Vadba za zadnjico je tam, kjer je, in tudi 5-minutna vadba za zadnjico ni nobena izjema. Imeti močno zadnjico je prav tako pomembno kot imeti močno jedro, bistveno je za zmogljivost in delovanje, pravi strokovnjak za fitnes Mike Donavanik , C.S.C.S. In močne zadnjične mišice vam bodo pomagale hitreje teči, dvigovati težje in bolje počepnite , tudi.
Spodnja hitra 5-minutna rutina vadbe za zadnjico cilja na celotno zadnjo plat na več načinov. Prvič, vključuje dve uteženi potezi za doseganje velikih zadnjičnih mišic. Nato sta tu dve enostranski vaji s telesno težo, ki odpravita morebitna mišična neravnovesja. Na koncu boste hitro vadbo zaključili z delnim izometrična vadba . Če zadržite položaj plié počepa, podaljšate čas, ko so vaše mišice pod napetostjo, pojasnjuje Donavanik. 'Dlje ko boste te mišice napenjali, bolj se bodo vžgale in gorele kot nore.
Tukaj Donavanik deli, kako v hipu pripraviti opekline. Pripravite se na obremenitev zadnjice tako, da okrepite tiste bistvene in tako priljubljene mišice zadnjice. To imaš.
Kako narediti to vadbo:Vsak spodnji gib izvajajte eno minuto.
- Goblet Squat
- Mrtvi dvig z utežmi
- Stranski izpad (zamenjava strani po 30 sekundah)
- Glute Bridge z eno nogo (zamenjava strani po 30 sekundah)
- Plié Squat Pulse z eno dvignjeno nogo (po 30 sekundah zamenjajte stran)
Potrebna oprema: En komplet srednje do težkih upornih uteži. Tukaj je opisano, kako najti težo, ki je prava za vas.
Naučite se gibov s temi koristnimi GIF-i spodaj. Goblet Squat - 1 minuta - Držite utež na prsih z obema rokama in stojte s stopali v širini bokov do širini ramen. Stojte pokonci in vključite svoje jedro.
- Spustite zadnjico nazaj in navzdol, prsi pa držite dvignjene. Sedite nazaj na pete, ne da bi prenesli težo naprej na kroglice stopal.
- Vozite skozi pete, da se vrnete v stanje. Stisnite zadnjico na vrhu. Nadaljujte 1 minuto.
- Stojte pokončno s stopali približno v širini bokov. Držite bučico v vsaki roki pred telesom z dlanmi, obrnjenimi proti stegnom.
- Rahlo pokrčite kolena in potisnite boke nazaj, da znižate uteži po sprednjem delu nog. Ko se spustijo, naj bodo uteži blizu vaših golen.
- Nato počasi obrnite gibanje, da vstanete. Nadaljujte 1 minuto.
- Stojte s stopali skupaj. Z desno nogo naredite velik korak v desno in pokrčite desno koleno ter potisnite boke nazaj, da se spustite v stranski izpad.
- Levo nogo držite naravnost.
- Potisnite desno stopalo, da se vrnete v stanje. Nadaljujte 30 sekund, nato zamenjajte stran.
- Začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Dvignite levo nogo naravnost navzgor in dvignite boke navzgor.
- Držite nogo dvignjeno in spustite boke nazaj navzdol. Nadaljujte 30 sekund, nato zamenjajte stran.
- Začnite stati v širokem počepu. Tudi prsti na nogah naj bodo rahlo obrnjeni.
- Pokrčite kolena v rahel počep in dvignite levo peto, tako da ste na prstih. Desno stopalo držite ravno na tleh.
- Spustite zadnjico nekaj centimetrov proti tlom, pri tem pa držite prsi dvignjene in hrbtenico vzravnano. Nadaljujte z utripanjem gor in dol.
- Utripajte 30 sekund, nato zamenjajte stran.
Morda vam bo všeč tudi: Preprosta vadba za izgorevanje maščob, ki jo lahko izvajate doma
