Vaš zadnjične mišice in trebušne mišice morda ne zdi se kot da delujeta skupaj, vendar je kombinirana vadba za zadnjico in trebušne mišice lahko strateški način za učinkovito in varno delo mišic, pojasnjuje Cristina Osorio, trenerka v telovadnici s sedežem v Las Vegasu. TruFusion . 'Telo deluje skupaj, vse mišice kot ekipa, Osorio pove za SelfGrowth. Če imate močne zadnjične mišice, boste okrepili celotno posteriorno verigo (mišice vzdolž zadnjega dela telesa), vključno s križem, ki je vključen pri nekaterih vajah, osredotočenih na jedro.
Osorio je ustvaril to 10-minutno vadbo za SelfGrowth za delo obeh mišičnih skupin v eni zahtevni, a učinkoviti rutini. Poleg tega vas gibi v njeni vadbi tudi usposobijo za boljše delovanje v vsakdanjem življenju. 'Obožujem to vadbo, ker so te vaje funkcionalno ,« pravi Osorio. 'To je bistvenega pomena v vašem vsakdanjem življenju, saj vam bo pomagalo pri hoji, teku, pravilnem sedenju in celo ravnotežju.'
Tukaj je opisano, kako izvajate to vadbo:
- Warrior 3 Leg Balance — 15 ponovitev na vsako stran
- Step Up With Knee Lift — 15 ponovitev na vsako stran
- Marching Glute Bride — 15 ponovitev
- Pilates 100 — 1 ponovitev
- Dead Bug — 15 ponovitev
- Skale za podlaket - 15 ponovitev
- Ponovite skupaj 2-krat
Za dokončanje obeh krogov boste potrebovali približno 10 minut.
Potrebna oprema: Stopničasta ali čvrsta vadbena klop
Tukaj je nekaj priročnih GIF-jev, ki vam bodo v pomoč pri učenju gibov. 1. Warrior 3 Leg Balance — 15 ponovitev na vsako stran
- Stojte na levi nogi in dvignite desno koleno pred telo.
- Iztegnite trup naprej, medtem ko desno nogo iztegnete za seboj. Stoječo nogo imejte rahlo pokrčeno, ko trup postane vzporeden s tlemi. Iztegnite roke nad glavo, da pomagate pri ravnotežju.
- Ustavite se za sekundo, nato obrnite gibanje.
- To je 1 ponovitev, naredite 15. Nato ponovite na drugi strani za 15 ponovitev.
- Stojte pred škatlo ali stopnico, približno eno nogo stran.
- Stopite z levo nogo in potisnite desno koleno navzgor proti prsim.
- Z nadzorom stopite z desno nogo nazaj v začetni položaj in sledite z levo nogo.
- To je 1 ponovitev, naredite 15. Nato ponovite na drugi strani za 15 ponovitev.
- Lezite z obrazom navzgor na podlogo s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dvignite boke z blazine v most - to je vaš začetni položaj.
- Desno koleno držite pokrčeno, desno nogo dvignite od tal. Poskusite obdržati boke pri miru.
- Premor za 1 sekundo. Počasi spustite desno stopalo na tla, vendar naj bodo boki dvignjeni.
- Zdaj ponovite na levi nogi.
- To je 1 ponovitev, naredite 15.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Usmerite prste na nogah, stisnite pete skupaj in iztegnite noge do približno 65-stopinjskega kota ali pa se spustite proti tlom za večji izziv.
- Dvignite glavo in ramena z blazine in iztegnite roke ob telesu. (Če imate občutljiv vrat, lahko držite glavo na tleh.)
- S tricepsi potiskajte roke gor in dol, pri čemer pet vdihov skozi nos in pet vdihov iz ust.
- Nadaljujte in ponovite niz 5 vdihov in 5 izdihov skupaj 10-krat, da dokončate 1 niz 100.
- Lezite na hrbet s stopali v zraku in koleni upognjenimi za 90 stopinj. Dvignite roke v zrak, tako da so dlani neposredno nad rameni.
- Počasi iztegnite desno nogo pred seboj in levo roko nad glavo, spodnji del hrbta naj bo pritisnjen na tla.
- Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
- To je 1 ponovitev, naredite 15.
- Začnite v deski za podlaket s komolci, ki so zloženi pod rameni.
- Celotno telo zazibajte naprej, tako da gredo ramena mimo komolcev proti rokam.
- Zazibajte se nazaj v začetni položaj.
- To je 1 ponovitev, naredite 15.
Morda vam bo všeč tudi: Ultimativna vadba za izgorevanje maščob in dvigovanje zadnjice, ki jo lahko izvajate doma
