Če zaradi svoje običajne vadbe za noge preprosto ne čutite pekočega občutka kot nekoč, bo ta 10-minutni izziv vnesel novo življenje v dan nog. Razvit za SelfGrowth s strani certificiranega osebnega trenerja Lisa Tanker , zadene vse glavne mišične skupine v spodnjem delu telesa za dobro zaokroženo, a hudičevo težko rutino.
'Ta vadba je sestavljena iz preprostih, a zelo učinkovitih gibov,' pravi Tanker. 'Različice počepov in izpadnih korakov so odlične za krepitev nog in zadnjic, ki so mišice, ki jih potrebujete za vsakodnevne dejavnosti, od hoje do stanja.' Z ohranjanjem močnih glavnih mišičnih skupin, kot so štirikolesniki, zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice, boste manj nagnjeni k padcem in poškodbam, pojasnjuje.
Poleg tega obremenitev spodnjega dela telesa ne koristi le krepitvi moči, ampak ima tudi pomembno vlogo pri tem, koliko kalorij vaše telo porabi v mirovanju. 'Mišice nog in zadnjične mišice so ene izmed največjih mišic v telesu, zato je vadba teh mišic odlična za pospešitev metabolizma in kurjenje kalorij,' pravi Tanker. Več kot imate mišične mase, več energije vaše telo porabi v mirovanju, kar pomeni več porabljenih kalorij ko delaš nič . Ker so mišične skupine v spodnjem delu telesa velike, veliko prispevajo.
Najboljši del? Te prednosti lahko dosežete v samo 10 minutah z minimalno opremo. Tukaj je tvoj načrt igre.
Tukaj je opisano, kako izvajate to vadbo:Povzetek vadbe:
- Stopite naprej z dvigom kolena — 10 ponovitev na vsako stran
- Povratni izpad — 10 ponovitev na vsako stran
- Plié Squat - 20 ponovitev
- Izpadni korak s stranskim udarcem — 10 ponovitev na vsako stran
- Glute Bridge — 20 ponovitev
- Počivajte 45 sekund, nato ponovite ta krog še enkrat.
Če želite v to vadbo za noge vključiti več kardio vadbe, naredite pet burpejev med vsako vajo (tukaj je videti pravilna oblika). V prvih treh gibih lahko v vsaki roki držite tudi 5- do 10-kilogramsko utež, da svojim mišicam daste dodaten izziv.
svetopisemska imena za dekleta
Potrebna oprema: Majhna stopnica ali škatla (neobvezno: komplet 5- do 10-kilogramskih uteži)
Tukaj je nekaj koristnih GIF-jev za lažji začetek. 1. Stopite navzgor z dvigom kolen
- Stojte pred škatlo ali stopnico, približno eno nogo stran.
- Stopite z levo nogo in potisnite desno koleno proti prsim. 'Prepričajte se, da nasprotno koleno dvignete na 90 stopinj in resnično stisnete zadnjico stoječe noge na vrhu koraka,' pravi Berry.
- Z nadzorom stopite z desno nogo nazaj v začetni položaj in sledite z levo nogo.
- To je 1 ponovitev; naredite 10, nato ponovite z drugo nogo.
- Začnite v stoječem položaju z nogami približno v širini ramen.
- Ko z levo nogo stopite nazaj, vdihnite. Pristanite na levi nogi in držite peto od tal.
- Zdaj upognite kolena, tako da z nogami ustvarite dva kota 90 stopinj. Prizadevajte si, da vaše zadnje koleno lebdi približno tri do šest centimetrov nad tlemi. Ramena naj bodo neposredno nad boki, prsi pa pokončne.
- Zdaj potisnite skozi peto desne noge, da se vrnete v stanje.
- To je 1 ponovitev; naredite 10, nato ponovite z drugo nogo.
- Stojte tako, da so noge širše od širine ramen, prsti na nogah pa so obrnjeni navzven.
- Upognite kolena, da se spustite v počep, tako da so stegna vzporedna s tlemi.
- Vozite skozi pete, da se vrnete v stanje.
- To je 1 ponovitev, naredite 20.
- Stojte pokončno s stopali v širini bokov.
- Stopite z levo nogo diagonalno za desno nogo in pokrčite kolena, da se spustite v izpadni korak.
- Potisnite desno peto, da vstanete, in potegnite levo nogo na stran.
- To je 1 ponovitev; naredite 10, nato ponovite z drugo nogo.
- Začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni in rokami v nizkem V ob bokih. Vaša stopala naj bodo približno narazen, pete naj bodo nekaj centimetrov stran od zadnjice.
- Potisnite skozi pete, da dvignete boke navzgor, medtem ko stisnete zadnjico. Poskusite ustvariti eno diagonalno črto od ramen do kolen.
- Zaustavite se za 1-2 sekundi, nato pa se spustite nazaj.
- To je 1 ponovitev, naredite 20.
Morda vam bo všeč tudi: Vrhunska vadba za izgorevanje maščob in dvigovanje zadnjice, ki jo lahko izvajate doma
