25 ključnih fitnes izrazov, ki bi jih moral vsak poznati, preden stopi v telovadnico

Članstvo v telovadnici – preverite. Superge — preverite. A vadba za celotno telo prikazano na vašem telefonu – preverite. Krog za sestavljeno vadbo —WTF? Včasih se zdi, da potrebujete prevajalca, da bi razumeli izraze fitnesa in natančno, kaj bi morali početi v telovadnici.

Ljudem vedno rečem, da se želite naučiti, zakaj nekaj počnete – poznavanje množice gibov ni toliko pomembno, če ne veste, kako jih izvesti, pojasnjuje Cori Lefkowith, osebna trenerka in ustanoviteljica iz Orange Countyja. od Redefiniranje moči . Tudi če imate spuščene deske in sklece, vam lahko razumevanje, kaj se v resnici dogaja med vadbo, pomaga hitreje doseči cilje. Za vas smo dekodirali 25 pogostih fitnes izrazov, da boste lahko samozavestno vadili in kar najbolje izkoristili svojo fitnes rutino.

To je eden od načinov, kako preživeti dan počitka. Torej, namesto da ves dan poležavate na kavču, načrtujte kakšno aktivnost nizke intenzivnosti, kot je lahka hoja ali nežna joga. Razlog, zakaj bi morda želeli narediti to, namesto nič, je, da lahko vključitev nežnega gibanja v te dni pomaga pri cirkulaciji (kar lahko olajša bolečino in zmanjša utrujenost mišic). In ne pozabite, ne glede na to, ali gre za nežno aktivnost ali popoln počitek, vaše telo potrebuje čas, da si opomore – ko telovadite, razgrajujete mišična vlakna, okrevanje pa je takrat, ko se vaše mišice obnovijo in postanejo močnejše.

Pogosto vsem kardio vadbam rečemo 'aerobika', vendar je aerobika pravzaprav poseben energijski sistem, pojasnjuje Lefkowith. [Energijski sistemi] so povezani s tem, kako vaše telo proizvaja energijo za oskrbo z vadbo. Med aerobno vadbo vaše telo uporablja kisik za energijo, kar vam pomaga ohranjati gibanje dlje časa, kot je dolga hoja, tek ali vožnja s kolesom.

Po drugi strani pa je vaš anaerobni energijski sistem obdavčen, ko izvajate visoko intenzivne vadbe, ki močno povišajo vaš srčni utrip. Anaerobne dejavnosti so kratki intervali dela, ki se uporabljajo za izboljšanje hitrosti in moči, pojasnjuje Lefkowith. Med temi aktivnostmi vaše mišice razgradijo glukozo (tudi sladkor), ki jo uporabijo kot energijo (ker kisik ne more dovolj hitro dostaviti energije v vaše mišice).

imena avtomobilov z in

Ti razredi temeljijo na vojaškem slogu usposabljanja, zato so običajno precej težki in pogosto vključujejo kombinacijo kardio vaj in vaj za moč. Programi Boot Camp so zasnovani za krepitev moči in telesne pripravljenosti skozi različne intenzivne skupinske intervale, pojasnjuje osebni trener iz Denverja Tara Laferrara . Pogosto se začne s tekom, ki mu sledi široka paleta intervalnih treningov, vključno s gibi z lastno težo, kot so sklece in trebušnjaki, ter različnimi vrstami intenzivnih eksplozivnih vaj.

Zamislite si to kot krog vaj. Na primer, pri tej krožni vadbi z lastno težo je en krog sestavljen iz 5 burpeejev, 10 sklec, 15 plank jacks in 20 skočnih počepov. Prehajate iz ene vaje v drugo z [minimalnim] počitkom med vsako vajo, pravi Laferrara.

Sestavljena vaja je gib, ki vključuje več mišičnih skupin, kot so izpadni koraki, mrtvi dvigi in počepi. Lahko se nanaša tudi na dve potezi, ki sta nanizani skupaj, kot biceps zvijanje na ramenski tisk. Sestavljene vaje so učinkovite za povečanje skupne mišične mase in kurjenje kalorij (ker zahtevajo več napora, da jih dokončate), v nasprotju z izolacijskimi vajami, ki se osredotočajo na delo samo ene mišične skupine (na primer zvijanje bicepsa).

To naredite na koncu vadbe. Cilj je postopoma vrniti telo v stanje mirovanja z znižanjem srčnega utripa in umiritvijo živčnega sistema. To se običajno izvaja z lažjimi gibi in pasivnimi raztezi (tistimi, ki se zadržijo na mestu približno 10 sekund ali več).

predmeti s črko u

Navzkrižno usposabljanje pomeni mešanje različnih vadb in metod usposabljanja namesto osredotočanja na samo eno vrsto vadbe. Ne samo, da to pomaga ustvariti dobro uravnotežen fitnes načrt, ampak vam lahko pomaga tudi pri doseganju določenih ciljev. Če se na primer pripravljate na tekmo, boste želeli navzkrižno trenirati z vajami za moč in jogo, ki bodo dopolnjevale vaš tek in pomagale izboljšati vašo zmogljivost ter zmanjšale možnost poškodb z izgradnjo mišic in večjo prožnostjo. . Če vključite samo eno obliko treninga, se morda otežujete rezultatov, ki si jih zaslužite, pravi Lefkowith.

DOMS je kratica za zapoznelo mišično bolečino, ki je bolečina, ki jo občutite dan ali dva po težki vadbi. To se zgodi, ker med vadbo poškodujete mišična vlakna (to je dobro!). Mišica se nato popravi in ​​obnovi in ​​tako postanete močnejši. Bolečina in bolečina, ki ju čutite zaradi DOMS-a, izvirata iz kemikalij, ki sprožijo receptorje za bolečino med postopkom popravljanja, je za SelfGrowth predhodno pojasnil dr. Robert Hyldahl, fiziolog pri vadbi na univerzi Brigham Young. Ta bolečina lahko traja od 24 do 72 ur po vadbi. (Evo, kaj storiti, ko se DOMS začne po vadbi.)

To je tisto, kar morate storiti pred vadbo, da dvignete srčni utrip in telesno temperaturo kot pripravo na vadbo. Med to vrsto ogrevanja se premikate skozi raztege in lahke vaje brez ustavljanja (v nasprotju s pasivnimi raztezi, ki ostanejo na mestu, kot to počnete pri ohlajanju). To pomaga povečati mobilnost in obseg gibanja, tako da se lahko poglobite v vaje. Tukaj je pet odličnih dinamičnih ogrevalnih raztezkov, ki jih lahko poskusite.

avtomobili s črko u

Valjanje s peno je oblika masaže (ali sprostitve sprožilne točke), ki jo lahko naredite za sprostitev napetih mišic in tako izboljšate svojo mobilnost, pravi Lefkowith. Uporaba penastega valja pomaga zgladiti vozle v vaši fasciji (plast vezivnega tkiva, ki obdaja vaše mišice), ki vas lahko ovirajo pri gibanju. To je ključnega pomena za izvajanje vaj v pravilni obliki in zagotavljanje, da se sprožajo prava mišična vlakna. Medtem ko se lahko kadar koli ustavite, spustite in povaljate s penastim valjem, je pogosto priporočljivo, da pred vadbo preživite nekaj minut s penastim valjem, da boste lažje začeli teči.

To se na splošno nanaša na vaje, ki vam pomagajo pri gibanju in boljšem počutju v vsakdanjem življenju, pravi Lefkowith. Te vaje pogosto posnemajo načine gibanja zunaj telovadnice – na primer, za izvedbo počepa bi uporabili veliko istih mišičnih skupin kot za počep in zavezovanje čevlja.

Vaš srčni utrip se nanaša na število utripov na minuto (BPM), ki jih črpa vaše srce, in ko gre za vadbo, lahko poznavanje srčnega utripa pomaga ugotoviti, ali delate s pravo intenzivnostjo. Imate svoj srčni utrip v mirovanju, kar pomeni, kako hitro bije vaše srce, ko ne delate ničesar (najboljši način za merjenje tega je, da zjutraj najprej izmerite svoj utrip). Na splošno se to zniža, ko postanete bolj pripravljeni, ker vašemu srcu ni treba delati tako močno, da bi črpalo kri (čeprav imate zaradi genetike naravno nizek srčni utrip v mirovanju, morda ne bo veliko nižji, in to je povsem v redu, pravi Lefkowith). Glede na Ameriško združenje za srce povprečje je 60-100 BPM. Imate tudi svoj maksimalni srčni utrip, kar je najmočnejše, kar lahko vaše srce učinkovito deluje.

Med vadbo imate ciljna območja srčnega utripa, ki so izražena kot odstotek vašega največjega srčnega utripa. Pri nizkointenzivni kardio vadbi si želite prizadevati za 60 do 70 odstotkov svojega največjega srčnega utripa, pri zmerno intenzivni kardio vadbi je cilj 70 do 85 odstotkov, pri visoko intenzivni kardio vadbi pa 85 odstotkov ali več. To vam lahko pomaga ugotoviti, ali res delate tako trdo, kot mislite, in se po potrebi prilagoditi, da zagotovite, da dosegate svoje vadbene cilje. Tukaj je opisano, kako izračunate najvišje in ciljno območje srčnega utripa.

HIIT pomeni visoko intenzivni intervalni trening . To se nanaša na težke hitre, intenzivne izbruhe vadbe, ki jim sledijo kratka obdobja okrevanja. Ta vrsta treninga poveča in ohranja vaš srčni utrip, pojasnjuje Laferrara, hkrati pa (običajno) zmanjša skupno količino časa, ki ga porabite za trening. Ta vadba je odlična za kurjenje maščob, saj intenzivni intervali pomagajo zagnati proces, znan kot prekomerna poraba kisika po vadbi (AKA naknadni učinek ), ki vam pomaga porabiti več kalorij tudi po tem, ko prenehate z vadbo, saj mora vaše telo bolj delati in vzeti več kisika, da se vrne v stanje mirovanja.

Interval je preprosto obdobje aktivnosti ali obdobje počitka. Medtem ko se to pogosto nanaša na vadbe HIIT, pojasnjuje Lefkowith, lahko intervale izvajate v skoraj vseh vadbah. Morda je to 30 sekund dela in 15 sekund počitka ali 15 minut dela in 2 minuti počitka – odvisno od tega, kaj počnete in kakšni so vaši cilji.

Pri izometričnih vajah držite položaj pod napetostjo in ostanete v tem položaju določen čas, pravi Lefkowith. Pomislite na stenske sedeže in deske. So odličen način za izgradnjo stabilnosti in moči. In držanje položaja, ki je neudoben, lahko pomaga pri krepitvi mentalne moči, tako da lahko med vadbo še bolj pritiskate.

To ni natančna znanost, a ko slišite izraz pliometrija, lahko pomislite na skoke in zadihanost. Primeri bi vključevali skoke iz počepa, skoke v boks, skoke v širino in burpees. Eden od glavnih namenov teh eksplozivnih vaj je povečanje moči, pravi Laferrera. Če imate več moči, lahko hitreje in učinkoviteje pridobite muskelfiber, kar se obrestuje, ko premikate težke predmete ali delate na sprinterskih vajah v telovadnici, dodaja Lefkowith. Poleg tega ti gibi pospešijo srčni utrip, zato veliko pokurijo kalorije. Tukaj so sedem pliometričnih potez lahko naredite doma.

avtomobili na črko v

Stenografija za ponavljanja. Če rečemo 12 ponovitev, pomeni, da vajo naredimo 12-krat.

Upor pomeni, s kakšno težo delujejo vaše mišice, da dokončajo gib. To lahko pomeni kar koli od vaše lastne telesne teže do kompleta petkilogramskih uteži do 50-kilogramske kettlebell.

To pomeni stopnjo zaznanega napora in se nanaša na intenzivnost. To je referenčna točka, ki jo trenerji pogosto uporabljajo za sporočanje, kako trdo bi morali delati, saj je tisto, kar se zdi enostavno ali zahtevno, za vsakogar drugačno. Na lestvici RPE 1 skoraj pomeni nič truda, medtem ko 10 pomeni, da delate več, kot ste mislili, da bi lahko.

imena seznamov predvajanja

Niz se nanaša na to, kolikokrat ponovite določeno število ponovitev. Ena serija je lahko na primer 12 ponovitev sklec – ponavljanje v treh serijah pomeni, da boste to naredili trikrat.

Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja se nanaša na vadbo, pri kateri želite obdržati nastavljeni tempo z zmerno intenzivnostjo, kot je dolgi tek ali vožnja s kolesom. Ta vrsta vzdržljivostnega treninga je še posebej koristna, če trenirate za dirko ali dogodek.

Vadba za moč pomeni uporabo upora za delo mišic; to je lahko vaša telesna teža, uteži, kettlebell, vreče s peskom, uporni trakovi itd. Cilj te vrste vadbe je povečati mišično maso. Postati močnejši pomaga izboljšati vsakodnevno učinkovitost (od športa do običajnega življenja), preprečiti poškodbe in povečati metabolizem. Potrebujete uvod, kje začeti? Poskrbeli smo za vas .

Super nastavitev pomeni združiti dve vaji in ju izvajati eno za drugo, pojasnjuje Lefkowith. Obstaja nekaj načinov za to: Čas lahko prihranite tako, da delate dve različni mišični skupini (na primer roke in noge), tako da vam med vajami ni treba počivati, ker ena mišična skupina okreva, medtem ko druga deluje. Ali pa lahko naredite dve vaji, ki delujeta na istem področju, da popolnoma utrudite eno mišično skupino. Druga možnost je združiti gibe potiskanja in vlečenja – na primer sklece in vlečenja. Super nizi so lahko koristni, če vam primanjkuje časa in se še vedno želite osredotočiti na krepitev moči, pojasnjuje Lefkowith. In ker delate gibe v paru, boste verjetno tudi zvišali svoj srčni utrip.

Tabata je priljubljen protokol visoko intenzivnega intervalnega treninga. Pomeni 20 sekund popolnega napora, ki mu sledi 10 sekund počitka, ki se ponovi osemkrat po štiri minute. Znan je po svoji nori moči kurjenja maščob – evo zakaj .

Morda vam bo všeč tudi: Preprosta vadba za izgorevanje maščob, ki jo lahko izvajate doma