Morda ste na delovno noč ostali zunaj prepozno ali pa ste prevečkrat podlegli predvajanju naslednje epizode. Morda ste res šli zgodaj spat, preklopili telefon v način mirovanja in poskrbeli, da je vaša spalnica hladna in temno, a ŠE VEDNO ni mogel prikimati (ali pa se je nekaj ur pozneje zbudil zmeden in zelo razdražen).
Ne glede na razlog(-e) se lahko zaradi nemirne noči preživljanje naslednjega dne zdi herkulsko. Zato smo vprašali Fiona Barwick, dr , direktor programa Sleep & Circadian Health pri Univerza Stanford , kaj točno storiti, ko prejšnjo noč niste dovolj spali.
Uprite se želji po prepoznem spanju.
Nadoknaditi nemirno noč s prestavitvijo budilke za nekaj ur se morda zdi kot res dobra ideja v trenutku omami, toda spanje v – več kot eni uri po vašem običajnem času prebujanja – izniči vaše cirkadiane ritme, vključno s ciklom spanja in budnosti, pravi dr. Barwick za SelfGrowth.
Cirkadiani ritmi so biološki ritmi, ki nihajo čez 24-urni dan in uravnavajo večino naše fiziologije in vedenja, vključno s tem, ko se počutimo zaspani ali budni, pravi dr. Barwick. Držanje doslednega jutranjega časa vstajanja je eden najboljših načinov za ohranjanje ritma spanja in budnosti, pojasnjuje, kar bo pomagalo zagotoviti, da vaša neprespana noč ne bo postala vzorec.
Dr. Barwick dodaja, da takoj, ko vstanete iz postelje, začnete graditi svojo spalno željo ali spalni 'apetit' za naslednjo noč. Pogon za spanje je biološki pritisk, ki se povečuje, ko smo budni in aktivni, kar nam omogoča, da lažje zaspimo pred spanjem in se ponoči manj zbujamo. Dlje kot se zadržujete v postelji in pogosteje kot pritisnete na gumb za dremež, pravi, manj se bo pritiska spanja nabralo in manj boste tisto noč 'lačni' spanja.
Izkoristite sončno svetlobo, kratke sprehode in (morda) dremež.
Prejemanje sončne svetlobe (ki pride skozi celo v oblačnem dnevu) čim prej po tem, ko se zbudite, lahko pomaga zagotoviti, da vaši možgani ne bodo imeli občutka, da so še vedno pod odejo, medtem ko se premikate po dnevu. Zjutraj se pogosto počutimo omamljeni, saj melatonin, naš glavni hormon, ki spodbuja spanje, počasi zapušča naš sistem, pravi dr. Barwick. Dnevna svetloba poveča dopamin, [hormon dobrega počutja], ki pomaga zavirati melatonin in ga hitreje odstraniti iz našega sistema, zato se prej počutimo budni. Če se lahko odpravite na sprehod podnevi, še bolje: telesna dejavnost prav tako poveča dopamin, zato bo kratek sprehod zunaj, četudi le petminutni, pomagal odpraviti jutranjo otopelost in povečati budnost.
funko pop baymax
Popoldanski spanec vam prav tako lahko prinese energijo, vendar le, če je omejen na 15 do 30 minut in ne dlje, pravi dr. Barwick. Običajno doživimo naravni 'padec' naše energetske ravni na neki točki med 12. in 18. uro in kratek dremež v tem času vas lahko osveži, toda daljši dremež lahko moti spanec prihodnjo noč, pojasnjuje.
Če niste dremalec ali če dremež pusti občutek bla Dr. Barwick predlaga, da se v naslednjih nekaj urah raje odpravite na kratek sprehod med popoldansko upadljivostjo: Tudi malo telesne dejavnosti in dnevne svetlobe povečata raven dopamina in serotonina, še enega hormona dobrega počutja, ki vas lahko poživi. . To je boljša izbira kot kofein, ki vam pomaga preživeti popoldne, saj poživilo blokira naravno kopičenje spalnega pritiska, kar povzroči manj miren spanec prihodnjo noč, opozarja dr. Barwick.
Naslednjo noč poskusite iti spat malo prej – in morda tudi tisto po njej.
Zaradi neprespane noči se lahko počutite, kot da je apokalipsa zombijev tukaj in ste eden izmed njih, vendar so ljudje bolj odporni, kot bi si mislili, ko gre za pomanjkanje spanja. Evolucija nas je zasnovala tako, da se lahko prilagajamo in obvladujemo premalo spanca – sicer nas danes ne bi bilo, da bi o tem govorili, pravi dr. Barwick. Vaši cirkadiani ritmi vam bodo seveda pomagali, da se počutite bolj budni, kljub izgubi spanca.
Toda to ne pomeni, da bi morali ohraniti primanjkljaj spanja in ga poskusiti nadoknaditi ob koncu tedna. Kronično pomanjkanje počitka je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, zato je pomembno, da naslednjo noč zaščitite spanec in mu daste prednost, morda celo tako, da greste spat nekoliko prej kot običajno, da nadoknadite nekaj spanca, ki ste ga izgubili prejšnjo noč. Dr. Barwick pravi. Ne moremo nadomestiti celotne izgube spanja zaradi nemirne noči, vendar raziskave kažejo, da nam lahko hitrejše okrevanje pomaga, če naslednji noči spimo nekoliko dlje. Z drugimi besedami, ena noč slabega spanca – čeprav ni idealna – kljub zombijevskim vibracijam ni konec sveta.
