3 preproste vaje za povečanje eksplozivne moči, po mnenju trenerja WNBA

Privoščite si katero koli igro WNBA in deležni boste bleščečih prikazov atletike. Ena posebna komponenta, ki jim omogoča, da resnično pripravijo ognjemet? Eksplozivna moč.

Vidite ga lahko kadar koli, ko igralci skočijo, da dosežejo koš, ujamejo odbito žogo ali blokirajo strel. Tudi ko si hitro povrnejo svoje ravnovesje po tem, ko so ga zabili v sod ali ga hitro zvezali ob strani, medtem ko je varoval drugega igralca. Vse to je del tega kontinuuma eksplozivne moči Emily Blurton CSCS direktor športne uspešnosti in trener moči in kondicije pri Seattle Storm pove SELF.

Kul stvar je, da eksplozivna moč ni samo za profesionalce; prav tako si zasluži mesto v programih usposabljanja nas navadnih smrtnikov. Izbrali smo Blurtona, da bi izvedeli, zakaj – in za nekaj primerov potez, ki jih lahko preizkusite.

Najprej pa, kaj mislimo z eksplozivno močjo?

Preprosto povedano, to je vaša sposobnost, da hitro ustvarite veliko sile, pravi Blurton. To lahko vključuje eksplozijo navzgor z navpičnim skokom, ki meji od ene strani do druge, ali hitro spreminjanje smeri.

fred flintstone pop funko

Kot pojasnjuje Blurton, sta v svetu moči obremenitev in hitrost pogosto v obratnem razmerju. To pomeni, da se pri premikanju res težkega bremena običajno premikate počasneje. Razmislite o čepenje s super zajetno palico na hrbtu: to vajo bi izvajali lepo in počasi, namesto da bi se pospešili.

Po drugi strani pa lahko pri dejavnostih z manjšo obremenitvijo ali celo z lastno težo hitreje razvijete silo. Predstavljajte si skok v počep z lastno težo: ker samo premikate svojo maso proti gravitaciji, lahko v trenutku odskočite navzgor. In prav tam je eksplozivna moč. V bistvu je to oblika nizke obremenitve in visoke hitrosti. Pliometrija —hitri močni gibi, ki vključujejo skakanje, skoke ali poskoke, so odličen primer tega.

Kakšne so prednosti treninga za eksplozivno moč?

V svetu WNBA redno treniranje eksplozivne moči pomaga igralcem izboljšati njihovo zmogljivost na igrišču, kar jim omogoča, da izvajajo tiste očarljive udarce, odboje in obrambne poteze. Prav tako zmanjša njihove možnosti za poškodbe, saj pripravi njihova tkiva, da lahko ustrezno prenašajo in absorbirajo silo.

meme diva z očali

Ta druga prednost je ključnega pomena. V resnici gre za to: ali jih lahko zaščitimo in naredimo vse, kar morajo narediti, da lahko delujejo? Blurton pojasnjuje.

Vadba eksplozivne moči prav tako zagotavlja zakonite koristi za neprofesionalne športnike med nami. V telovadnici lahko doda novost bolj tradicionalnemu programu treninga odpornosti, kjer dvigujete težke uteži. Z izzivanjem svojega telesa na nov način lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost in zmanjšate tveganje, da postanete na ravni. Prav tako je koristen za vse, ki se ukvarjajo z rekreacijskimi športi – pomislite na tenis, odbojko ali celo nogomet kisla žoga — ker vse te dejavnosti vsebujejo nekaj elementa eksplozivne moči, ko skočite zavezani ali drugače hitro spremenite smer. Tako lahko z vadbo izboljšate svojo zmogljivost pri teh športih in tudi zmanjšate tveganje za poškodbe, saj je vaše telo bolje pripravljeno na obremenitve.

Potem je tu še prednost dolgoživosti: veliko se govori o tradicionalnem trening moči za ohranjanje mišične mase in gostote kosti ko se staraš, toda kar se včasih spregleda, je eksplozivna moč, pravi Blurton. In to je škoda, saj vam lahko prav to pomaga, da se hitro ujamete, če začnete padati ali se umaknete s poti pred nepričakovano oviro. Ko gre za splošno zdravje in funkcionalnost v starosti, je eksplozivna moč zelo pomembna, pravi Blurton.

Nazadnje, stranska prednost vaj za eksplozivno moč je, da delujejo na vaš anaerobni sistem, ki ga vaše telo uporablja med tako intenzivnimi gibi, da jih lahko izvajate le nekaj minut (ali manj!) naenkrat. Deluje anaerobno prinaša celo vrsto koristi, vključno s povečano kardiorespiratorno vzdržljivostjo in ravnjo energije, kot je SELF že poročal.

Kako najbolje trenirati eksplozivno moč

Najprej je pomembno imeti trdno bazo moči prej poskušate trenirati eksplozivno pravi Blurton. To je zato, ker ta oblika vadbe vključuje močne gibe, ki predstavljajo veliko obremenitev za vaše telo, tako da če nimate ustrezne forme ali osnovne ravni moči, ki bi jo lahko prenašali, lahko povečate možnosti za poškodbe. Torej, če ste popolnoma novi v telovadnici, Blurton svetuje, da obvladate bolj tradicionalno dvigovanje uteži, preden se premaknete na delo z eksplozivno močjo.

stvari s črko a

Od tam naprej gre pravzaprav za postopno gradnjo v majhnih količinah, pravi. Ni določenega števila ponovitev in nizov, ki jih je treba poskusiti; to je v veliki meri odvisno od tega, kako pogosto izvajate eksplozivne poteze v drugih scenarijih. Na primer, če igrate rekreacijski tenis trikrat na teden, že izvajate eksploziven trening na igrišču, zato bi morali biti pozorni, da ne pretiravate tudi v telovadnici.

Kot splošno izhodišče pa Blurton predlaga, da izberete dve ali tri plyo poteze in vsako naredite dva do tri nize po 10 ponovitev dva do trikrat na teden. Ne poskušajte delati čim bolj eksplozivno; namesto tega se osredotočite na pravilno obliko in obvladovanje gibalnega vzorca. Ko to dosežete, zmanjšajte število ponovitev na približno štiri do šest na serijo in se zdaj osredotočite na uporabo čim večje sile, medtem ko še vedno ohranjate odlično formo. Ves čas bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti in kako dobro ste sposobni vzdrževati dobro formo. Želite se izzvati, vendar se ustavite, preden vaša forma zamaje.

V ta namen Blurton predlaga, da začnete z različico poteze z manjšim učinkom, preden napredujete do njene super eksplozivne različice. Na primer, namesto da bi dosegli največjo višino pri pop počepu, dvignite pete, vendar naj bodo stopala na tleh. Ne glede na to, katero plyo potezo izvajate, je doseganje dobre forme – še posebej pri doskoku – ključno. Ko veliko časa treniram naše športnike, imajo morda naravno dobro sposobnost skakanja, vendar morda njihov pristanek ni tako nadzorovan in je to pravzaprav eno večjih področij, kjer se lahko poškodujete, pravi Blurton. V tem scenariju bo športniku naročila, da razčleni gibanje, da natančno prilagodi pristanek, preden se vrne k popolni vaji.

Drug način za izboljšanje vaše forme s plyos je, da vnaprej pripravite svoje boke, četverice in gluteuse, z vajami, kot so hoja s pasovi, počepi z lastno težo in deske, pravi Blurton. Vnaprejšnja aktivacija teh ključnih področij vam bo pomagala bolje določiti pravilen vzorec gibanja, saj bodo vsi pomembni igralci zagnani in pripravljeni na delo.

avtomobili na črko v

Ste pripravljeni začeti? Preizkusite spodnje vaje za eksplozivno moč!

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest

• Instagram

SELF ne zagotavlja diagnoze ali zdravljenja zdravniških nasvetov. Vse informacije, objavljene na tem spletnem mestu ali s strani te blagovne znamke, niso mišljene kot nadomestilo za zdravniški nasvet in ne ukrepajte, preden se posvetujete z zdravstvenim delavcem.