Ko večina ljudi hrepeni po beljakovinah živalskega izvora, bo verjetno pogosteje posegla po piščancu, govedini in svinjini kot po ribah. Vendar Uprava za hrano in zdravila upa, da bo to spremenila ali vsaj povečala vnos rib, še posebej, če noseča , nameravate zanositi ali dojite. Vladna organizacija je izdala nove nasvete, ki ljudem pomagajo pri ozaveščeni odločitvi, ko gre za zdrave in varne ribe.
Nasvet vključuje tabelo, ki ribe razdeli v tri kategorije: najboljše izbire, dobre izbire in izbire, ki se jim je treba izogibati, glede na njihovo vsebnost živega srebra. Ljudi spodbuja, da pojedo dve do tri porcije na teden ali 8 do 12 unč rib v kategoriji najboljše izbire, ki vključuje rakovice, iverke, kozice, lososa, sardele in tilapijo. Druga možnost je, da si privoščite eno porcijo rib na teden v kategoriji dobre izbire, vključno s čilskim brancinom, kirnjo, morsko ploščo, tuno v pločevinkah in hlastačem. Otroke, starejše od dveh let, prav tako spodbujamo, naj zaužijejo eno do dve porciji (2 do 4 unče) rib na teden. Vendar FDA pravi, da bi se morali ljudje izogibati ribam z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so mečarica, morski pes in pločnik. (Ogledate si lahko celoten seznam in razčlenitev tukaj .)
Alissa Rumsey , M.S., R.D., tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko, pravi za SelfGrowth, da večina Američanov ne uživa dovolj rib. Beth Warren , R.D.N., ustanovitelj Beth Warren Nutrition in avtor knjige Živeti resnično življenje s pravo hrano , se strinja in za SelfGrowth pove, da običajno vidi, da ljudje gravitirajo k mesu, ki ni riba, bodisi zato, ker je potrebno več zavestnega truda, da izberejo ribe, bodisi zato, ker jim ni všeč njihov okus. Vendar pa pravi, da je izjemno pomembno redno jesti ribe.
Poleg tega, da je pust vir beljakovin in zato nekaj, kar lahko pojeste več kot rdeče meso, ima tudi edinstveno visoko vsebnost najbolj absorbiranih [oblik omega-3 maščobnih kislin], EPA in DHA, pravi. Karen Ansel , M.S., R.D.N., soavtorica Kuharica za dojenčke in malčke: sveža domača hrana za zdrav začetek , se strinja in za SelfGrowth pravi, da so ribe glavni vir DHA in EPA, ki ju je težko dobiti. Ker naša telesa ne morejo tvoriti teh maščob, jih moramo dobiti s prehrano, pravi. Te edinstvene maščobe ohranjajo naše srce in naše možgane zdrave. O tem se celo šušlja omega-3 pomaga pri zdravljenju blage do zmerne depresije kadar se uporablja skupaj z drugimi zdravili.
Uživanje živil, bogatih z omega-3, lahko tudi pomaga preprečiti vnetje, pravi Rumsey, kar je dobro, saj lahko kronično vnetje poveča tveganje za težave, kot sta srčni napad in možganska kap. In omega-3 maščobe so še posebej pomembne za rast in razvoj ploda, zato so ribe tako močno priporočljive za ženske, ki nameravajo zanositi, so noseče ali dojijo.
Če razmišljate o dodatku ribjega olja, da bi izkoristili zgoraj omenjene zdrave koristi, velja omeniti, da raziskave kažejo, da so te ribje tablete blede v primerjavi s pravimi.
Če ne dobite dovolj rib in niste prepričani, kje začeti, Warren priporoča, da o tem ne razmišljate preveč. V ribarnici ali trgovini izberite ribo, jo skuhajte z minimalnimi dodatki in pustite, da ribe naredijo ostalo. Za ribe je toliko naravnih okusov, še posebej, če izberete tiste z veliko omega-3, kot je losos, pravi. Priporoča, da ribe rahlo začinite z začimbami, kot so sol, poper, česen v prahu in paprika, ali celo z bolj eksotičnimi začimbami, kot je za'atar, ter dodate kanček svežega limoninega soka, preden ribe pripravite. Ribe se dejansko precej hitro skuhajo, zato Warren priporoča, da jih pozorno spremljate, ko se pečejo ali pečejo. Tukaj je 16 preprostih ribjih receptov za kosilo ali večerjo, da začnete.
Ansel priznava, da se veliko ljudi ustraši kuhanja rib, še posebej, če jim okus ni všeč, in poudarja, da jih lahko naročite, ko greste ven jest, če veste, da je manj verjetno, da bi jih kuhali doma . Vendar pa pravi, da ga ni težko kuhati in pečenje lahko pomaga odpraviti vonj, kar lahko ljudi močno odvrne. Vnaprej pripravljene [možnosti], kot je koktajl s kozicami, so prav tako lahko odličen način, da v svojo prehrano vnesete nekaj morskih sadežev, ne da bi jih morali skuhati, pravi. Tudi konzervirani losos ali tuna sta zelo vsestranska in ju ni treba kuhati, poudarja Rumsey – lahko ju dodate solatam, sendvičem ali testeninam.
Gina Keatley , C.D.N. ki opravlja prakso v New Yorku, za SelfGrowth pravi, da lahko kupite tudi ribje fileje v zamrznjeni obliki. 'Zamrznjene ribe so se preobrazile in bi morale tekmovati za mesto na vaši mizi,' pravi. 'Ribe niso samo izvedljive, ampak so najpreprostejša sprememba jedilnika z največjim učinkom.' (Ne pozabite preveriti vsebnosti natrija, saj lahko nekatere zamrznjene različice vsebujejo veliko soli.)
Če še nikoli niste jedli veliko rib, Ansel pravi, da bo morda potreben čas in eksperimentiranje, da vidite, kaj vam ustreza, še posebej, če okus ni povsem vaš okus. Če ste novinec v ribah, jih poskusite jesti v znani hrani, kot so ribji takosi ali testenine marinara, pravi. Keatley se strinja s to taktiko. 'Ni vam treba spremeniti vsega, da naredite velike spremembe,' pravi. 'Gre za majhne spremembe v daljšem časovnem obdobju.'
Sorodno:
- 20 zdravih receptov za lososa, ki so preprosti in okusni
- 17 preprostih načinov za razvoj zdravih prehranjevalnih navad v novem letu
- Kako se ta R.D. obrok pripravi ob koncu tedna, da ostanete zdravi ves teden
Morda vam bo všeč tudi: Kako narediti zdrave čolne iz avokada z visoko vsebnostjo beljakovin
