Življenje s tesnobo je lahko težko, a redna vadba lahko pomaga zmanjšati skrbi in izboljšati dobro počutje. Raziskujemo prednosti in najboljše vaje za anksioznost.
Slab želodec pred velikim govorom. Potne dlani pred prvim zmenkom. Vsi se včasih počutimo tesnobni. Toda za mnoge je tesnoba veliko več kot občasen občutek nervoze.
Anksioznost se lahko kaže na različne načine, od rahlega nelagodja do popolnih napadov panike. Čeprav je to naravno čustvo, lahko stalna tesnoba moti delo, odnose in splošno srečo. Anksioznost je v središču običajnih duševnih stanj, kot so generalizirana anksiozna motnja, panična motnja in fobije. Če razpakiramo, kako tesnoba izgleda in se počuti, lahko raziščemo načine, kako preprečiti, da bi nas omejevala.
Anksioznost je običajno stanje duševnega zdravja, za katerega so značilni občutki skrbi, strahu in nelagodja. Medtem ko vsi občasno čutimo tesnobo, na primer pred izpitom ali operacijo, se nekaterim zdi ta tesnoba bolj stalna in vpliva na njihovo vsakdanje življenje.
Eno najučinkovitejših sredstev za zniževanje tesnobe je vadba. Gibanje telesa zagotavlja biokemično in čustveno olajšanje, hkrati pa ga zlahka vključite v svoje vsakdanje življenje. Skrb za telo in duha je bistvena za splošno dobro počutje.
Duševno zdravje in vadba: ali vadba pomaga pri anksioznosti?
Pri telesni dejavnosti ne gre le za izgradnjo mišic ali povečanje vzdržljivosti. Za mnoge je pomemben del njihovega kompleta orodij za duševno zdravje, ki zagotavlja takojšnjo in dolgoročno olajšanje od tesnobe. Tukaj je nekaj načinov, kako pomaga:
bogoslužne pesmi
Nevrokemična spodbuda
Eden od čudežev vadbe je njena sposobnost, da povzroči globoke nevrokemične spremembe v našem telesu. Redna telesna aktivnost sproži sproščanje endokanabinoidov, nevromodulatorjev, ki izboljšujejo razpoloženje in so znani po svojih pomirjevalnih učinkih. Te kemične spojine, ki jih naravno najdemo v našem sistemu , povzročajo evforijo, zmanjšujejo stres in spodbujajo občutek dobrega počutja. Poleg tega vadba stabilizira druge ključne nevrotransmiterje, da dolgoročno ohranja enakomerno razpoloženje.
Poleg endorfina
Dolga leta so koristi vadbe za izboljšanje razpoloženja pripisovali endorfinom, ki so jih pogosto imenovali 'tekač'. Čeprav ni mogoče zanikati užitka, ki je lahko posledica intenzivne vadbe, sodobna znanost kaže, da razlog morda niso endorfini. To je vznemirljivo področje raziskav, pri čemer nekateri strokovnjaki trdijo, da drugi dejavniki, kot so zgoraj omenjeni endokanabinoidi, morda bolj instrumentalno pri posredovanju evforije, ki jo povzroči vadba.
Zdrava motnja
Ukvarjanje s katero koli obliko telesne dejavnosti – hitra hoja, joga ali intenzivna vadba HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) – pogosto zahteva koncentracijo in osredotočenost. Ta potopitev ponuja dragocen oddih od vztrajne negativne misli ali pretirano razmišljanje, kar je lahko še posebej koristno za tiste, ki so nagnjeni k anksioznosti ali depresivnemu prežvekovanju. Osredotočenost na sedanji trenutek, gibanje telesa in ritem dihanja lahko služi kot prizemljitvena izkušnja, ki usmerja um stran od stresorjev v stanje umirjenosti.
Žirija je povedala
Študije dosledno kažejo aktivni ljudje poročajo o nižji stopnji anksioznosti in manjšem tveganju za anksiozne motnje v primerjavi z neaktivnimi vrstniki. Gibanje je lahko tako preventiva in terapijo .
Zato se naslednjič, ko se boste morali izdihati, zbistriti glavo ali počutiti bolj veselo, spomnite na moč premikanja telesa.
ideje za ime seznama predvajanja
Le nekaj dni je, ko se ne moremo takoj lotiti vadbe, tudi ko je tesnoba velika. V teh dneh preizkusite hitre vodene prakse, kot sta SOS Breath Work in Shake Off Your Tension.
5 najboljših vaj za tesnobo
Obstaja veliko dejavnosti, ki lahko pomagajo ublažiti tesnobo in spodbujajo občutek miru in spokojnosti. Tukaj je nekaj idej:
1. Aerobna vadba
Ukvarjanje z aerobnimi vajami, kot je tek, kolesarjenje ali plavanje, sprošča možganske kemikalije, ki izboljšati razpoloženje in zmanjšati stres . Te visokoenergetske dejavnosti pomagajo odvrniti um od tesnobnih misli in izboljšati vzorce spanja (in vsi vemo, kako se počutimo zaradi pomanjkanja spanca!)
Za manj intenzivno gibanje se lahko vedno zavestno sprehodite. Poskusite najti mir med hojo.
2. Joga
Joga združuje nežno gibanje s tehnikami zavestnega dihanja. Vadba joge ima dokazano pomaga zmanjšati stres hormonov, kot je kortizol, hkrati pa povečuje proizvodnjo gama-aminobutirne kisline (GABA), ki spodbuja sprostitev in zmanjšuje stopnjo anksioznosti.
Če želite nadgraditi svoje domače joge, jih poskusite združiti s temi sproščujočimi zvočnimi krajinami, kot je Distant Ocean Surf.
3. Tai chi
Tai chi, ki izvira iz starodavnih kitajskih borilnih veščin, je počasna vadba, ki se osredotoča na nadzor dihanja in natančne gibe. Ta meditativna praksa spodbuja sprostitev z zmanjšanjem mišične napetosti in izboljšanjem ravnotežja, hkrati pa spodbuja občutek notranje umirjenosti. Redna vadba tai chija je bilo povezano z zmanjšano stopnjo anksioznosti in izboljšana mentalna jasnost.
Poskusite dodati Infinite Ambient for Relaxation na svoj gibalni seznam predvajanja.
4. Sprehodi v naravo
Povezovanje z naravo z umirjenimi sprehodi v naravnem okolju ima dokazano učinkovito lajša simptome tesnobe . Če preživljate čas na prostem, ste izpostavljeni svežemu zraku, sončni svetlobi in zeleni okolici – vse to dokazano bistveno izboljša razpoloženje in zmanjša raven stresa.
stvari s črko a
Ne glede na to, ali gre za sprehod po parku ali pohodništvo po slikovitih poteh, lahko potopitev v naravo zagotovi prepotreben mir za tesnobne misli.
Če ne morete ven, se lahko še vedno povežete z naravo s poslušanjem čudovite zvočne pokrajine, kot je Selfgrowth Island.
5. Vadba za moč
Čeprav se morda zdi protislovno, dvigovanje uteži lahko koristi ljudem, ki se spopadajo s tesnobo . Ukvarjanje z vadbo odpornosti ne le krepi vaše fizično telo, ampak tudi pomaga sprostiti napetost in stres. Osredotočeni in ponavljajoči se gibi pri dvigovanju uteži dajejo občutek nadzora in moči, povečujejo samozavest in zmanjšujejo stopnjo anksioznosti.
Po vadbi se ohladite z vodeno meditacijo, kot je.
Vključitev katere koli vrste vadbe v vašo rutino lahko dramatično vpliva na obvladovanje tesnobe. Zapomniti si morate samo dve stvari:
Če uživate, je veliko bolj verjetno, da boste tako tudi nadaljevali, zato izberite nekaj, kar vas privlači. Ni pomembno, ali imate raje tek, jogo ali pohodništvo. Delajte tisto, kar vas spravlja v veselje.
Poslušajte potrebe svojega telesa in začnite z majhnimi koraki, postopoma povečujte intenzivnost, ko se počutite udobno.
Premagovanje tesnobe z vadbo in meditacijo
Če želite svojo vadbeno rutino za odpravo tesnobe popeljati še korak dlje, ne telovadite težje, vadite pametneje.
Čeprav je bilo dokazano, da ima sama vadba številne koristi za duševno zdravje, lahko dodajanje meditacije v mešanico te koristi še poveča.
Meditacija spodbuja čuječnost, ki je praksa popolne prisotnosti, zavedanja in sprejemanja naših misli, občutkov in telesnih občutkov v sedanjem trenutku. Z negovanjem pozornosti z meditacijo lahko bolje ostanemo prizemljeni in osredotočeni na sedanjost, zmanjšamo skrbi glede prihodnosti ali premišljevanja o preteklosti, ki pogosto prispevajo k tesnobi. Lahko dovolite, da vas pozornost vodi do a mirnejše stanje duha .
Ne pozabite, da je vsaka izkušnja z anksioznostjo edinstvena in bistveno je, da najdete strategije obvladovanja in vadbene rutine, ki vam najbolj ustrezajo. Če se počutite izgubljeni, se lahko vedno obrnete na svojega zdravstvenega delavca.
ime skupine prijateljev za WhatsApp
Iščete meditacijo po vadbi? Pause to Breathe je eden od naših korakov.
Pogosta vprašanja o vadbi in anksioznosti
Ali vadba pomaga pri anksioznosti?
Raziskovanje nakazuje, da lahko redna vadba dejansko pozitivno vpliva na raven anksioznosti. Ukvarjanje s telesno aktivnostjo sprošča naravne kemikalije, ki izboljšujejo razpoloženje v možganih. Poleg tega vadba nudi priložnost, da se osredotočite na sedanji trenutek in se odvrnete od tesnobnih misli.
Katera je najboljša vaja za anksioznost?
Najboljša vaja za anksioznost je vaja, ki jo boste izvajali. Potrebe se razlikujejo od osebe do osebe glede na individualne preference in telesne sposobnosti. Vendar je lahko vsaka oblika vadbe, ki pospeši srčni utrip, še posebej koristna. To lahko vključuje dejavnosti, kot so hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje ali ples.
Katere so najboljše tehnike, ki se uporabljajo za obvladovanje tesnobe?
Obstajajo različne tehnike, ki jih ljudje uporabljajo za učinkovito obvladovanje tesnobe. Ti lahko vključujejo:
Vaje za globoko dihanje za spodbujanje sprostitve
Vadba čuječnosti ali meditacije za negovanje zavedanja sedanjega trenutka
Ukvarjanje z redno telesno dejavnostjo, kot je joga
Iskanje podpore bližnjih ali strokovnjakov s terapijo ali svetovanjem
Ohranjanje zdravega načina življenja, vključno z zadostnim spanjem in uravnoteženo prehrano
Če iščete več tehnik, si oglejte ultimativni komplet orodij za anksioznost.
svetopisemska imena s črko u
Katere so štiri veščine obvladovanja tesnobe?
Veščine obvladovanja imajo ključno vlogo pri obvladovanju simptomov tesnobe. Razen vadbe štiri pogosto priporočene veščine obvladovanja tesnobe vključujejo:
Prepoznavanje in izziv negativnih miselnih vzorcev s pomočjo kognitivno-vedenjskih tehnik;
Izvajanje dejavnosti samooskrbe, kot je ukvarjanje s hobiji ali vzetje časa zase;
Uporaba strategij za zmanjševanje stresa, kot je progresivna mišična sprostitev ali vodene slike;
Razvijanje zdravih čustvenih izhodov, kot je pisanje dnevnika ali pogovor o svojih občutkih z nekom, ki mu zaupate.
