​pritrjeni v luknje v okvirju stojala. Če imate kakršne koli težave pri ugotavljanju, kako prilagoditi svojega, prosite za pomoč zaposlenega v telovadnici ali osebnega trenerja, ki hodi po tleh telovadnice. Karnes pravi, da imajo celo veterani pogosto težave s počepi in nosilci moči, zato vam ni treba biti nerodno.

Pri izbiri višine, na katero boste postavili palico in varnostne palice, upoštevajte svoje končne obsege gibanja. Če počepnete, se prepričajte, da to počnete znotraj nosilca moči z varnostnimi palicami tik pod najnižjo globino, do katere boste počepnili, pravi Swisher. Tako lahko palico spustiš na varnostne palice in se umakneš s poti, če ne moreš dokončati ponovitve. Za stiskalnico na klopi izberite višino palice, pri kateri imate še 6 palcev, preden so vaše roke popolnoma iztegnjene, ko ležite ravno na klopi, in varnostne zatiče na višini, ki bo preprečila udarec palice v vaše prsi. Vedno poskrbite tudi za opazovalca, še posebej pri stiskalnici na klopi.

Še en velik nasvet glede varnosti je, da plošče z utežmi vedno pritrdite na palico s sponkami za uteži, ki zdrsnejo na palico takoj zunaj plošč. Prihajajo v več sortah, vključno z plastične ovratnice in kovinske klešče (ki so še posebej okorni), zato še enkrat, če imate težave z njihovo uporabo, ni sramota prositi za pomoč, pravi Pak. Običajno boste sponke našli obešene na stojalih za uteži ali v zabojniku blizu palic.

Poleg stojal za počepe in stojala za moč imajo številne telovadnice tudi Smith stroj , ki ima podobno nastavitev, vendar je razlika v tem, da je palica pritrjena na stezo. To se pogosto zdi bolj prijazno do začetnikov, a ker ima palica fiksno pot, jo je dejansko težko uporabljati na način, ki vas ne sili v nenaravne gibalne vzorce, ki tvegajo poškodbe. Uporabite to le, če obstaja res poseben razlog, zakaj jo morate uporabiti v nasprotju s prosto utežjo. (Na primer, če vaš osebni trener ali fizioterapevt pravi, da morate izvesti določeno vajo v bolj stabilnem okolju, da izolirate določeno mišico, ali če je vajo, ki jo želite izvajati, res težko nastaviti s palico in jo imeti fiksna pot ne bo zares zmotila vašega obrazca: sunki bokov so en primer.)

Upoštevajte tudi, da so palice na napravah Smith na splošno manjše (običajno 15-20 funtov) in v kombinaciji z dejstvom, da vašemu telesu med vadbo ni treba delati za stabilizacijo palice, lahko pogosto dvignete večjo težo z Smithova naprava kot z običajno palico.

predmeti s črko u

Številni načini držanja palice

Obstaja več načinov za prijemanje palice in najboljši za vas je odvisen od vaje, ki jo izvajate, vaših ciljev in vrste palice, ki jo uporabljate, pravi Pak.

Pronirano: Najpogostejši način držanja palice, ta prijem z dlanmi navzdol, bi moral biti osnova vašega dvigovanja palice. Vendar pa to ni vaš najmočnejši prijem in omejuje, koliko teže lahko obdržite med vajami, kot je mrtvo dviganje.

Supinirano: Položaj z dlanmi navzgor, ta prijem je dober za zvitke in variacije vrstic, pri katerih želite ciljati na bicepse. Vendar ne deluje pri večini drugih vaj z mreno.

avto s črko s

Izmenično: Ta tehnika vključuje držanje palice z eno roko v proniranem prijemu in drugo v supiniranem prijemu. To vam omogoča, da primete večjo težo, kot jo lahko z dvojnim oprijemom nad roko. Ta asimetrični prijem lahko poveča možnost poškodbe tetive bicepsa in rame, zato, ko ga uporabljate, spremenite položaj vsake roke za vsako serijo. Tako boste zagotovili, da boste obe roki delali enako.

Kavelj: Izvaja se tako, da palico primete s proniranim prijemom, vendar s prsti, ki so pokrčeni čez palec, ta prijem vam lahko pomaga zadržati večje uteži pri mrtvem dvigu in vrstah, vendar je lahko zelo boleč za palce. Večinoma se uporablja na tekmovanjih v dvigovanju uteži. Uporabljajte zmerno, če sploh kdaj.

Nevtralno: Držanje palice tako, da so vaše dlani obrnjene proti stranem telesa, kar je običajno pri vajah z utežmi, ni mogoče izvajati, ko z obema rokama držite ravne palice. Vendar pa se lahko uporablja s trap/inbus palicami in je morda bolj udoben položaj za ramena za vse, ki imajo razgibana ramena.

Vidite lahko, kako izgledajo ti različni prijemi tukaj .

Na dodatkih, kot so dvižni trakovi in ​​pasovi

Poglejte svoje kolege obiskovalce telovadnice, ki vihtijo palice, in verjetno jih boste videli, da uporabljajo veliko pripomočkov, vključno z rokavicami, trakovi in ​​pasovi.

Čeprav so rokavice lahko dobra izbira, če so vaše roke občutljive ali se želite izogniti otiščancem, je večino časa najbolje, da ne uporabljate trakov ali pasov in namesto tega dvignete naravno, pravi Karnes.

Pojasnjuje, da vam trakovi običajno pomagajo držati palice, ki so težje, kot jih lahko primejo vaše roke. Medtem pa vam dvižni pasovi pomagajo dvigniti večjo težo, tako da ustvarijo čim večjo napetost skozi trup.

Pak ne priporoča dvigalnih pasov ali trakov za začetnike. Pomagali vam bodo le, če ste že zelo dobro seznanjeni z vadbo in jih uporabljate le za tisto zadnjo majhno prednost, pravi.

Kot pri vseh stvareh pri vadbi za moč, vas bo najdlje popeljalo obvladovanje osnov z mreno, ne pa nobenih dodatnih stvari.

6 začetniških vaj z mreno, ki jih lahko preizkusite

Ko napredujete pri vajah z lastno težo, utežmi in/ali kettlebelli ter razvijete trdno formo, poskusite začeti s temi začetniškimi vajami z utežmi:

• Če želite izvesti zadnji počep, primite palico v stojalu za počepe z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen.
• Od tam se sklonite pod palico in potisnite zgornji del hrbta ob palico, tako da palica počiva na samem vrhu vašega zgornjega dela hrbta. Stisnite lopatice skupaj, da ustvarite mišičasto polico, na kateri bo palica počivala.
• Vstanite pokonci in se sprehodite nazaj, nekaj korakov stran od stojala za počepe. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen in obrnite stopala nekoliko navzven, za 20 do 30 stopinj.
• Nato potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, da se spustite v počep, kolena rahlo potisnite na stran. Prizadevajte si, da se spustite, dokler se vaši boki ne spustijo pod kolenske kapice ali dokler se vaš spodnji del hrbta ne želi potisniti pod. Počepnite samo tako globoko, kot vam dopušča vaša mobilnost.
• Potisnite obe nogi, da vstanete nazaj. To je 1 ponovitev.

• Če se želite pripraviti na sprednji počep, stojte neposredno pod palico, s stopali vzporedno, palica pa počiva na vaši ključnici in nežno pritiska na vaše grlo. Ta položaj se bo morda sprva zdel nekoliko neudoben, vendar bi se moral po nekaj vadbah izboljšati.
• Zgrabite palico tako, da so roke malo širše od širine ramen, komolci pokrčeni in obrnjeni naprej, dlani obrnjene navzgor in prsti ob telesu.
• Vstanite pokonci in hodite nazaj in stran od stojala za počepe. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen in obrnite stopala nekoliko navzven, za 20 do 30 stopinj.
• Nato potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, da se spustite v počep, kolena rahlo potisnite na stran. Prizadevajte si, da se spustite, dokler se vaši boki ne spustijo pod kolenske kapice ali dokler se vaš spodnji del hrbta ne želi potisniti pod. Ves čas gibanja držite prsi pokonci.
• Potisnite obe nogi, da vstanete nazaj. To je 1 ponovitev.

• Stojte za palico s stopali, ki so širše od širine ramen, stopala pa so rahlo obrnjena navzven.
• Z boki se usedite nazaj, kolena pokrčite in jih potisnite ob stranice (da se ne upogibajo), trup pa nagnite naprej ter ohranite napeto jedro in raven hrbet. Zgrabite palico in postavite roke točno v širino ramen.
• Potisnite noge ob tla in vstanite pokončno, povlecite utež s seboj, roke pa naj bodo poravnane. Potegnite boke naprej in stisnite trebušne mišice in zadnjico na vrhu.
• Počasi obrnite gibanje, pokrčite kolena in potisnite zadnjico nazaj, da se utež spusti nazaj na tla. Držite palico ves čas ob telesu in imejte raven hrbet – upognjena naj bodo le kolena.

• Zgrabite palico z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen.
• Od tam rahlo pokrčite kolena, potisnite boke nazaj in nagnite trup naprej, dokler ni približno vzporeden s tlemi.
• Držite palico blizu telesa in jo povlecite naravnost navzgor proti prsim, pri tem pa upognite komolce, tako da gredo tik mimo vašega trupa. Na vrhu giba stisnite lopatice.
• Počasi zravnajte roke, da spustite palico, pri tem pa ne odrivajte tal. To je 1 ponovitev.

• Ko so vaše roke popolnoma iztegnjene proti stropu, se ulezite na klop s stojalom za palico in palico v višini zapestja.
• Postavite svoje telo tako, da so vaše oči neposredno pod palico. Od tam stisnite lopatice navzdol in nazaj skupaj, upognite prsni koš proti stropu in stopala trdno postavite na tla.
• Odvijte palico in jo spustite na prsi, pri tem pa držite lopatice navzdol in nazaj, spodnji del telesa pa vpet. V tem položaju naj bodo vaši komolci pokrčeni, tako da je vaša roka nagnjena pod kotom približno 45 stopinj od telesa, podlakti pa navpične.
• Potiskajte palico navzgor proti stropu, dokler roke niso zravnane. Poskrbite, da bodo vaša zapestja, komolci in ramena zloženi.

• En konec palice potisnite na brisačo v kotu sobe. Prepričajte se, da je brisača med steno in palico. Če ima vaša telovadnica nastavek za mine, ga lahko uporabite namesto tega.
• Od tam primite palico z desno roko in jo držite za desno pazduho. Stojte z nogami v širini ramen, z rahlo upognjenimi koleni, vpetim jedrom in ravnim hrbtom. To je začetni položaj.
• Potisnite v drog in navzgor, dokler se komolec ne zaskoči.
• Počasi vrnite palico nazaj v začetni položaj.

Sorodno:

• Vaš vodnik za povečanje teže, ki jo dvigujete
• 8 vaj za moč, ki bi se jih morali naučiti izvajati vsi začetniki
• Želite dvigniti težo? Tukaj je 5 stvari, ki jih morate narediti, da najprej zgradite trdne temelje