Zgibi, stiskalnice, vrstice ... dumbbeli so odlični za vaje za roke, ki aktivirajo mišice zgornjega dela telesa, vendar niso edina oprema, ki opravi delo. Pravzaprav je vaše telo eno najučinkovitejših orodij za krepitev rok, ki so vam na voljo. Z uporabo lastne telesne teže lahko te bicepse, tricepse in ramena vključite v delo, brez uteži.
Emily Cook Harris , certificirani osebni trener in inštruktor fitnesa pri Fitting Room v NYC je s SelfGrowth delila nekaj svojih najljubših vaj za roke vseh časov. Njene poteze so hudičevo težke, a noro učinkovite in ni vam treba stopiti v telovadnico, da bi jih naredili. Poleg tega bodo vključili tudi preostanek vašega telesa – napeta jedra in zadnjice so nujni za ohranjanje pravilne oblike.
Ste pripravljeni upogniti te roke? Oglejte si vse super učinkovite vaje, ki jih je prikazal trener Tamara Pridgett v spodnjem videu. Svoje priljubljene vključite v svojo običajno telovadno rutino ali pa jih poskusite nekaj naslednjič, ko se boste doma družili z Netflixom.
Tukaj je 12 načinov za delo z rokami brez uteži:Premiki:
ideje za ime seznama predvajanja
1. Tricep Dips: Začnite v obratnem položaju mize na tleh s prsti, usmerjenimi proti stopalom. Upognite in poravnajte roke, da dokončate ponovitev.
2. T sklece: Začnite v visoki deski s stopali narazen v bokih. Naredite eno skleco. Nato zasukajte celotno telo v desno v stransko desko in iztegnite levo roko do stropa. Vrnite se v srednji položaj, naredite še eno skleco in ponovite na levi strani.
starodavne hvalnice
3. Plank Ups: Začnite z visoko desko. Upognite eno roko, da prinesete komolec in podlaket na tla. Drugo roko spustite navzdol, tako da ste v deski za podlaket. Potisnite se nazaj v začetni položaj, tako da položite vsako roko na mesto komolcev. Ponovite to gibanje, pri vsaki ponovitvi izmenično na katero stran se najprej spustite.
4. Inchworm z ramenskimi pipami: Začnite stati, nato se upognite v pasu in položite roke na tla pred seboj. Iztegnite roke, dokler ne boste v visoki deski. Nato se z vsako roko dotaknite nasprotne rame, medtem ko vključite jedro in zadnjico, da boki ostanejo pri miru. Potegnite roke nazaj in se vrnite v stoječi položaj.
5. Superman drži s stiskanjem: Ulezite se z licem navzdol in iztegnite roke v T. Dvignite trup in noge od tal. Začasno ustavite in nato počasi spustite vse nazaj.
6. Sklece pri hoji: Začnite z visoko desko. Pojdite z rokami in nogami v desno, nato naredite eno skleco. Ponovite, tokrat hodite z rokami in nogami v levo. Poskusite obdržati svoje telo v ravni črti ves čas gibanja.
hvalnice čaščenju boga
7. Dvigalke za podlaket: Začnite v deski za podlaket. Ohranite svoje jedro vključeno, skočite z nogami ven in noter (kot skakalnice).
8. Zvijanje stranskih desk za podlaket: Začnite v deski za podlaket in se prevrnite na desno podlaket v stransko desko, tako da levo roko sežete do stropa (pazite, da so boki in stopala naloženi drug čez drugega). Za trenutek se ustavite, nato se vrnite na desko za podlaket in ponovite na levi strani.
9. Trikotne sklece: Začnite visoko in ustvarite trikotnik z rokami pod trupom. Upognite komolce in spustite trup proti tlom, da dokončate eno skleco. To lahko storite tudi na kolenih.
10. Sklece s sprostitvijo rok z dvigi rok: Začnite z visoko desko in upognite komolce, da spustite prsi vse do tal. Hitro dvignite roke od tal, nato jih vrnite na tla in se potisnite nazaj na visoko desko. Na vrhu sklece iztegnite eno roko naravnost vstran, ne da bi zasukali boke. Ponovite, izmenično iztegnite roko vstran.
11. Sklece na nagibu: Roke položite na klop, mizo ali kavč in iztegnite noge naravnost za sabo, tako da ste v dvignjenem položaju deske. Telo držite v ravni liniji in komolce ob telesu, pokrčite in poravnajte roke, da dokončate skleco.
avtomobili s črko u
12. Tricep Dips z dvignjeno nogo: Sedite na rob klopi z rokami tik izven bokov, prsti pa obrnjeni proti stopalom. Premaknite zadnjico s klopi in pokrčite noge pod kotom 90 stopinj. Dvignite eno nogo naravnost pred seboj in upognite komolce pod kotom 90 stopinj za en skok. Potisnite se nazaj, tako da so roke ravne, in ponovite, dvignite nasprotno nogo.
