Če želite povečati vnos beljakovin (dobrodošli v klubu) beljakovinske palice in trese Najprej lahko pridejo na pamet-ti izdelki so res turbo polnilniki z makro-gradnjijo mišic. Ampak pravzaprav morda ni treba naložiti Na takšnih dodatnih oblikah, da bi ga dobili dovolj, niti ne pade celega kup v nekaj župnih ali ugrizi nujno najboljši pristop k priporočenosti 50 do 80-ish gramov na dan .
Razmik vnos beljakovin bo boljša izbira Nicole Addison Rd od Nahranjen z Nic pove sebe. Obstaja nekaj razlogov za to: za en beljakovine se pokvari počasneje kot nekatere druge hranilne snovi, zato ga jesti čez dan ( prigrizki Vključeno) bo poskrbel, da ne boste pustili mize lačni. Na tej poti spodbuja tudi stabilnejši krvni sladkor, ki veliko prispeva k ohranjanju ravni energije ves dan.
Toda ob vsakem obroku ni vedno tako preprosto poklicati porabe beljakovin (poglejte, da vam zajtrkujete). Tako smo sestavili seznam strokovnih nasvetov za namestitev le malo več.
1. Uporabite nekaj kreativnih trikov, da pospešite ovseno kašo.
Prehranjevanje dovolj beljakovine pri zajtrku je še posebej pomembno, ker vaše telo postavlja za dobro regulacijo krvnega sladkorja čez dan Rhyan Geiger Rdn Registrirani dietetik s sedežem v Phoenixu in ustanovitelj Phoenix veganski dietetik pove sebe. Toda veliko jutranjih sponk primanjkuje na hranilni ovseni kaši. Na srečo je enostavno Povečajte beljakovine v skledi ovsa Ker zaradi nevtralnega okusa zrn ustreza vsem vrstam sestavin.
Med kuhanjem bi lahko stepeli v jajčni beli ali dva, da bi mu dali puhasto teksturo in Nekaj dodatnih gramov beljakovin. Lahko pa ga preprosto kuhate z mlekom namesto z vodo; Če uporabite skodelico, je osem dodatnih gramov tam. Tudi vključitev pločevinke fižola v zajtrk klasika ne bo močno spremenila klasičnega okusa, ki ga poznate in ljubi volja Prepričajte se, da vas bo zadovoljil do kosila. Tako beli fižol kot čičerika ima nevtralne okuse, ki so se dobro zlili z ovsom in jih predhodno zgrnili, bo njihova tekstura skoraj neopazna.
imena za free fire
2. Vzemite toast avokada na naslednjo raven.
Da, to je hitro in enostavno narediti, če pa ga jeste sami, ni veliko na beljakovinah Geiger. Zato je, ko vse poganja, rada dodaja druge sestavine, bogate z beljakovinami, da bi zagotovili, da so njene potrebe izpolnjene. Nekateri njeni najljubši so Edamame beli fižol in zeleni grah, ki so vsi na polici ali zamrznjeni prijazni in lahko zlahka povečajo število beljakovin Avocado Toast za vsaj nekaj gramov.
pomen imena julia
Če želite dodati nekaj tang, lahko tudi Vrzi zajemalko skute V Avocadu Addison pravi. Če dodate le pol skodelice, ki je še 11 gramov beljakovin.
3. Dodajte kapljico jogurta v svoja umešana jajca.
Jajca imajo dostojno količino beljakovin - približno šest gramov v vsakem - vendar morda ne boste dosegli zadovoljstva, ki ga potrebujete, če bi pojedli samo enega ali dva Cara harbstreet ms rd od Ulica pametna prehrana pove sebe. Hiter popravek za Premetana jajca ? Dodajte nekaj žlic jogurta, medtem ko stepete za enega ali dva grama beljakovin. To se morda ne zdi veliko, vendar se lahko do konca dneva resnično poveča več tovrstnih dodatkov. Bonus: Dodatna sestavina bo tudi bolj okusna in bolj okusna.
4. Ohranite semena, bogata z beljakovinami.
Semena so tako praktičen način za uživanje več beljakovin: majhni so in enostavni za shranjevanje polic in ne dodajajo ogromnega okusa, tako da jih lahko postavite na skoraj vse, kar pravi Addison. Da ne omenjam, da so tudi bogati z vlakninami in zdrave maščobe Dva druga hranila, ki prispevata k sitosti. Zlasti je velika oboževalka konopljinih semen, ker vsebujejo nekaj več kot tri grame beljakovin na žlico in bodo dali neustavljivo drobljenje vsega, od žitaric za zajtrk do testenin. Bučna chia in sončnična semena prav tako dostavljajo blago in odlično okusijo na tone stvari, kot so juhe in solate.
5. Naložite jajce.
In s tem mislimo skoraj vse. Če mečete hitro ocvrto ali trdo kuhano jajce-spet šest gramov beljakovin-na vrhu solatne riževe sklede za juho ali testeninsko posodo, bo na primer lestvico z malo dodatnega napora, pravi Harbstreet. V trgovini lahko v trgovini v trgovini kupite težko serijo, tako da lahko v samo nekaj minutah zgrabite in odidete ali ocvrte.
6. Poskusite z drugo pijačo.
Eden najlažjih načinov, kako v svojo prehrano dodati več beljakovin, je, da ponovno premislite, kaj pijete harbstreet. Seveda ni nič narobe z vodo, vendar zamenjate H2O za skodelico pijače na osnovi mleka, kot sta mleko ali kefir ali celo utrjeno orehovo mleko, ki vam bo dal med osem in devet dodatnih gramov stvari v enem padcu.
7. Izberite možnost najvišjega beljakovin za potrebe mleka (ali alt mleka).
Če že govorimo o mleku, je vredno razmisliti o vrsti, ki ga uporabljate v kavi z žiti Smoothije In onstran - saj vsi niso ustvarjeni enako kot na beljakovinski sprednji strani. Če ste potrošnik mleka, ki preklopite na ultrafiltrirano mleko Lahko resno poveča vaš vnos: ima 13 do 18 gramov na skodelico v primerjavi z značilnimi mlečnimi osem gramov. (Da ne omenjam, da je bila odvzeta laktoza, zato je običajno odlična izbira za ljudi brez laktoze.)
Če se običajno odpravite na rastlinsko alternativo za mleko? Odločite se za sojino ali grahovo mleko, da dobite največ beljakovinskega udarca za vaš dolar. Te vrste imajo približno sedem do osem gramov na porcijo - na splošno več kot njihovi priljubljeni kolegi iz ovsa mandljev in konoplje.
vzdevki za giuseppe
8. Dodajte lečo v svoje mleto govedino.
Addison ljubi dodajanje leče do katerega koli recepta, ki vključuje mleto meso, ker posnemajo njegov okus in teksturo - in ji pomagajo Jejte več vlaknin Za zagon. V receptu vam sploh ni treba odrezati mesa. Samo dodajte skodelico leče v mešanico in uživajte v dodatnih prednostih. Priporoča, da poskusite ta trik kjer koli, kjer običajno uporabljate samo mleto govedino, tako da v stvareh, kot so testenine Bolognese ovčar in mesne kroglice.
9. Ne spite na konzerviranih ribah.
Konzervirane ribe so bile na vzponu Zahvaljujoč prilivu okusnih novih ponudb - vključili smo celo krog našega Najljubše možnosti konzerviranih rib Na nagradah za samopostrežno pantry 2025. Harbstreet pravi, da jo že leta priporoča strankam kot način, da vliva vse, od solat do testenin s toliko več beljakovin. Na primer, pločevinka s tri unče na primer 22 gramov. Dejstvo, da so konzervirane ribe stabilne, je tudi odlična izbira za izdelavo obrokov na poti. Lahko ga prilepiš na solato tik za mizo, pravi Harbstreet.
10. Ko dvomite, potresemo po siru.
Ni slabo Razlog za zaključek obroka s sirom, vendar je zadetek beljakovin morda še posebej dober. Vse, kar je potrebno, je močno prah parmezana na vaših testeninah ali nekaj kocke cheddarja na solati, da dodate še nekaj gramov; za referenco težji siri imajo ponavadi več beljakovin kot mehkejše. (In seveda lahko kateri koli sir naredi odličen prigrizek, bogat z beljakovinami: ena sama palica godalnega sira se ponaša s šest do osem gramov za en primer.)
11. Zamrzovalnik napolnite z predhodno označenim mesom.
Če se trudite uporabljati stvari, kot sta piščanec in govedino, preden bodo šli slabo, niste sami. HARBSTREET pravi, da se je veliko lažje zanašati na živalske beljakovine, če jim ni pritrjena tikalna ura, zato priporoča, da se namesto tega odloči za zamrznjene različice. Še bolj priročno je, če so že predhodno kuhani. Tako moraš dobesedno ogreti nekaj kosov in jih vrgel v nekaj, kot je testeninska omaka ali juha za mešanje.
znamke avtomobilov s črko e
12. V zamrzovalniku hranite vrečko graha za ocvrti riž in širše.
Morda ga že imate tam, vendar je verjetno, da je predolgo zanemarjena. Pa ga dobro izkoristite, ker pol skodelice teh majhnih zelenih fantov ponuja približno štiri grame beljakovin Geiger. Če jih dodate ocvrtemu rižu, je klasičen, vendar bodo tudi doma v kremastih testeninah in solatah.
13. Uporabite otroško špinačo kot svojo bazo solate.
Morda poznate špinačo za vsebnost visokih vlaken ali mešanico vitaminov in mineralov, ki povečujejo zdravje, vendar pa nabira tudi bistveno več beljakovin kot številne druge listnate zelenice pri približno šestih gramih na kuhano skodelico na našem seznamu Zelenjava z visoko beljakovinami (Ker ja, to je stvar). Torej, zamenjajte ga za recimo Romaine ali Iceberg Solatu delajte več špinače v svoje življenje Tako kot v enolončnih enolončnih snopih in še več.
14. Zamenjajte majo za jogurt ali skuto (ali oboje).
Majoneza je eden najbolj ljubljenih načinov za dodajanje vlage in kremnosti sendvičem in solatnim prelivom. Toda Addison pravi, da boste z uporabo jogurta ali skute dobili približno enak učinek in še nekaj gramov beljakovin. Če ne bi sanjali, da bi preskočili Mayo, razmislite, da bi ga združili z eno od teh dveh možnosti z višjimi beljakovinami, da bi dobili malo več oomfe iz omake.
15. Jejte piškote z mlekom-ali še eno priboljšek na osnovi mleka.
Mleko je klasičen kolega piškotkov, vendar Addison priporoča tudi stran Grški jogurt za nekaj malo bolj vznemirljivega (in presenetljivega). Rada jo nadeje z medom in cimetom in piškote potopi takoj, vendar bi lahko piškote celo zdrobili neposredno v mešanico za okusen parfait.
ženski kostum za klovna
16. Naredite sira s svilenim tofujem.
Kot veganski Geiger vedno išče načine, kako poustvariti klasične sladice v rastlinski obliki. Silken tofu ji pomaga doseči nenavaden recept za sira brez mleka, ta nadomestek pa tudi prinaša veliko količino beljakovin. Če dodate en blok stvari, vam bo pustil torto z 20 grami beljakovin, ki so v vsaki rezini enaki približno nekaj gramov stvari - in to sploh ne vključuje nobenega beljakovin, ki bi jih morda dobili iz oreščkov v skorji. (Ne to v sira? Zmešanje svilenega tofuja v stopljeno temno čokolado, da bi naredil mousse, je še en Protein-Smart način za njegovo uporabo .)
17. Pečemo z drugačno vrsto moke.
Če je peciva bogata v beljakovinah, je lahko tako preprosta, kot pravi zamenjava tradicionalne moke za alternativo z višjo beljakovinami, kot sta Almond ali Cashew moka harbstreet. Pri uporabi tega pristopa poskusite najti recepte, ki vam že naročite, da uporabljate alternativno moko. V receptu, ki se ne bi spopadala s teksturo in videzom končnega izdelka, zamenjava ena proti ena, zadnja stvar, ki jo želite, je torta, ki se ne dvigne. Za še večji zagon v nekaj prahu arašidovega masla.
Sorazmerno:
- 9 živil, za katere se lahko mislite
- So beljakovinski otresi pravzaprav dobri za vas?
- 4 znaki, ki jeste preveč beljakovin v skladu z GI Dokumenti
Pridobite več sejskega servisnega novinarstva, dostavljenega prav v mapo »Prejeto« .
