21 nepričakovanih načinov, kako zaužiti manj ogljikovih hidratov, ne da bi sploh opazili

Zdravi ogljikovi hidrati so bistveni del uravnotežene prehrane. Medtem ko so nepredelana živila, bogata z vlakninami, kot sta kvinoja in sladki krompir, veliko boljša izbira kot rafinirani ogljikovi hidrati (pomislite: beli kruh in beli riž), je mogoče pretiravati tudi s hranljivimi žiti in škrobom. Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali se osredotočite na uživanje več zelenjave in beljakovin, lahko preveč ogljikovih hidratov ovira vaša prizadevanja.

stvari s črko a

Seveda bodimo jasni – tudi zdrava polnovredna živila, kot so sadje, zelenjava in celo nekateri mlečni izdelki, vsebujejo ogljikove hidrate in to ni slabo. Vašemu telesu zagotavljajo energijo, in ko jih dobite iz hranljivih živil, se kopičite tudi z vitamini in minerali. Zato se ne bi smeli osredotočati na črtanje ogljikovih hidratov iz prehrane, ampak ti lahko imajo preveč dobrih stvari (še posebej, če jih dobivate iz virov, ki vas ne bodo nasitili ali zagotovili hranil).

Vendar to ne pomeni, da morate opustiti vso svojo najljubšo hrano. 'Velikokrat, ko ljudje zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov, je to velika skrb – nočejo se počutiti prikrajšane,' pojasnjuje. Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. Z zamenjavo kruha, testenin in drugih rafiniranih ogljikovih hidratov z zelenjavo z veliko vlakninami in nasitnimi beljakovinami lahko celo obroke, bogate z ogljikovimi hidrati, spremenite v vitkejše in bolj nasitene.

Tu je 21 načinov, kako lahko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, ne da bi pri tem žrtvovali karkoli:

Kdo pravi, da je vaš A.M. mora biti oves sladek? 'Skoraj izključno jem slano ovseno kašo,' pravi Jackie Newgent, R.D., kulinarična nutricionistka in avtorica Povsem naravna kuharska knjiga za sladkorno bolezen . Poln je zelenjave, [tako da lahko imate] polovico ovsa. Uporabljam vse, kar je v sezoni – pred nekaj dnevi sem naredila ovseno kašo s šparglji in koprom. Namesto mleka uporabite vodo ali zelenjavno juho, nato pa namesto sadja dodajte zelenjavo. Je kot rižota, vendar jo je veliko lažje skuhati! Zelenjavo narežeš, da jo lahko dodaš v vodo, ko dodaš oves, ki se kuha približno pet minut.«

Če iščete slano možnost, preizkusite ta recept spodaj.

Bagels navadno odpihnejo običajne velikosti porcij, pravi Michelle Dudash, R.D., kuharska mojstrica s certifikatom Cordon Bleu in ustvarjalka Šola kuhanja čiste prehrane: preprosti mesečni načrti obrokov . Vzemite polovico žemljice ali jo izrežite – izvlecite sredino, če vam je všeč skorja. Skuta je dober preliv za bagele ali nesladkano maslo iz orehov, kot je arašidovo maslo, mandljevo maslo, maslo iz indijskih orehov ali orehovo maslo. Na vrh namesto želeja dajte svoje sveže sadje – vsebuje manj ogljikovih hidratov,« pravi.

'Namesto krompirja lahko uporabite rumeno poletno bučo in dodate vse, kar bi običajno dodali rjavim,' pravi Newgent. »Lahko dodam zeleno papriko in čebulo. Videti je tako kot hašiš rjava, vendar imate manj ogljikovih hidratov [kot jih imate s krompirjem].'

Prinesite pozni zajtrk s palačinkami. 'Naredil sem palačinke iz dveh sestavin z eno srednjo banano, dvema jajcema in običajno sem dodal ščepec soli,' pravi Newgent. Čeprav imajo banane ogljikove hidrate, jih bo manj [kot navadne palačinke]. Rada naredim tudi čokoladno različico, ki ji dodam malo kakava v prahu. Na koncu jih pokapljam z medom.« Njam!

Poskusite lahko tudi spodnji recept, ki jutranjemu obroku doda preliv iz češenj in jogurta.

Namesto običajnega kruha se odločite za tisto, čemur mnoge znamke pravijo tanki sendviči. 'Sendviči iz polnozrnatega ali polnozrnatega kruha so odlični, ker dobite zgornji in spodnji del ter imajo malo kalorij in ogljikovih hidratov v primerjavi z navadno belo žemljico,' pravi Kroplin. Dudash dodaja: 'Nadzira porcije namesto vas in vsebujejo le približno 100 kalorij.'

To je morda najstarejši trik v knjigi o zmanjševanju ogljikovih hidratov, zdaj pa je pravzaprav kul. 'Včasih je namesto običajnega sendviča bolj moderen sendvič z odprtim obrazom, na primer toast ali tartine,' pravi Newgent. Prav tako je izjemno lep – zdravo Instagrami z avokadovim toastom! Poskusite lahko eno od kreativnih nadgradenj avokadovega toasta v tem blogu – pridobite recept tukaj .

'Kar sem naredil namesto žemljic za hamburgerje, so klobučki gob portobello na žaru,' pravi Newgent. Medtem ko nekateri uporabljajo portobellos namesto polpetov, lahko s to zamenjavo uživate tudi v pravem mesu. 'Izgleda in deluje kot žemlja, čeprav bi verjetno želeli uporabiti vilice in nož,' predlaga.

„V mehiški restavraciji priporočam, da namesto burrita vzamete skledo, ker dobite enake okuse, če pa dobite fižol, riž, in tortiljo, dobite ogljikove hidrate na ogljikove hidrate na ogljikove hidrate,« pravi Dudash. Druga možnost? Preskočite riž in se raje odločite za solato za okusno solato. In ta recept lahko poskusite tudi vi.

Ko že govorimo o solati, je znano, da so pakirani prelivi zahrbtni glede vsebnosti sladkorja (sladkor je ogljikov hidrat). Da bi se temu izognili, si sami pripravite vinaigrette za solato za kosilo. 'Najraje zmešam balzamični kis, jabolčni kis ali kis iz rdečega vina z dijonsko gorčico, morda malo medu ali agave in nato malo oljčnega olja,' pravi Dudash. 'To je moja formula za večino solatnih prelivov.'

Namesto da za svojo najljubšo pomako uporabite čips ali pito, ju zamenjajte in raje uporabite zelenjavo. Naslednjič, ko se boste odločili za humus, guacamole ali salso, 'lahko uporabite rumene srčke, zeleno, narezane kumare ali trakove paprike – narežite jih res na široko, da bodo kot deske,' pravi Dudash. Izdelava domačega humusa vam omogoča, da postanete ustvarjalni z okusom, kot je ta miso različica spodaj.

kokice lahko je dobra izbira, ko je napolnjena z zrakom in ni polna masla, soli in olja, če pa poskušate zmanjšati ogljikove hidrate, vam bo to stikalo dalo enako hrustljavo zadovoljstvo. 'Naredil sem pokovko iz cvetače,' pravi Newgent. „Cvetačo narežete na majhne koščke in jo samo spečete, dokler ni hrustljava, in to lahko uporabite namesto pokovke. Prelijemo z oljčnim oljem, soljo in malo kurkume, ker bo to malo porumenilo. Ima nekaj bogastva zaradi oljčnega olja - to je različica pokovke za odrasle. Pečem ga pri 475 stopinjah do 20 minut, dokler ni zlato rjav.«

imena seznamov predvajanja

'Zmanjšajte delež testenin in [potresite] s kuhano zelenjavo,' pravi Kroplin. „Praženi zelenjavi dodajte tudi puste beljakovine, na primer piščanca, purana ali pusto mleto govedino. To je res dober način za povečanje količine obroka, ne da bi povečali količino ogljikovih hidratov.« In prelijte z vašo najljubšo omako (Kroplin ima rad paradižnik in baziliko ali rdečo omako iz vrtne zelenjave.) Newgent dodaja: 'Papriko bom narezal na tanke rezine in jo vrgel v vodo hkrati s testeninami, tako da boste v bistvu jih prekuhamo in to postane del procesa. Okus je nekoliko slajši, vendar ga lahko nekako uravnotežite z malo dodatne pikantnosti, kot so kosmiči rdeče paprike.«

Spiralizirano zelenjavo lahko uporabite v skoraj vseh jedeh s testeninami kot nadomestek za rezance. 'S svojimi rezanci za špagete naredim približno to, kar bi naredil – dodam samo svojo zelenjavo in omako marinara na vrh ter nekaj puste mlete govedine.' Preizkusite enega od teh ustvarjalnih spiraliziranih receptov – bučke, pesa, sladki krompir in repa se dobro obnesejo.

Špagete squash je preprosta zamenjava za testenine, vendar je lahko zastrašujoče, če jih poskusite prerezati. Kroplin ima preprost, brezskrben trik za pečenje zelenjave: 'Vse skupaj zavijem v aluminijasto folijo, položim na pekač z več aluminijaste folije in dam v pečico, segreto na približno 400 do 415 stopinj. Včasih traja od 45 minut do ene ure, da se zares skuha, a na to lahko nekako pozabiš.« Ko lahko kožo prebodete z vilicami, je kuhana – in način lažje prerežeš na pol. 'Začnite zajemati z žlico in jo prelijte s paradižnikovo omako in dobili boste odličen obrok,' pravi Kroplin. Če iščete recept, je ta pikantni pesto popoln preliv za krepko, okusno osnovo.

'Lahko pripravite zelo dolge trakove bučk ali jajčevcev in jih uporabite v lazanji, tako da lahko za vsako plast naredite plast na tanke rezine narezane zelenjave,' pravi Newgent. 'Lahko naredite dve plasti rezancev in nato dve plasti zelenjave, tako da to ni koncept vse ali nič.'

smešno ime piščanca

Newgent to barvito zamenjavo imenuje 'konfeti kuskus'. „Zmešajte naribano neškrobno zelenjavo s tradicionalnim škrobnim zrnjem, kot sta riž ali kuskus, tako zmanjšate ogljikove hidrate, a še vedno imate to zrno. Pri kuskusu dodamo naribano zelenjavo takoj, ko kuskus vmešamo v vodo, ker se ne kuha dolgo (približno pet minut). Pri rižu jih vmešajte proti koncu kuhanja, približno pet minut preden končate, ali pa jih vmešajte, ko končate s pripravo riža, pokrijte in pustite na strani za vsaj pet minut. ' Izbere tribarvno kombinacijo z naribano bučko, rumeno poletno bučo in korenčkom.

'Rad delam cvetačni riž,' pravi Newgent. „Surovo cvetačo v bistvu samo zmečkate v kuhinjskem robotu, dokler ni konsistence riža ali celo kuskusa, nato pa jo prepražite v ponvi. Ima veliko manj ogljikovih hidratov [kot običajni riž]. Pravzaprav ni omejitev in lahko ga začinite ali dodate zelišča glede na to, s čimer ga kombinirate.« Cvetačo prelijte s tistim, kar običajno kombinirate z rižem – spodnji recept zahteva zelenjavo curry.

Cvetačna skorja za pico? Tako spreminjanje igre in veliko lažje, kot bi si mislili. Vse, kar potrebujete, je cvetača, jajce, sir in nekaj soli, in dobili boste popolno osnovo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vaše prelive za pico. Oglejte si recept v spodnjem videu:

Obroki v eni ponvi niso le enostavni – so priložnost, da zmanjšate količino škroba, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, in vanj vmešate okusno pečeno zelenjavo. Eden mojih najljubših [načinov za pripravo] obroka v eni ponvi je, da vzamem en cel sladki krompir, ga olupim in narežem na koščke, nato pa dodam bučko, korenje in čebulo. To raztresem po ponvi, [dodam oljčno olje] in malo začinim. Pečem na 400 stopinjah približno 15 do 20 minut, dodam na koščke narezano puranjo kilbaso in kuham še približno 10 minut.« Svoje beljakovine lahko kombinirate tudi s katero koli zelenjavo, ki jo imate.

'Ko panirate stvari, kot so ribe ali piščanec, lahko zmanjšate ogljikove hidrate tako, da namesto moke uporabite sesekljane oreščke ali mandljevo moko,' pravi Dudash. „Je prijeten in hrustljav ter ima okus po oreščkih. Oreščke lahko le zelo drobno sesekljate ali pa jih zmeljete v kuhinjskem robotu, nato pa jih pokapljate z malo olja, začimb in zelišč. Nato beljakovine pomočite v stepeno jajce [in nato v oreščke]. Kuhajte pri višji temperaturi, okoli 450 stopinj v konvekcijski pečici – za piščančje nuggets bom naredil 10 minut.«

Ta preprost miselni trik lahko zmanjša količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, ne da bi sploh poskusili. 'Običajno je običajno najprej poseči po ogljikovih hidratih,' pravi Kroplin. Začnite tako, da napolnite polovico svojega krožnika z zelenjavo in sadjem, nato dodajte puste beljakovine in naj bodo ogljikovi hidrati zadnja porcija, ki jo daste na krožnik. Ko prideš do tega mesta, ne bo več veliko prostora.«

Naj bo leto 2016 leto prijetnih presenečenj z našo mesečno rubriko The Unexpected To-Do List. Ti pronicljivi predlogi iz GQ, Vogue, Glamour, Self in Vanity Fair bo spremenilo vaše življenje ali vsaj vašo dnevno rutino. Prinaša vam ga povsem novi Chevrolet Malibu 2016.

Morda vam bo všeč tudi: Iščete novo vadbo? Preizkusite to 10-minutno pliometrično rutino, ki jo lahko izvajate doma: