Ukvarjanje z bolečo togostjo v zadnjem delu stegen je lahko resnično bolečina v zadnjici . Na srečo je najboljši razteg stegenske mišice lahko balzam za napete in mrzle noge, ki zagotavlja sladko sladko olajšanje.
In to je nekaj, kar lahko veliko ljudi praznuje. To je zato, ker so napete stegenske mišice zelo pogoste Natalie Frizzell PT DPT vadbeni in športni fizioterapevt z FX fizikalna terapija pove SELF. Obstaja kup razlogov zakaj – in tudi kup različnih raztezkov, s katerimi lahko pomagate. Spodaj so pomembne informacije o vzrokih in posledicah napetih stegenskih mišic, kako jih zrahljati, in 10 s strani fizioterapevtov odobrenih raztezkov stegenskih mišic, ki bodo naredile prav to.
Kaj je glavni vzrok napetih stegenskih mišic?
Razlogov je veliko zakaj zgodijo se tesne stegenske mišice. Zelo pogosta je ves čas, ki ga preživimo sedeči na svojih zadnjicah fizioterapevta in trenerja teka Kimberly Melvan DPT CSCS pove SELF. Ko ste v tem sedečem položaju, skrajša mišice, pojasnjuje. Torej, če to počnete dlje časa, se lahko začne pojavljati okorelost. K temu lahko prispeva tudi nedejavnost na splošno. Samo če jih ne uporabljate, lahko povzročijo, da se zategnejo. Dr. Melvan dodaja.
Šibke zadnjice so še en krivec, saj to povzroči, da stegenske mišice prevzamejo več dela za razširitev bokov, pojasnjuje dr. Melvan. Ko so hammies preobremenjeni, se lahko zategnejo.
Drugi dejavniki, ki prispevajo k temu, so šibke stegenske mišice, zgodovina napetosti stegenskih tetiv, težave s prožnostjo drugih mišic ali težave z nadzorom motorike v kolkih ali kolenskih sklepih. Dhara Shah PT DPT fizioterapevt na ambulantni rehabilitaciji v univerzitetni bolnišnici Emory in tiskovni predstavnik Ameriškega združenja za fizikalno terapijo pravi SELF.
predmeti s črko o
Tudi genetika je lahko v igri; nekateri izmed nas imamo le napete stegenske mišice zaradi naše DNK, pravi dr. Frizzell.
Končno morda tudi ni povezano s samimi mišicami. Včasih, ko imate napete stegenske mišice, sama mišica ni skrajšana, temveč je napetost v miofasciji, ki je vezivno tkivo, ki obdaja in prepleta več mišic, pojasnjuje dr. Shah. Ko je mišica poškodovana ali izpostavljena dodatnemu stresu, lahko nastanejo miofascialne sprožilne točke – v bistvu razdražljive točke v mišici – in povzročijo bolečino. Vaše hammije se lahko tudi počutijo zategnjene, če je pretok krvi vanje omejen. Če mišice ne dobijo dovolj kisika z ustreznim pretokom krvi, lahko to povzroči bolečino ali nelagodje, pojasnjuje dr. Shah.
Napete stegenske mišice se ne počutijo dobro, toda ali vas lahko tvegajo poškodbe?
Tukaj je stvar: napete stegenske mišice ne pomenijo vedno poškodbe ali bolečine, pravi dr. Melvan. Nekateri ljudje imajo lahko napete stegenske mišice in so v redu. Včasih pa lahko povzročijo težave v okoliških mišicah in sklepih. Če na enem področju nimate dovolj gibanja, boste opazili težave na drugem področju, pojasnjuje dr. Melvan. Zadnji boki, kolena – vsi ti imajo lahko težave, če so stegenske mišice napete. To je zato, ker lahko tesne hammije spremenijo vaše vzorce gibanja, spremenijo vašo držo in omejijo obseg gibanja, pravi. In te spremembe lahko povzročijo, da druge mišice prevzamejo več stresa, kot je predvideno, da na koncu povečajo možnosti za bolečino in poškodbe.
Ko so mišice zadnje stegenske mišice skrajšane, lahko občutite tudi bolečine v samih mišicah in okoli njih, saj to skrajšanje povzroči nefleksibilnost mišice in okoliških sklepov. To našim telesom onemogoča gibanje v obsegu gibanja, ki je potreben za vsakodnevna gibanja, kar lahko povzroči bolečine v naših tkivih in sklepih, pojasnjuje dr. Shah.
Skrajšane stegenske mišice lahko tudi povečajo tveganje za poškodbo mišične skupine stegenskih mišic (ki vsebuje tri mišice: biceps femoris semitendinosus in semimembranosus). V bistvu zmanjša razpoložljivo območje, v katerem lahko mišica deluje, tako da ta mišica lažje doseže svojo končno zmogljivost in potem lahko pride do stvari, kot so nategi mišic in raztrganine, pojasnjuje dr. Frizzell.
Kako lahko raztezanje pomaga pri napetih stegenskih mišicah
Redno raztezanje lahko pomaga podaljšati napete stegenske mišice in ublažiti nekatere težave, ki jih povzročajo. Na splošno samo povečanje spodnjih okončin prilagodljivost in obseg gibanja pomaga izboljšati mobilnost, zlasti v spodnjem delu hrbta, pravi dr. Melvan. Bolj ko ste mobilni, bolje se lahko premikate v in iz tistih gibov, ki jih želite, ne da bi povzročali težave. Raztezanje lahko pomaga tudi pri zategnjenih hammijah, ki jih povzročajo miofascialne sprožilne točke in zmanjšan pretok krvi.
Imejte v mislih ogrevanje vaše mišice pred aktivnostjo – vključno s hammies – je res dobra ideja za zmanjšanje tveganja za nateg mišic, pravi dr. Shah. Dinamično raztezanje (vaje, pri katerih se tekoče premikate skozi obseg gibanja sklepa) je idealno za izvajanje pred vadbo kot način za pospešitev krvnega pretoka in pripravo vaših mišic na prihodnje.
Dinamično raztezanje stegenske mišice je tudi pameten način za vnos več gibanja v sicer sedečo rutino. Gibanje pomaga mazati naše sklepe, pojasnjuje dr. Shah. Torej, če ste v službi sedeli ali bili v enem položaju, je gibalni del raztezanja pomemben. Priporoča, da naredite 10 ponovitev dinamičnega raztezanja, da izkoristite prednosti. Izvajate lahko tudi dinamično raztezanje za čas – dr. Melvan predlaga eno minuto kot dober cilj.
Statično raztezanje (tisti gibi, pri katerih ostanete pri miru v enem položaju) je koristno po vadbi, ko so vaša tkiva že topla. V primerjavi z dinamičnim raztezanjem lahko dolgotrajno raztezanje pomaga, da se tkiva po vadbi še nekoliko podaljšajo, pravi dr. Shah. Predlaga, da zadržite statično raztezanje 30 sekund in ponovite tri do pet krogov.
imena moških likov
Če želite ohraniti prednosti statičnega raztezanja, ga morate izvajati redno. Vsakodnevno raztezanje vam bo prej pomagalo kot Enkrat na teden se bom raztezala Dr. Melvan pravi. Ni nujno, da je to velika zamuda časa: raztezanje le nekaj minut na dan večino dni v tednu bi verjetno zadostovalo, pravi dr. Melvan.
Čeprav je raztezanje stegenskih mišic dobro, jih ne pozabite okrepiti. Ne pozabite, da lahko šibke stegenske mišice povzročijo, da se mišična skupina počuti napeto; Če jih redno izzivate z odpornimi potezami, se lahko temu spopadete. (Oglejte si te 15 vaj za stegenske mišice za okrepitev vaše dnevne rutine za noge – sponke za zadnjo verižico, kot so mrtvo dviganje in glutealni mostovi, so odlične!)
Za konec še eno pomembno opozorilo: včasih ljudje mislijo, da imajo napete stegenske mišice, vendar je v resnici tako napetost ishiadičnega živca (v bistvu pritisk na živec, ki poteka od spodnjega dela hrbta skozi zadnjico bokov in navzdol po vsaki nogi.) Bolečina v ishiadičnem živcu se običajno pojavi z bolečino v zadnjici ali križu, vendar lahko posnema napetost stegenske mišice, pravi dr. Shah. Razlika je pomembna, saj lahko množično raztezanje stegenske mišice, ko imate bolečine v ishiadičnem živcu, dejansko poslabša vaše simptome ali pa jim vsaj ne pomaga pri izboljšanju. Torej, če ste bili dosledni pri raztezanju stegenske mišice in ugotovite, da vaša napetost postaja vse večja slabše ali se po več tednih ne izboljša, prenehajte in pojdite na pregled pri fizioterapevtu. Prav tako bi morali obiskati PT, če vaši hammies niso samo napeti, ampak tudi boleče ali če so nenadoma postale tesne po določenem dogodku - na primer, ko ste med igranjem rekreativnega nogometa planili po žogi, dodaja dr. Shah.
10 raztegov za stegenske mišice, ki vam bodo všeč
Prvič, najboljšega raztezanja stegenskih mišic ni – najboljše raztezanje stegenskih tetiv je tisto, ki se vam zdi najudobnejše in najlažje izvajati. Če poskušate narediti težke razteze, jih ne boste naredili in potem nima smisla, pravi dr. Melvan.
Videli boste, da je tukaj veliko raznolikosti – nekateri raztezi se izvajajo stoje, drugi vključujejo stol, tretji pa vas imajo na tleh – zato jih preizkusite in poglejte, kaj se vam najbolj zdi (in kaj je najbolj izvedljivo za vaš vsakdan). Ni vam treba narediti tone različnih raztezkov stegenske mišice, da bi videli koristi. Izbira samo enega ali dveh, ki delujeta za vas, je običajno vse, kar potrebujete, pravi dr. Shah.
